.

Det ligner noget hø.. Hvis du har fulgt bare lidt med her inde, så ved du også hvad du bør vælge i stedet.

b2b eller sl 5*5

Når man kigger på dit træningsprogram ser det ud til, du prøver at skyde lidt i alle retninger uden noget bestemt formål.

En mere simpel tilgang med 3-4 styrketræningsdage sat op som enten fullbody eller 2-split hvor der på alle dage er fokus på basisøvelser og ikke så meget fyld. Hvis ønsket er at tabe dig skal du hellere bruge kosten og den generelle træning til dette i stedet for at bruge kb øvelser som swings (jeg får ud fra formålet med dette har været at forbrænde kalorier).

Back 2 basics eller StrongLifts 5x5 som er nævnt er fine programmer.

Hmm, det er lavet med udgangspunkt i det program, som jeg har vedhæftet (håber at jeg har fået det med?)

Det er fundet på simplyshredded.com. Dog har jeg i en periode trænet et sted med lidt begrænset udstyr, så har udskiftet nogen af øvelserne.

StrongLifts 5x5 synes jeg virker for tyndt, men back 2 basics synes jeg ser lidt mere interessant ud.

Hvordan bør jeg kombinere cardio med det?
Ønsker som min. at have en dag om ugen hvor jeg kan løbe mine 5 km. Vlle jeg kunne lægge yderligere to dage med HIIT på crosstrainer ind?

Mit mål er ikke ligefrem at jeg skal tabe mig. Min krop er generelt fin. Nogen mener at jeg er lille. Mit mål er nok nærmere noget i retning af at mindske fedtprocent en smule og øge muskelmassen lidt.

Min kost ved jeg ikke rigtigt hvor meget jeg kan gøre ved, men noget bør jeg nok gøre. Jeg ønsker ikke at skulle spise 6 gange om dagen eller andet vanvittigt. Vil bare gerne kunne holde mig til mine tre hovedmåltider, evt med et lille mellemmåltid eller to. Dog kan jeg have svært ved at komme op på bare 1500 kcal og synes at en shake mætter utroligt meget, så det kan give lidt problemer med at få klemt nok mad ned.

HIIT på cross traineren.. lol

Juol skrev:StrongLifts 5x5 synes jeg virker for tyndt, men back 2 basics synes jeg ser lidt mere interessant ud.

Det er muligt du synes det, men det er dog stadig et af de bedste programmer for en nybegynder.

Juol skrev:Hvordan bør jeg kombinere cardio med det?

Som du har lyst og som det passer ind i din dagligdag.

Juol skrev:Mit mål er nok nærmere noget i retning af at mindske fedtprocent en smule og øge muskelmassen lidt.

Hvilket ikke kan lade sig gøre på samme tid.

Juol skrev:Dog kan jeg have svært ved at komme op på bare 1500 kcal og synes at en shake mætter utroligt meget, så det kan give lidt problemer med at få klemt nok mad ned.

Vælg de rigtige fødevare, så er det på ingen måde svært.

Jeg ved ikke rigtig om du mener det der, som en joke? I så fald kan du vel komme med et bedre bud på HIIT?

Nu ved jeg ikke lige hvor nybegynder jeg selv synes at jeg er.. Har trænet længe, dog ikke med noget konkret mål og med lidt manglende struktur. Øvelserne og styrken er ikke det store problem, det er mere det at finde en korrekt sammensætning. Derudover virker det mere som om at 5x5 handler om at komme til at løfte tungt på kort tid?

Synes at der er mange forskellige meninger om cardio? Nogen mener at det skal udelades, andre at der skal være meget. Nogen mener ikke at det skal være samme dag som man styrketræner og igen er der nogen, der mener at det ikke har betydning.

Det kan vel i det mindste lade sig gøre at vedligeholde styrke og skære lidt i fedtprocenten. I så fald, skal jeg så holde igen med cardio eller hvordan?

Man kan sagtens lave HIIT på crosstraineren, man skal bare ikke have hænderne på de bevægelige håndtag i arbejdsperioderne.

