Jeg har trænet i syv måneder nu. Er 19 år og er 178. Vejer 62 kg. Jeg er træt af at der ikke sker nok med mit hårde arbejde så derfor har jeg valgt at lave en kostplan. Jeg har læst mig frem til at jeg skal have ca. 120 g protein og mit energiforbrug er 2598 kcal. Så jeg skal have 3100 kcal om dagen ikke da jeg vil tage på i muskelmasse? På træningsdage ser min kostplan sådan her ud. Har dog udeladt at skrive frokost og aftensmad på da det varier meget. Så det er svært at sætte tal på. Det er jo ikke hver dag man får en god rød bøf til aftensmad.
Nogle der også har tips til hvordan jeg får nogle flere kalorier indenbors? Nogle mellemmåltider i kan anbefale?
Mit problem er også at på off dage dvs. jeg træner hver anden dag og de dage jeg træner drikker jeg proteinshakes med minimælk til(deraf de 400 g mælk). Så når jeg ikke træner får jeg meget færre kalorier og proteiner. Hvad forslår i jeg gør fordi jeg skal vel have 120 g protein og 3100 kcal OGSÅ på off dage ikke?
Nå det blev til mange spørgsmål håber nogle venlige sjæle vil give sig tid til at hjælpe da jeg virkeligt behøver det

Alle dine kalorier er flydende og der er intet grønt. Ved godt froksot og aftensmad mangler men alligevel.

Jeg vil nok skrue lidt ned for dit prot indtag, lig det på 120 g pr. dag. Så øg dit sunde fedt indtag meget mere. Jeg plejer at køre efter at få 1g fedt pr. kg kropsvægt

ALLT for meget sukker alt for lidt mad !!

Grønt får jeg altid til frokost og aftensmad. Så det tror jeg ikke er noget problem. Er det et problem at mine kalorier er flydende? tænkte at det var ligemeget hvordan man får dem bare man får dem.

Men jeg ved stadig ikke hvordan jeg får nok protein og kalorier på mine off dage, da jeg ikke drikker protein der. Råd?
Skal jeg bare have nogle flere mellemmåltider som f.eks. røræg, knækbrød, rugbrød, advokado?
Læste noget med at man skal spise noget hver 2. time. Lyder det fornuftigt?

Faktisk kan jeg droppe min morgen shake ikke da jeg får for meget protein ikke?

bump

En "kostplan" der kun indeholder mælk og proteinshakes, og mangler frokost og aftensmad, kan vel næppe kaldes en kostplan.

Prøv at skrive hvad du spiser til Frokost og aften (jeg får selv størstedelen af mine kalorier og proteiner ved de 2 måltider), ellers er det umuligt at forholde sig til dit spørgsmål.

og drop alle de der shakes, man kan snildt få dækket et proteinbehov på 120 gram med ganske almindelig mad.

Nogle der også har tips til hvordan jeg får nogle flere kalorier indenbors? Nogle mellemmåltider i kan anbefale?

Jeg spiser mandler og nødder, hvis der er plads til ekstra kalorier

Hvad forslår i jeg gør fordi jeg skal vel have 120 g protein og 3100 kcal OGSÅ på off dage ikke?

Yep !!!

Til frokost får jeg som regel noget kantine mad. Så jeg får en god frokost som ofte består af: salat med forskellige grøntsager. Noget kød (hakkebøf, roastbeef,) eller kylling i en sandwich. tit består min frokost af en sandwich (italiensk sandwich med parmaskine, philiadelphia, rukola, pinjekerner og parmasanost) eller to bagels med laks og philadelphia. Eller en clubsandwich. Meget varieret. Andre gange rugbrød med spegepølse, tunmouse, skinkesalat.

til aftensmad er det også tit meget forskelligt. Fiskefrikadeller med remulade. Frikadeller og en tomatsalat til med mozzarellaost, croutoner. Lasagne. hjemmelavet burger og pizza. Ceasar salat med hjemmelavet dressing. Risotto med champingoner. Spaghetti med kødsovs. Spaghetti med hjemmelavet basilikums pesto. Okse mørbrad (beef wellington). Lammekølle. bøffer med grøn salat til.

Håber det giver lidt af et billede af min kost. Og jeg tager altid to portioner til aftensmad.

Okay nu har jeg tilføjet alt jeg spiser en dag. Jeg har vejet det hele og læst på varen hvad den indeholdte. Men jeg kommer stadig ikke op på de 3100 kalorier jeg skal have for at være i et 500 kalorie overskud. Hvordan kommer jeg op på de sidste?
Ser tallene rigtige ud eller har jeg gjort noget forkert?