Hello strong people.

Jeg har trænet Bill start intermediate i 9 uger, og nu træner jeg bare lidt som jeg har lyst (se evt. Min log) Har brug for hjælp til et styrkeprogram, da jeg synes det er svært at finde et, som passer til mine behov. Det er vigtigt, at det er simpelt og overskueligt.

Jeg har tænkt mig at sammensætte et fullbody program, men vil gerne høre hvad jeg skal være obs på? Jeg vil fokusere på Squat, bænk og DL og så nogle støtteøvelser
Er bl.a. i tvivl om:
Volume - (er begyndt at køre lave reps for at fokusere på teknikken)
Hvor ofte "må" man maxe?
Er det vigtigt at der ligesom i BB er ligemeget træk vs press? Synes hurtigt der bliver mere press i styrkeprogrammer pga bænk

Synes ikke det er ligeså nemt at finde info om styrketræning som i BB, men måske har jeg overset noget. Har i ihvertfald læst et par artikler herinde.

Håber der er nogle erfarene folk som vil hjælpe
Undskyld hvis det er lidt rodet, jeg skriver fra min mob.

Op

bahar skrev:Hello strong people.

Jeg har trænet Bill start intermediate i 9 uger, og nu træner jeg bare lidt som jeg har lyst (se evt. Min log) Har brug for hjælp til et styrkeprogram, da jeg synes det er svært at finde et, som passer til mine behov. Det er vigtigt, at det er simpelt og overskueligt.

Jeg har tænkt mig at sammensætte et fullbody program, men vil gerne høre hvad jeg skal være obs på? Jeg vil fokusere på Squat, bænk og DL og så nogle støtteøvelser
Er bl.a. i tvivl om:
Volume - (er begyndt at køre lave reps for at fokusere på teknikken)
Hvor ofte "må" man maxe?
Er det vigtigt at der ligesom i BB er ligemeget træk vs press? Synes hurtigt der bliver mere press i styrkeprogrammer pga bænk

Synes ikke det er ligeså nemt at finde info om styrketræning som i BB, men måske har jeg overset noget. Har i ihvertfald læst et par artikler herinde.

Håber der er nogle erfarene folk som vil hjælpe
Undskyld hvis det er lidt rodet, jeg skriver fra min mob.

Sheiko synes jeg er et genialt program.

Sheiko er sikkert meget godt, men hvis jeg skal starte på Sheiko skal det være begynder programmet, og det synes jeg er ret rodet, fordi man laver hele tiden noget forskelligt hver uge. Vil som sagt også forkusere på de tre store, hvor sheiko ofte erstatter Squat med box squat, dl med rackpulls osv. Har hørt meget godt øm det, men det er bare ikke sådan et program jeg ønsker

http://www.muscleandstrength.com/articl ... pburn.html

BUM! fokus på basis så det vil en ting
Fuldstændig simpelt og volumiøst!

toto_G4M3R skrev:http://www.muscleandstrength.com/articles/extreme-powerbuilding-doug-hepburn.html

BUM! fokus på basis så det vil en ting
Fuldstændig simpelt og volumiøst!

Ser spændende ud og ja meget volumen! Nu har jeg også set i andre SL logbøger herinde, at der bliver kørt på samme muskelgrupper to dage i streg ligesom i dette program. Det har jeg altid holdt mig fra fordi det har man jo altid fået at vide, man ikke må. Men det man så åbenbart godt?

Tager gerne i mod andre råd eller programmer

bahar skrev:

toto_G4M3R skrev:http://www.muscleandstrength.com/articles/extreme-powerbuilding-doug-hepburn.html

BUM! fokus på basis så det vil en ting
Fuldstændig simpelt og volumiøst!

Ser spændende ud og ja meget volumen! Nu har jeg også set i andre SL logbøger herinde, at der bliver kørt på samme muskelgrupper to dage i streg ligesom i dette program. Det har jeg altid holdt mig fra fordi det har man jo altid fået at vide, man ikke må. Men det man så åbenbart godt?

