Først vil jeg gerne sige goddag på forumet, jeg har længe brugt dette forum som guide til mange ting, men dette er første gang jeg poster her inde

Jeg håber dog at der er nogle af jer, som kunne hjælpe mig med a svare på nogle enkelte spørgsmål ?

Jeg har nu trænet i godt og vel 2 år ( On and Off ) men har nu sat mig for at nu skal det sku være, jeg skal til at påbegynde uddannelse som brandmænd og vil gerne være parat til det.

Jeg er 22 År gammel.
Vejer 91 Kg.
Er 180 cm Høj.

Jeg kører 2 dags splitpogram som ser sådan her ud.

Dag 1:

Barbell Squat 3 x 8
Seated Leg Press 3 x 8
Seated Leg Curl 3 x 8

Bench press 3 x 8
Dumbell flyes 3 x 8
Incline bench presses 3 x 8
Standing Fly 3 x 8

Pulldowns 3 x 8
Chinups 3 x 8
Lidt i tvivl om hvad ellers fungere ?

Dumbell curls 3 x 8
Hammer curl 3 x 8
Barbell curl 3 x 8
( Putte en 4 øvelse ind eller er det overkill ? )


Dag 2:

Dumbbell Lateral Raise 3 x 8
Upright rows 3 x 8
Barbell Seated Military Press 3 x 8
Rear laterals 3 x 8

Barbell shrugs 3 x 8
Dumbell shrugs 3 x 8

Bent over barbell rows 3 x 8
Dødløft 3 x 8
Dumbbell Bent-over Row 3 x 8

French presses 3 x 8
Overhead triceps extensions 3 x 8
Dips 3 x 8
( igen en 4 øvelse eller hvad ? )

Derudover er min tanke at løbe Cardio hver morgen kl 7 ca 1 time, og der efter tage ned og træne ?

Så er mit spørgsmål så med mave øvelser, om man skal træne det hver gang man er nede og træne ?

Har aldrig spist rigtigt med henblik på min træning, men jeg har læst lidt hist og her og ville gerne have noget feedback på denne kostplan ?






Mange tak for jeres tid

Dit program er IMO lort.
12 øvelser er for mange, ihvertfald hvis du spørger mig.

Prøv at lav noget mere basis agtig det kunne været et 2-split som ser sådan ud.


Dag 1og 3: Ben, Ryg og Biceps

Squat/Front Squat 5x5
Rumænsk Dødløft/Dødløft 5x5
Chin Ups/ Pull Ups 4x8
BB Rows/ DB Rows 4x8
Calf Raise/ Shrugs 3x12
BB Curl/ DB Incline Curl 3x12

Dag 2 og 4: Bryst-Skulder-triceps og mave

BB Bænkpres/ DB Bænkpres 5x5
DB Incline Bænkpres/ BB Incline Bænkpres 4x8
DB Shoulder Pres/ Millitary Pres 5x5
Dips/ Close Grip Benchpres 4x8
Side Lateral Raise/ Rear Delt Lateral Raise 3x12
Crunches/ Leg Raise 3x12


Eller et lower/upper-body split.

Ja du skal have lavet et andet program..
Prøv evt et kig på dette program... Det ligner lidt det lystfiskeren kom med..
http://www.bodybuilding.com/fun/12-week ... rainer.htm
ang kosten, så syntes jeg du æder alt for mange ris.. Smid noget salat ind.. Hvad med mælk på din havregryn? Ellers tror jeg det blir lidt tørt ..

Alt i alt: nyt program og skær ned på kulhydraterne i kosten.

Moxxis skrev:...skær ned på kulhydraterne i kosten.

Hvorfor?

Saddydj skrev:Hvorfor?

Det var skam ikke sådan ment. Mente bare han skulle erstatte noget af alt det ris med noget andet. Jeg ville blive syg i hovedet, hvis jeg skulle leve af ris og kylling.. Kosten skal jo være sund og varieret.

Moxxis skrev:

Saddydj skrev:Hvorfor?

Det var skam ikke sådan ment. Mente bare han skulle erstatte noget af alt det ris med noget andet. Jeg ville blive syg i hovedet, hvis jeg skulle leve af ris og kylling.. Kosten skal jo være sund og varieret.

Okay, spurgte også kun af ren nysgerrighed - men ja, jeg ville nok også blive sindssyg af den combo dér.

Jeg går ud fra at din kostplan er baseret på at du gerne vil tabe dig.. I så fald er det samlede kalorieindtag muligvis ok, dog tenderende til den lave side, hvis du har tænkt dig både at løbe 1 time + styrketræne de fleste dage.

