Hey alle

Jeg har nu læst en masse artikler på danske hjemmesider såvel som udenlanske, og føler jeg har de basale regler indenfor styrke/bodybuilding rimelig godt på plads. Men... Jeg er stadig lidt i tvivl angående lette/hårde dage.

Mine planer er at træne efter 2-split henholdsvis overkrop/underkrop, nemlig mandag og onsdag "hårdt". Fredag og søndag skal jeg så have de lette dage, dagene hvor jeg ska stimulere mine muskler på en måde så de for et restitution behov uden at tæske mit nervesystem for meget - faktisk så lidt muligt. (sig endelig til hvis dette er fuldstændig forkert)

Måden jeg ville gøre dette på er at køre efter min 12RM men kun køre 10 reps, på denne måde ville jeg køre med vægt som ikke er for hårdt for mit nervesystem, plus at holde mig totalt fra failure.

Ville denne måde være optimal for at give mit nervesystem nok restitution til næste hårde dag, samtidig med at mine muskler for et restitution behov?

Snakker vi styrkeløft? Mange bruger jo DE dage, hvor de træner nogle tripler med ca 70 procent og køre dem med fuld fart. Formålet er at ramme IIx'erne uden at stresse CNS for meget.

Der hersker dog lidt tvivl om hvor meget overførlighed det har til topstyrken, men det er vældigt populært

Jeg ved godt bedst er at have ét mål, men jeg har to af slagsen hehe.. Jeg har trænet i to år, og har fået rigtig god masse og styrke forøgelse og jeg vil gerne begynde på seriøs træning, kosten er kommet i orden nu er det så programet.

Målet er større masse, men ellers stor stor styrke i de tre store da jeg virkelig holder af at træne dem og især tungt ;)

Hvad så med programmer som The Russian Bear eller AHT? Der får du jo lidt af begge dele

Og ja, der er ikke noget federe end at træne tungt

Fordi det jo er relativt "let" at finde et godt træningsprogram at træne efter, en anden sag er at finde et man glæder sig til at køre igennem hver gang samtidig med at det giver .. Jeg har læst en del artikler af Christian Thibaudeau og hvad jeg har kunne læse mig til rundt på nettet har denne fyr virkelig styr på tingene hvilket også er det intryk jeg for af ham når jeg læser hans artikler. Det er denne mands artikler jeg har bygget mit program udfra

Hehe, ja, motivationen skal jo også være der Men det er heller ikke fordi jeg synes det lyder som nogen dum ide Men prøv evt at poste hele det program du havde tænkt at køre

Monday: (HARD)

Squat 6 sets x 2 reps (70% of 1RM) DYNAMIC
DL 5 singles MAX
.
A1. Legpress 5 sets x 6-8 reps
A2. Leg curls 5 sets x 8-10 reps
.
B1. Leg extensions 5 sets x 8-10 reps
B2. Sitting calf raises 5 sets x 8-10 reps
.
C1. Sit-ups 4 sets x 10-12 reps
D1. Rope crunches 4 sets x 10-12 reps
E1. Incline dumbell side bend 4 sets x 10-12 reps
.
F1. DL holds 3 sets x 10-30 sec
F2. Chinbar holds 3 sets x 10-30 sec

Wednesday: (HARD)

Bench press 5 singles MAX
.
A1. Incline dumbell bench press 5 sets x 6-8 reps
A2. Pullups 5 sets x 6-8 reps
.
B1. Incline bench press 5 sets x 6-8 reps
B2. Bent-over barbell row 5 sets x 6-8 reps
.
C1. Shoulder press 5 sets x 6-8 reps
D1. Side laterals 5 sets x 8-10 reps
.
E1. Dips 4 sets x 8-10 reps
E2. Barbell curl 4 sets x 6-8 reps
.
F1. French press 4 sets x 6-8 reps
F2. Hammer curl 4 sets x 6-8 reps

Friday: (EASY - 2 reps from failure)

Squat 5 singles MAX
DL 6 sets x 2 reps (70% of 1RM) DYNAMIC
.
A1. Legpress 5 sets x 12RM
A2. Leg curls 5 sets x 12RM
.
B1. Leg extensions 5 sets x 12RM
B2. Sitting calf raises 5 sets x 12RM
.
C1. Sit-ups 4 sets x 12RM
D1. Rope crunches 4 sets x 12RM
E1. Incline dumbell side bend 4 sets x 12RM
.
F1. Pinch-gripping 3 sets x 10-30 sec
F2. COC 3 sets to failure

Sunday: (EASY - 2 reps from failure)

Bench press 6 sets x 2 reps (70% of 1RM) DYNAMIC
.
A1. Incline dumbell bench press 5 sets x 12RM
A2. Pullups 5 sets x 12RM
.
B1. Incline bench press 5 sets x 12RM
B2. Bent-over barbell row 5 sets x 12RM
.
C1. Shoulder press 5 sets x 12RM
D1. Side laterals 5 sets x 12RM
.
E1. Dips 4 sets x 12RM
E2. Barbell curl 4 sets x 12RM
.
F1. French press 4 sets x 12RM
F2. Hammer curl 4 sets x 12RM


Håber programet er nogenlunde læseligt da det er skrevet af mig på min måde Derfor er der sikkert en del som er stavet forkert eller skrevet forkert ;)

Nå ja f.eks. "A1." og "A2." ska supersættes i den forstand at der kommer ca. 40 sekunders pause imellem ved ikke hvad man kalder dette, og det er lavet sådan for at spare tid.

Det ser godt nok hårdt ud! Men hvis du mener du kan overkommer det så synes jeg da ikke det er så tosset endda.