Hej

Jeg ved ikke om dette er postet i forkert forum, men here goes.

Jeg ønsker hjælp til at sammensætte en ugentlig kostplan, med at hvad det indebære af vitamintilskud, fiskeolie, protein oulver osv.
Jeg er 27 år, 185 cm høj og vejer 80 kg.

Jeg har gennem 5-6 år trænet styrketrænet on-off, men er på ingenmåde specielt trænet nu.
Generelt lever jeg ikke specielt sundt og dette ønsker jeg virkelig at ændre, da jeg ikke længere gider "spilde" tiden i centreret, og jeg vil gerne have en større muskemasse og se mere trænet ud.
Planen er at træne 3-4 gange ugenligt i ca. 1.5 time. Træning vil som regel være mellem ud på eftermiddagen eller først på aftenen.

Jeg kan forstå, at det optimale er at spise en række mindre måltider, men tror ikke det er realistisk for mig at spise mere en 5 måltider om dagen.
Jeg er glad for kylling, tun, rugbrød, havregryn, pasta (på nær ris).

Indput modtages med stor taknemmelighed

5 måltider om dagen er rigelig. Bare de er fordelt og sammensat fornuftig og du spiser nok til at være over dit ligevægtsindsindtag.

Læs også lidt om nogle kost guides herinde på forum eller google.
Der er dog et par søjler i kost, som er gode at holde sig til. Spis dig kun 70-80% mæt, få masser af proteiner.
Hvidt brød, hvidt pasta og hvide ris er NO-GO!, spis et solidt morgenmåltid, 2-3 mellemmåltider og et solidt aftensmåltid og et lille måltid igen efter. Din mavesæk skal aldrig udstrækkes =) drik masser af vand, og drik en halv liter før dine måltid, det hjælper også lidt med at stille sulten.

Et mellemmåltid for dig kunne være en halv liter mælk og en banan. eksempelvis

Hvordan ser det her ud? Jeg kommer ikke til veje alting og udregne det præcise kalorie antal, men er det ikke umiddelbart et fornuftigt udgangspunkt?

08.30 Havregryn + banan

12.00 ”Salatbar”

15.00 Æble eller et eller andet frugt.

18.00 1 dåse tun på rugbrød. (Alternativt kylling på rugbrød)

21.00 1 protein drik efter træning

aloalo skrev:Hvordan ser det her ud? Jeg kommer ikke til veje alting og udregne det præcise kalorie antal, men er det ikke umiddelbart et fornuftigt udgangspunkt?

08.30 Havregryn + banan

12.00 ”Salatbar”

15.00 Æble eller et eller andet frugt.

18.00 1 dåse tun på rugbrød. (Alternativt kylling på rugbrød)

21.00 1 protein drik efter træning

det kommer an på portionerne

salatbar. Der er vel også noget kød i ikke? eller noget med proteiner i.

1 stk frugt?. Det er ikke nok.

1 dåse tun på rugbrød er fint.

den proteindrik du drikker er højst sandsynligt hurtigt optagelige proteiner. Dvs at de ikke er i kroppen i specielt lang tid (måske indtil kl 24:00). Derfor sover du i 8 timer stort set uden proteiner i kroppen. Drik noget mælk, eller spis noget hytteost før du går i seng. Det indeholder primært langsomt optagelige proteiner der er i din krop i lang tid.

For mig ser det ikke ud som om du spiser nok. Men det kommer an på portionerne

Ioxer skrev:

aloalo skrev:Hvordan ser det her ud? Jeg kommer ikke til veje alting og udregne det præcise kalorie antal, men er det ikke umiddelbart et fornuftigt udgangspunkt?

08.30 Havregryn + banan

12.00 ”Salatbar”

15.00 Æble eller et eller andet frugt.

18.00 1 dåse tun på rugbrød. (Alternativt kylling på rugbrød)

21.00 1 protein drik efter træning

det kommer an på portionerne

salatbar. Der er vel også noget kød i ikke? eller noget med proteiner i.

1 stk frugt?. Det er ikke nok.

1 dåse tun på rugbrød er fint.

den proteindrik du drikker er højst sandsynligt hurtigt optagelige proteiner. Dvs at de ikke er i kroppen i specielt lang tid (måske indtil kl 24:00). Derfor sover du i 8 timer stort set uden proteiner i kroppen. Drik noget mælk, eller spis noget hytteost før du går i seng. Det indeholder primært langsomt optagelige proteiner der er i din krop i lang tid.

For mig ser det ikke ud som om du spiser nok. Men det kommer an på portionerne

Ja dit 15.00 måltid skal indeholde lidt mere, måske 1 skive rugbrød eller nogle nødder til det stykke frugt eller 1-2 glas mælk.

og som ioxo siger, så få en halv liter mælk ned før du sover =)

Tak for feedbacken..

Salatabaren er på arbejdet, så lidt forskelligt hvad der er af muligheder der, men der plejer at være noget kød, eller må jeg gå efter de grøntsager med meget protein.

Jeg har revidret planen en smule:

08.30 Havregryn + 1 glas juice

12.00 ”Salatbar”

15.00 Æble eller et andet stykke frugt. + 1 Gulerod. + 1 stk knækbrød med magert ost.

18.00 1 dåse tun på rugbrød. (Alternativt kylling på rugbrød)

21.00 1 protein drik efter træning + 1 banan


Drik et stort glas mælk før sengetid.

Derudover supplerer jeg med fiskeoliekapsler, multivitamin, c-vitamin tilskud.

Begynder det at ligne noget?

aloalo skrev:Tak for feedbacken..

Salatabaren er på arbejdet, så lidt forskelligt hvad der er af muligheder der, men der plejer at være noget kød, eller må jeg gå efter de grøntsager med meget protein.

Jeg har revidret planen en smule:

08.30 Havregryn + 1 glas juice

12.00 ”Salatbar”

15.00 Æble eller et andet stykke frugt. + 1 Gulerod. + 1 stk knækbrød med magert ost.

18.00 1 dåse tun på rugbrød. (Alternativt kylling på rugbrød)

21.00 1 protein drik efter træning + 1 banan


Drik et stort glas mælk før sengetid.

Derudover supplerer jeg med fiskeoliekapsler, multivitamin, c-vitamin tilskud.

Begynder det at ligne noget?

Nu ser det faktisk rigtig fornuftigt ud