I alt: 1083
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1080
Jeg er så småt blevet bidt lidt af det her bodybuilding, har løbet fast 3 - 4 gange om ugen nu i en 3 års tid, og er løbe instruktør i den lokale løbe klub. Men er så småt kommet til et punkt hvor jeg føler at jeg må få noget masse på kroppen da jeg er blevet en anelse tynd!
Info om mig:
Alder: 24 år.
Højde: 175 cm.
Vægt: 63 kg.
Har altid haft held og god succes med mine egen lavet løbe programmer, så tænkte jeg også selv ville prøve og sætte et bodybuilding program sammen. Har læst en del artikler og indlæg her inde de seneste 2 - 3 uger. Og har bygget mit program ud fra de 2 her:
artikler/bodybuilding/bodybuilding/de-grundlggende-aspekter---flugten-fra-det-komplicerede.html
http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics
Da det lokale center først er ved og blive bygget nu går der lidt tid før jeg får adgang til forskellige vægte osv. Har i mellem tiden kastet mig over en kettle bell på 12KG. Ved hellere ikke helt om centeret er noget for mig da jeg meget hellere vil være uden for og gøre tingene.
Så det jeg har til rådighed p.t er:
1 x Kettle bell 12KG
2 x 8 KGs Hånd vægte.
1 x Ligge underlag.
1 x Trænings bold.
Regner med og få købt i nærmeste fremtid:
1 x En af de der til og lave chin up i dør hullet, dem der man kan tage af og på. (Da kæresten ikke er så glad for kroge eller andet i dør karmen!
)1 x 16KG Kettle bell.
Måske 1 x 12KG kettle bell.
Idén med programmet er et full body der udføres 3 gange om ugen, med lidt variation i øvelserne. Programmet skulle løbe over 12 uger.
Da øvelserne er med kettle bell beskriver jeg lige hvordan jeg har tænkt mig og lave dem.
Uge 1 - 4.
Dag 1:
Warm up:
Arm bøjninger 15 x 3 Set.
Mave bøjninger 20 x 3 Set.
Ryg bøjninger 20 x 3 Set.
Planken 1 - 2 Min.
Kettle bell Swing 12 x 3 Set. (Alm. kettle bell swing.)
Program:
Et hånds bryst press: 8 x 4 Set. (Ligger ned på gulvet, og udføre bryst presset - mens begge ben står lodret og det ene hæves og sænkes.
Squat med skulder press: 8 x 4 Set. (Udføre squat med kettle bell i den ene hånd, når jeg går op af Squattet laver jeg et langsomt skulder press.
Halo: 6 x 4 Set. (Begge hænder på kuglen, holdes strakt ud foran hovedet, trækkes ind og køres rundt om hovedet og ud i strakt igen.)
Et bens bent over row: 10 x 4 Set. Bruger kettle bell som håndvægt, står på et ben forover bøjet og tager en arm af gangen.
ABS med vægt: 15 x 4 Set. Alm. abs med vægt bag hovedet. (Hvor meget vægt vides ikke endnu)
Chin ups: X x 4 Set. Ved ikke hvor mange jeg kan tage endnu, har ikke fået stangen.
Dag 2:
Warm up - Samme som dag 1.
Bryst press på bold: 10 x 4 Set. Ligger på ryggen/nakken på en trænings bold. Bryst, mave og lår er helt vandret. Der udføres bryst press med 2 x kettle bell. (Der for jeg skal bruge en mere)
Skulder press på stol: Alm. skulder pres på stol med støtte op af hele ryggen. En arm af gangen.
Halo: 6 x 4 Set. (Begge hænder på kuglen, holdes strakt ud foran hovedet, trækkes ind og køres rundt om hovedet og ud i strakt igen.)
Et bens bent over row: 10 x 4 Set. Bruger kettle bell som håndvægt, står på et ben forover bøjet og tager en arm af gangen.
ABS med vægt: 15 x 4 Set. Alm. abs med vægt bag hovedet. (Hvor meget vægt vides ikke endnu)
Chin ups: X x 4 Set. Ved ikke hvor mange jeg kan tage endnu, har ikke fået stangen.
Dag 3:
Samme som 1 eller 2. Men måske med en smule flere reps?
Uge: 5 - 8.
Her var min idé og smide et sæt mere på, så jeg laver 5 sæt af alt, også begynde og bruge 16KGs kettle bellen til nogle af sætne dag 3? Sådan at man får en tung dag. Måske sætte den dag ned til 3 eller 4 sæt, eller færre reps? Hvordan er den bedste måde og stige i kilo?
Uge: 8 - 12.
Samme som de andre, men nu med 16KG kettle bellen. Måske gå tilbage til 4 Set?
Andre spørgsmål der melder sig:
Bruger man restitutions uger i body building som man gør med eks. løb? Der plejer man lige og tage en rolig uge hver 4 uge.
Hvordan er det bedst og tage sine sæt? Er det bedst og sige A B C D - A B C D - A B C D - A B C D eller A B A B C D C D - A B A B C D C D - A B A B C D C D ?
Kom gerne med alt det ris og ros i kan - meget gerne med ændringer eller andet hvis det er helt ude i hampen!
Har de sidste 2 - 3 uger kørt et ligende program med 3 x 10 af flere af øvelserne, og er begyndt og ligge i kalorie overskud, og må indrømme at jeg allerede føler en stor forskel! Men det er måske bare indbildning!
De dage hvor der ikke styrke trænes, kommer der jo så til og blive løbet, det er nok også der for jeg ikke har lagt så meget vægt på ben træningen, ved godt at det ikke kan erstatte, men lige nu bliver det kun over kroppen der får vægt træning.
Vil helst hellere ikke gå død i det pga. for mange øvelser. Bodybuilding og styrketræning har nemlig altid KEDET mig. Men synes det fanger meget mere nu, især efter jeg har siddet her inde og læst de sidste 3 ugers tid.
Tak fordi i kigget på det det
Anders.
