Hey all,

er der en venlig sjæl der vil kigge på min træningsprogram - jeg vil gerne fokusere på mit bryst da det halter lidt,
har skrevet ned hvordan jeg pt. træner, men mangler inspiration i træningen og programerne, men er der en der gider give det et øjekast ? ville jeg sætte meget pris på...


Fakta:
Alder: 28 år
Højde: 174 cm
Vægt: 75,5kg (gainet 3kg på min bulk siden 1. Juni) Mål: 85kg inden 1. Maj 2014.
Træningserfaring: 4år +-, dog sidste 1½år med fokus på kost og ren styrketræning da jeg før i tiden spillede meget fodbold.

Kost
Bulk: 3700-3800kcal

Træningensprogram:

Mandag: Bryst - Triceps

Bryst
Decline DB presses
Incline DB presses
Flat bench DB presses evt. Barbell
Low Cable Crossover

Triceps
Cable One Arm Tricep Extension
Close-Grip Barbell Bench Press
Reverse Grip Triceps Pushdown

Tirsdag: Biceps - Ryg

Biceps
Hammer Curls
Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench
Wide-Grip Standing Barbell Curl
Reverse Barbell Preacher Curls

Ryg
Leverage Iso Row
V-Bar Pulldown
Wide-Grip Lat Pulldown
Vinger - siddende med stang ( ved ikke hva den hedder )


Onsdag: Ben - Skulder + evt. bryst ?

Skulder
Front Two-Dumbbell Raise
One-Arm Side Laterals
Seated Dumbbell Press
Cable Rear Delt Fly

Ben
Squat
Frontpres
Bagpres
Smith Machine Calf Raise

+ Bryst ?

Day 4: off - cardio

Synes ikke 75 kg lyder af så meget fordelt på dine 174 cm ? Har du evt billeder så vi andre kan vurdere? Og desuden så ville jeg skære et par af dine triceps øvelser væk. 4 sæt er godt nok overkill. Mvh

Hvis du ikke vokser så må du spise noget mere ;)
Hvis jeg var dig ville jeg droppe de små øvelser til triceps. (hvorfor laver du ikke dips?)
og så bare lave en masse bænkpress, samt husk at tæv benene!

Som flere skriver, hvorfor kører du 4 sæt mere triceps end bryst, når dit fokus enlig er bryst?

Bay skrev:Som flere skriver, hvorfor kører du 4 sæt mere triceps end bryst, når dit fokus enlig er bryst?

Det var en fejl, har 4 øvelser bryst du mener øvelser ikke sæt ik ?

]

kamildk skrev:

Bay skrev:Som flere skriver, hvorfor kører du 4 sæt mere triceps end bryst, når dit fokus enlig er bryst?

Det var en fejl, har 4 øvelser bryst du mener øvelser ikke sæt ik ?

Nej, det var ikke en fejl, da du tidligere have 3 brystøvelser og 4 tricepsøvelser som du alle kørte 4 sæt i. Det giver 4 sæt mere til triceps ift. bryst.

FrederikB skrev:Hvis du ikke vokser så må du spise noget mere ;)
Hvis jeg var dig ville jeg droppe de små øvelser til triceps. (hvorfor laver du ikke dips?)
og så bare lave en masse bænkpress, samt husk at tæv benene!

kan prøve lægge noget ind, normal lægger jeg ikke sådanne billeder ind af mig selv

Synes nu du mangler mere masse overall. Lidt for tidligt at starte med at træne weakpoints sørger du for at tæske dine ben godt og grundigt igennem?:)

thomasdyrbye skrev:Synes nu du mangler mere masse overall. Lidt for tidligt at starte med at træne weakpoints sørger du for at tæske dine ben godt og grundigt igennem?:)

Jeg er begyndt på det nu ja, og jeg er startet på min 1 bulk så håber da det kommer ! vejer jo knap 75kg hehe

Kan være jeg er blind.. Men vil da sige dit program mangler dødløft ?

Mothy skrev:Kan være jeg er blind.. Men vil da sige dit program mangler dødløft ?

Ikke dig der er blind, haha! glemte at sætte det ind...

Jeg bruger selv trænings metoden 3 split, men du skal dog huske at have balance i dit trænings program.

Jeg kører mit program således:

dag 1. Ben/Skulder

Ben:
Front squat
Leg Extension
Leg curls
Seated Calf raise

Skulder:
Seated Barbell Military Press
Power Partials
Front Dumbbell Raise
Rear Lateral Raise

Dag 2. Ryg/Biceps

Ryg:
Chin ups
Pully Rows
Wide-Grip Lat Pulldown
One-Arm Dumbbell Row
Hyperextensions

Biceps:
EZ-Bar Curl
Seated one arm Dumbbell Curl

Dag 3. Bryst/Triceps

Bryst:
Bænk press Barbell
Incline Bænk press Barbell
Skrå/flad Dumbbell pres (skifte vis fra trænings gang og behov)
Cable Flyes

Triceps:
Skull Crusher
Cable One Arm Tricep Extension


Hvis du ligger mærke til, har jeg lige så mange træk øvelser som jeg har pres øvelser. Du har ikke behov for flere triceps eller biceps øvelser. Da du også de 2 muskel grupper ved pres og træk øvelser. lige i øjeblikker kører jeg 4x10-12 på store øvelser, og 5x12-15 på mindre øvelser som isolations øvelser.
ellers plejer jeg at køre det sådan her.

