Jeg er blevet foreslået, at pröve det her.. Og nu har jeg läst på det, med Wendlers.. Og jeg vil gerne pröve, at skrive/fortälle det, som jeg tror, jeg har forstået. Og ret mig gerne, hvis jeg tager fejl. Det kan jo ikke skade, at läre noget nyt.
Og samtidig, så er der også en helt masse spörgsmål.

Wendlers

3 dage om ugen:

Man/ons/fre

Uge 1: Squat, Bänkpress, Dödlöft
uge 2: OH press, Squat, Bänkpress
uge 3: Dödlöft, OH press, Squat

o.s.v.... til dag 1 i uge 6...

+ Work assistance (Skriver dem, som jeg har valgt, ud fra det jeg har läst, under träning på 4 dage)

4 dage om ugen:

Mandag

Squat
45 degress leg press, 4 x 10-20 reps
Leg extension, 4 x 10-30 reps
Leg curl, 4 x 10-15 reps
Vägtet sit-up, 4 x 10 reps

Onsdag

Bänk press
DB bench press, 4 x 10-20 reps
Chest dip, 4 x 8-15 reps
DB flys, 4 x 12 reps
Cable tricep extension, 4 x 10-12 reps

Fredag

Dödlöft
Lateral pull down, 4 x 10-12 reps

så var mulighederne noget med bend over, men det kan jeg ikke, pga ryggen. Jeg kan ikke stå i den stilling, så hvad kan den skiftes ud med?

Back raises, 4 x 10 reps
Hanging leg raises, 4 x 15 reps


Söndag

OH press
Hammer machine military eller seated DB press, 4 x 10 reps
Bb upright row, 4 x 10 reps
Db lateral raises, 4 x 10-15 reps
Standing db curl eller standing bb curl?, 4 x 10 reps

Og det med workout waves:
75 % x 5, 80 % x 5, 85 % x 5
80 % x 3, 85 % x 3, 90 % x 3
75 % x 5, 85 % x 3, 95 % x 1
Deload 60 % x 5, 65 % x 5 70 % x 5
Er det % af, den virkelige vägt, som jeg löfter?

Og så er det noget med, at på det sidste sät (endten hver tränings dag eller sidste uge af forlöbet?), der skal man lave, så mange reps man kan, på basisövelserne?

Og man stiger i vägt, på basisövelserne, for hver uge /mesocycle?
Bänk press + OH press = 2-2½ kg?
Squat + Dödlöft = 4,5-5 kg?

Og i forhold til, mit squat, at jeg lige har smidt TRXén, jeg skal vel bare, fortsätte med den metode, som jeg var i gang med, ik?
Air squat - air squat med kettlebells (i händerne) - air squat kettlebell (bryst höjde) - Squat BB

Jeg tänker, at det ville väre bedst, at tage den på 3 dage, om ugen. Da jeg jo gerne vil fortsätte, med hold träning.
Tirs, Tors og Lör. Selvom, jeg synes, at det nok sagtens kan passe bedre, med 4 dage om ugen.
Så i forhold til, hvile/restitution, hvad tänker i, om den idé?

Jeg har läst på to forskellige hjemmesider om det, og fandt en tråd herinde, med en der gav en vurdering, af programmet.
så derfor er spörgsmålet, det her, er ikke kun et 4 - 5+1 uges träning, vel?
Man skal bruge det, i et ½ - 1 års tid?, synes jeg, at jeg kunne läse.

Og derudover, er der andet der er vigtigt, at vide?

Du kan bruge det lige så lang tid som du vil.... i 3 mdr. eller 3 år.
Jeg vil dog kræftigt anbefale, at du får styr på hvad du vil med programmet! ??? Vil du gerne blive stærkere, vil du blot blive mere markeret og gå ned i vægt???

Du skal regne med, at jo mere assistance work du laver, jå svagere blive det at stige i de "store løft" ( taler af erfaring her)
Se genne "review" af 5/3/1 - det giver et rigtigt godt indblik.

https://www.youtube.com/watch?v=R38OvrWZLSw

Med det assistence work som du har valgt, så er det typisk den slags jeg vælger, nå jeg cutter - og ikke forsøger at øge min vægt.

Du skal også gør dig klar, om du vil være i et kalorie underskud eller overskud, da det har STOR betydning for din progression.

