Har lige en uge til at finde nyt program, og ser mange er glade for HST programmet, personligt har jeg aldrig prøvet det, og kommer selv lige fra et 3-split program, og har også tidligere trænet 2-split.

Ønsker mere masse på bryst, og naturligvis arme .

Om mig, er 28 år, 189 cm høj, vejer 100kg (starten 76 kg), trænet ca. 3 år.

Faldt over standard programmet her: artikler/traeningsprogrammer/hst-hypertrophy-specific-training.html

Men kunne godt tænke mig noget dips eller closegrip præs, og 2 slags laterals lige efter hinden, er det nu også det bedste?

Havde forestillet mig noget lignende (2 sæt i alle øvelser):

Squat
Dødsløft
Bænkpræs BB
Incline bænkpræs DB
Bent over BB row
Chinups/pulldowns
Dips/Cloosegrip bænkpræs EZ (måske skulderpræs DB/BB)
Side laterals DB
Fransk præs EZ
Incline DB curls
Standing calf raises DB
Mavebøjning med belastning

Skal lige tilføje, jeg træner der hjemme alene, så bliver et problem at køre de sidste uger med "excentrisk træning", hvor vigtigt er dette, og er det ok bare at stoppe efter 6 uger, og så holde en uges tid fri?

Nogle andre bedre øvelser jeg burde overveje, og rækkefølgen er den god nok, ja i det hele taget kom gerne med kritik .

Slet ingen hjælp her?

Squat
Dødsløft
Bænkpræs BB
Incline bænkpræs DB
Bent over BB row
Chinups/pulldowns
Dips/Cloosegrip bænkpræs EZ (måske skulderpræs DB/BB)
Side laterals DB
Fransk præs EZ
Hammer DB curls
Standing calf raises DB
Mavebøjning med belastning

Vil det være et godt program? Får jeg træner nok skulder med Dips i stedet for evt. skulderpræs?

Syntes det virker fornuftigt nok... bortset fra at squat og dødløft kan blive meget hårdt at løfte 15 gange!

Ja hårdt bliver det, men er jo "kun" de første 2 uger man kører 15 sæt. Tror dog det bliver Stiff-legged dødsløft, så jeg ikke bruger for mange resurcer inden jeg kommer til bryst øvelserne.

Squat BB
Stiff-legged dødsløft BB
Bænkpræs BB
Incline bænkpræs DB
Bent over BB row
Chinups/pulldowns
Dips/Cloosegrip bænkpræs EZ (måske skulderpræs DB/BB)
Side laterals DB
Fransk præs EZ
Preachers curls EZ
Standing calf raises DB
Mavebøjning med belastning

Min bekymring er dog om jeg får træner nok skylder hvis jeg kører dips sådan midt i programmet, i stedet for eks. skulderpræs, også hvis jeg kører dips om det så bliver for meget med fransk præs som iso øvelse.

Så hvad skal jeg dog vælge, dips, cloosegip bænkpræs i stedet for en skulder øvelse, eller måske droppe fransk præs og så bare køre dips og/eller cloosegrip præs, og så siddende skulder præs i stedet for fransk præs. Er godt nok i tvivl, hvad skal man dog vælge...?

Ganske fint øvelsesvalg. Jeg ville personligt have military med. Du kan evt køre den som close grip og på den måde også få trænet triceps i høj grad, hvis du ønsker det.

Som du selv nævner, kan du også bare skrotte fransk pres og så tage military + dips/CG bænk. Det er som sådan ikke så vigtigt, hvad du vælger.

Du har i så fald dog rimelig mange presøvelser kontra trækøvelser. Det bør være ligeligt fordelt, men hvis du virkelig ønsker fokus på bryst, så er det vel bare det du gør.

Jo tak, ja military er en god øvelse, desværre træner jeg hjemme, og der er ret lavt til loftet, så kan ikke lave den desværre, så bliver det siddende skulderpræs med BB/EZ der vel rammer samme muskel gruppe, hvis det skulle være.

Ja vipper meget mellem Dips og Fransk, har lavet fransk standard stort set små 2 år nu, sammen med nogle andre triceps øvelser også, men altid lavet fransk, så trænger til at prøve noget nyt, har ikke dippet i et års tid nu, og har for nyligt fået en ordentligt stativ (brugte bugge før), så vil jo være åbenlyst at få dip med i programmet.

Dog som tidligere er jeg ikke inde i det her HST koncept helt endnu, sker vel først når jeg nu får det prøvet. Men hvis jeg vælger dips, så kan jeg ikke køre 15rep selv med min kropsvægt alene, samme med chin-ups, kan nok lave 10rep max, og så er det til failure, og så vidt jeg kan læse skal man lige være et par rep fra failure. Nogle gode råd til hvordan man så ville kunne køre de øvelser, er ikke meget for at skulle til kabel med hensyn til chinups, fri vægt er nu en gang bedst.

