Hej,
i starten af i år besluttede jeg mig til at gå på slankekur og motionere mere og begyndte at styrketræne i januar og begyndte kuren i april for at undgå at jeg skulle både vænne mig til både ekstra motion og mindre mad.
Styrketræningen blev lige så stille ændret fra 3 gange full body til et selvvalgt 2-split. Indtil nu har jeg trænet 3 gange om ugen - tirsdag/torsdag fra kl 05:45 til 07:15 og lørdag fra kl 0800 - 10:00.
Tirsdag/torsdag kører jeg to øvelser sammen for at spare tid, for eksempel 1 sæt Dips/ 1 sæt Lat pulls - 1 minut pause - 1 sæt Dips/ 1 sæt Lat pulls - 1 minut pause..... Om lørdagen tager jeg øvelserne en ad gangen.
Mit nuværende program er følgende:

Alle dage indledes med 17 minutter crosstrainer løb

Dag 1:

Squats
BB Bench press
SZ bar curls (stående)
BB Incline Bench press
Hammer Curls
Flys
Concentration Curls

Dag 2:

Dødløft
Dips
Lateral Pulls
Fransk Press
Bent over row
Triceps pushdown
Back Extensions

Nu har jeg læst lidt om 2-split og det ser ud til at programmet pænt sagt ikke er optimalt, både med sammensætning af push/pull øvelserne og med manglende øvelser til feks skuldre.

Det lykkedes at få konen overtalt til at jeg nu træner 4 gange om ugen - to korte dage og to lange. De to lange er lørdag/søndag, men hvordan fordeler jeg de korte bedst? tirsdag/torsdag som nu, eller skal det være to efterfølgende dage?

Derudover vil jeg gerne høre om i har nogle forslag til ændring af mit program så der måske også tages højde for korte og lange træningsdage? Jeg fortsætter med de 17 minutter løb hver træningsdag.

På forhånd tak

Michael

Dit program er ikke specielt godt.
Du bør sætte dig ind i tingene, og vælge et bedre split, f.x. http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics
Du træner bryst, triceps, biceps og skuldre på dag 1, dagen efter træner du ryg, skuldre, triceps, biceps.

Det er mildest talt ikke optimalt. Du har 3 slags curls, kun 1 øvelse til lats, 3 til triceps og slet ingenting til ben?

Del det op i træk og pres.

Så du kan på dag køre træk og ben. Dag to pres og core.

Så vidt jeg ved, bruger man benene når man squatter.

Siden konen nu er large og giver dig 1 dag ekstra på bekostning af tid, ville jeg strukturere det således:

2 tunge dage, Lørdag/ Søndag
2 lettere dage, Tirsdag/ Torsdag

Eksempelvis
Lørdag - TUNG

5 x 5 Squat ( + opvarmnings sæt)
5 x 5 Bænkpres ( --||-- )
+
Volume- skulder, baglår, forlår og triceps

Søndag - TUNG
5 x 3 Dødløft ( --||-- )
5 x 5 DB rows ( --||-- ), pga at DL er så takserende på din ryg anvender du DB på bænk istedet for stående BB.
+
Volume- bagskulder, mere lats og traps, biceps og læg.

Tirsdag - LET
3 x 10 Squat ( --||-- )
3 x 10 Bænkpres ( --||-- )
Superset volume træning for at skære ned på tiden og øge intensiteten. Drop forskulder og nøjes med lateralis, hvis du træner skulder.
Eksempelvis - SS Leg extensions med leg curls ( ALT efter hvordan du er bygget og hvordan du løfter vil du måske ikke træne baglår på andre dage end når du DL)

Torsdag - LET
3 x 5 Dødløft ( --||-- )
3 x 12 DB Rows
Superset volume træning for at skære ned på tiden og øge intensiteten
- SS Curls + DB pullovers (god øvelse til udmattelse med lave vægte)

Hej Viggoermig,

jeg har kigget på btb - det fik mig til at spørge her. Synes det så lidt voldsom ud med både squats og dødløft samme dag. Kunne man erstatte maveøvelsen på dag 1 med squats, så tror jeg at jeg kan nå alle øvelser også på de korte dage?

I weekenden har jeg ja lidt mere tid - en til to øvelser mere. Hvad for ekstra øvelser ville passe til de to dage, noget til baglårene måske?

Ben havde jeg egentlig en forventning om at de 17 minutter i crosstraineren ville sørge for, men det kan da godt være at de skal trænes mere.

Hej Jarlby,

så dit indlæg først efter jeg skrev dette her.
Jeg prøver at lave et program baseret på dine forslag - det lyder rigtig godt med de lette og de tunge træningsdage.

/Michael

Hvordan ser det her ude:

Dag 1 (let) - alle 3 x 10 - 12
Squats
Bench press
SS Leg Extensions
Leg Curls
French Presses
Flys
Dips
Military Presses

Dag 2 (let) - 3 x 10 - 12
Dødløft - 3 x 4 - 5
DB Rows - 3 x 10 - 12
Standing SZ Curls - 3 x 10 - 12
Standing calf raise - 3 x 10 - 12
Pull-Down - 3 x 10 - 12
Seated Cable Rows - 3 x 10 - 12
Rear Lateral Raise - 3 x 10 - 12
Hyper-extensions - 3 x 10 - 12

Dag 3 (tung)
Squats - 5 x 4 - 5
Bench press - 5 x 4 - 5
SS Leg Extensions - 4 x 6 - 8
Leg Curls - 4 x 6 - 8
French Presses - 4 x 6 - 8
Flys - 4 x 6 - 8
Dips - 4 x 6 - 8
Military Presses - 4 x 6 - 8
(Cable Pushdown - 4 x 6 - 8)
(Lateral Raise - 4 x 6 - 8)

Dag 4 (tung)
Dødløft - 5 x 2 - 3
DB Rows - 5 x 4 - 5
Standing SZ Curls - 4 x 6 - 8
Standing calf raise - 4 x 6 - 8
Pull-Ups - 4 x 6 - 8
Seated Cable Rows - 4 x 6 - 8
Rear Lateral Raise - 4 x 6 - 8
Hyper-extensions - 4 x 6 - 8
(Hammer Curls - 4 x 6 - 8)
(DB Pull-overs - 4 x 6 - 8)

De fire i parentheser har jeg tid til, men ved ikke om det bliver for meget
Det lave tal er ved ny vægt, det høje nårder skal mer vægt på, dvs ved 4 sæt med 8 gentagelser skal vægten øges så jeg kan tage ca 4 x 6 næste gang.

/Michael