Hej derude.
Jeg er netop lige blevet 17 og har nu besluttet mig for, at følge en kostplan.
Jeg ved, at jeg som 17 årig, skal have ca. 1,5-2 proteiner pr. kg.

Træning har jeg gjort noget ud af, i ca. 2 år, men er nu først begyndt rigtig igen, efter en pause på ca. et halvt år.

Da jeg bor hjemme, bestemmer jeg ikke helt over vores madprodukter, men min mor vil godt hjælpe til - maden skal dog bare ikke være ALT for dyr. Dsv. at det ikke skal være kylling hver dag.

Jeg har købt Whey 100 som et tilskud, og regner med at bruge det efter træningen, men måske også som et tilskud om morgenen til restitution.

Fakta:
17 år gammel (præcis)
176 cm. høj
64 kg.

Kan I hjælpe mig med, hvordan jeg sammensætter den perfekte kostplan? Jeg må vel godt indtage fedt?

Mvh. Frederik


På forhånd, tak

Derudover skal det siges, at jeg på gymnasiet, så om middagen, skal jeg kunne medbringe maden som en madpakke...

Kylling er noget af det billigeste kød du kan finde ?

176 cm og 64 kilo betyder at du skal til at tage lidt på. Så sørg for at få spist rigeligt. Helst en 5-6 gange om dagen med 2-3 timer mellemrum. 3 'store' måltider, morgenmad, frokost og aften, og ellers supler med sunde og protein/kcal holdige snacks. Mandler, en rugbrødsmad med pålæg, whatever. Sørg for at lægge i kalorieoverskud hvis du gerne vil til at tage på. Drik som sagt din shake efter træning, og om morgenen på dine off-days hvis dit daglige indtag af mad ikke er tilstrækkeligt.

Prøv evt kostplans funktionen herinde, den giver dig et godt overblik over dit indtag i løben af en dag. Før logbog for hvad du spiser på en normal dag og før det ind i den digitale kostplan om aftenen og så se hvor der kan være plads til mere/mindre mad.

Blunt skrev:Kylling er noget af det billigeste kød du kan finde ?

True

Okay, mange tak for svar.
Men når du siger at jeg skal indtage kalorier; hvilke madprodukter tænker du så på? Er det nødder/mandler?
Og hvor mange kulhydrater skal jeg indtage? Og i vores stor en mængde?

Hvordan ville et normal program se ud?

Dette er sådan, som jeg har tænkt mig, at det skal se ud:

Morgenmad, kl. 06:45
- A38, mandler/nødder,
- 2 glas mælk
- evt. 30 g. whey100

Middagsmad, kl. 12:00
- 2 stk. grovbrød med kyllingestykker, smør, agurker
- 3 glas vand - evt. kakao?

Eftermiddagsmad, kl. 16:00
- 4 stk. rugbrød, tunsalat, ost, kyllingestykker, frikadellepølse, æg
- 3-4 glas mælk

Træning, kl. 16:15/16:30
- 30 g. whey100

Aftensmad, kl. 19:00
- mulighed 1: bøf/kødsovs, ris, nødder, ½ liter mælk,
- mulighed 2: fisk, kartofler, salat, ½ liter mælk,


Ville det være en fornuftig kostplan? Hvis ikke, hvad mangler der så? Hvis ja, hvorfor?
Hvor mange gram skal jeg æde af de forskellige produkter? Har I flere råd/idéer til andre madprodukter som jeg kan spise?

