Hey allesammen.. Har trænet siden December måned hvor jeg hurtigt hoppede på back 2 basics og siden Maj har jeg pga. læseferie og sommerferie trænet det 6 gange om ugen. Jeg synes dog efterhånden at det er ved at være rimelig hårdt at squatte og dødløfte på samme dag og vil nødig hoppe tilbage til kun at træne 4 gange om ugen, da jeg gerne vil træne så ofte som muligt. Derfor overvejer jeg nu at hoppe på et 3-split program og vil gerne have jeres hjælp til at tjekke det igennem

Dag 1: Ryg - Biceps

Dødløft 5x5

BOR eller Pendlay Rows: 4x8

Pulldowns: 4x8

Chinups: 4x8

Seated Cable Row: 4x10 (Fokus på meget strict form)

Curl-variant: 4x10

Dag 2: Bryst-Skulder-Triceps

DB Benchpress 4x6

Incline DB Benchpress 4x8

Military Press 4x8

Lateral Raises : 4x10

Dips: 4x8

Pushdowns: 4x10

Dag 3: Ben-Mave

Squat 5x5

Leg Press 4x8

Leg Curls 4x8

Ab wheel 4x8

Wood Choppers 4x8

Calf: 4x10

Dag 4: Off og så repeat

Konstruktiv kritik modtages gerne

Synes umiddelbart det ser ganske fint ud.. Du kunne evt. også overveje et antagonist split - Bryst/ryg - Ben/mave - Skulder-guns

Bump

Synes 5 rygøvelser ifht. 2 bryst- og skulderøvelser virker som noget af et overkill. Personligt ville jeg nok tilføje endnu en bryst- og skulderøvelse i dette tilfælde, men hvis du har som mål at gøre op for ryg som weakpoint gi'r det klar mening det du har valgt der.

Jeg har egentlig strukteret det på den måde, da jeg har læst mange steder at der er en god idé at have et 2:1 ratio ryg til bryst.. udover dette går Military Press jo også i den øverste del af brystet og dips i den nederste, så dette var egentlig min tanke... har kun trænet siden December, så har ikke fokus på nogle weakpoints

Nemesis skrev:Jeg har egentlig strukteret det på den måde, da jeg har læst mange steder at der er en god idé at have et 2:1 ratio ryg til bryst.. udover dette går Military Press jo også i den øverste del af brystet og dips i den nederste, så dette var egentlig min tanke... har kun trænet siden December, så har ikke fokus på nogle weakpoints

Hmm... jeg har altid synes godt om at køre minimum 3 brystøvelser, men ja dips specielt chest dips rammer også brystet godt Med det 3-split virker du meget godt rustet til progression, så er der vist ikke mere tilbage at sige end held og lykke med programmet.

Hvad med at kører skulder med ben, synes selv det var helt fint. Jeg ville også komme mave ind på en eller to dage mere. ved ikke hvor stærk du er i pull-ups men har det bedst med at lave den i starten hvor man har mest energi