Tager gerne i mod andre råd eller programmer

Det er noget pjat ;)
Har med succes kørt SDH hvor du rammer den 5 gange, og Smolov hvor du rammer 4 gange, alle dage med ret høje kg og høj volumen ;)

sWolegren skrev:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_texas_method

Det ligner jo meget Bill starr som jeg har kørt, og der fik jeg at vide af flere herinde, at jeg maxer for tit.

bahar skrev:

sWolegren skrev:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_texas_method

Det ligner jo meget Bill starr som jeg har kørt, og der fik jeg at vide af flere herinde, at jeg maxer for tit.

5RM en gang om ugen er i mine øjne ikke for tit, jeg har selv kørt programmet med stor succes. Det endda med en træningserfaring på 16 år og et relativt højt niveau.

sWolegren skrev:

bahar skrev:

sWolegren skrev:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_texas_method

Det ligner jo meget Bill starr som jeg har kørt, og der fik jeg at vide af flere herinde, at jeg maxer for tit.

5RM en gang om ugen er i mine øjne ikke for tit, jeg har selv kørt programmet med stor succes. Det endda med en træningserfaring på 16 år og et relativt højt niveau.

Hmm okay, det er bare svært når man får to forskellige ting at vide
Jeg kan egentlig godt lide øvelsesudvalget, men jeg vil hellere have flere sæt og lavere reps i de tre store, men måske er det for meget at be om?

Nogen der kan svare på de ting jeg er i tvivl om?

bahar skrev:

sWolegren skrev:

bahar skrev:

sWolegren skrev:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_texas_method

Det ligner jo meget Bill starr som jeg har kørt, og der fik jeg at vide af flere herinde, at jeg maxer for tit.

5RM en gang om ugen er i mine øjne ikke for tit, jeg har selv kørt programmet med stor succes. Det endda med en træningserfaring på 16 år og et relativt højt niveau.

Hmm okay, det er bare svært når man får to forskellige ting at vide
Jeg kan egentlig godt lide øvelsesudvalget, men jeg vil hellere have flere sæt og lavere reps i de tre store, men måske er det for meget at be om?

Nogen der kan svare på de ting jeg er i tvivl om?

Det lyder mere som om, du har præferencer end spørgsmål? Hvis du godt kan lide færre reps og flere sæt, så find et program, hvor du laver færre reps og flere sæt. Om du vælger det ene eller det andet, skal du nok se, ikke gør den store forskel.

Nu har jeg lige kigget Hepburn programmet igennem og der må jeg sige, at efter min mening, er det er markant dårligere end Texas Method. Det ligner mest af alt et af de der programmer, hvor 99% brænder ud inden de er kommet langt nok i det til rigtig at afgøre, om det er godt (hvilket det jo ikke er, hvis man brænder ud). I stedet for så at kalde det for noget lort bliver det kategoriseret som "hardcore".

Jeg har præferencer OG spørgsmål jeg gider bare ikke finde et eller andet program på nettet og så bagefter finde ud af, at det ikke er så godt som jeg troede. Jeg er ikke særlig erfaren indenfor styrketræning, men BB og fitness synes jeg er nemt at finde om.

Jeg kører selv TM, hvor jeg på samme måde som man veksler mellem pres og bænk også veksler mellem squat og front squat, derudover har jeg byttet om på mandag og fredag. Jeg kører en del VL og har også nogle dage til ryg og arme, hvilket jeg ikke synes du skal gøre, men mit forslag er det her:

Uge 1, dag 1:
Squat 5RM
Bænk 5RM
Power cleans 5x3, power snatch 6x2 eller Pendlay rows 3x10

Uge 1, dag 2:
Front squat 2x5 75% 5RM
Pres 3x5 75% 5RM
Chin ups 3xMax
Back ext./GHR/Andet hoftedomineret bagkæde 5x10

Uge 1, dag 3:
Squat 5x5x90% 5RM
Bænk 5x5x90% 5RM
DL 1x5x90% 5RM
Biceps og triceps supersettet 5x10

Uge 2, dag 1:
Front squat 5RM
Pres 5RM
Power cleans 5x3, power snatch 6x2 eller Pendlay rows 3x10

Uge 2, dag 2:
Squat 2x5 75% 5RM
Bænkpres 3x5 75% 5RM
Chin ups 3xMax
Back ext./GHR/Andet hoftedomineret bagkæde 5x10

Uge 2, dag 3:
Front squat 5x5x90% 5RM
Pres 5x5x90% 5RM
DL 1x5x90% 5RM
Biceps og triceps supersettet 5x10

Start forfra med uge 1 o.s.fr.