Til gengæld har bør du have noget mere sundt fedt i diæten. Under 10% energi fra fedt er meget lavt.
Jeg vil foreslå at du skrotter noget af al den parboiled ris, som kun er tomme kulhydrater uden vitaminer, mineraler, antioxidanter osv. (hvilket din krop har brug for hvis den skal præstere den træningsplan du lægger for dagen, samtidig med den er i kalorieunderskud). I stedet skal du fylde op med sunde olier (olivenolie er et godt bud) og masser af grøntsager.
Proteinindtaget ser fint ud med ca. 200g/dag.

Tak for den gode feedback, det er i hvert fald noget som jeg kan bruge til at arbejde på.

Syntes nemlig at nogle af de trænere i FitnessDK er en Joke når man spørger ind til noget lidt mere seriøst vægttræning.

@Lystfiskere Jeg har bare læst at man burde belaste de større muskelgrupper ( Bryst - Ryg - Ben ) mere end de små muskelgrupper, hvilket er derfor de flere øvelser ( dette er dog måske ikke korrekt ? )

@Thor Kostplanen var med hensigt på en sund diet men dog stadig med nok protein i, da jeg læste i en artiklen at man skulle have 2G Protein per Kg ( eller noget i den retning )

Når vi snakker grøntsager ville en kombo som f.eks Majs, Agurk, Salat og peberfrugter være en okay blanding ? Eller er Broccoli et must, som mange går og siger ?

Det er korrekt. Hvilket du også vil gøre i det program jeg har postet. Men selvfølgelig kan du køre dit eget, jeg i´ville bare aldrig selv gøre det eller anbefale det til nogen.

Lystfiskeren skrev:Det er korrekt. Hvilket du også vil gøre i det program jeg har postet. Men selvfølgelig kan du køre dit eget, jeg i´ville bare aldrig selv gøre det eller anbefale det til nogen.

Smed det op for at få feedback, hvilket du gav, meget brugbart mange tak

Vil helt sikkert prøve programet ud i denne her uge og se hvad kroppen siger.

FragRock skrev:

Lystfiskeren skrev:Det er korrekt. Hvilket du også vil gøre i det program jeg har postet. Men selvfølgelig kan du køre dit eget, jeg i´ville bare aldrig selv gøre det eller anbefale det til nogen.

Smed det op for at få feedback, hvilket du gav, meget brugbart mange tak

Vil helt sikkert prøve programet ud i denne her uge og se hvad kroppen siger.

Nu ved jeg ikke om det står før, men jeg går ud fra du er nybegynder. Så vil virkelig anbefale dig at holde et simpelt program med store basic øvelser, dvs. øvelser med et stort bevægelsesmynster. Du kan så tilføje lidt ISO til sidst i programmet hvis du har overskud.
Selv kører jeg også sådan at jeg har en 3-4 øvelser der skal gennemføres og så bliver tilføjet øvelser hvis energien er til det.

For sammenligningens skyld kan jeg fortælle at jeg vejer 95 kg og træner 6 gange om ugen. mit ligevægtsindtag ligger omkring 3600 Kcal.
Med dit foreslåede kalorieindtag vil du formentlig have svært ved at tage muskelmasse på.

majs, agurk, peberfrugt og salat er ok. Dog vil du få flere af de gode ting (vitaminer, mineraler, antioxidanter), hvis du også spiser nogle rodfrugter (gulerod, selleri mv.), blomkål, kål, spinat, squash, tomater osv.

Jeg er selv en stor tilhænger af grøntsager i frostposer fordi det er så nemt at tilberede. Man kan vel nærmest sige, at hjørnestenene i min kost er havregryn, kylling og grøntsager på frost..

Thor skrev:For sammenligningens skyld kan jeg fortælle at jeg vejer 95 kg og træner 6 gange om ugen. mit ligevægtsindtag ligger omkring 3600 Kcal.
Med dit foreslåede kalorieindtag vil du formentlig have svært ved at tage muskelmasse på.

majs, agurk, peberfrugt og salat er ok. Dog vil du få flere af de gode ting (vitaminer, mineraler, antioxidanter), hvis du også spiser nogle rodfrugter (gulerod, selleri mv.), blomkål, kål, spinat, squash, tomater osv.

Jeg er selv en stor tilhænger af grøntsager i frostposer fordi det er så nemt at tilberede. Man kan vel nærmest sige, at hjørnestenene i min kost er havregryn, kylling og grøntsager på frost..

Godt fif der, tror lige jeg vil tømme Netto Mandag så !

Jeg vil afprøve hvad både dig og Lystfiskeren er kommet med af bud på mandag, jeg siger i hvert fald mange tak for hjælpen, det har gjort mig en helt del klogere