Uge 1. 12x3 alle øvelser
uge 2. 10x4 alle øvelser
uge 3. 8x5 alle øvelser
når uge 3 er ovre starter uge 1.
Nogle gange kører jeg med faldende gentagelser i en uge, i alle øvelser, som således gentagelser (15, 12, 10, 8 og 6) for at øge kiloerne i øvelsen hele vejen.

det er bare mit træningsprogram, men sørg for at have balance i programmet, de giver rigtigt godt efter min mening.

boust skrev:Jeg bruger selv trænings metoden 3 split, men du skal dog huske at have balance i dit trænings program.

Jeg kører mit program således:

dag 1. Ben/Skulder

Ben:
Front squat
Leg Extension
Leg curls
Seated Calf raise

Skulder:
Seated Barbell Military Press
Power Partials
Front Dumbbell Raise
Rear Lateral Raise

Dag 2. Ryg/Biceps

Ryg:
Chin ups
Pully Rows
Wide-Grip Lat Pulldown
One-Arm Dumbbell Row
Hyperextensions

Biceps:
EZ-Bar Curl
Seated one arm Dumbbell Curl

Dag 3. Bryst/Triceps

Bryst:
Bænk press Barbell
Incline Bænk press Barbell
Skrå/flad Dumbbell pres (skifte vis fra trænings gang og behov)
Cable Flyes

Triceps:
Skull Crusher
Cable One Arm Tricep Extension


Hvis du ligger mærke til, har jeg lige så mange træk øvelser som jeg har pres øvelser. Du har ikke behov for flere triceps eller biceps øvelser. Da du også de 2 muskel grupper ved pres og træk øvelser. lige i øjeblikker kører jeg 4x10-12 på store øvelser, og 5x12-15 på mindre øvelser som isolations øvelser.
ellers plejer jeg at køre det sådan her.

Uge 1. 12x3 alle øvelser
uge 2. 10x4 alle øvelser
uge 3. 8x5 alle øvelser
når uge 3 er ovre starter uge 1.
Nogle gange kører jeg med faldende gentagelser i en uge, i alle øvelser, som således gentagelser (15, 12, 10, 8 og 6) for at øge kiloerne i øvelsen hele vejen.

det er bare mit træningsprogram, men sørg for at have balance i programmet, de giver rigtigt godt efter min mening.

Hejsa,

mange tak for dit input Det er 12 gentagelser i 3 sæt ik ? også 10 gentagelser i 4 sæt og 6 gentagelser i 5 sæt ?

det var så lidt.

mener du den sidste uge jeg nævte?

for så er det bare 1 sæt af hver.

for eksempel: bænk pres:
15 gentagelser 1 sæt 60 kg.
12 gentagelser 1 sæt 80 kg.
10 gentagelser 1 sæt 100 kg.
8 gentagelser 1 sæt 120 kg.
6 gentagelser 1 sæt 140 kg.
(kilo er kun eksempel, at du skal stige i kilo efter hvert sæt.)
næste øvelse samme antal sæt og gentagelser.

boust skrev:det var så lidt.

mener du den sidste uge jeg nævte?

for så er det bare 1 sæt af hver.

for eksempel: bænk pres:
15 gentagelser 1 sæt 60 kg.
12 gentagelser 1 sæt 80 kg.
10 gentagelser 1 sæt 100 kg.
8 gentagelser 1 sæt 120 kg.
6 gentagelser 1 sæt 140 kg.
(kilo er kun eksempel, at du skal stige i kilo efter hvert sæt.)
næste øvelse samme antal sæt og gentagelser.

Tænkte nok det var sådan det var

Uge 1. 12x3 alle øvelser
uge 2. 10x4 alle øvelser
uge 3. 8x5 alle øvelser

forstår dog ikke denne opsætning der alligevel... uge 1 12x3? 12 hvad ? gentagelser ? 3 sæt ? ehehe

uge 1. 12 gentagelser i 3 sæt
uge 2. 10 gentagelser i 4 sæt
uge 3. 8 gentagelser i 5 sæt

på den måde.

boust skrev:uge 1. 12 gentagelser i 3 sæt
uge 2. 10 gentagelser i 4 sæt
uge 3. 8 gentagelser i 5 sæt

på den måde.

nååeh super, det giver mening !