Jeg bruger aldrig armene på crosstraineren. Det føles bare forkert og specielt i under højt tempo

Hvor længe du har trænet har absolut intet at gøre med dit niveau. Det har dit styrkeniveau derimod. Bare det at du skriver, at du dårligt kan få klemt 1500 kcal ned peger i retning af, at det ikke er prangende resultater din træninger har båret præg af. Derfor vurderer jeg dig til at være nybegynder.

Ifht. at vedligeholde styrke og reducerer fedtmassen, så er det en mulighed med den rette tilgang. Her behøver cardio ikke nødvendigvis være en del af det.

Af bedre bud på HIIT kunne være prowler intervaller eller hill sprints.

Så kan vi godt kalde mig for nybegynder, for det har sgu været lidt begrænset
Dog er der sket en smule fremskridt over det seneste stykke tid.

Synes at der mangler lidt ben i b2b?

Kan du squatte din egen kropsvægt?

Juol skrev:Så kan vi godt kalde mig for nybegynder, for det har sgu været lidt begrænset
Dog er der sket en smule fremskridt over det seneste stykke tid.

Synes at der mangler lidt ben i b2b?

Det er første gang jeg nogensinde har hørt nogen, som var utilfreds med et program fordi der ikke var nok bentræning.
Med dit niveau lige nu behøver du ikke mere.

Borumpas skrev:

Juol skrev:Så kan vi godt kalde mig for nybegynder, for det har sgu været lidt begrænset
Dog er der sket en smule fremskridt over det seneste stykke tid.

Synes at der mangler lidt ben i b2b?

Det er første gang jeg nogensinde har hørt nogen, som var utilfreds med et program fordi der ikke var nok bentræning.
Med dit niveau lige nu behøver du ikke mere.

Det er en pige .. Måske derfor

Nieb skrev:

Borumpas skrev:

Juol skrev:Så kan vi godt kalde mig for nybegynder, for det har sgu været lidt begrænset
Dog er der sket en smule fremskridt over det seneste stykke tid.

Synes at der mangler lidt ben i b2b?

Det er første gang jeg nogensinde har hørt nogen, som var utilfreds med et program fordi der ikke var nok bentræning.
Med dit niveau lige nu behøver du ikke mere.

Det er en pige .. Måske derfor

Og? Hun kan da godt smide en barbell hip thrust ind i programmet, så er det bare ikke b2b længere.

BigHungry skrev:Kan du squatte din egen kropsvægt?

Inkl. stang, så ja

Jeg synes bare generelt at mine ben kræver mere arbejde end mine arme/overkrop, så derfor synes jeg at der mangler lidt.

Juol skrev:

BigHungry skrev:Kan du squatte din egen kropsvægt?

Inkl. stang, så ja

Jeg synes bare generelt at mine ben kræver mere arbejde end mine arme/overkrop, så derfor synes jeg at der mangler lidt.

hvis vi skal kunne vurdere om dine ben lagger så smid et billede op

Juol skrev:

BigHungry skrev:Kan du squatte din egen kropsvægt?

Inkl. stang, så ja

Jeg synes bare generelt at mine ben kræver mere arbejde end mine arme/overkrop, så derfor synes jeg at der mangler lidt.

Hvad mener du med "arbejde"?

BigHungry skrev:

Juol skrev:

BigHungry skrev:Kan du squatte din egen kropsvægt?

Inkl. stang, så ja

Jeg synes bare generelt at mine ben kræver mere arbejde end mine arme/overkrop, så derfor synes jeg at der mangler lidt.

Hvad mener du med "arbejde"?

Jeg synes bare ikke at jeg ser de samme fremskridt, som jeg gør ved mine arme.

biggerisbetter skrev:

Juol skrev:

BigHungry skrev:Kan du squatte din egen kropsvægt?

