Hej, jeg er en 17-årig pige, som før i tiden har fulgt træningsprogrammer, men nu har jeg sprunget ud i at lave mit eget. Jeg har valgt, at dele programmet op i overkrop og underkrop.

Overkrop:
Bench press 4*8-12
Overhead press 3*10
Shoulder press 3*10-12
Front raises 2*10
Lateral raises 2*10

Planks + sideplanks
Russian twist
Ben løft (ved ikke lige hvad den hedder rigtigt)

Underkrop:
Squat 4*8-12
Lunges 3*10
Deadlift 3*15
Hip extension with low pulley 2*10
Abductors with low pulley 2*10
Pelvic lift 2 sek*2*10

Derudover cykler og løber jeg et par gange om ugen. Jeg prøver, at spise så sundt som muligt.

Mit mål er, at formindske min fedtprocent og få en mere tonet krop.
Håber i kan komme med råd til hvordan jeg kan forbedre mit træningsprogam, eller om det er godt nok. På forhånd tak!

Google "Back to basics". Det er et super program! :-)

For mig ser det fint ud, så længe du fordeler øvelserne henover ugen, eller skifter mellem under- og overkrop.

ThorstenC skrev:For mig ser det fint ud, så længe du fordeler øvelserne henover ugen, eller skifter mellem under- og overkrop.

Synes du virkelig? For mig virker 3x15 i dødløft som TOTALT overkill...

Som Almond har nævnt er 3x15 fuldstændig sindsygt i dødløft, da din teknik på det første og sidste rep aldrig vil kunne ligne hinanden og dødløft godt KAN give problemer hvis teknikken er meget forkert.

Her er mit bud på et program som er bygget lidt på dine principper. Idéen er en progressiv fremgang i alle løft, med 2,5 kg indtil det ikke kan lade sig gøre, enten pga. teknik eller at det simpelthen er for tungt.

Overkrop:
Bench press 3x5
Overhead press 3x5
Barbell Row 3x10
Dips 3-5x10-12.
Side raise / lateral raise 3x10-15. (Eller erstat med en anden skulderhelbreds øvelse.)

Underkrop:
Squat 3x5
Lunges 3x10
Deadlift 1x5
Leg Curl/Russian Leg Curl/Hamstring øvelse. 3x10-12 ('Finisher' til baglåret.)
Abs. (Underordnet hvad du gør her, jeg foretrækker tungt, stående ab øvelser som Ab Pulldowns eller Landmines.)

Chroz skrev:Som Almond har nævnt er 3x15 fuldstændig sindsygt i dødløft, da din teknik på det første og sidste rep aldrig vil kunne ligne hinanden og dødløft godt KAN give problemer hvis teknikken er meget forkert.

Her er mit bud på et program som er bygget lidt på dine principper. Idéen er en progressiv fremgang i alle løft, med 2,5 kg indtil det ikke kan lade sig gøre, enten pga. teknik eller at det simpelthen er for tungt.

Overkrop:
Bench press 3x5
Overhead press 3x5
Barbell Row 3x10
Dips 3-5x10-12.
Side raise / lateral raise 3x10-15. (Eller erstat med en anden skulderhelbreds øvelse.)

Underkrop:
Squat 3x5
Lunges 3x10
Deadlift 1x5
Leg Curl/Russian Leg Curl/Hamstring øvelse. 3x10-12 ('Finisher' til baglåret.)
Abs. (Underordnet hvad du gør her, jeg foretrækker tungt, stående ab øvelser som Ab Pulldowns eller Landmines.)

Jeg kan lige tilføje, at du bør køre et par opvarmningssæt til hver øvelse. Ikke noget med at løfte tungt, men blot et par sæt, hvor du lige får musklerne i gang :-)

Chroz skrev:Som Almond har nævnt er 3x15 fuldstændig sindsygt i dødløft, da din teknik på det første og sidste rep aldrig vil kunne ligne hinanden og dødløft godt KAN give problemer hvis teknikken er meget forkert.

Her er mit bud på et program som er bygget lidt på dine principper. Idéen er en progressiv fremgang i alle løft, med 2,5 kg indtil det ikke kan lade sig gøre, enten pga. teknik eller at det simpelthen er for tungt.

Overkrop:
Bench press 3x5
Overhead press 3x5
Barbell Row 3x10
Dips 3-5x10-12.
Side raise / lateral raise 3x10-15. (Eller erstat med en anden skulderhelbreds øvelse.)

Underkrop:
Squat 3x5
Lunges 3x10
Deadlift 1x5
Leg Curl/Russian Leg Curl/Hamstring øvelse. 3x10-12 ('Finisher' til baglåret.)
Abs. (Underordnet hvad du gør her, jeg foretrækker tungt, stående ab øvelser som Ab Pulldowns eller Landmines.)

