Hej folkens.

Jeg er en fyr på 18 år og vejer pt 71 kg.
Jeg ønsker selvfølgelig at opbygge muskelmasse - gennem bulking.

Jeg har bulket i godt et stykke tid, samt trænet ved siden af. Jeg har prøvet mig lidt frem og tilbage, og har fundet ud af at min vægt står stille, når jeg spiser omkring 2500 kcal +/-.

Jeg har prøvet at spist mig lidt frem og tilbage også, såsom at spise 2700 kcal pr. dag med 150+ protein og 50+ g fedt (fra nødder, olier, kød osv.)
Mit første spørgsmål lyder: Om jeg gør det rigtigt?
Eksempelvis har min kost idag, set således ud:

Morgenmad (mellem kl. 06.00 - 06.30) :
91 g All Bran Kellogs
428 g Minimælk 0,5% fedt
150 ml Rynkeby 16 søde appelsiner (juice)
I alt: 535 kcal

Ved en 10 tiden:
120 g (ca.) Æble
2 stk. Hvede Kohberg Ciabatta boller med 44g Kyllingebryst (pålæg)
I alt: 390 kcal

Frokost (kl 12)
4 skiver Kernegrov Rugbrød
1 banan
60 g Hakkebøf
I alt: 504 kcal

Snack inden træning (14.30):
40 g Hjemmelavet honningristede mandler (Opskrift fra forummet)
I alt: 227 kcal

Efter træning: (mellem kl 16.00-16.30)
40 g Chokolade Bodylab Whey 100 Proteinpulver
500 g Minimælk (til opblanding af pulveret)
I alt: 300 kcal

Indtil videre har jeg fået i alt:
1956 kcal
119 g proteiner
284 kulhydrater
36 g fedt (primært sundt fedt fra mælk og mandler)

OBS: Jeg mangler så at spise aftens mad: Eksempelvis grøntsager, kartofler, hakkebøf/kylling osv.
Derudover mangler jeg en "sen snack" som er min morgenmad om igen

Så ender jeg altså på ca. 3000 kcal om dagen, 150-200 g proteiner, 250-400 kulhydrater og 35-60 g fedt (som tidligere er det ikke det usunde fedt, men fra mandler og mælk, samt hvad jeg nu laver/får til aftensmad)


Apropos styrketræning. Jeg træner 5-6 gange om ugen (med løb)
Træner jeg for meget eller for lidt?

Spørgsmål 1:
Er det en god kostplan, eller mangler jeg noget? Eller for meget? Er der nok af kalorier, proteiner osv.? Er det nok med 3000 kcal uden at jeg har fratrukket det jeg har forbrændt fra styrketræning?

Spørgsmål 2:
Jeg træner 5-6 gange om ugen (med løb) - Er det for meget? Og skal jeg overhovedet løbe? (jeg træner hver muskelgruppe 2 gange om ugen, eksempelvis biceps 2 dage om ugen, ryg 2 gange om ugen osv.)

Mange tak på forhånd!

Du mangler umiddelbart; fedt og grøntsager.
Her er en artikel om en bulk kostplan fra Bodylab

Hvordan er dit program struktureret? Hvad er dine max løft i de 3 store?

Also, læs denne

Benjamin Reilly skrev:Du mangler umiddelbart; fedt og grøntsager.
Her er en artikel om en bulk kostplan fra Bodylab

Hvordan er dit program struktureret? Hvad er dine max løft i de 3 store?

Mange tak for dit svar, jeg læser de link imorgen, jeg har skimmet dem nu, og de ser fornuftige ud. Tusinde tak :=

Angående de 3 store:
Bænk: 60-65 kg (4 set, 8-10 gentagelser)
Squat: Er lige begyndt, da jeg har haft problemer med mit knæ
Dødløft: Der har jeg booket en tid nede i mit center, så jeg får af vide hvordan jeg gør det rigtigt.

Men mit nuværdende træningsprogram ser således ud:
Mandag: Fri
Tirsdag: Bryst, ryg
Onsdag: Skulder, ben
Torsdag: Triceps, biceps
Fredag: Fri
Lørdag: Bryst, ryg
Søndag: Skulder, ben
Mandag: Triceps, biceps
osv.
Jeg kører 4-5 øvelser, af 4 set x 8-10 gentagelser.
Jeg træner mave hver 2. dag som opvarmning, og løber på bånd som opvarmning de resterende dage.
Overtræner jeg? Ville det være smartere at træne f.eks. bis og tri 1 gang om ugen, da de også trænes i bryst og ryg?

Jeg tænker også på et andet program der ser således ud:
Mandag: Fri
Tirsdag: Bryst
Onsdag: Ryg
Torsdag: Ben, skulder
Fredag: Triceps, biceps
Også forsætte sådan der, hvor jeg så lørdag starter forfra med programmet? Men stadigvæk bulke.
Så kan jeg kører flere øvelser til hvert enkelte muskelgruppe?
(træner stadig mave som opvarmning hver andet træningspas)

Er det bedre, eller er det andet fint?

Du vil med fordel kunne køre noget mere simpel lineær progression, når dine løft ikke er højere, således du får bygget noget grundstyrke. Eksempelvis SL5x5. Alternativt B2B. Forslagene skyldes, at dit program umiddelbart forekommer for infrekvent i forhold til dit niveau.

Du overtræner ikke nej. Løberiet kan du forøvrigt sagtens skrue ned for, men jeg ville personligt beholde minimum 1 løbepas om ugen.

Benjamin Reilly skrev:Du vil med fordel kunne køre noget mere simpel lineær progression, når dine løft ikke er højere, således du får bygget noget grundstyrke. Eksempelvis SL5x5. Alternativt B2B. Forslagene skyldes, at dit program umiddelbart forekommer for infrekvent i forhold til dit niveau.

Du overtræner ikke nej. Løberiet kan du forøvrigt sagtens skrue ned for, men jeg ville personligt beholde minimum 1 løbepas om ugen.

Tusinde tak for din hjælp :-)