Er efterhånden ved at være bekendt med diverse maskiner og øvelser der findes.
men desværre er jeg gået lidt død i min træning.

Jeg begyndte for første gang at træne for ca. 4-5 måneder siden og jeg har bare taget de maskiner og øvelser jeg nu har gidet/ sat mig for at ta', og det er gået fremragende synes jeg selv og de fleste venner, alle kan se tydelige fremskridt. jeg træner 2gange om ugen, ca. 2 timer hver gang. vil gerne træne 3 gange om ugen, men vil gerne ha noget struktur, et program at gå efter, så jeg ikke bare laller rundt og laver de samme ting hele tiden

MEEEEN her det sidste stykke tid har jeg tænkt på at gøre det mere seriøst, så jeg prøver at finde et program jeg kan følge, OG nu er jeg så faldet over noget der hedder "HST - Hypertrophy specific training" herinde på hjemmesiden under artikler / træningsprogrammer.
inde i den artikel findes et program der skal åbnes med EXCEL som jeg ikke helt kan finde ud af.
??? -----> jeg skal skrive den tungeste vægt jeg kan løfte for 5 reps ind, men så forstår jeg ikke hvorfor de starter så lavt, og ender lige over min 5rm ??

evt. nogle der ligger inde med nogle gode programmer?? vil være møgtaknemmelig!

Hehe det er sådan HST virker ;) Nogengange kan man være stucked, altså ikke være i stand til at gå op i vægt uanset hvor meget man træner. Derfor kan man tage en HST cyklus, der går ud på at du går lavt ned i vægt, så du er i stand til at stige hver/hver anden gang. På den måde stimulerer man musklerne til vækst ;)

Men umiddelbart skal du jo først tænke på hvor mange gange du vil træne. Jeg kører personligt 2-split, men det er jo op til en selv hvad enten man vil køre fullbody, 2-split eller 3-split.
Du kan jo selv lave dit program, hvilket egentligt ikke er så svært. Husk at få basisøvelser som bænkpres, squat og dødløft med. Militarypress er også en god idé. 1-2 øvelser per muskelgruppe burde være nok til at starte med.

DU har ikke læst nok! Her: http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/hemmeligheden-bag-traeningscyklusser.html
Desuden vil jeg foreslå et fullbody program, hvis du kun vil træne 3 gange om ugen.

Crozzo-

- de sidste 2 måneder har jeg været lidt mere seriøst- jeg har øget vægten for hver gang og presset mig selv til maks. jeg gør dette engang imellem for at bryde den normale træning hvor jeg tager det som jeg havde taget dagen før, dog med lidt øget vægt.

---jeg kunne godt tænke mig 2/3 split. føler ikke helt jeg har brug for at træne ben, da jeg spiller fodbold, men hvis fullbody er bedre, så kører jeg det!
har lige prøvet at bikse et program sammen, men jeg gik lidt død i lortet fordi jeg aner ikke hvilke øvelser der giver bedst og hvordan jeg skal få kastet det ind så det får struktur :S


-pullupman

tak for det link der! det hjalp meget.
lad mig se om jeg har fået det rigtigt-

jeg træner sådan her:

dag1

DB curl 10x3 sæt a 14,5, 16 og 17 kg

dag2

DB curl 10x3 sæt a 15, 16, 17,5 kg

= det kaldes progression og en wave cyklus??? :/

praem skrev:---jeg kunne godt tænke mig 2/3 split. føler ikke helt jeg har brug for at træne ben, da jeg spiller fodbold, men hvis fullbody er bedre, så kører jeg det!
har lige prøvet at bikse et program sammen, men jeg gik lidt død i lortet fordi jeg aner ikke hvilke øvelser der giver bedst og hvordan jeg skal få kastet det ind så det får struktur :S

.
.
.
.
.
.
Drop HST. Hvis du gerne vil køre program, så prøv dig med noget a' la Bill Starr eller sådan noget.

praem skrev:Crozzo-

- de sidste 2 måneder har jeg været lidt mere seriøst- jeg har øget vægten for hver gang og presset mig selv til maks. jeg gør dette engang imellem for at bryde den normale træning hvor jeg tager det som jeg havde taget dagen før, dog med lidt øget vægt.

---jeg kunne godt tænke mig 2/3 split. føler ikke helt jeg har brug for at træne ben, da jeg spiller fodbold, men hvis fullbody er bedre, så kører jeg det!
har lige prøvet at bikse et program sammen, men jeg gik lidt død i lortet fordi jeg aner ikke hvilke øvelser der giver bedst og hvordan jeg skal få kastet det ind så det får struktur :S

Ehm.. Tror sgu du misforstår mig. Hvad jeg mener med fullbody er, at man kører hele kroppen på en gang. 2-split er hvor man deler kroppen op i to træninger ;)
Grunden til jeg godt kan lide 2-split er, at man kan presse sig selv lidt mere end ved fullbody.
Men jeg vil helt klart anbefale dig at køre ben også, da det stimulerer testoteron produktionen, som er med til at give muskler. Men bare rolig, det kan gøres så simpelt som Squat + Leg Curls.

Hm. Altså jeg kan godt prøve at lave et simpelt program til det, men du må endelig ikke hænge mig op på noget ;) Det her er bare et ex:

Dag 1:
Bænkpres 3x8.
Incline Bænkpres 3x8.
Military Press 3x8.
Side Laterals 3x8.
Triceps Overhead Extentions 3x8.

Dag 2:
Squat 3x8.
Dødløft 3x8.
Leg Curl 3x8.
Dumbell Curls. 3x8
Hammer Curls. 3x8
Rygbøjninger på stativ, evt. med nogle ekstra kilo på.
Sitting T-Bar Rows. 3x8.
Valgfri maveøvelse, bare husk at den maveøvelse du vælger, at du skal køre den med nogle kilo. Maven skal trænes ligesom enhver anden muskel.

Dag 3: Pause.

Dag 4: Forfra.

Du kunne fx køre Mandag, Tirsdag og Torsdag, Fredag.

Søren - vil tjekke det ud!

crozzo-
ja men hva fanden. jeg er newb

er det bare så enkelt´at lave et program?