Hej, jeg har trænet i ca. 1.5 måned nu.
jeg vil lige høre efter noget ris/ros til mit program:
Pulldowns 3 X 10
Side laterals 3 X 10
bench presses 3 X 10
Upright rows 3 X 10
Hyper-extensions 4 X 15
Dumbell curls 5 X 10
Benpres 3 X 10
Squats 4 X 10
Den hvor man presser en stang fra vandret og ned ad. 3 X 10 (kender ikke navnet)

jeg kører dette program mandag - onsdag - fredag
Mit mål er at få noget masse på, men jeg spiser kun middagsmad og aftensmad af vane. Hvor meget vil det betyde for at gaine masse?
Jeg er 18 år , 183 høj og vejer omkring de 70 kg, så er rimlig tynd, gør det det sværere at få masse?

- Peter

Altså det kan jo lade sig gøre at tage på hvis du bare spiser tilpas meget i de to måltider. Men mon ikke du kan snige et måltid eller to mere ind? Det ville gøre en ret stor forskel Det lyder til at du godt ved hvad der er galt jo

Det er helt afgørende at du begynder at spise noget mere...Gerne omkring 6 måltider om dagen...3 store og 3 små. Du kan evt. søge lidt på kost herinde
Hvis det er for omfattende kan du evt. begynde at tage tilskud i form af protein pulver eller lignende..

hehe, ja der er selvfølgelig noget om det, men det har altså meget at gøre med at man spiser meget for også at kunne tage masse på når man træner ?

Jeg har søgt lidt frem og tilbage herinde på kost, for ved ikke så meget om det.
men tak for hurtigt svar, skulle bar lige have på plads at der skulle noget mad til før jeg kunne vokse

Jeg vil også meget gerne høre ris eller ros til programmet da jeg ikke ved så meget om hva der er godt, kiggede bar lidt omkring og fik bikset det sammen.

Prøv at tjekke de forskellige programmer der ligger under artikler/bodybuilding ud...Måske noget hst eller Bill Starr...I hvert fald " De 3 store, Dødløft, squat og bænk. Altid start din træning med de "store"...

Men din krop vil reagere på alt her i starten..Men husk at få noget mad indenbords.

Dit program er ikke helt i skoven.

Der er dog nogle ting.

For det første så er din rækkefølge ikke særlig god. Som hovedregel skal man køre de store og/eller teknisk krævende øvelser i starten af sin træning. På den måde får man både mere ud af træningen og man er mindre disponeret for skader.

For det andet...hvor er dødløft? Du laver jo hypers, så hvis det er fordi du erfaringsmæssigt ikke kan køre dødløft, så fred være med det.
Men dødløft er altså kongeøvelsen. Den træner hele din bagside (ryg+røv) på én gang og så får man lov til at føle sig møgstærk fordi man kan løfte så meget

For det tredje så bruger du upright rows til dine skuldre. Jeg ved godt at der er delte meninger, men som udgangspunkt: lad være.
Den giver for let skader. Prøv i stedet military press eller en anden form for overhead press. Det er - imo - både en mere effektiv øvelse og mere sikker.

For det fjerde. Du mangler en row-øvelse til din ryg. Det er lige meget hvilken, jeg bruger selv BOR, men du kan også lave db rows eller noget andet.

Kort sagt så ville jeg opbygge programmet sådan her i stedet:

Bænk
Squat
Dødløft - evt. veksl mellem squat og dødløft hvis det bliver for hårdt.
Benpress - evt. nøjes med den på dødløft-dagen.
Military
Pulldowns
Rows
Triceps pushdown
Curls

Mange tak for hjælpen vil prøve at lave programmet om til det du har foreslået, der er jo ikke så forfærdelig meget at lave om ud over rækkefølgen

Det er også nogle rigtigt gode artikler om kost i artikelarkivet. Den der hedder "Kosten fra a til å" ville nok være ret god for dig hvis du ikke har læst den

Jeg er igang med den allerede ;)