Jeg garanterer swoles.

SandyFrink skrev:Du har brug for mere foundation work før end du springer på den slags.

Hvilken slags?

TM er efter min mening "foundation work", så hvis det er det, der henvises til, så er jeg uenig.

Er det teknikken du mener sandy? Fokusere meget på teknik træning efter jeg stoppede med bill starr, også derfor jeg kører lave reps.

sWolegren skrev:TM er efter min mening "foundation work", så hvis det er det, der henvises til, så er jeg uenig.

Men det er jo alligevel tung træning.. Ikke fordi jeg har noget imod tung træning Men har som sagt fået at vide, at det er dumt at køre tung så tit.

sWolegren skrev:Jeg kører selv TM, hvor jeg på samme måde som man veksler mellem pres og bænk også veksler mellem squat og front squat, derudover har jeg byttet om på mandag og fredag. Jeg kører en del VL og har også nogle dage til ryg og arme, hvilket jeg ikke synes du skal gøre, men mit forslag er det her:

Uge 1, dag 1:
Squat 5RM
Bænk 5RM
Power cleans 5x3, power snatch 6x2 eller Pendlay rows 3x10

Uge 1, dag 2:
Front squat 2x5 75% 5RM
Pres 3x5 75% 5RM
Chin ups 3xMax
Back ext./GHR/Andet hoftedomineret bagkæde 5x10

Uge 1, dag 3:
Squat 5x5x90% 5RM
Bænk 5x5x90% 5RM
DL 1x5x90% 5RM
Biceps og triceps supersettet 5x10

Uge 2, dag 1:
Front squat 5RM
Pres 5RM
Power cleans 5x3, power snatch 6x2 eller Pendlay rows 3x10

Uge 2, dag 2:
Squat 2x5 75% 5RM
Bænkpres 3x5 75% 5RM
Chin ups 3xMax
Back ext./GHR/Andet hoftedomineret bagkæde 5x10

Uge 2, dag 3:
Front squat 5x5x90% 5RM
Pres 5x5x90% 5RM
DL 1x5x90% 5RM
Biceps og triceps supersettet 5x10

Start forfra med uge 1 o.s.fr.

Jeg garanterer swoles.

Det er lige de øvelser jeg gerne vil have. Er glad for du også har smidt front sq ind, for den er jeg også blevet meget glad for

En ting jeg dog ikke forstår ved de her 5x5 programmer, er at på DL dagen er DL den 3. øvelse. Jeg ville jo mene det skal være den første øvelse, da det er den hårdeste, og når den kun bliver kørt én gang i ugen, vil jeg bruge det meste af energien på DL på den dag.

Hvem har sagt, det er dumt at køre tungt så tit? Jeg synes ikke 5RM og 5x5 en gang hver om ugen er for meget.

Mht. dødløft:

However, deadlifts are another story. There is no volume day for deadlifts, because deadlifts are too hard — you can't recover from them if you do more than one heavy set. (This is especially true if you're doing 5 x 5 squats, too.)

Du laver jo for det første ikke kun ét sæt, når du kører op til en tung 5'er. For det andet er det ikke smart at køre høj DL volumen, når du også squatter meget og sørger du samtidig for at få trænet ryg/bagkæde fornuftigt, så mener jeg slet ikke DL er nødvendig at træne. Min PR i dødløft er sat uden at have dødløftet i et halvt år andet end tre pas med semitunge vægte op til konkurrencen og jeg har ikke dødløftet regelmæssigt i nok 2-3 år efterhånden, det er jeg ikke blevet slappere af.

sWolegren skrev:Hvem har sagt, det er dumt at køre tungt så tit? Jeg synes ikke 5RM og 5x5 en gang hver om ugen er for meget.