Ja vil gerne fokusere list mere på bryst, og naturligvis arme, ryggen er jeg godt tilfreds med, og syntes den er vokset mere end brystet. Og så vil jeg prøve at køre bænkpræs med BB, det har jeg aldrig gjordt før, har tidligere brugt DB til stort set alt .

Ingen gode råd til at køre dips og chip.ups, selv om man kun kan tage max 8-10rep til failure, og jo gerne skulle kunne tage 15rep den første uge?

Træner alene der hjemme, så hvordan kan jeg inkludere de øvelser i et HST program?

HVis du gerne vil køre dips og chin ups, kan du evt bare træne dem ved siden af din HST cyklus. Der er flere andre måder at lave progression på. Jeg har på et tidspunkt benyttet mig af denne simple måde i chin ups:

Uge 1: 2 sæt
Uge 2: 3 sæt
Uge 3: 4 sæt
Uge 4: 5 sæt

Reps efter dagsform uden at gå allout. På den måde, har du i hvert fald en progression i volumen

Ok, takker for hjælpen, bliver nok som følgende:

Squat BB
Stiff-legged dødsløft BB
Bænkpræs BB
Incline bænkpræs DB
Bent over BB row
Chinups
Skulderpræs BB
Side laterals DB
Dips
Preachers curls EZ
Standing calf raises DB
Mavebøjning med belastning

Squat BB
Stiff-legged dødsløft BB
Bænkpræs BB
Incline bænkpræs DB
Bent over BB row
Chinups
Skulderpræs BB
Side laterals DB
Dips
Preachers curls EZ
Standing calf raises DB
Mavebøjning med belastning

Squat BB
Dødløft BB - Det hedder "Dødløft" (Tøsefnider) men jeg syntes altså at du skal kører normalt DL, den går ikke så meget i hamstrings, men rammer stadigvæk nok imo. Og den er et must i et hvert program imo.
Bænkpres BB
Incline bænkpres DB
Bent over BB row
Chinups
Skulderpræs BB
Side laterals DB
Dips
Preachers curls EZ
Standing calf raises DB
Mavebøjning med belastning

Nu tror jeg at mit endelige program er færdigt, kommer til at se så ledes ud:

Squat BB
Stiff-legged dødsløft BB
Bænkpræs BB
Incline bænkpræs DB
Bent over BB row
Pulldowns
Kabel laterals
Bent-over laterals DB
Close-grip bænkpræs EZ
Preachers curls EZ
Standing calf raises DB
Mavebøjning med belastning

Kører så 2x6 uger, med en uges pause imellem. Træner Mandag, Onsdag, Fredag, og så fri weekenden .

Hvad er grunden til at Dips er blevet byttet ud med CG BP?

For imo Dips > CG BP

Udover det, så ser det meget fint ud.

whc skrev:Nu tror jeg at mit endelige program er færdigt, kommer til at se så ledes ud:

Squat BB
Stiff-legged dødsløft BB
Bænkpræs BB
Incline bænkpræs DB
Bent over BB row
Pulldowns
Kabel laterals
Bent-over laterals DB
Close-grip bænkpræs EZ
Preachers curls EZ
Standing calf raises DB
Mavebøjning med belastning

Kører så 2x6 uger, med en uges pause imellem. Træner Mandag, Onsdag, Fredag, og så fri weekenden .

jeg synes også at du mangler normal dødløft, plus milli, den vigtigste skulderøvelse

Cykelmyggen Egon skrev:

whc skrev:Nu tror jeg at mit endelige program er færdigt, kommer til at se så ledes ud:

Squat BB
Stiff-legged dødsløft BB
Bænkpræs BB
Incline bænkpræs DB
Bent over BB row
Pulldowns
Kabel laterals
Bent-over laterals DB
Close-grip bænkpræs EZ
Preachers curls EZ
Standing calf raises DB
Mavebøjning med belastning

Kører så 2x6 uger, med en uges pause imellem. Træner Mandag, Onsdag, Fredag, og så fri weekenden .

jeg synes også at du mangler normal dødløft, plus milli, den vigtigste skulderøvelse

Konventionel dødløft kan bare godt blive meget stressende for lænden i en HST cyklus - specielt i slutningen af cyklussen, hvor det jo er meningen man skal løfte decideret tungt 3 gange om ugen.

