Hej BB'ere, jeg er er dreng på 17 år som har trænet sådan rimelig seriøst i 5 måneders tid nu. Dvs. jeg selvfølgelig ikke er den store ekspert, men har brugt meget tid på at læse og studere træningsprogrammer mm. Jeg mener selv at jeg har fået rimelig gode resultater, men tænker selvfølgelig altid på om det kan gå hurtigere, eller mit program er forkert. Mit mål med min træning er selvfølgelig at få store muskler, men hælder mere til at være meget markeret istedet for "Bodybuilder" muskler.
Lige nu ser mit program sådan her ud:

Mandag: Bryst & mave (Triceps)
Bryst:
Bench press 4x 6 reps
Skrå bænk 3x 8-10 reps
Decline bench press 3x 8-10 reps
Flyers 3x 8-10 reps
Dumbell pullover 3 x 8-10 reps
Standing flyers 3x 8-10 reps
Mave:
Crunches: 3x20 reps
Twisting crunches: 3x20 reps til hver side
Lying leg hip raises: 3x10-12 reps
Ab wheel: 3 sæt x 10 reps
Maskine: 3 sæt x 12 reps
Triceps:
Weighted dips: 4 sæt x 6-8 reps
Fransk press: 4 sæt x 6-8 reps


Tirsdag: Ryg & Biceps (Skulder)
Ryg:
Dødløft: 4 x 6 reps
Cable rows: 3 x 8-10 reps
Cable rear pulldown: 3x 8-10 reps
Siddende med vandret ryg hvor man trækker op: 3x8-10 reps
Cable twist standing: 3x8-10 reps
Biceps:
Barbel Preacher curl: 3x 8-10 reps
Dumbell Preacher curl: 3x 8-10 reps
dumbell curls: 3x8-10 reps
Cable curl: 3x 8-10 reps
Standing barbell curl: 3x 15 reps
Skulder:
Military press: 3x8-10 reps
Dumbell skulderpres: 3x8-10 reps


Onsdag: (Bryst) Mave & Triceps
Bryst:
Bench press 4x 6 reps
Skrå bænk 3x 8-10 reps
Triceps:
Weighted dips: 4x 6-8 reps
French press: 3x8-10 reps
Cable one arm pulldown: 3x 8-10 reps
Heavy cable pushdowns: 3x 8-10 reps
Mave:
Crunches: 3x20 reps
Twisting crunches: 3x20 reps til hver side
Lying leg hip raises: 3x10-12 reps
Ab wheel: 3 sæt x 10 reps
Maskine: 3 sæt x 12 reps


Torsdag/Fredag: Ben & skulder (Biceps)
Ben:
Squat: 4x 6 reps
Weigthed calf raises: 3x 8-10 reps
Ben press maskine: 3x 8-10 reps
Skulder:
Military press: 4x 6-8 reps
Dumbell shoulderpress: 3x8-10 reps
Dumbel latterial raise: 3x 8-10 reps
Cable uprights: 3x8-10 reps
Biceps:
Barbel Preacher curl: 3x 8-10 reps
dumbell curls: 3x8-10 reps

Jeg spørger derfor om i har nogle gode forslag til øvelser der skal smides ud, skiftes ud eller andet.

Håber i kan hjælpe mig! :-)

Tirsdag laver du 5 forskellige øvelser til biceps med 3 x 8-10, det er lige i overkanten
Du har ikke brug for mere end en eller måske to isolations øvelser, og du kunne i stedet tage pull ups, som både er gode for ryggen og skulderen, men også armene, samme med BOR. Synes også du kun skulle tage enten Military press eller DB skulderpres, da de begge primært rammer den forreste del af skulderen og i stedet køre lateral raise som rammer siden af skulderen, med pull ups, lateral raise og military press rammer du hele skulderen.

Igen om onsdagen med triceps, der er slet ingen grund til at køre 4 isolations øvelser til triceps, specielt ikke når der i forvejen er bænkpres og skrå bænk.
Jeg synes også du burde træne ben to gange om ugen.

Og kan lige se, at om mandagen har du 5 mave øvelser, igen synes jeg det er lige i overkanten, samme med bryst om mandagen, du har ikke brug for så mange øvelser, 6 forskellige, så er det bedre at tage flere kg i stedet for at du har brug for 6 øvelser hver med 3 x 8 - 10 til samme muskel

Men jeg tænker bare altid at det giver mere hvis jeg kører flere øvelser, og får syret det ordentligt til.. Tage selvfølgelig så meget jeg overhovedet kan i de tunge øvelser først, og det er ikke fordi jeg ikke kan holde til så mange øvelser, det har jeg efterhånden vænnet mig til jo.

Du har ikke brug for at syre til, og hvis du ikke gør det af de øvelser der båder træner biceps og ryg sammen med 1 - 2 isolationsøvelser bør du overveje at sætte vægten op, eller køre dropsets eller noget, for der er absolut ingen grund til alle de øvelser til samme muskel, specielt ikke de små som biceps og triceps, du bør løfte så meget at du i slutningen af hvert sæt kan mærke at det er hårdt i stedet for at have brug for så mange øvelser og sæt.

Så hvilke øvelser ville du foreslå at jeg skiftede ud/fjernede fra programmet?