Mht. dødløft:

However, deadlifts are another story. There is no volume day for deadlifts, because deadlifts are too hard — you can't recover from them if you do more than one heavy set. (This is especially true if you're doing 5 x 5 squats, too.)

Experience with this has shown that it's best to do just one heavy set of five deadlifts on Monday, after squats and benches or overhead presses are finished. It won't be a "true" 5RM, since it follows all the squat work, but it should increase every week.

Du laver jo for det første ikke kun ét sæt, når du kører op til en tung 5'er. For det andet er det ikke smart at køre høj DL volumen, når du også squatter meget og sørger du samtidig for at få trænet ryg/bagkæde fornuftigt, så mener jeg slet ikke DL er nødvendig at træne. Min PR i dødløft er sat uden at have dødløftet i et halvt år andet end tre pas med semitunge vægte op til konkurrencen og jeg har ikke dødløftet regelmæssigt i nok 2-3 år efterhånden, det er jeg ikke blevet slappere af.

Med risiko for at være flabet: har du læst artiklen?

sWolegren skrev:Hvem har sagt, det er dumt at køre tungt så tit? Jeg synes ikke 5RM og 5x5 en gang hver om ugen er for meget.

Mht. dødløft:

However, deadlifts are another story. There is no volume day for deadlifts, because deadlifts are too hard — you can't recover from them if you do more than one heavy set. (This is especially true if you're doing 5 x 5 squats, too.)

Du laver jo for det første ikke kun ét sæt, når du kører op til en tung 5'er. For det andet er det ikke smart at køre høj DL volumen, når du også squatter meget og sørger du samtidig for at få trænet ryg/bagkæde fornuftigt, så mener jeg slet ikke DL er nødvendig at træne. Min PR i dødløft er sat uden at have dødløftet i et halvt år andet end tre pas med semitunge vægte op til konkurrencen og jeg har ikke dødløftet regelmæssigt i nok 2-3 år efterhånden, det er jeg ikke blevet slappere af.

Til det første: se side 15 i min log

Til DL: havde godt regnet ud, at man skal arbejde op til 5rm også i de andre øvelser. Det jeg undrer mig over er, hvorfor det ikke er den første øvelse man laver på den dag? Man bruger jo så meget energi til dødloft.

bahar skrev:

sWolegren skrev:Hvem har sagt, det er dumt at køre tungt så tit? Jeg synes ikke 5RM og 5x5 en gang hver om ugen er for meget.

Mht. dødløft:

However, deadlifts are another story. There is no volume day for deadlifts, because deadlifts are too hard — you can't recover from them if you do more than one heavy set. (This is especially true if you're doing 5 x 5 squats, too.)

Du laver jo for det første ikke kun ét sæt, når du kører op til en tung 5'er. For det andet er det ikke smart at køre høj DL volumen, når du også squatter meget og sørger du samtidig for at få trænet ryg/bagkæde fornuftigt, så mener jeg slet ikke DL er nødvendig at træne. Min PR i dødløft er sat uden at have dødløftet i et halvt år andet end tre pas med semitunge vægte op til konkurrencen og jeg har ikke dødløftet regelmæssigt i nok 2-3 år efterhånden, det er jeg ikke blevet slappere af.

Til det første: se side 15 i min log

Til DL: havde godt regnet ud, at man skal arbejde op til 5rm også i de andre øvelser. Det jeg undrer mig over er, hvorfor det ikke er den første øvelse man laver på den dag? Man bruger jo så meget energi til dødloft.

Vel fordi man mener det er vigtigere med en "sand" 5RM i squat end i dødløft, hvilket jeg er enig i, derfor kører man DL først netop fordi den takserer hårdt.

Lol, ja jeg mener at have læst det hele, kan godt være jeg hat misset noget. Men jeg sætter også spørgsmålstegn Ved alt. Dårlig vane..