Du stiger så meget som du kan i vægt, dog MAX 5 kg pr uge i squat og dødløft og 2,5 kg i bænk og overhead press.
Når du kommer lidt længere ind i programmet, 10-12 cycluser - så stiger du måske kun 0,5 til 1 kg på din bænk og måske 2,5 kg på din squat.... ( hvis du er heldig)

1. Du følger programmet og procenterne. Vægtstigninger per cyklus er regnet på ud på forhånd. Det er først efter endt cyklus, at du smider 2.5 kg eller 5 kg på afhængigt af øvelsen. Vær opmærksom på, at sidste sæt i hver hovedøvelse er et "rep ud" sæt, hvor du tager så mange reps som muligt. Vær også opmærksom på, at den 1RM man bruger i Wendler er 90 % af din virkelige 1RM. Så hvis der står du skal køre 75 %, så er det 75 % af 90 % af din rigtige RM. Der findes sider, der kan regne det ud.

2. Jeg vil fjerne et par af dine hjælpeøvelser. Leg extensions og upright rows er ikke gode øvelser. Væk med dem. Erstat evt. leg extensions med noget unilateralt som lunges. Det vil hjælpe dig i dit squat.

3. Du mangler trækøvelser. Alt andet lige bør du lave lige så mange reps i pres som i træk. Hvis du ikke kan finde på øvelser, så laver du flere sæt af dem du kender, fx pullups/downs og rows.

4. Jeg vil squatte på din dødløftsdag for at holde frekvensen oppe, ikke mindst på grund af teknikforbedring og muskelhukommelse. Det kunne fx være 5 x 55 %, 5 x 65 % og 5 x 75 %.

Opal skrev:Du kan bruge det lige så lang tid som du vil.... i 3 mdr. eller 3 år.
Jeg vil dog kræftigt anbefale, at du får styr på hvad du vil med programmet! ??? Vil du gerne blive stærkere, vil du blot blive mere markeret og gå ned i vægt???

Du skal regne med, at jo mere assistance work du laver, jå svagere blive det at stige i de "store løft" ( taler af erfaring her)
Se genne "review" af 5/3/1 - det giver et rigtigt godt indblik.

https://www.youtube.com/watch?v=R38OvrWZLSw

Med det assistence work som du har valgt, så er det typisk den slags jeg vælger, nå jeg cutter - og ikke forsøger at øge min vægt.

Du skal også gør dig klar, om du vil være i et kalorie underskud eller overskud, da det har STOR betydning for din progression.

Du stiger så meget som du kan i vægt, dog MAX 5 kg pr uge i squat og dødløft og 2,5 kg i bænk og overhead press.
Når du kommer lidt længere ind i programmet, 10-12 cycluser - så stiger du måske kun 0,5 til 1 kg på din bænk og måske 2,5 kg på din squat.... ( hvis du er heldig)

Jamen jeg, er i gang med, et cut. Og ligger jo så derfor, i kalorieunderskud.
Så lige nu, er det for, at stramme op og for, at kunne lave tungere löft. På längere sigt.

Og efter, at have set linket, på youtube, synes jeg mere om, at tage 4 dage om ugen.
Lige pt, träner jeg ca 4-5 dage om ugen. Og nogle dage, to gange om dagen. Träningsprogram om dagen og Hold träning om aftenen.
Og tror, at det "review" af 5/3/1, er det link, som jeg har läst herinde. kan finde to, her på siden, som omhandler det.

BigHungry skrev:1. Du følger programmet og procenterne. Vægtstigninger per cyklus er regnet på ud på forhånd. Det er først efter endt cyklus, at du smider 2.5 kg eller 5 kg på afhængigt af øvelsen. Vær opmærksom på, at sidste sæt i hver hovedøvelse er et "rep ud" sæt, hvor du tager så mange reps som muligt. Vær også opmærksom på, at den 1RM man bruger i Wendler er 90 % af din virkelige 1RM. Så hvis der står du skal køre 75 %, så er det 75 % af 90 % af din rigtige RM. Der findes sider, der kan regne det ud.

2. Jeg vil fjerne et par af dine hjælpeøvelser. Leg extensions og upright rows er ikke gode øvelser. Væk med dem. Erstat evt. leg extensions med noget unilateralt som lunges. Det vil hjælpe dig i dit squat.

