Hejsa derude

Jeg er en gut på 17 år, som har været i træningscentret i godt et halvt år, men på et meget afslappet niveau bare for at holde mig i form, jeg synes nu fremgangen er gået meget i stå og har valgt at gøre min træning mere seriøs.

Jeg har sammen med en ven, prøvet at sammensætte et 3 dags split program og vil meget gøre høre hvad i synes om det. Der er desværre ikke dødløft i det, da jeg har problemer med at lave øvelsen uden at få smerter.

1. Dag - Bryst, skulder, nakke, triceps
3x Barbell Bench Press
3x Dumbell Incline Bench Press
3x Dumbell Flys
3x Dips
3x Dumbell Shoulder Press
3x Dumbell Shoulder Shrugs
3x Triceps Pushdown, rope
3x Triceps Pushdown

2. Dag - Ben og mave
5x Squat
3x Leg Extensions
3x Seated Leg Curl
3x Machine Leg Press
Diverse mave øvelser

3. Dag - Ryg og Biceps
2x Pullups
2x Chin-ups
3x Compound Row
3x Wide-Grup Lat Pulldown
3x Cable Seated Row
3x Barbell Curl
3x Seated Dumbell Curl
3x Alternate Hammer Curl
3x Standing Biceps Cable Curl

4. Resitution, afslapning

Og så gentag

Øvelserne bliver lavet med 60 sekunders pause imellem hver øvelse/set

Jeg indtager daglig 5g kreatin samt tager protein pulver så jeg får ca 2,5g protein pr kilo i alt om dagen.

Er det et fornuftigt program til øgning af min muskelmasse for at få en kraftigere markeret krop, eller er det et dårligt skud i tågen? Al kritik er meget velkommen

Du får nogle gode grundøvelser med i dit program som er vigtige. Det godt.

Så kan jeg da bare lige tilføje at i måske ikke skal gå så meget op i tiden mellem sættene, føl jer frem, der er ingen grund til at stå med et stopur

Det optimale at indtage af protien er 1,8 til 2,2 gram protien pr. kilo man vejer. Alt der over er unødventigt. Men du må selvfølig godt få 2,5 gram par kilo. Og jeg tager 2 gram kreatin når jeg står op efter skole og lige inde jeg går i seng. Det er det optimale. Ps Hvor mange kalorier for du om dagen?

Og husk 2 måneder on og 1 måned off på kreatinen

kan det passe man skal tage 1,8 x den vægt man vejer og det antal beløb man får skal man indtage i løbet af en hel dag?

Er der nogle der kan give noget feedback på det program? Overvejer nemlig at stjæle det og selv begynde på det

hanzilicious skrev:kan det passe man skal tage 1,8 x den vægt man vejer og det antal beløb man får skal man indtage i løbet af en hel dag?

Ja 1,8 til 2,2 gram protein pr. kilo du vejer

Nakke burde ligge på ryg dagen, ellers ser de ret fornuftigt ud. Men husk ikke køre de samme øvelser hver gang. Og ikke lige mange reps og sæt. for eksempel 8x4 i 2 månneder så 5x5 i 2 måneder, osv.

jonathanson skrev:Og husk 2 måneder on og 1 måned off på kreatinen

det er 3 måneder on, og 1 måned off ;)

Mathias. skrev:

jonathanson skrev:Og husk 2 måneder on og 1 måned off på kreatinen

det er 3 måneder on, og 1 måned off ;)

Nej, for hvis du er på det for lang tid af gangen stopper kropen med at produkter det selv, for et stykke tid