hjælp til min kostplan

hej jeg er en 19 årig dreng som har prøvet at konstruere min egen madplan og jeg vil gerne høre om der er nogle der lige vil se hurtig på den?

Hurtige facts

19 år gammel

vejer cirka 65kg ( ikke så meget, i know! )
1,78 høj ( lille, i know! )

jeg har trænet i cirka 1 år og man kan da sagtens se jeg har trænet men jeg vil gerne tage lidt mere muskel på uden at det skal være overdrevet. Jeg træner normalt cirka 4-5 gange om ugen 1,5 time cirka samtidig med jeg går på gymnasium. Min træningsplan er således:

1dag: biceps, triceps, skulder og abs.

2dag bryst, ryg, abs og ben.

MIt basalstoftskifte ligger i følge udregningen på denne side på 1707kcal ( 7185 kj )
mens mit energiforbrug er på 2662 kcal.

Men min kostplan siger jeg kun indtager omkring 1900kcal om dagen. Så har virkelig brug for noget hjælp til hvordan jeg kan komme op og indtage flere kalorier om dagen. Og om jeg for for lidt af noget

Så hvis nogen har 2minutter til at se på det ville det være fint

Her er kostplanen:

kostplan

Synes det ser meget fornuftigt ud,du får den rigtige makronutrientfordeling. Eneste kritik ville nok være at jeg ville skifte letmælk til skummet eller mini (da letmælk indeholder meget mættet fedt), og måske få lidt flere grøntsager i løbet af dagen. Ellers så smid 30 gram mandler eller solsikkekerner i dit sidste måltid, hvor du alligevel bare spiser ost.

Spis noget mere gryn, og noget mere frugt og grønt.

- Mere havregryn fra morgenen af

- Mere frugt / grønt

- Mere kød til aftensmad

- Flere kartofler (100 gram er jo så godt som ingenting..)

- Smid nogle nødder eller måske rosiner ind på et af dine måltider

Du spiser højst sandsynligt ikke kun 100gram kød og 100gram kartofler til aftensmad.
Derudover drik 1 liter sødmælk om dagen :dance:

Okay super tak for hjælpen.

Nej jeg spiser nok lidt flere kartofler, havde bare ikke det helt rigtige mål

men mit daglige kalorie indtag ligger kun på omkring 1900, og hvis jeg skal tage på skal den helt op på 2600 kalorier?

Eller hvad?

A. Szollosi skrev:du får den rigtige mikronutrientfordeling.

Og hvordan ser du hans dækningsprocenter af mikronutrienter i denne kostplan?

@ A. Szollosi læs og lær din abc! Råd er fine, men hvis man ikke har styr på det basale skal man nok lade være..

http://en.wikipedia.org/wiki/List_of_micronutrients

http://en.wikipedia.org/wiki/List_of_macronutrients

@ts

imah0kr skrev:Nej jeg spiser nok lidt flere kartofler, havde bare ikke det helt rigtige mål

Gælder det for alle tal/vægtmål i kostplanen at det er ren gæt?

Hvis dit ligevægtsindtag er 2600 kalorier, så spiser du heller ikke kun 1900 - medmindre du taber dig konstant.

mind_body_soul skrev:@ A. Szollosi læs og lær din abc! Råd er fine, men hvis man ikke har styr på det basale skal man nok lade være..

http://en.wikipedia.org/wiki/List_of_micronutrients

http://en.wikipedia.org/wiki/List_of_macronutrients

@ts
imah0kr skrev:Nej jeg spiser nok lidt flere kartofler, havde bare ikke det helt rigtige mål
Gælder det for alle tal/vægtmål i kostplanen at det er ren gæt?

Haha havde lige skrevet forkert

Nej alle tallene er præcise. Grunden til det med kartoflerne er at eftersom jeg bor hjemme får forskelligt mad nærmest hverdag til aften.

Men den siger jo jeg indtager 1900 kalorier i alt om dagen cirka. Og hvis jeg skal tage på skal jeg vel over det tal? så er det vel nærmere de 2500kalorier.

er ikke særlig god på det område så håber på lidt hjælp

imah0kr skrev:Men den siger jo jeg indtager 1900 kalorier i alt om dagen cirka. Og hvis jeg skal tage på skal jeg vel over det tal? så er det vel nærmere de 2500kalorier.

er ikke særlig god på det område så håber på lidt hjælp

Hvis du ligger under dit ligevægtsindtag, så taber du dig. Hvis du ikke taber dig med den kostplan, så er det enten fordi:
a: Din kostplan passer ikke
b: Dit ligevægtsindtag passer ikke
c: combi af a og b

Okay jeg ved ikke helt om vi forstår hinanden. Jeg vil gerne tage på ikke tabe mig

og udregnerne på denne side siger at min ligevægt ligger på 2600 kalorier og når jeg kun indtager 1900 mangler jeg vel sygt mange kalorier for at tage på?

imah0kr skrev:Okay jeg ved ikke helt om vi forstår hinanden. Jeg vil gerne tage på ikke tabe mig og udregnerne på denne side siger at min ligevægt ligger på 2600 kalorier og når jeg kun indtager 1900 mangler jeg vel sygt mange kalorier for at tage på?

Jeg prøver igen.
Jeg ved godt at du gerne vil tage på, men hvis du virkelig følger den kostplan, så taber du dig!
Ergo, du følger ikke kostplanen :wink:

Har du nogle ideer til noget jeg kan gøre / indtage for at få de retmæssige kalorier?

imah0kr skrev:Har du nogle ideer til noget jeg kan gøre / indtage for at få de retmæssige kalorier?

Æde mere...
Jeg drikker selv 1 liter sødmælk om dagen. 600 kalorier og 34gram protein.

A. Szollosi skrev:
mind_body_soul skrev:@ A. Szollosi læs og lær din abc! Råd er fine, men hvis man ikke har styr på det basale skal man nok lade være..

http://en.wikipedia.org/wiki/List_of_micronutrients

http://en.wikipedia.org/wiki/List_of_macronutrients

@ts
imah0kr skrev:Nej jeg spiser nok lidt flere kartofler, havde bare ikke det helt rigtige mål
Gælder det for alle tal/vægtmål i kostplanen at det er ren gæt?

Haha havde lige skrevet forkert

Bevares, jeg går så ud fra vi bare vi skal regne med det samme gør sig gældende for alle andre indlæg..

mind_body_soul skrev:
A. Szollosi skrev:
mind_body_soul skrev:@ A. Szollosi læs og lær din abc! Råd er fine, men hvis man ikke har styr på det basale skal man nok lade være..

http://en.wikipedia.org/wiki/List_of_micronutrients

http://en.wikipedia.org/wiki/List_of_macronutrients

@ts
imah0kr skrev:Nej jeg spiser nok lidt flere kartofler, havde bare ikke det helt rigtige mål
Gælder det for alle tal/vægtmål i kostplanen at det er ren gæt?

Haha havde lige skrevet forkert

Bevares, jeg går så ud fra vi bare vi skal regne med det samme gør sig gældende for alle andre indlæg..

Hvad snakker du om?

hjælp til min kostplan

Brugere online