Ja, jeg er ikke fuldstændig nybegynder, i den forstand at jeg aldrig har løftet en vægt før. Jeg har trænet i ca 3 måneder under mit cut, men det er så også det hele.

Efter at være kommet af med det uønskede fedt, vil jeg igang med at træne 100% fokuseret på at gaine muskelmasse.

Så jeg har læst om forskellige træningsprogrammer og principper. Og jeg er blevet meget interesseret i 2 bestemte programmer. Det behøver ikke være et af disse programmer jeg skal igang med, hvis I har et forslag i mener er bedre til en begynder, så kom endelig med det.

Men i det første program træner man kun hver muskelgruppe 1 gang i ugen, og man træner til failure i alle sæts.
Det ser sådan ud:

Mandag - Ben og mave
Onsdag - Bryst, skulder og triceps
Fredag - Ryg, biceps og underarme

Det andet program er HST. Som jeg heller ikke forstår helt. Men håber der er nogen der kan forklare mig om det, hvis jeg nu skal igang med det.

Jeg vil selvfølgelig gerne have et godt masse-program. Men hvis et simpelt og lettere program
kan give mig de samme resultater som et benhårdt og avanceret program, så vil jeg gerne have det simple.

Og håber at denne tråd kan blive brugt til, at jeg finder det rigtige program, og kommer til at forstå det, istedet for at skulle oprette 100 tråde med forskellige spørgsmål.

Det første program du omtaler synes jeg du skal droppe. At man kun træner muskelgrupperne igennem en enkelt gang pr uge er simpelthen for lidt.

HST der i mod er et meget populær program af følge. Hvis du har kigget under artiklerne og læst om hst kan du få et indblik i det, men ellers kan du se her:
http://www.motion-online.dk/styrketraen ... _traening/
Der er det meget skåret ud i pap.

det første program lyder som noget værre møg, hvor har du dog fundet det?
jeg vil anbefale et simpelt fullbody-program, baseret på basisøvelser. da du er nybegynder skal der ikke ret meget til før at din krop vil reagere på træningen, så du behøver ikke at splitte programmet op og lave alle mulige iso-øvelser.
et eksempel på et godt fullbodyprogram, som du kører ca 3 gange om ugen, kunne være:
squat
dødløft
bænk
bent over barbell rows
military presses
dips
chinups

tryk på "øvelser" i menulinien hvis der er nogen af øvelserne du ikke kender

ellers vil jeg anbefale HST, men jeg ved ikke hvor smart det er at gå igang emd det når du er nybegynder. du bør nok lige få helt styr på øvelserne og få dem "ind i kroppen", før du begynder på noget som HST som er et rimelig hårdt program

TheNextArnold skrev:ellers vil jeg anbefale HST, men jeg ved ikke hvor smart det er at gå igang emd det når du er nybegynder. du bør nok lige få helt styr på øvelserne og få dem "ind i kroppen", før du begynder på noget som HST som er et rimelig hårdt program

Havde ikke lige set det med at topicstarter er nybegynder men enig med TheNextArnold at du lige skal have styr på teknik og øvelserne inden du går i gang med et alt for omfattende program.

Jeg har trænet i 3 måneder, og er da blevet bedre til øvelserne siden jeg startede

Men I vil stadig anbefale et 3 dages
fullbody-program når jeg ikke har trænet længere?

Tak for linket til Hst artiklen, læste den lidt tidligere idag

Duno skrev:Jeg har trænet i 3 måneder, og er da blevet bedre til øvelserne siden jeg startede

Men I vil stadig anbefale et 3 dages
fullbody-program når jeg ikke har trænet længere?

Tak for linket til Hst artiklen, læste den lidt tidligere idag

det kommer an på hvor god din teknik er, smid en video op og lad os se
der er sikkert også andre faktorer der skal tages højde for som nybegynder, udover teknik. men det må vi lade de kloge folk om at svare på

men ja som udgangspunkt vil ejg anbefale et fullbody program som det jeg skrev tidligere

Bare kør på med et fullbody program. Men husk på teknik. og kost.

Jamen min teknik kan sikkert godt blive bedre.

Forresten har jeg heller ikke fået testet min 5rm,
så det vil nok blive lidt svært at komme ordentligt igang med hst.

Hvis det bare skal være et normalt fullbody, tror jeg godt selv jeg kan sætte øvelserne sammen.
Men hvad skal jeg gøre med hensyn til progression?
Da jeg trænede med mit sidste program lavede jeg mellem 6-12 reps i øvelserne, alt efter hvor tung vægten var, og så forsøgte jeg enten at løfte mere vægt eller lave flere reps i hvert træningspas.

Skal jeg bare gøre sådan igen? Og skal jeg træne til failure?

Nej, lad være med at lave failure træning

Fullbody er smartest når du er ny i gamet, mange forslår fullbody indtil 1 års trænings erfaring, hvertfald 1/2 år.

Skulle mene det er pga. man ska ha øvelserne ordentligt ind i kroppen, det kræver man lave øvelserne hyppigt. Desuden er ens workload ikk så stor, som når man har noget længere erfaring. Og i diverse splits, plejer man at tæve sig grundigt igennem.

Programmet som Arnold skrev tidligere er glimrende, kør 3x8 i øvelserne - evt. 5x5 i Dødløft, da den er nasty ved høje reps (erector skulle få iltmangel, og det er ikke godt).

