Jeg har et spørgsmål ang. et program.
Er det fornuftigt at have et program der ser således ud:
Lige uger:
Mandag: Bryst, Ryg, Skulder & Nakke.
Tirsdag: Bicep, Tricep & Ben.
Onsdag: Bryst, Ryg, Skulder & Nakke.
Torsdag: Afslapning med 1000 m svømning.
Fredag: Bicep, Tricep & Ben.
Lørdag: Bryst, Ryg, Skulder & Nakke.
Søndag: Afslapning.

Ulige uger:
Mandag: Bicep, Tricep & Ben.
Tirsdag: Bryst, Ryg, Skulder & Nakke.
Onsdag: Bicep, Tricep & Ben.
Torsdag: Svømning 1000 m.
Fredag: Bryst, Ryg, Skulder & Nakke.
Lørdag: Bicep, Tricep & Ben.
Søndag: Afslapning.

Hver træning tager ca. 1½-2 timer.

Er det for meget træning eller ser det fint ud? Min kost er rimelig fornuftig, tager bl.a. Whey 80+ lige før og lige efter træning og indtager hvad jeg skal.

Din biceps og triceps bliver ramt alt for meget. I skubbeøvelserne bruger du jo triceps og i trækkeøvelserne bruger du biceps.

Tag istedet for at kør:
Bryst, skulder, triceps, mave

og

Ben, ryg, biceps og nakke.

Men hvorvidt der er tale om overtræning er svært at vurdere uden kendskab til volumen.

Altså jeg bænker 5 set med først 50, så 60, 65, 75 og til sidst 85 kg hver gang med 4-8 reps. Jeg Curler 45 kg i Bicep maskine med samme metode som bænk. Også en 5 sætter. Jeg tager en 35 kg i french press. Dødløfter 120 kg med samme princip som bænk. Jeg tager 5 set og øger vægten til jeg kommer op på næsten max.

Steve- skrev:Altså jeg bænker 5 set med først 50, så 60, 65, 75 og til sidst 85 kg hver gang med 4-8 reps. Jeg Curler 45 kg i Bicep maskine med samme metode som bænk. Også en 5 sætter. Jeg tager en 35 kg i french press. Dødløfter 120 kg med samme princip som bænk. Jeg tager 5 set og øger vægten til jeg kommer op på næsten max.

Prøv at skriv hele programmet op det giver et bedre overblik!

Og gerne hvor længe du har trænet.

Her er disse øvelser jeg laver ved "Ryg, Bryst, Skulder & Nakke."

5 x 4-8 reps skrå bænkpres og normal bænkpres
3 x 8 reps håndvægt bænkpres
5 x 5-10 reps Dødløft
5 x 15 reps Dips (Med 7-12 kg ekstra vægt)
4 x 10 reps bryst flies
4 x 10 Omvendt flies (Ryg)
3 x 8-10 Træk til nakken
2 x 8-10 Træk til bryst
3 x 10 reps af Arnold presses
5 x 10 reps af Barbell Shrugs
5 x 7 reps af Pullups
3 x 10 reps af Behind the Neck press

Her er de øvelser ved "Tricep, Bicep & Ben"

5 x 8 reps af Chin-ups
5 x 10 reps af Barbell Curls
5 x 10 reps af Dumbell Curls
3 x 10 reps af Hammer Curls
3 x 10 reps af Pullovers
4 x 8 reps af Cable bent over Triceps-extension.
4 x 10 reps af Cable Pushdown
5 x 4-8 reps af Squat
5 x 4-8 reps af Benpres
3 x 10 reps af Calf Raises (Standing)
3 x 10 reps af Calf press (Seated)
3 x 10 reps af Lying leg Curl

Jeg parallel træner oftest hvis jeg kan komme til det, derfor når jeg forholdsvis mange øvelser på en træning. Maven træner jeg selv hjemme.

