Jeg har efter et år(on/off) med Stonglifts 5x5 besluttet mig for at lave et split program.

Jeg har sammensat mit program ud fra hvad jeg har kunne finde her på forummet, men også alverdens andre steder på nettet.

1RM:
Dødløft: 130
Squat: 120
front squat:90
bænk: 85

Mit overordnede mål er hypertrofi men samtidig forbedre mig styrkemæssigt primært i ben og ryg.

mit mål er at træne således:
dag 1
dag 2
dag 3
pause
(og så om igen)
--------------------------------------------------------------------
Mit program er 3 split og ser sådan ud:

Dag 1: Bryst og Biceps

Bryst:
Barbell benchpress 3x8
Butterfly machine 3x8
Dumbbell fly 3x8
Barbell decline benchpress 3x8
Dumbbell incline benchpress 3x8

Biceps:
Barbell curl 3x12
Dumbbell hammercurls 3x12
Dumbbell incline bench curl 3x12
Cable curl 3x12

Dag 2 Ben og Skuldre

Ben:
Barbell squat 5x5
Front Squat 3x8
Calf raises 12x3
Leg press machine 3x8

Skulder:
Barbell overhead press 3x8
Cable one arm reverse fly 3x12
Dumbell Arnold press 3x8
Dumbbell bent over delt raise 3x8

Dag 3 Ryg og Triceps

Ryg:
Deadlift 5x5
Cable seated row 8x3
Pull ups failurex3
Barbell bent over row 3x8
Wide grip lat pulldown 3x8

Triceps:
Cable rope triceps oulldown 3x12
cable triceps pulldown 3x12
dips 3xfailure

Jeg laver deusden 10x3 Hanging legraises og 10x3 paralell bar leg raise hver træning.
---------------------------------------------------------------------

Sådan ser mit program ud, men der er en del ting jeg er interesseret i at høre jeres mening om?

Jeg har delt biceps og triceps op så jeg har de 3 tunge løft delt op på 3 dage (squat, dødløft og bænk) Jeg ved ikke om dette er optimalt?

Når jeg fx. kører ryg og triceps skal jeg så starte med noget bestemt, jeg har hørt at man skal starte med store muskelgrupper? er dette rigtigt? og kan jeg køre skiftevis en ryg og en triceps øvelse efter hinanden?

Er det mærkeligt eller uhensigtsmæssigt at jeg søger styrke i ryg og ben og hypertrofi i overkrop?

Derudover gerne fif og kritik af mit program.

drop jeres hjemmelavede lorte programmer og kør et program som back to basics i stedet.

fyforenskefuld skrev:drop jeres hjemmelavede lorte programmer og kør et program som back to basics i stedet.

Jeg giver desværre intet for kritik uden begrundelse, så hvis du vil uddybe og forklare din holdning vil jeg meget gerne høre den. Jeg har dog nærmest alle back to basics øvelser med i mit 3-split, hvilket ikke er et tilfælde.

Dine skuldere får ikke meget hvile med 3 Press dage i træk.
Lidt omrokering eller pause ind mellem dagene kunne hjælpe

Hansen1402 skrev:Dine skuldere får ikke meget hvile med 3 Press dage i træk.
Lidt omrokering eller pause ind mellem dagene kunne hjælpe

Det tror jeg du har ret i. Men tager jeg helt fejl hvis den eneste pressøvelse jeg har på dag 3 er dips?

Chuckm8 skrev:

Hansen1402 skrev:Dine skuldere får ikke meget hvile med 3 Press dage i træk.
Lidt omrokering eller pause ind mellem dagene kunne hjælpe

Det tror jeg du har ret i. Men tager jeg helt fejl hvis den eneste pressøvelse jeg har på dag 3 er dips?

Det er vel også en ret væsentlig presseøvelse.

Derudover har du højere volumen til biceps, end du har til forlås, baglær og baller TILSAMMEN.

Jeg ville skære lidt ned på alle de små isolationsøvelser du har på alle dage og køre noget mere volumen i basisøvelserne, og få en bedre fordeling mellem underkrop og overkrop samt forside og bagside.

TheCzech skrev:

Chuckm8 skrev:

Hansen1402 skrev:Dine skuldere får ikke meget hvile med 3 Press dage i træk.
Lidt omrokering eller pause ind mellem dagene kunne hjælpe

Det tror jeg du har ret i. Men tager jeg helt fejl hvis den eneste pressøvelse jeg har på dag 3 er dips?

Det er vel også en ret væsentlig presseøvelse.