3. Du mangler trækøvelser. Alt andet lige bør du lave lige så mange reps i pres som i træk. Hvis du ikke kan finde på øvelser, så laver du flere sæt af dem du kender, fx pullups/downs og rows.

4. Jeg vil squatte på din dødløftsdag for at holde frekvensen oppe, ikke mindst på grund af teknikforbedring og muskelhukommelse. Det kunne fx være 5 x 55 %, 5 x 65 % og 5 x 75 %.

1. Det med vægtstigningen, er jeg stadig lidt forvirret over. Mener du, at man kører Wave A+B+C+D, og så skal der vægt på? eller hvordan?

2. + 3. Okay, lunges er jeg helt med på ideen om. Men ud fra de assistance øvelser, som jeg har skrevet ned. så er jeg ikke helt med på, hvordan jeg får en lige mængde af press og pull. For synes jo egentlig, at de øvelser, som jeg har skrevet ned, at der er jo nogen imellem, som jeg synes ville være lige noget for mig. Som jeg har set lidt frem til, at prøve. Og ved ikke helt, hvordan jeg skal sammensætte det?!

4. altså squatte i stedet for dødløft?
eller bare squatte efter dødløft, fordi, at jeg er i gang, med at lære, det rigtigt, i langsomt tempo?

1. Du finder din 1RM her: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html. Hvis du nu kan squatte 50 kg af fem reps, så er din 1RM 56 kg. Wendler siger du skal tage 90 % af din 1RM og bruge som din "Wendler 1RM". Dvs. det bliver 50 kg. Du har nu 50 kg som du skal tage procenter af i følgende skema:

Uge 1: Opvarmningssæt, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5+
Uge 2: Opvarmningssæt, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3+
Uge 3: Opvarmningssæt, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+
Uge 4 (deload): 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5

Det gør du for alle dine hovedløft: Squat, dødløft, bænkpres og skulderpres. Du træner dem én gang i ugen med de procenter der. Dvs, hvis du træner squat om mandagen, så kører du dine opvarmningssæt og derefter 75 % af 50 kg x 5 reps, 80 % af 50 kg x 5 reps og 85 % x så mange reps du kan tage, som figurer af uge 1: Du bruger samme skema til de andre lødt - selvfølgelig tilpasset med hvor meget vægt du kan tage i dem regnet ud på samme måde.

Læg mærke til "+"-tegnet. Det betyder, at på det sidste sæt i hver uge (minus deloadugen), så kan du på sidste sæt tage så mange reps, du kan. Du giver den bare fuld gas, så længe teknikken ikke bryder helt sammen. Hvis du ikke kan tage mere end de reps, der er anbefalet er det også ok. På den måde autoregulerer programmet ud fra hvor god en dag du har. Har du en god dag, tager du mange reps og sætter måske en PR. Har du en dårlig dag, så følger du bare programmet.

Når du er færdig med uge 4, så starter du forfra. Men i stedet for at bruge 50 kg for squat, bruger du 55 kg og tager procenter af. Igen, der findes MANGE sider, der kan regne alt det her ud automatisk. Prøv at søg på Wendler 531 og læs lidt mere om det.

2. Jeg vil anbefale dig at køre squat på din dødløftsdag EFTER dødløft. Her squatter du "udenfor" skemaet. Her vil jeg bare løfte 55, 65 og 75 % af din Wendler RM, som i førnævnte eksempel var 50 kg.

Håber det giver mening, ellers må du læse lidt mere.

BigHungry skrev:1. Du finder din 1RM her: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html. Hvis du nu kan squatte 50 kg af fem reps, så er din 1RM 56 kg. Wendler siger du skal tage 90 % af din 1RM og bruge som din "Wendler 1RM". Dvs. det bliver 50 kg. Du har nu 50 kg som du skal tage procenter af i følgende skema:

Uge 1: Opvarmningssæt, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5+
Uge 2: Opvarmningssæt, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3+
Uge 3: Opvarmningssæt, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+
Uge 4 (deload): 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5

Det gør du for alle dine hovedløft: Squat, dødløft, bænkpres og skulderpres. Du træner dem én gang i ugen med de procenter der. Dvs, hvis du træner squat om mandagen, så kører du dine opvarmningssæt og derefter 75 % af 50 kg x 5 reps, 80 % af 50 kg x 5 reps og 85 % x så mange reps du kan tage, som figurer af uge 1: Du bruger samme skema til de andre lødt - selvfølgelig tilpasset med hvor meget vægt du kan tage i dem regnet ud på samme måde.

