Hey alle..

Mål: 188 Vægt: 78kg ønske: bulke

Har nu kørt træning seriøst i 6 måneder med sideløbende seriøs kost. Den sidste måneds tid har det dog ikke været seriøst grundet eksamener og ferie. Har indtil nu kørt uden indbygget progression da jeg har oplevet fin vækst i starten, og syntes der var så meget andet(kost og øvelser) at holde styr på.

Mit program er bygget op omkring basisøvelserne i et Full Body 3 gange om ugen:

Bænkpress
Incline Bænk
Squat
Dødløft
Chin up
Military
French
EZ curls
Mave
- læg og underarm hver anden gang
- 5*5 i de 3 store og 3*8 i de øvrige

- ( I må gerne kommentere programmet)

I de sidste 1½-2 måneder er jeg imidlertid stagneret i vækst, så vil gerne have nået progression ind. Har læst artiklen
artikler/bodybuilding/hemmelighedenbagtraeningscyklusser.php
men er nogen ting jeg ikke er sikker på.

Har prøvet at lave et progressionsprogram i Bænkpress efter eksemplet i artiklen om lineær cyklus. Har et max i bænkpres 5*5 på 65 kg, mit mål er at ramme 70 kg på 5 uger(med 3 træninger om ugen)

Uge 1
Dag 1 5*5 40 kg
Dag 2 5*5 42,5 kg
Dag 3 5*5 45 kg

Uge 2
Dag 1 5*5 47.5 kg
Dag 2 5*5 50 kg
Dag 3 5*5 52,5 kg

Uge 3
Dag 1 5*5 55 kg
Dag 2 5*5 57,5 kg
Dag 3 5*5 60 kg

Uge 4
Dag 1 5*5 62,5 kg
Dag 2 5*5 65 kg
Dag 3 5*5 67,5 kg

Uge 5
Dag 1 5*5 70 kg
Dag 2 5*5 70 kg
Dag 3 5*5 70 kg

Har kørt med samme ændriger på 2,5kg som i artiklen trods forskelen i max ved 5*5 er på 35 kg. Kan det gå an? vil nemlig gerne ud i samme antal gentagelser ved hvert træningspas, da jeg her til at starte med gerne vil have det så enkelt som muligt.
Desuden, er mit mål på 5 kg progression på 5 uger for uambisiøst? så meget gerne en stigning på 7½kg men ved ikke om det er realistisk?

Til sidst skal jeg lave et sådant program ved samtlige øvelser, eller kan man evt. begrænse det til de 3 store? synes nemlig det virker som om det vil tage et stykke tid at finde sit max i alle øvelser, hvis det skal være hvad man ligepræcis skal kunne tage.

På forhånd tak

Jeg ville nok bare forsøge at estimere mig frem til maxløftene i de andre øvelser end de tre store, hvis du har skudt lidt for lavt kan du evt tage lidt mere på sidst i cyklussen og hvis du har skudt lidt for højt kan du gå lidt ned i reps for at kunne gennemføre, eller køre et par pas med samme vægt. Om procenterne bliver helt præcise i alle øvelserne kommer sig ikke så nøje.

Og jo, du kan godt køre et fast sæt-rep kombination igennem hele cyklussen.

Om 5 kilo på 5 uger er ambitiøst er svært at sige. Det afhænger meget af ens træningserfaring, men hvis du mener at du ville kunne øge mere end 5 kilo ved at køre efter dagsform så ville jeg nok gøre det istedet.

Desuden ville jeg nok sørge for at der er en lidt bedre overnesstemmelse mellem pres og træk, synes der er lidt for meget pres i programmet. Og derudover tage squat først, men hvis du er mest interesseret i bryst, så bare klø på

Tak for svar

Okay prøver at estimere mig frem i de øvrige øvelser. Men her bliver jeg så i tvivl om hvordan jeg skal gøre det. I military fx kan jeg tage 3*8 35kg, men hvilke intervaller skal jeg vælge her? ved ændring på 2,5 kg kommer jeg næsten ned på 0 kg som startvægt. Så her må jeg jo så lave forskellige gentaglerser på de forskellige træningspas, men ved ikke helt hvordan jeg skal sætte det op?

Med henhold til mit program kan jeg bedst lide at starte med bryst, men hvilke(n) trækøvelse ville du tilføje?

I military kunne du evt gøre noget i den her stil, hvis vi siger du satser på 3*8*40:

Uge 1
20
22.5
22.5

Uge 2
25
25
27.5

Uge 3
27.5
30
30

Uge 4
32.5
32.5
35

uge 5
35
37.5
40

Mht rygøvelse ville jeg vælge BOR eller yates. Du har i forvejen et træk oppefra, så derfor ville jeg foretrække et horisontalt træk som en af de to nævnte...Det er lidt mange øvelser ialt, så det bliver lidt hårdt til sidst

okay så generelt ved de øvelser med mindre vægt kan man sige, at istedet for at stige de 2½ kg hver gang, køre man 1 uge ekstra ved vægtøgning?

I EZ curls fx hvor mit mål vil være nogenlunde det samme, kan man sætte det op på samme måde?

ville nok vælge BOR hvis det var, men så vil jeg have 3 rygøvelser er det ikke lidt meget, når dødløft er en af dem? måske man kunne veksle mellem chin up og BOR?

zonkeren skrev:okay så generelt ved de øvelser med mindre vægt kan man sige, at istedet for at stige de 2½ kg hver gang, køre man 1 uge ekstra ved vægtøgning?

I EZ curls fx hvor mit mål vil være nogenlunde det samme, kan man sætte det op på samme måde?

ville nok vælge BOR hvis det var, men så vil jeg have 3 rygøvelser er det ikke lidt meget, når dødløft er en af dem? måske man kunne veksle mellem chin up og BOR?

Ja, du behøver ikke nødvendigvis øge efter hvert træningspas, der går lidt tid før din krop tilpasser sig vægten, så du kan sagtens få noge tud af træningen selvom du tager den samme vægt som sidst, så længe du i løbet af cyklussen har en god progression. Og gør bare det samme eller noge tlignende i curls og andre øvelser hvor du får samme problem ved at bruge den oprindelige model.

Jeg tror ikke det bliver noget problem med 3 rygøvelser, du løfter jo relativt submaximalt i store dele af cyklussen, og det er jo kun over 5 uger. De sidste træningspas vil nok blive lidt hårde og lange, men hvad gør man ikke for nogle pr's

okay perfekt så prøver jeg at lave et program udfra dette.

Tak for hjælpen.