Derudover har du højere volumen til biceps, end du har til forlås, baglær og baller TILSAMMEN.

Jeg ville skære lidt ned på alle de små isolationsøvelser du har på alle dage og køre noget mere volumen i basisøvelserne, og få en bedre fordeling mellem underkrop og overkrop samt forside og bagside.

Tak for et godt svar. Dips er selvfølgelig en væsentlig pressøvelse, ville bare sikre mig at jeg ikke havde misset noget. Du har vel ikke mod på at besvare mine spørgsmål i bunden af mit indlæg?

Jeg har delt biceps og triceps op så jeg har de 3 tunge løft delt op på 3 dage (squat, dødløft og bænk) Jeg ved ikke om dette er optimalt?

Det er fint. Det er dog ikke mere 'optimalt' end ikke at dele biceps og triceps op på forskellige dage.

Når jeg fx. kører ryg og triceps skal jeg så starte med noget bestemt, jeg har hørt at man skal starte med store muskelgrupper? er dette rigtigt? og kan jeg køre skiftevis en ryg og en triceps øvelse efter hinanden?

Kør de største muskelgrupper og mest krævende øvelser i starten, hvor du har mest energi.

Du kan godt skifte, men det er nemmere at holde kontakten til en muskelgruppe, hvis man kører en muskelgruppe færdig i stedet for at springe mellem dem.

Er det mærkeligt eller uhensigtsmæssigt at jeg søger styrke i ryg og ben og hypertrofi i overkrop?

Du vil gerne have stor overkrop og små ben? Det er meget normalt, men ikke særlig kønt.

Hvis du ønsker hypertrofi og noget fremgang i styrke, hva så med at tage et kig på 5-10-15 programmet (også 3 split)

Randy skrev:Hvis du ønsker hypertrofi og noget fremgang i styrke, hva så med at tage et kig på 5-10-15 programmet (også 3 split)

Det vil jeg absolut gøre!

Chuckm8 skrev:

fyforenskefuld skrev:drop jeres hjemmelavede lorte programmer og kør et program som back to basics i stedet.

Jeg giver desværre intet for kritik uden begrundelse, så hvis du vil uddybe og forklare din holdning vil jeg meget gerne høre den. Jeg har dog nærmest alle back to basics øvelser med i mit 3-split, hvilket ikke er et tilfælde.

Grunden til at stort set alle der ønsker kritik til et af deres hjemmestrikkede "programmer" bliver henvist til B2B eller SL5x5 eller lign. er, at der desværre ikke er snærten af en hentydning til en eller anden form for progression. Så længe det er fraværenden må du forvente, at du vil blive henvist til i forvejen planlagte (og fantastiske) programmer, som er både afprøvede og har givet mange flotte resultater.

Det du har lavet ovenfor er som sådan ikke noget "program", men bare en række øvelser listet op i mere eller mindre vilkårlig rækkefølge. Det er fuldstændig legitimt at søge rådgivning/kritik til strukturen i et program, men når der ikke er forelægger en planlagt progression, så må du desværre forvente (ubegrundet) kritik, som den ovenfor. Det er jo faktisk et rigtig, rigtig godt råd du får af "fyforenskefuld", omend den er ubegrundet.

Nu hvor du har kørt SL5x5 i et års tid, så har ud jo brugt den foreskrevne progression, som programmet henviser til. Ikke?

Iøvrigt, hvis du følger de råd du får herinde, så vil du i sidste ende stå med en mere eller mindre modificeret udgave af et af de førnævnte programmer. At the end of the day, så hold fokus på kontinuitet og progression, og dygtiggørelse indenfor basisløftene, og violá lige pludselig vil alle dine bekymringer om hvilken biceps/triceps struktur du bør vælge virke fuldstændig ligegyldige.

Chuckm8 skrev:

fyforenskefuld skrev:drop jeres hjemmelavede lorte programmer og kør et program som back to basics i stedet.

Jeg giver desværre intet for kritik uden begrundelse, så hvis du vil uddybe og forklare din holdning vil jeg meget gerne høre den. Jeg har dog nærmest alle back to basics øvelser med i mit 3-split, hvilket ikke er et tilfælde.

ja den er jo helt gal når der er lige så mange øvelser til biceps som ben. Desuden alt for mange overflødige isolations øvelser.Heller ingen progression af nogen form.

"Jeg har dog nærmest alle back to basics øvelser med i mit 3-split, hvilket ikke er et tilfælde" giver ingen mening?