Kære BB'ere,

jeg har det sidste halve års tid trænet lidt on and off hos en kammerat, men det blev aldrig rigtig seriøst. Jeg lærte dog de fleste øvelser udmærket at kende - men for at være helt ærlig brugte jeg mere tid på at læse artikler og andet godt om muskelopbygning samt kost, sammenlignet med den tid jeg brugte i fællesskab med vægtene.

Interessen for emnet er vokset og jeg vil nu til at gøre noget seriøst ud af det. Jeg har fået muligheden for at træne hjemme vha. diverse udstyr og vægte - men da min tidligere træning hverken har fulgt eller været inspireret af nogen former for program, søger jeg nu Jeres hjælp!

Herunder ses en liste over de øvelser jeg ved jeg har mulighed for at lave;

Squat* / Pistols / Lunges / Step ups
Dødløft
Bænkpres
Lying tricep extensien / bench dips
Curls / hammer
BOR med barbell eller dumbbell
Military Press stående eller siddende
Dragonflags + alm crunches

*Har desværre kun mulighed for at squate med håndvægte, da et ordenligt stativ mangles.

Bobler :
Side laterals
Rear laterals
Dumbbel flyes evt. på skrå bænk
Goodmornings
Barbell shrugs

Jeg kan træne 3 gange om ugen - nogle uger oftere hvis nødvendigt.
Det jeg håber I kan hjælpe lidt til med, er at sammensætte et fornuftigt program, hvor jeg kommer hele kroppen rundt - muskelvækst er prioriteret højere end styrke. Vil gerne køre det som fullbody og HST, hvis det er muligt. Er helt blank med hensyn til antal reps og antal sæt.

Til sidst kan jeg lige tilføje at jeg kraftigt overvejer at købe en 'Dor Gym' hjem, når SU'en går ind igen! - således at bl.a chinups kan blive en del af mit kommende program.

Håber der er nogle erfarne bb'ere der har mod på at give en hjælpende hånd til en 'rookie'.

Peace
/mrtngld

det er helt klart min mening at en spirrende bodybuilder skal fokusere på 6 store basisøvelser, eller varianter deraf:

Squat
Dødløft
Bænk
BOR
Military
Chins

du kan supplere med flere øvelser efterhånden som du kan reducere din pauser, og bliver konditioneret til det

Jeg er helt enig med Moody, hold dig til de store øvelser. Som begynder har du en masse at hente hurtigt, så lad være med at sidde og nifle med små, isolerende øvelser.

Hvis du har tre dage til at træne om ugen, så vil jeg råde dig til et fordele dine træningsdage, så du har en dags hvile imellem og træne full body hver gang i stedet for splittræning. Så kan du med fordel træne med fokus på en enkelt kropsdel, hvor du øger intensiteten eks. ved flere gentagelser eller tungere vægt.

Eksempel:

Mandag: Full body, intensiv træning til bryst/armstrækkere
Tirsdag: Hvile.
Onsdag: Full body, intensiv træning til ryg/armbøjere.
Torsdag: Hvile.
Fredag: Full body , intensiv træning til benene.
Lørdag og søndag: Velfortjent weekend

Nu tænker du så: "Hvor mange gentagelser skal jeg lave?" Som begynder kan du godt opnå fremskridt ved at træne med mange gentagelser (reps), men før eller siden vil du, akkurat som alle andre, føle at det går i stå. For at opbygge muskelmasse skal du holde dig mellem 8-12 reps og for at opbygge styrke 7 og derunder. Lav 2-5 sets af hver øvelse, og lad være med at falde i fælden med at lave for mange øvelser og sjuske med de sidste; du kan sagtens få en effektiv og intens workout med 6 store øvelser.
Hvis du ikke rykker dig nogen vegne, så ryk ved antal set, hvor mange reps du laver og hvor meget modstand (vægt) - dine muskler vokser af udfordringer, ikke af at lave det samme igen og igen!


Når du har trænet et stykke tid og har opnået fremskridt i vægt, styrke og mål, så kan du begynde at eksperimentere med splits, hvor du deler kroppen op i grupper, eks. 2-dages split som trække- og skubbeøvelser på hver sin dag, overkrop og underkrop eller den klassiske 3-dages: bryst/triceps, ryg/biceps og ben.
Når du træner i splits, kan du gå mere i dybden med hver enkelt kropsdel og isolere enkelte muskler, du gerne vil forbedre.


Og sidst men ikke mindst: Din kost skal følge med, ellers får du ingen fremskridt. Hvis du vil vokse, så skal du spise mere (og træne). Du kan med fordel skøjte forbi bodylab.dk og købe noget proteinpulver. Og husk at skrive ned fra gang til gang, kropsvægt og hvad du laver med hvor meget vægt, så kan du se dit fremskridt og holde dig selv fast på det i stedet for at slappe af på dagsformen


Så er det ellers bare at komme i gang! 8)

PS. Det kan tage op til halvt år for dine sener at vænne sig til at du træner, så gå ikke for hurtigt frem.

Jeg følger lige med her virker nemlig meget lovende.

Jeg har dog et spørgsmål, hvilken øvelse er BOR ? Sorry.. rookie spørgsmål

Litch skrev:Jeg følger lige med her virker nemlig meget lovende.

Jeg har dog et spørgsmål, hvilken øvelse er BOR ? Sorry.. rookie spørgsmål

Bend Over Rows
oevelsesbiblotek/#Bentover

Intet mindre end fremragende! Siger mange tak for de gode svar og råd

EDIT:

Skal øvelserne helst køres i en bestemt rækkefølge?

mrtngld skrev:Intet mindre end fremragende! Siger mange tak for de gode svar og råd

EDIT:

Skal øvelserne helst køres i en bestemt rækkefølge?

ja man skal "helst" køre øvelserne i en bestemt rækkefølge, men alt det med specielle muskelgrupper først og så videre er bare vejledende, såsom største muskelgrupper først, største basisøvelser osv.

den ene, og gyldne regel, er at du skal køre teknisk svære øvelser først, for at undgå skader, det være sig for de flestes vedkommende især squat, men også dødløft er at fortrække at køre i starten af en træningssession

Okay, mange tak! - det er hermed noteret.

For at få det mest optimale ud af sin træningstid; hvor lange pauser skal der så holdes i mellem sets og reps? Hvis der overhovedet kan sætte nogle ca tider på dét

mrtngld skrev:Okay, mange tak! - det er hermed noteret.

For at få det mest optimale ud af sin træningstid; hvor lange pauser skal der så holdes i mellem sets og reps? Hvis der overhovedet kan sætte nogle ca tider på dét

hvis du træner for hypertrofi er der ingen grund til at holde pauser mellem hver enkel rep, medmindre det er meget tunge squats, dødløft eks.

mht pauser mellem sæt er det meget individuelt, normalt er vel mellem 30 sek og 3 minutter. find en kombination af at du kan høre med høj intensitet (% af 1rm) og et godt tempo... alternering og supersæt er godt i denne sammenhæng