Cykelmyggen Egon skrev:

whc skrev:Nu tror jeg at mit endelige program er færdigt, kommer til at se så ledes ud:

Squat BB
Stiff-legged dødsløft BB
Bænkpræs BB
Incline bænkpræs DB
Bent over BB row
Pulldowns
Kabel laterals
Bent-over laterals DB
Close-grip bænkpræs EZ
Preachers curls EZ
Standing calf raises DB
Mavebøjning med belastning

Kører så 2x6 uger, med en uges pause imellem. Træner Mandag, Onsdag, Fredag, og så fri weekenden .

jeg synes også at du mangler normal dødløft, plus milli, den vigtigste skulderøvelse

Han har allerede incline presses, som jo går både i skulder og øvre bryst, så mener faktisk ikke det er strengt nødvendigt han har military når han har laterals

Rasmuskrogh skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:

whc skrev:Nu tror jeg at mit endelige program er færdigt, kommer til at se så ledes ud:

Squat BB
Stiff-legged dødsløft BB
Bænkpræs BB
Incline bænkpræs DB
Bent over BB row
Pulldowns
Kabel laterals
Bent-over laterals DB
Close-grip bænkpræs EZ
Preachers curls EZ
Standing calf raises DB
Mavebøjning med belastning

Kører så 2x6 uger, med en uges pause imellem. Træner Mandag, Onsdag, Fredag, og så fri weekenden .

jeg synes også at du mangler normal dødløft, plus milli, den vigtigste skulderøvelse

Han har allerede incline presses, som jo går både i skulder og øvre bryst, så mener faktisk ikke det er strengt nødvendigt han har military når han har laterals

Mili og laterial raises er en MUST combo. Du kan ikke sammenligne de 2 øvelser, da de ikke rammer samme del af skulderen.

rask skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:

whc skrev:Nu tror jeg at mit endelige program er færdigt, kommer til at se så ledes ud:

Squat BB
Stiff-legged dødsløft BB
Bænkpræs BB
Incline bænkpræs DB
Bent over BB row
Pulldowns
Kabel laterals
Bent-over laterals DB
Close-grip bænkpræs EZ
Preachers curls EZ
Standing calf raises DB
Mavebøjning med belastning

Kører så 2x6 uger, med en uges pause imellem. Træner Mandag, Onsdag, Fredag, og så fri weekenden .

jeg synes også at du mangler normal dødløft, plus milli, den vigtigste skulderøvelse

Konventionel dødløft kan bare godt blive meget stressende for lænden i en HST cyklus - specielt i slutningen af cyklussen, hvor det jo er meningen man skal løfte decideret tungt 3 gange om ugen.

Jeg må sq støtte op om myggen her. Imo så er dødløft et must, og det skrev jeg også længere oppe. Hvis det bliver for hårdt at gøre 3 gange om ugen, kan man altid kører et mix af 2x Konventionel dødløft og 1x SL Dødløft

Men hvis Konventionel dødløft 3 gange om ugen er for hårdt, hvad med squat så? Squat er imo hårdere end DL.

Xiva skrev:

Rasmuskrogh skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:

whc skrev:Nu tror jeg at mit endelige program er færdigt, kommer til at se så ledes ud:

Squat BB
Stiff-legged dødsløft BB
Bænkpræs BB
Incline bænkpræs DB
Bent over BB row
Pulldowns
Kabel laterals
Bent-over laterals DB
Close-grip bænkpræs EZ
Preachers curls EZ
Standing calf raises DB
Mavebøjning med belastning

Kører så 2x6 uger, med en uges pause imellem. Træner Mandag, Onsdag, Fredag, og så fri weekenden .

jeg synes også at du mangler normal dødløft, plus milli, den vigtigste skulderøvelse

Han har allerede incline presses, som jo går både i skulder og øvre bryst, så mener faktisk ikke det er strengt nødvendigt han har military når han har laterals

Mili og laterial raises er en MUST combo. Du kan ikke sammenligne de 2 øvelser, da de ikke rammer samme del af skulderen.

Nej men der rammer incline presses, måske ikke lige så meget som military, men jeg mener det vil være for meget hvis han både skal have incline presses, military, flat bænkpres, cg bænkpres og lateral raises. Det er altså meget stress skulderen bliver udsat for, specielt når man tænker på hvor "let" den går i stykker. Men det er selvfølgelig op til topic starter, hvad han ønsker

Xiva skrev:

rask skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:

whc skrev:Nu tror jeg at mit endelige program er færdigt, kommer til at se så ledes ud:

Squat BB
Stiff-legged dødsløft BB
Bænkpræs BB
Incline bænkpræs DB
Bent over BB row
Pulldowns
Kabel laterals
Bent-over laterals DB
Close-grip bænkpræs EZ
Preachers curls EZ
Standing calf raises DB
Mavebøjning med belastning

Kører så 2x6 uger, med en uges pause imellem. Træner Mandag, Onsdag, Fredag, og så fri weekenden .

jeg synes også at du mangler normal dødløft, plus milli, den vigtigste skulderøvelse

Konventionel dødløft kan bare godt blive meget stressende for lænden i en HST cyklus - specielt i slutningen af cyklussen, hvor det jo er meningen man skal løfte decideret tungt 3 gange om ugen.