Læg mærke til "+"-tegnet. Det betyder, at på det sidste sæt i hver uge (minus deloadugen), så kan du på sidste sæt tage så mange reps, du kan. Du giver den bare fuld gas, så længe teknikken ikke bryder helt sammen. Hvis du ikke kan tage mere end de reps, der er anbefalet er det også ok. På den måde autoregulerer programmet ud fra hvor god en dag du har. Har du en god dag, tager du mange reps og sætter måske en PR. Har du en dårlig dag, så følger du bare programmet.

Når du er færdig med uge 4, så starter du forfra. Men i stedet for at bruge 50 kg for squat, bruger du 55 kg og tager procenter af. Igen, der findes MANGE sider, der kan regne alt det her ud automatisk. Prøv at søg på Wendler 531 og læs lidt mere om det.

2. Jeg vil anbefale dig at køre squat på din dødløftsdag EFTER dødløft. Her squatter du "udenfor" skemaet. Her vil jeg bare løfte 55, 65 og 75 % af din Wendler RM, som i førnævnte eksempel var 50 kg.

Håber det giver mening, ellers må du læse lidt mere.

Tusind tak. Nu giver det hele meget mere mening.

Så må jeg lige få beregnet det hele..

Og så gläder jeg mig til, at komme i gang. Det bliver spändende med noget nyt.

MyLady skrev:Onsdag

Bänk press
DB bench press, 4 x 10-20 reps
Chest dip, 4 x 8-15 reps
DB flys, 4 x 12 reps
Cable tricep extension, 4 x 10-12 reps

hvordan får jeg en lige mængde af press og pull?

For at udligne dit bænkpres skal du have en vandret træk: BOR, DB Rows eller (seated?) cable rows.
Dvs. hvis du kører bænkpres med 5 reps + 5 reps + 16 reps så skal du også køre 5 + 5 + 16 reps ved rows. Når du så efterfølgende kører DB bænk med 12+12+12+12 så skal du også køre med 12+12+12+12 på en row øvelse.

Jeg kan blive lidt i tvivl om chest dips udligner en vandret presseøvelse? (den laver jeg nemlig ikke selv) - men det håber jeg, at andre kan svare på

Hope skrev:

MyLady skrev:Onsdag

Bänk press
DB bench press, 4 x 10-20 reps
Chest dip, 4 x 8-15 reps
DB flys, 4 x 12 reps
Cable tricep extension, 4 x 10-12 reps

hvordan får jeg en lige mængde af press og pull?

For at udligne dit bænkpres skal du have en vandret træk: BOR, DB Rows eller (seated?) cable rows.
Dvs. hvis du kører bænkpres med 5 reps + 5 reps + 16 reps så skal du også køre 5 + 5 + 16 reps ved rows. Når du så efterfølgende kører DB bænk med 12+12+12+12 så skal du også køre med 12+12+12+12 på en row øvelse.

Jeg kan blive lidt i tvivl om chest dips udligner en vandret presseøvelse? (den laver jeg nemlig ikke selv) - men det håber jeg, at andre kan svare på

okay, tak.. Det må jeg lige få kigget på. Og ja.. normalt er der mange, som har meget, at sige.. Men ikke lige i det her tilfälde..
Håber på, at der er nogen, som vil byde ind. Så vi kan få styr på det her..

Fik lavet mit tredje träningspas i dag. Med dödlöft, som basisövelse.. Og de övelser, som jeg har valgt, er jo nogen, som jeg har fundet på nettet. Men undrer mig lidt over, at der var mange rygövelser i dag, til dödlöft.. Fölte lidt, at lower body bliver snydt..

Det er en god ide at balancere pres og træk. Det, som det betyder er bare, at du tæller reps, hvor du presser, og reps, hvor du trækker.

Pres: Bænkpresvariationer, armstrækkere, skulderpresvariationer etc.
Træk: Rowsvariationer, pullups, facepulls etc.

Eksempel:

5x5 bænkpres
4x8 incline bænkpres
5x5 skulderpress

Det skal så udlignes med følgende, som fx:

5x5 rows
4x8 cable rows
5x5 pullups

Hvis du har skulderproblemer, så skær ned på pullups og lav flere rows/facepulls.