Hun går efter en mere tonet krop, altså må det vel være hypertrofi hun går efter, burde der ikke være lidt flere reps på? 8-12?

Kagemand123 skrev:Hun går efter en mere tonet krop, altså må det vel være hypertrofi hun går efter, burde der ikke være lidt flere reps på? 8-12?

Når styrken stiger, stiger hypertrofi responsen. Sagt på gammeldags dansk; En stærkere mand/kvinde er end større mand/kvinde.

En mere 'tonet' krop kræver muskelmasse til at underbygge en lav fedtprocent som kommer af tung vægt træning. Din intensitet kan slet ikke være høj nok hvis du arbejder i 8-12 repetitions niveau, i de store løft vel og mærke.

Mere muskelmasse -> Større fedtforbrænding.

Derved ikke sagt at 8-12 repetitioner er forkert, men det er langt bedre som assistance til at underbygge dit program.

Så dips kan du skrive (Triceps øvelse for pump) ude for og hvis hun vil have en større biceps kan hun altid smide lidt curls ind. Men et fundament bestående af øvelser som bænk pres, squat, overhead press, barbell row og dødløft er essentielt, alt andet er 'pynt på kagen'.

Ret mig hvis jeg er helt forkert på den her, men jeg har selv brugt et lignende system og fået en fantastisk 'respons', både styrke og hypertrofi mæssigt.

Arme i overkrop delen?

thaden skrev:Arme i overkrop delen?

Såfremt hun er nybegynder bør det der da være nok til at stimulere hendes arme? :-)

Almond skrev:

thaden skrev:Arme i overkrop delen?

Såfremt hun er nybegynder bør det der da være nok til at stimulere hendes arme? :-)

Hvorfor?

Så du mener at 1 bryst øvelse, og 4 skulderøvelser, er nok for hele overkroppen?

Hej alle,
tak for jeres respons!

Jeg er dog lidt i tvivl om jeg skal tage 5 reps eller 8-12. Alle tre erfarne indenfor området jeg har snakket med har sagt, at 8-12 reps vil give en mere tonet krop hvor i mod 5 reps vil give mere styrke. Nu skal jeg slet ikke komme og spille klog på nogen måde, når jeg ikke selv har meget erfaring indenfor området.

Det jeg mener med tonet krop er, at smide det "sidste" fedt som sidder på lår og mave og have muligheden for at se mine muskler uden det bliver for overdrevent. Jeg har læst mig frem til, at kalorieunderskud eller mere træning vil hjælpe mig af med fedtet. Mit mål er, at skære 200-300 kalorier af min kost og samtidig sætte mere træning af cardio eller styrketræning ind i hverdagen. Jeg ønsker nemlig ikke, at føle at jeg sulter mig selv.

Lidt mere om mig:
Jeg vejer 52-53 kg og er 162 cm.
Jeg har allerede tabt mig ca. 8-9 kg det sidste år (tog kiloene på under et udvekslingsophold)

Nu sidder der tilbage en bette topmave og fedt på inderlåret, som jeg vil gøre alt for at få væk.

Jeg synes at back to basics ser meget interessant ud, og minder meget om mit træningsprogram fra mit udvekslingsophold som jeg fik af min styrkelærer. Vil det være forkert af mig at lave det med 8-12 reps?

thaden skrev:

Almond skrev:

thaden skrev:Arme i overkrop delen?

Såfremt hun er nybegynder bør det der da være nok til at stimulere hendes arme? :-)

Hvorfor?

Så du mener at 1 bryst øvelse, og 4 skulderøvelser, er nok for hele overkroppen?

Tænkte nu mere på det eksempel Chroz kom med ;)

Louika skrev:Hej alle,
tak for jeres respons!

Jeg er dog lidt i tvivl om jeg skal tage 5 reps eller 8-12. Alle tre erfarne indenfor området jeg har snakket med har sagt, at 8-12 reps vil give en mere tonet krop hvor i mod 5 reps vil give mere styrke. Nu skal jeg slet ikke komme og spille klog på nogen måde, når jeg ikke selv har meget erfaring indenfor området.

Det jeg mener med tonet krop er, at smide det "sidste" fedt som sidder på lår og mave og have muligheden for at se mine muskler uden det bliver for overdrevent. Jeg har læst mig frem til, at kalorieunderskud eller mere træning vil hjælpe mig af med fedtet. Mit mål er, at skære 200-300 kalorier af min kost og samtidig sætte mere træning af cardio eller styrketræning ind i hverdagen. Jeg ønsker nemlig ikke, at føle at jeg sulter mig selv.