Jeg må sq støtte op om myggen her. Imo så er dødløft et must, og det skrev jeg også længere oppe. Hvis det bliver for hårdt at gøre 3 gange om ugen, kan man altid kører et mix af 2x Konventionel dødløft og 1x SL Dødløft

Men hvis Konventionel dødløft 3 gange om ugen er for hårdt, hvad med squat så? Squat er imo hårdere end DL.

At squat er hårdere at udføre har ikke noget at gøre med hvor meget den stresser en given muskel.

Engang for lang tid siden, da jeg kørte HST, følte jeg nogle smerter i lænden i slutningen af cyklussen, men det kan selvfølgelig godt hænge sammen med, at jeg måske havde skævt bækken dengang.

Selvfølgelig er KVDL den bedste øvelser, når det kommer til masse på erector - ingen tvivl. Men man kan jo ikke træne 2 x KVDL og 1 x SLDL og stadig følge HST cyklussen, da man har forskellige 5RM i de to øvelser.
Jeg ville personligt lave en anden cyklus til dødløft, hvis jeg skulle køre HST, men der er altså ikke noget i vejen for at flytte fokus lidt i en øvelse som dødløft og så træne stivbenet i 6 uger i en omgang HST.

Xiva skrev:Hvad er grunden til at Dips er blevet byttet ud med CG BP?

For imo Dips > CG BP

Udover det, så ser det meget fint ud.

Vil gerne køre 100% efter HST konceptet, og kan ikke dippe 15 rep, ligger på en 6 rep da jeg testede i dag, er simpelthen for rusten (et års tid siden jeg har dippet sidst), så kan være når jeg er færdig med dette program at jeg så kan køre noget 2-split med dips, så jeg kan blive stærkere til den, og så måske inkludere den i næste HST program .

Cykelmyggen Egon skrev:jeg synes også at du mangler normal dødløft, plus milli, den vigtigste skulderøvelse

Ja det kan du godt have ret i, men vil ikke køre normal dødløft i dette program, er bange for at bruge for mange resurser inden jeg kommer til bryst, og det er brystet jeg gerne vil have mere i fokus. Måske næste gang...

Militær kan jeg ikke køre, da der simpelt hen er for lav loftet her (træner hjemme, og kan når jeg står oppe normalt holde mine hånd flader mod loftet). Prøver også at tage en pause for skulderpræs, har nu kørt den altid i alle de programmer jeg har haft, så må vi jo se om jeg kommer til at savne den .

rask skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:
jeg synes også at du mangler normal dødløft, plus milli, den vigtigste skulderøvelse

Konventionel dødløft kan bare godt blive meget stressende for lænden i en HST cyklus - specielt i slutningen af cyklussen, hvor det jo er meningen man skal løfte decideret tungt 3 gange om ugen.

Ja lige præcis min frygt, og specielt når man ikke har trænet HST før, bedre at starte mere "sikkert" IMO.

Rasmuskrogh skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:
jeg synes også at du mangler normal dødløft, plus milli, den vigtigste skulderøvelse

Han har allerede incline presses, som jo går både i skulder og øvre bryst, så mener faktisk ikke det er strengt nødvendigt han har military når han har laterals

Ja lige præcis min tanke, men tiden må vise sig om jeg savner noget skulder-præs .

whc skrev:

Rasmuskrogh skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:
jeg synes også at du mangler normal dødløft, plus milli, den vigtigste skulderøvelse

Han har allerede incline presses, som jo går både i skulder og øvre bryst, så mener faktisk ikke det er strengt nødvendigt han har military når han har laterals

Ja lige præcis min tanke, men tiden må vise sig om jeg savner noget skulder-præs .

Er det for sjov, at du staver pres med æ, eller..?

rask skrev:

whc skrev:Ja lige præcis min tanke, men tiden må vise sig om jeg savner noget skulder-præs .

Er det for sjov, at du staver pres med æ, eller..?

Bare en taste fejl .

BTW hvordan er det bedst at køre reps med HST?

Har det sidste stykke tid kørt med langtsom ned og hurtigt op (ved eks bænkpres), altså en 4 sekunder om at få vægten ned, og så en 2 sekunder om at præsse vægten op.

Ferestiller mig når nu man skal køre med mange reps, at det måske er bedre sådan at køre en 2 sek ned og op, hvis i forstår hvad jeg mener?