Jeg vejer 86,5 kg og er 193 høj, 17 år og en fedtprocent på 7,5. Mine overarme måler 39 cm. Jeg bænker 90 kg max, squater 125 kg og dødløfter 105 kg max..
Håber du/i kan hjælpe

I øvrigt skal det lige siges at jeg har trænet lidt over et år. Men jeg er tidligere landsholdsspiller i Basketball, så har lavet et ton af arm-, ryg- og mavebøjninger gennem årene

Der er for mange muskelgrupper der bliver ramt to dage i træk efter min mening. Derudover er der for mange øvelser til den enkelte muskelgruppe i forhold til hvad man normalt kan restituere sig fra.

Jeg ville helt klart anbefale at skifte et klassisk to-split hvor du har en

bryst, skulder, triceps og mave dag

og en

ben, ryg, biceps og nakke dag.

Eksempelvis:
dag 1:
Bænkpres 5*5
Military Press 5*5
Incline DB bænkpres 4*8
Close grip bænkpres 4*8
Lateral Raises 4*8
Weighted Crunches 4*8

Dag 2:
Squat 5*5
Dødløft 5*5
BOR 5*5
Pull-ups 5*5 (evt med vægt)
Calf Raises 4*8
Shrugs 4*8
Dumbell Curls 4*8

Så skulle du være rigeligt dækket ind. Men husk også at det er vigtigt at variere træningen, både antal set, reps, vægt, intensitet, øvelser osv.

Og prøv at læs rundt omkring på andres programmer og argumenter for de programmer. Og husk at maven skal trænes ligesom alle andre muskler.

Hvad mener du når du siger at du parallel træner?

Okay det ser fornuftigt ud.. Parallel træning er hvor jeg kører to øvelser af gangen, på denne måde undgår jeg at holde pause. Det øger intensiteten af træningen, men gør den også væsentlig hårdere. Det er dog irriterende hvis den maskine eller vægt man var igang med at bruge bliver optaget idet man er på den anden..

Prøv at kør det i et par måneder og sæt flere se hvad du synes. Når du synes sættene er lette sætter du mere vægt på. Det skal være hårdt, men ikke så hårdt at du ikke kan klare det (svær balance, i know). Men ja, prøv dig frem med de øvelser og så læs ellers herinde.

Og okay, parallel træning bliver kaldt superset i bb-regi Og er iøvrigt en udmærket måde at øge intensiteten på!

Hmm... Det program Friche stiller op er meget kortere og giver dig mulighed for at lege med større vægte og lave et kortere og mere intensivt træningsprogram. Jeg syntes faktisk det ser rigtig godt ud - Kan dog ikke se hvorfor han skal køre 5x5 lige i bænk, men det er jo ca. den samme volumen som ved. f.eks. 3x8, så det er vel okay. Kommer jo som sådan også an på hvad du er interesseret i. Ren BB, Styrke eller som et supplement til din sport.

Dit eget program syntes jeg bare bærer præg af en alt for stor workload. Din total på "Tricep, bicep og ben" dag var jo mellem 400 og 500. Det er alt for meget. Især hvis du ikke har trænet længere end et år og da slet ikke hvis det har været på den her måde. Friches Dag2 program er tilsvarende på knap 200.. Og det er nok deromkring du skal ramme. Så vil du sikkert også opleve du kan øge vægtene lidt oftere end tilfældet er nu.

God vind herfra

Rookie skrev:Hmm... Det program Friche stiller op er meget kortere og giver dig mulighed for at lege med større vægte og lave et kortere og mere intensivt træningsprogram. Jeg syntes faktisk det ser rigtig godt ud - Kan dog ikke se hvorfor han skal køre 5x5 lige i bænk, men det er jo ca. den samme volumen som ved. f.eks. 3x8, så det er vel okay. Kommer jo som sådan også an på hvad du er interesseret i. Ren BB, Styrke eller som et supplement til din sport.

Dit eget program syntes jeg bare bærer præg af en alt for stor workload. Din total på "Tricep, bicep og ben" dag var jo mellem 400 og 500. Det er alt for meget. Især hvis du ikke har trænet længere end et år og da slet ikke hvis det har været på den her måde. Friches Dag2 program er tilsvarende på knap 200.. Og det er nok deromkring du skal ramme. Så vil du sikkert også opleve du kan øge vægtene lidt oftere end tilfældet er nu.