Lidt mere om mig:
Jeg vejer 52-53 kg og er 162 cm.
Jeg har allerede tabt mig ca. 8-9 kg det sidste år (tog kiloene på under et udvekslingsophold)

Nu sidder der tilbage en bette topmave og fedt på inderlåret, som jeg vil gøre alt for at få væk.

Jeg synes at back to basics ser meget interessant ud, og minder meget om mit træningsprogram fra mit udvekslingsophold som jeg fik af min styrkelærer. Vil det være forkert af mig at lave det med 8-12 reps?

Back to Basics er solidt. Starting Strength og StrongLifts5x5 er også gode bud.

Jeg vil anbefale dig til at gøre hvad du vil. 8-12 reps kan sikkert godt fungere, men de fleste jeg kender der har prøvet det er stagneret eller har ikke fået et godt udbytte. Det kan være andre faktorer der spiller ind der, men jeg skal ikke kunne sige det.

Jeg ved at de principper jeg har skrevet op og at 5-3x5 i de basale øvelser virker, det har virket for andre og det har virket for mig.

Held og lykke med det!

Almond skrev:

thaden skrev:

Almond skrev:

thaden skrev:Arme i overkrop delen?

Såfremt hun er nybegynder bør det der da være nok til at stimulere hendes arme? :-)

Hvorfor?

Så du mener at 1 bryst øvelse, og 4 skulderøvelser, er nok for hele overkroppen?

Tænkte nu mere på det eksempel Chroz kom med ;)

Kunne stadig let være en biceps inde over.

Men hvorfor mener du at som nybegynder, at de øvelser er nok til at stimulere fx biceps?

Chroz skrev:

Louika skrev:Hej alle,
tak for jeres respons!

Jeg er dog lidt i tvivl om jeg skal tage 5 reps eller 8-12. Alle tre erfarne indenfor området jeg har snakket med har sagt, at 8-12 reps vil give en mere tonet krop hvor i mod 5 reps vil give mere styrke. Nu skal jeg slet ikke komme og spille klog på nogen måde, når jeg ikke selv har meget erfaring indenfor området.

Det jeg mener med tonet krop er, at smide det "sidste" fedt som sidder på lår og mave og have muligheden for at se mine muskler uden det bliver for overdrevent. Jeg har læst mig frem til, at kalorieunderskud eller mere træning vil hjælpe mig af med fedtet. Mit mål er, at skære 200-300 kalorier af min kost og samtidig sætte mere træning af cardio eller styrketræning ind i hverdagen. Jeg ønsker nemlig ikke, at føle at jeg sulter mig selv.

Lidt mere om mig:
Jeg vejer 52-53 kg og er 162 cm.
Jeg har allerede tabt mig ca. 8-9 kg det sidste år (tog kiloene på under et udvekslingsophold)

Nu sidder der tilbage en bette topmave og fedt på inderlåret, som jeg vil gøre alt for at få væk.

Jeg synes at back to basics ser meget interessant ud, og minder meget om mit træningsprogram fra mit udvekslingsophold som jeg fik af min styrkelærer. Vil det være forkert af mig at lave det med 8-12 reps?

Back to Basics er solidt. Starting Strength og StrongLifts5x5 er også gode bud.

Jeg vil anbefale dig til at gøre hvad du vil. 8-12 reps kan sikkert godt fungere, men de fleste jeg kender der har prøvet det er stagneret eller har ikke fået et godt udbytte. Det kan være andre faktorer der spiller ind der, men jeg skal ikke kunne sige det.

Jeg ved at de principper jeg har skrevet op og at 5-3x5 i de basale øvelser virker, det har virket for andre og det har virket for mig.

Held og lykke med det!

Det er mindre relevant om du løfter 5 reps eller 8 reps - end at du har en vis form for variation. Man kan ikke isoleret set kalde 5 reps bedre end 8 reps da hypertrofi kan lede til styrke, og omvendt. Det der er vigtigt her, er at kroppen får en vis respons ved træningen - og det gør den bedst, hvis der er en god portion variation enten fra gang til gang eller over en periode.

Louika jeg anbefaler at du søger på Daily Undulating Periodization.

Bash skrev:

Det er mindre relevant om du løfter 5 reps eller 8 reps - end at du har en vis form for variation. Man kan ikke isoleret set kalde 5 reps bedre end 8 reps da hypertrofi kan lede til styrke, og omvendt. Det der er vigtigt her, er at kroppen får en vis respons ved træningen - og det gør den bedst, hvis der er en god portion variation enten fra gang til gang eller over en periode.

Louika jeg anbefaler at du søger på Daily Undulating Periodization.

Selv for en begynder? Ville noget lineær progression ikke være at foretrække ala. StrongLifts?