Inkl. stang, så ja

Jeg synes bare generelt at mine ben kræver mere arbejde end mine arme/overkrop, så derfor synes jeg at der mangler lidt.

hvis vi skal kunne vurdere om dine ben lagger så smid et billede op

Har prøvet at tage to, men ved ikke hvor gode de er. Here it goes:

Prøv lige at giv SL 5x5 en chance. Du har hidtil kørt et split med meget varierende øvelser. Klassisk squat én gang om ugen er ikke nok efter min mening. Med SL kører du det tre gange om ugen. Fyr op for intensiteten, så skal dine ben nok vokse. SL er i øvrigt ikke så "tyndt", som det ser ud, når man først rammer de tunge kg.

Synes bare at det virker meget ensformigt. Hvor længe vil du mene at jeg skal køre det?
Det er jo ikke kun mine ben, som jeg ønsker at forbedre, men hele kroppen.

Det kan godt være at jeg bare er lidt skeptisk fordi at jeg har været vant til at der skulle flere forskellige øvelser til. Synes nærmest at jeg havde få før, når jeg kiggede på andres programmer.

Kan/bør jeg stadig køre cardio under SL 5x5?

Juol skrev:Det kan godt være at jeg bare er lidt skeptisk fordi at jeg har været vant til at der skulle flere forskellige øvelser til.

Flere øvelser til hvad? Opretter du ikke netop dette emne, fordi du ikke er tilfreds med, hvordan din træning er. Så er det måske en god ide at prøve noget nyt. Dine mange øvelser har åbenbart ikke været "nok" til at opnå de resultater, du gerne vil. Husk på, at der er forskel på at træne og motionere. At træne er hvor du stiller dig et mål, planlægger efter det og udfører det. At motionere er at tage i centeret hver dag og udføre øvelserne for at gøre det og få brændt noget energi af. Det er det, de fleste gør i motionscentrene, men det giver sjældent de store resultater.

Juol skrev:Synes nærmest at jeg havde få før, når jeg kiggede på andres programmer.

Du kan ikke sammenligne dig selv med andre. Derudover er der mange, der gøgler utroligt meget. Uanset skal du være opmærksom på, at mere ikke er lig med bedre (udøver hvis det er kg på stangen og din teknik ikke sænkes). Andre kan have flere øvelser i deres split, fordi de har et meget bedre træningsfundament end dig. De er stærkere og kan derfor have brug for at sænke frekvensen, fordi de løfter relativt tungt og skal restituere mere. Derfor udvider de deres volume. Dette er dog et niveau du ikke er på endnu.

Ideen med SL5x5 er at lære teknikken og blive stærk i de tre store basisøvelser. Det hjælper ikke noget at lave tre forskellige lunge-varianter, hvis man ikke har styr på teknikken i squat. Derudover handler SL5x5 også om at bruge sin energi og tid på at blive stærk i de tre basisøvelser. Du skal bevidst ikke lave alle mulige isolationsøvelser, fordi det er unødvendigt for dig som forholdsvis utrænet. Men derudover tager det også tid og energi fra at du kan løfte intenst nok i squat, dødløft, bænkpres, pres og rows, som er øvelserne i SL5x5.

Derudover skal du være opmærksom på, at basisøvelserne i programmet ikke bare træner ben, bryst eller ryg. Squat træner hele kroppen, hvis udført korrekt. Forlår, baglår, hofter, balder og din kerne. På samme måde rammer bænkpres dit bryst, triceps, skulder og kerne. Rows rammer din øvre og nedre ryg, biceps og kerne. Den dag du kan bænke x gange din egen kropsvægt, så vil du automatisk være blevet stærkere i nogle af dine isolationsøvelser til dit bryst, selvom du slet ikke har trænet den øvelse i et godt stykke tid. Men det fungerer ikke den anden vej.

Så er der styrke vs. masse. Som nybegynder der er naturlig vil du altid blive større af at køre 5x5, hvis du spiser korrekt. Hvor meget kan afhænge af gener og teknik (muskelaktivering). Og det er sådan nogle ting man kan kigge på, når man har ramt et respektabelt styrkeniveau.

Og du kan sagtens dyrke cardio ved siden af. Det er en fordel, hvis du vil tabe dig, men kræver blot, at du spiser mere mad, hvis du vil blive stærkere og få mere masse.

