Hjælp til kostplan

Jeg er 17 år, 175 cm høj og vejer ca. 60 kg., jeg styrketræner 4-6 dage om ugen. Jeg har trænet ca. et halvt år, primært med maskiner, men er nu skiftet over til b2b., Kosten har heller ikke været helt seriøst, men det begynder jeg med nu. Udover styrketræningen cykler jeg til og fra skole, omkring en 8-10 km om dagen. Mit mål er stille og roligt at tage på i muskelmasse, men samtidig blive markeret.
Jeg ved ikke om antallet af kalorier i kostplanen er for lidt, men jeg har prøvet at sætte lidt sammen udfra forskellige beregnerepå nettet.
Jeg vil gerne have lidt kommentarer til hvad kcal indholdet bør være, og eller kommentarer til kosten. Mit mål er at tage ca. 200-300 gram på om ugen.

Start med at udregne dit ligevægtsindtag her http://slettet af admin.dk/ligevaegtsindtag-beregner/

Når du har udregnet dit ligevægtsindtag, så vil jeg foreslå at du ligger ca. 300 kalorier i overskud hver dag. Så kan du evt regulerer lidt op eller ned, alt efter hvor hurtigt du tager på.

Samtidig vil jeg gerne porienterer at det er så godt som umuligt at tage på i muskelmasse, og stadig forblive vildt markeret (også kaldet "lean bulk".) Det kræver den perfekte kombination af mad, træning og søvn.

Det nemmeste at gøre er at bulke op ved at ligge ca 500-700 kalorier i overskud hver dag, dermed stige i muskelmasse men også i fedt %. Og når du så har opnået den ønskede størrelse, så cutte ned igen, så du taber størstedelen af fedtet igen, og dermed bliver "markeret"

Du kan læse om bulk her http://news.bodylab.dk/artikler/2035-bulking-up
og om at cutte her http://news.bodylab.dk/artikler/537-sad ... den-sommer
Om kostplan her: http://news.bodylab.dk/artikler/145-kos ... ketraening

Giv dig god tid til at læse disse 3 artikler, og så burde du være godt rustet.

Jonskyfreak skrev:Start med at udregne dit ligevægtsindtag her http://slettet af admin.dk/ligevaegtsindtag-beregner/

Når du har udregnet dit ligevægtsindtag, så vil jeg foreslå at du ligger ca. 300 kalorier i overskud hver dag. Så kan du evt regulerer lidt op eller ned, alt efter hvor hurtigt du tager på.

Samtidig vil jeg gerne porienterer at det er så godt som umuligt at tage på i muskelmasse, og stadig forblive vildt markeret (også kaldet "lean bulk".) Det kræver den perfekte kombination af mad, træning og søvn.

Det nemmeste at gøre er at bulke op ved at ligge ca 500-700 kalorier i overskud hver dag, dermed stige i muskelmasse men også i fedt %. Og når du så har opnået den ønskede størrelse, så cutte ned igen, så du taber størstedelen af fedtet igen, og dermed bliver "markeret"

Du kan læse om bulk her http://news.bodylab.dk/artikler/2035-bulking-up
og om at cutte her http://news.bodylab.dk/artikler/537-sad ... den-sommer
Om kostplan her: http://news.bodylab.dk/artikler/145-kos ... ketraening

Giv dig god tid til at læse disse 3 artikler, og så burde du være godt rustet.

700 kcal i overskud om dagen er at overdrive, imo.

Haha, så stopper du! :lol:

post1714278.html#p1714278

Jeg kender ikke noget til den tråd du refererer til, jeg er helt ny på forummet. Takker for links, det prøver jeg at kigge på.

BIF64 skrev:
Jonskyfreak skrev:Start med at udregne dit ligevægtsindtag her http://slettet af admin.dk/ligevaegtsindtag-beregner/

Når du har udregnet dit ligevægtsindtag, så vil jeg foreslå at du ligger ca. 300 kalorier i overskud hver dag. Så kan du evt regulerer lidt op eller ned, alt efter hvor hurtigt du tager på.

Samtidig vil jeg gerne porienterer at det er så godt som umuligt at tage på i muskelmasse, og stadig forblive vildt markeret (også kaldet "lean bulk".) Det kræver den perfekte kombination af mad, træning og søvn.

Det nemmeste at gøre er at bulke op ved at ligge ca 500-700 kalorier i overskud hver dag, dermed stige i muskelmasse men også i fedt %. Og når du så har opnået den ønskede størrelse, så cutte ned igen, så du taber størstedelen af fedtet igen, og dermed bliver "markeret"

Du kan læse om bulk her http://news.bodylab.dk/artikler/2035-bulking-up
og om at cutte her http://news.bodylab.dk/artikler/537-sad ... den-sommer
Om kostplan her: http://news.bodylab.dk/artikler/145-kos ... ketraening

Giv dig god tid til at læse disse 3 artikler, og så burde du være godt rustet.

700 kcal i overskud om dagen er at overdrive, imo.

Ja det vil jeg give dig ret i, men snakkede nu også bare om ekstrem bulk, hvor man tager den "hurtige løsning".

Hvad tror i ligevægtindtaget for en gut på min alder, med mit aktivitetsniveau skal være? Vil 2800 være for lidt? Skal bare have et udgangspunkt at starte med, også må jeg jo regulere efter hvad vægten siger, men er 2800 et fint udgangspunkt? Vil som sagt gerne tage ca. 300 gram om ugen på.

themik skrev:Hvad tror i ligevægtindtaget for en gut på min alder, med mit aktivitetsniveau skal være? Vil 2800 være for lidt? Skal bare have et udgangspunkt at starte med, også må jeg jo regulere efter hvad vægten siger, men er 2800 et fint udgangspunkt? Vil som sagt gerne tage ca. 300 gram om ugen på.

Vil tro det er ca 2900-3000 kcal. men søg på google efter "Ligevægtsberegner" og brug noget af værktøjet der.

De giver et meget spredt billede, alt mellem 2600 og 3200, er 3000 så fornuftigt at prøve med?

themik skrev:De giver et meget spredt billede, alt mellem 2600 og 3200, er 3000 så fornuftigt at prøve med?

http://www.bodylab.dk/ligev%C3%A6gtsind ... rbrug.asp#

Med mit aktivitets niveau, skal jeg så vælge den der hedder hård træning 6-7 gange om ugen? Kommer helt sikkert ikke afsted 7 gange, men 6 dage om ugen og lidt cykling.

Hjælp til kostplan

Brugere online