- Frederik

Prøv og sit det ind i kostplansfunktionen her på siden. Umiddelbart ser det ud som du spiser for lidt

Okay. Hvordan sætter jeg det derind???

jeg er selv 176 og vejer 64kg pt .. det gælder om at spise en masse. jeg føler også jeg har svært ved at tage på fordi jeg er virkelig dårlig til at spise meget mad ad gangen og i det hele taget få mad ned. Mad er ikke noget der som sådan interesserer mig udover kød, kylling og fisk som jeg elsker at spise (bor dog også hjemme så bestemmer heller ikke hvad det er).

jeg spiser næsten 4000 kcal om dagen for at kunne tage på. og med det du har slået op ser det ihvertfald ud til at du ikke får nok overhovedet. jeg har ikke nogen bestemt madplan fordi så meget går jeg heller ikke op i det. jeg tæller dog mine kcal hver dag da jeg har lavet mit eget excel regneark som hurtigt regner det hele ud når jeg indskriver hvor mange gram jeg spiser af hvad .. jeg får 3g+ per kropsvægt hver dag uden at prøve.. jeg spiser bare nogenlunde rigtigt .

jeg vil råde dig til at prøve at tælle dine kcal for en dag fordi så har du ihvertfald en ide om hvor meget du indtager på daglig basis og så kan du se hvor meget du skal øge osv.

edit: personligt synes jeg kun kostplan er vigtigt når man cutter.. men det er også min mening

Okay, men hvis du sidder og tæller alle kalorier sammen hver dag, har du jo også nærmest lavet en kostplan?
Hvad tager du så med i skole, for at det er nok?

Men har læst, at man skal indtage ca. 500 kalorier over sit normale kalorie-ting.
Dvs. at for mit vedkommende, skal jeg kun indtage 2322 + 500 kalorier.

Men nogle idéer til ting, som er godt at spise?

MadzP92 skrev:jeg er selv 176 og vejer 64kg pt .. det gælder om at spise en masse. jeg føler også jeg har svært ved at tage på fordi jeg er virkelig dårlig til at spise meget mad ad gangen og i det hele taget få mad ned. Mad er ikke noget der som sådan interesserer mig udover kød, kylling og fisk som jeg elsker at spise (bor dog også hjemme så bestemmer heller ikke hvad det er).

jeg spiser næsten 4000 kcal om dagen for at kunne tage på. og med det du har slået op ser det ihvertfald ud til at du ikke får nok overhovedet. jeg har ikke nogen bestemt madplan fordi så meget går jeg heller ikke op i det. jeg tæller dog mine kcal hver dag da jeg har lavet mit eget excel regneark som hurtigt regner det hele ud når jeg indskriver hvor mange gram jeg spiser af hvad .. jeg får 3g+ per kropsvægt hver dag uden at prøve.. jeg spiser bare nogenlunde rigtigt .

jeg vil råde dig til at prøve at tælle dine kcal for en dag fordi så har du ihvertfald en ide om hvor meget du indtager på daglig basis og så kan du se hvor meget du skal øge osv.

edit: personligt synes jeg kun kostplan er vigtigt når man cutter.. men det er også min mening

Har du mulighed for at sende dit excelark til mig, på frederikorskov95@gmail.com ?

Oerskov95 skrev:Men har læst, at man skal indtage ca. 500 kalorier over sit normale kalorie-ting.
Dvs. at for mit vedkommende, skal jeg kun indtage 2322 + 500 kalorier.

Men nogle idéer til ting, som er godt at spise?

du skal huske at beregner de kcal du brænder i løbet af en dag med også. så 2700kcal er jeg ikke sikker på vil være nok men du kan prøv og hvis du ikke tager på så skal du altså stige 500kcal mere for at se om du så tager på..

da jeg gik i skole (som sagt går jeg ikke sååå meget op i det som andre) tog jeg bare 8-9 skiver rugbrød med og et frugt og nogle nødder. du kan også lave noget ris og kylling og tage med. Jeg skal selv til at have hjælp til hver jeg skal tage med på arbejde. opretter en tråd for mig selv om et par timer

EDIT: det er nu sendt

Okay, men 8-9 skiver rugbrød er ALT for meget for mig.
Det skal være noget, som er let at medbringe i skolen. Tror jeg tager 3 grovboller med, med kyllingestykker og tunsalat i.

bare prøv at brug 1 dag på at tælle dine kcal.. så får du at se hvor meget du egentlig spiser