Du kan jo selv vælge dem der rammer dig bedst, personligt ville jeg nok vælge et 2-split a la dette


Mandag
Bryst triceps skulder og mave

Bænkpres 4 x 8-10
Skrå bænk 4 x 8-10
Flyes 3 x 8-10

Military press 3 x 8-10
Lateral raise 3 x 8-10

Crunches 3x20
Twisting Crunches 3x20

Fransk Press 4 x 8-10




Tirsdag

Ryg, biceps og ben

Dødløft 4 x 6-8
BOR 3 x 8-10
Pull ups 3 x 8-10

Benpres 3 x 10
Leg curl 3 x 10
Calf raise 3 x 10

Db curls 3 x 10



Torsdag

Bryst, triceps, skulder og mave

Bænkpres 4 x 8-10
Skrå bænk 4 x 8-10

Military press 3 x 8-10
Lateral raise 3 x 8-10

Lying leg hip raises: 3x10-12
Cable twist standing 3 x 10 (det er en obliqueøvelse)

Dips 3x10


Fredag

Ryg, ben og biceps

Squat 4 x 6-8
Leg curl 3 x 8-10
Calf raise 3 x 10

Hyperextensions 3 x 10
Pull ups 3x10
BOR 3x10

Db curls 3 x 10



Sådan ville jeg gøre hvis jeg skulle træne 4 dage om ugen og det skulle minde nogenlunde om dit program. Du kan selvfølgelig variere lidt i øvelserne, men det burde være tilstrækkeligt.
Hvis du hellere vil fortsætte som du gør nu, synes jeg du skal køre ben mere end en gang om ugen, og du skal fjerne nogle øvelser så du ikke har så mange ved hvert pas. Jeg tror også du kunne få noget ud af at læse om de forskellige øvelser, f.eks. på exrx.com for at se hvad der rammer hvad, så du ikke kører så mange isolationsøvelser til den samme muskel

Så hvis jeg ændrer mit program så det ser således ud som nedenstående, så ville jeg få mere ud af det? :-)
Tror også bare min tvivl har noget at gøre med at jeg i mit hovede stadig tænker at jo flere øvelser til failure man kører, jo mere får man ud af det, selvom jeg godt ved det ikke er sandt.

Mandag
Bryst triceps skulder og mave

Bænkpres 4 x 8-10
Skrå bænk 4 x 8-10
Flyes 3 x 8-10

Military press 3 x 8-10
Dumbell shoulder press 3 x 8-10
Lateral raise 3 x 8-10

Fransk Press 4 x 8-10

Crunches 3x20
Twisting Crunches 3x20

Tirsdag
Ryg, biceps og ben

Pull ups 3 x 8-10
Dødløft 4 x 6-8
BOR 3 x 8-10

Benpres 3 x 10
Leg curl 3 x 10
Calf raise 3 x 10

Barbel preacher curl 3 x 8-10
Db curls 3 x 10

Torsdag
Bryst, triceps, skulder og mave

Bænkpres 4 x 8-10
Skrå bænk 4 x 8-10
Flyers 3 x 8-10

Military press 3 x 8-10
Dumbell shoulder press 3 x 8-10
Lateral raise 3 x 8-10

Lying leg hip raises: 3x10-12
Cable twist standing 3 x 10 (det er en obliqueøvelse)

Dips 3x10
French press 3 x 8-10

Fredag
Ryg, ben og biceps

Squat 4 x 6-8
Leg curl 3 x 8-10
Calf raise 3 x 10

Pull ups 3x10
BOR 3x10
Seated cable rows 3x10

Barbel preacher curl 3 x 8-10
Db curls 3 x 10

Beeernth skrev:Så hvis jeg ændrer mit program så det ser således ud som nedenstående, så ville jeg få mere ud af det? :-)
Tror også bare min tvivl har noget at gøre med at jeg i mit hovede stadig tænker at jo flere øvelser til failure man kører, jo mere får man ud af det, selvom jeg godt ved det ikke er sandt.

Det kan godt være det er derfor. Du har ikke brug for to isolationsøvelser til biceps når du også har både pull ups og BOR, så skal der bare flere kg på

Jeg kommer nok aldrig til kun at køre en isolationsøvelse, det giver slet ikke nok i mit hovede :-P

Nej, men nogle gange bør du måske lytte mere til fakta end til dit hovede
En isolatonsøvelse kan sagtens give det samme, specielt når der både er pull ups og BOR oveni. Det er ikke nødvendigvis bedre altid at træne til du er fuldstænding smadret i armene.

Men det er vel ikke fordi jeg bliver slappere af at træne to isolationsøvelser istedet for en? Giver ingen mening i mit hovede, kan måske godt forstå hvis jeg træner mange, men to er vel ikke for meget? :-P

det er ikke alt her i livet der skal give mening i dit hovede...
men en iso øvelse fra eller til, synes jeg nu ikke er det der skal vælte korthuset. gør du det hvis du føler at du skal det, så kan det være du på et senere tidspunkt finder ud af at du ikke skal have det mere.

Nej, du bliver selvfølgelig ikke slappere, men det har heller ingen betydning i den anden ende. Som ovenstående siger, bør det ikke have den store betydning, jeg gik bare ikke ud fra, at du gerne ville lave mere end du har brug for

Problemet med at stige for hurtigt i volume er at du laver unødvendigt arbejde.

Fx. hvis jeg kunne stimulere til muskelvækst ved at køre 3*10 BOR hvad skulle meningen så være med at køre 10 andre øvelser til samme muskler?

Mht. muskelopbygning kan man ligeså godt starte ved A og så rykke til B fremfor at starte ved C og så rykke frem til Å.

Hvis du gerne vil køre urimelig mange øvelser, sæt eller reps nu, så skal du jo kunne stige fra det og op på et højere niveau.

Kodeordet er workload...