Modtaget. Jeg prøver SL 5x5 i en periode. Hvor længe bør jeg følge det?

Jeg er sgu blevet lidt i tvivl om hvor vidt jeg skal prøve at gå ned i fedtprocent eller op i masse.
Måske burde jeg bare fokusere på massen i en periode og så bare bide min fedtprocent i mig og så prøve at sænke den på et andet tidspunkt.

Juol skrev:Modtaget. Jeg prøver SL 5x5 i en periode. Hvor længe bør jeg følge det?

Jeg er sgu blevet lidt i tvivl om hvor vidt jeg skal prøve at gå ned i fedtprocent eller op i masse.
Måske burde jeg bare fokusere på massen i en periode og så bare bide min fedtprocent i mig og så prøve at sænke den på et andet tidspunkt.

hvis jeg var dig tog jeg et lean bulk LEAN!

kør det et sted mellem 3-12 måneder jo længere du ka holde detjo bedre, vil jeg næsten sige. selvfølgelig til en vis grænse

Følg programmet 3-4 måneder som minimum før du begynder at overveje at skifte. Sørg for, at du i den periode følger den progression, som er indlagt i programmet.

biggerisbetter skrev:
hvis jeg var dig tog jeg et lean bulk

Kan du anbefale nogen steder ang. lean bulk, som jeg bør kigge på?

Pind skrev:Følg programmet 3-4 måneder som minimum før du begynder at overveje at skifte. Sørg for, at du i den periode følger den progression, som er indlagt i programmet.

På et eller andet tidspunkt går der vel længere tid imellem at man kan tilføje mere vægt? Har ikke sat mig helt ind i det endnu, så ved ikke om der står noget om dette. Det gør der jo nok.

Ehm.. Kan grundet nogle issues med mine brystmuskler ikke køre så voldsomt på med bænkpres. Er der noget, som jeg evt. kunne skifte denne øvelse ud med/supplere med, som ikke går lige så direkte i brystet? Ved godt at det så ikke bliver det samme, men sådan må det så være.

Lean bulk betyder bare at man tager stille og roligt på uden bare at fylde i sig. For dit vedkommende et overskud dagligt på omkring 200-300 kcal.

Der står hvad du skal gøre i forhold til stagnering i progressionen.

Hvad er det for problemer med din brystmuskulatur du snakker om?

Juol skrev:

biggerisbetter skrev:
hvis jeg var dig tog jeg et lean bulk

Kan du anbefale nogen steder ang. lean bulk, som jeg bør kigge på?

Denne nemme løsning: Holder du din vægt nu? Ja? I så fald skift et eller andet du spiser dagligt ud med en lidt mere kalorietung version. Drikker du skummetmælk? Prøv at drik let- eller sødmælk i stedet. Spiser du nødder? Nej? Prøv at spis en lille håndfuld om dagen. Spiser du allerede nødder? Spis to håndfulde i stedet for en.

Ændr kun på een ting af gangen og se om du tager på i vægt (gerne et halvt kg hver 2. uge). Gør du det, fint. Gør du ikke, forøg en ting mere i forhold til energi.

Den lidt mere komplicerede: Tæl de kalorier du indtager hver dag og øg med 200-300 kalorier og se hvad der sker.

.

Det anede mig at det var en brystoperation, som var problemet. Nu ved jeg selvf. ikke hvor galt det er når du siger "det virkelig kan mærkes". Så derfor vil jeg selvf. ikke bare sige, at du bør give den gas. Dog, så betyder det ikke at man for altid skal holde igen med brysttræningen, når det anbefales at man skal tage den med ro. Tværtimod. Lige så snart det hele er helet, så kan man normalt gå i gang igen stille og roligt. Hvor lang tid det tager afhænger af om implantaterne sidder over eller under musklen, og om der har været nogle komplikationer.

Sagen er ret simpel. Kroppen bør trænes som en helhed, da den virker som en helhed. At undlade at træne dit bryst vil lede til ubalancer i muskulaturen, som senere hen kan lede til skader.

Hvis du har en stram muskulatur, så lav udstrækning.