Hold dig sådan du kan tage alle sættene med god form, med en vægt du kan tage ca 12 gange. Så kan du øge lidt en uge eller 2 senere. Eksempelvis.

Hvad med starting strenght, folkens?

Rasmus Ladefoged skrev:Nej, lad være med at lave failure træning

Fullbody er smartest når du er ny i gamet, mange forslår fullbody indtil 1 års trænings erfaring, hvertfald 1/2 år.

Skulle mene det er pga. man ska ha øvelserne ordentligt ind i kroppen, det kræver man lave øvelserne hyppigt. Desuden er ens workload ikk så stor, som når man har noget længere erfaring. Og i diverse splits, plejer man at tæve sig grundigt igennem.

Programmet som Arnold skrev tidligere er glimrende, kør 3x8 i øvelserne - evt. 5x5 i Dødløft, da den er nasty ved høje reps (erector skulle få iltmangel, og det er ikke godt).

Hold dig sådan du kan tage alle sættene med god form, med en vægt du kan tage ca 12 gange. Så kan du øge lidt en uge eller 2 senere. Eksempelvis.

Kun øge hver 1-2 uge?? Troede man skulle øge ved hvert eneste træningspas?

Forresten, skal man kører med samme vægt i alle sættene? Altså samme vægt i 1,2 & 3 sæt?

Kunne godt tænke mig en lidt mere overskuelig forklaring til hvordan jeg skal kører min progression, for jeg er ikke helt med.

Skal jeg bare gøre ligesom progressionen i hst? Starte med nogle forholdsvis lette vægt, og så kører høje reps i starten. Og så øge vægten hen ad vejen og lade rep-rangen falde?

Når du ikk har trænet længere gør det ikk noget du kører på dagsform

Bar kør samme antal reps

Rasmus Ladefoged skrev:Når du ikk har trænet længere gør det ikk noget du kører på dagsform

Bar kør samme antal reps

Okay. Underskylder alle de måske "dumme" spørgsmål
Men hvad mener man præcist med at kører på dagsform?

Duno skrev:

Rasmus Ladefoged skrev:Når du ikk har trænet længere gør det ikk noget du kører på dagsform

Bar kør samme antal reps

Okay. Underskylder alle de måske "dumme" spørgsmål
Men hvad mener man præcist med at kører på dagsform?

dagsform = din form på den givne træningsdag. bare træn med så mange kilo/reps som du vil. varier gerne.

TheNextArnold skrev:

Duno skrev:

Rasmus Ladefoged skrev:Når du ikk har trænet længere gør det ikk noget du kører på dagsform

Bar kør samme antal reps

Okay. Underskylder alle de måske "dumme" spørgsmål
Men hvad mener man præcist med at kører på dagsform?

dagsform = din form på den givne træningsdag. bare træn med så mange kilo/reps som du vil. varier gerne.

Takker

Kør 4x10 i de øvelser arnold har skrevet, undtagen dips der kører du 5x5.

ellers så bare fortsæt med det et par måneder.

hvis du gerne vil have progression kunne du prøve volume progression

uge 1 - 3x8 / 4x5
uge 2 - 3x10 / 4x6
uge 3 - 4x8 / 5x5
uge 4 - 4x10 / 5x6

når de fire uger er gået kan du starte forfra med nye øvelser

Moqensen skrev:Kør 4x10 i de øvelser arnold har skrevet, undtagen dips der kører du 5x5.

ellers så bare fortsæt med det et par måneder.

hvis du gerne vil have progression kunne du prøve volume progression

uge 1 - 3x8 / 4x5
uge 2 - 3x10 / 4x6
uge 3 - 4x8 / 5x5
uge 4 - 4x10 / 5x6

når de fire uger er gået kan du starte forfra med nye øvelser

Hvis man kører den volume progression der,
skal man så slet ikke stige i vægt? Men bare manipulere med sæts og reps?

Ellers, hvis vi snakker progression i form af at øge vægten på stangen, hvor tit og meget skal jeg så øge vægten? Er det iorden at gentage et par træningspas med samme vægt, eller får jeg ikke noget ud af det?

Bnaz skrev:Hvad med starting strenght, folkens?

Hvad er det?

Duno skrev:

Moqensen skrev:Kør 4x10 i de øvelser arnold har skrevet, undtagen dips der kører du 5x5.

ellers så bare fortsæt med det et par måneder.

hvis du gerne vil have progression kunne du prøve volume progression

uge 1 - 3x8 / 4x5
uge 2 - 3x10 / 4x6
uge 3 - 4x8 / 5x5
uge 4 - 4x10 / 5x6

når de fire uger er gået kan du starte forfra med nye øvelser

Hvis man kører den volume progression der,
skal man så slet ikke stige i vægt? Men bare manipulere med sæts og reps?

Ellers, hvis vi snakker progression i form af at øge vægten på stangen, hvor tit og meget skal jeg så øge vægten? Er det iorden at gentage et par træningspas med samme vægt, eller får jeg ikke noget ud af det?

Jo, du skal jo nok blive stærkere. Det kommer jo af sig selv.

Intensitets volume er hvor du går tilbage i vægt, og så øger over ugerne, for derefter til slut at tage mere i vægt end du plejer. Men vil jeg ikke anbefale dig med mindre du har stået stille styrkemæssigt nogle måneder.