God vind herfra

Har sat 5*5 i de store og 4*8 i de mindre, egentlig mest for variationens skyld. Meget firkantet sat op siger man jo at 1-5 er styrke, 5-12 masse og 12+ er udholdenhed, så vi tager lidt af hvert.

Hovedprincippet i programmet er at man skal komme hele kroppen igennem ved hjælp af nogle tunge øvelser. Jo større øvelserne er jo hårdere er det self. også, men vores topicstarter er vist i glimrende form.

Og se det som en skabelon nærmere end et fastlåst program. Det er jo essentielt at skifte reprange, vægt, og øvelser i alle programmer indimellem.

Friche skrev:

Rookie skrev:Hmm... Det program Friche stiller op er meget kortere og giver dig mulighed for at lege med større vægte og lave et kortere og mere intensivt træningsprogram. Jeg syntes faktisk det ser rigtig godt ud - Kan dog ikke se hvorfor han skal køre 5x5 lige i bænk, men det er jo ca. den samme volumen som ved. f.eks. 3x8, så det er vel okay. Kommer jo som sådan også an på hvad du er interesseret i. Ren BB, Styrke eller som et supplement til din sport.

Dit eget program syntes jeg bare bærer præg af en alt for stor workload. Din total på "Tricep, bicep og ben" dag var jo mellem 400 og 500. Det er alt for meget. Især hvis du ikke har trænet længere end et år og da slet ikke hvis det har været på den her måde. Friches Dag2 program er tilsvarende på knap 200.. Og det er nok deromkring du skal ramme. Så vil du sikkert også opleve du kan øge vægtene lidt oftere end tilfældet er nu.

God vind herfra

Har sat 5*5 i de store og 4*8 i de mindre, egentlig mest for variationens skyld. Meget firkantet sat op siger man jo at 1-5 er styrke, 5-12 masse og 12+ er udholdenhed, så vi tager lidt af hvert.

Hovedprincippet i programmet er at man skal komme hele kroppen igennem ved hjælp af nogle tunge øvelser. Jo større øvelserne er jo hårdere er det self. også, men vores topicstarter er vist i glimrende form.

Og se det som en skabelon nærmere end et fastlåst program. Det er jo essentielt at skifte reprange, vægt, og øvelser i alle programmer indimellem.

vi er jo princippielt helt enige, men jeg syntes dog alligevel at den workload han sætter for dagen er alt for høj. Det er så min personlige mening, men når du opstiller et program med en total på ca. 200, hvor hans eget er på over 400 løft, er vi vel nogenlunde enige?

Og hvad der gælder antal reps var det slet ikke ment som kritik det jeg skrev. For mig bekendt sker der både hypertrofi ved 1-5 såvel som der gør det ved 6-12. Omfanget af hypertrofien kan ikke blot opstilles i reps/sets. Og som jeg også skrev har 5x5 jo næsten den samme volumen som f.eks. 3x8.

Her er de øvelser ved "Tricep, Bicep & Ben"

5 x 8 reps af Chin-ups
5 x 10 reps af Barbell Curls
5 x 10 reps af Dumbell Curls
3 x 10 reps af Hammer Curls
3 x 10 reps af Pullovers
4 x 8 reps af Cable bent over Triceps-extension.
4 x 10 reps af Cable Pushdown
5 x 4-8 reps af Squat
5 x 4-8 reps af Benpres
3 x 10 reps af Calf Raises (Standing)
3 x 10 reps af Calf press (Seated)
3 x 10 reps af Lying leg Curl

Nu skrev du selv at han ville hele kroppen igennem, men personligt jeg ikke se hvad øvelser som benpres skulle have af effekt, når han nu forinden squatter - Umiddelbart ville jeg mene at han ikke squattede hårdt nok hår han havde overskud til dette?

Men lige for en god ordens skyld. Jeg er enig i det program du har opstillet Friche, men uenig hans valg af øvelser og volumen

Jamen jeg var skam heller ikke uenig i det du skrev! Jeg ville bare lige forklare det med antallet af reps og lige kort opsummere de vigtigste faktorer i opbygningen af programmet!!

Men ja, jeg er helt enig i at det oprindelige program var meget hårdt!