Tirsdag d. 12/7

Cykeltur i en helvedes vind 40 km med 27,5 i snit.

Onsdag d. 13/7

A1 Bulgarian split squat DB
10 x 11
10 x 11
10 x 11
10 x 11
10 x 11
10 x 11

A2 Dødløft trapbar LH
5 x 105
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
5 x 125

A3 Bænkpres CG FG
5 x 70
5 x 80
5 x 80
5 x 70
5 x 70
5 x 70

A4 Incline CS rear lateral raise
12 x 5
12 x 5
12 x 5
12 x 5
12 x 5
12 x 5

A5 Hammer curls KB
12 x 8
12 x 8
12 x 8
12 x 8
12 x 8
12 x 8

A6 Pushdown rød
12
12
12
12
12
12

Rumænsk dødløft trapbar
8 x 105
8 x 85
8 x 85

+ lidt læg.

Presset på tid idag, så slog hele lortet sammen. Næsten.

Fredag d. 15/7

A1 Millitary press siddende NBS
4 x 40
4 x 50
4 x 55
4 x 60
3 x 65 T30X0
4 x 55 T30X0
4 x 50 T30X0
4 x 50 T30X0
4 x 50 T30X0

A2 BOR SB CG
8 x 48
8 x 53
8 x 53
8 x 53
12 x 48
12 x 48
12 x 48
12 x 48
12 x 48

B1 Incline BB press CG
8 x 50
8 x 50
8 x 60
8 x 60
8 x 60
Mega langsomt og pænt!

B2 One arm DB rows
10 x 31
10 x 31
10 x 31
10 x 31
10 x 31

C1 BOR Trapbar
10 x 55
10 x 55
10 x 55
10 x 55

C2 Facepulls rød band
12
12
12
12

Fin omgang! Idag har jeg slebet vores køkkenbord. Det blev sindssygt flot.... Jeg har os fejet vores fliser og klippet hækken. OG jeg vejer omkring 84 kg.

Lørdag d. 16/7

Cykeltur på 58 km. 27,4 i snit. 31 i snit ude på ruten, så det var godkendt. Der var ca. 20 km ren bykørsel, hvilket dræber snittet. 180 HM.

Søndag d. 17/7

Dødløft
3 x 130
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140

A1 Rumænsk dødløft
6 x 100
6 x 100
6 x 100
6 x 100

A2 Dips
8
8
8
8

Pull ups i ringe
5
5
5
5

+ en masse bagskulder, leg curls, GHR og læg.

Jeg har lavet et eller andet i mit knæ efter gårsdagens cykeltur, så squat, lunges osv. blev droppet idag. Det var dog tilgengæld svært hyggeligt med Nick9000 og Friche. Det burde vi gøre noget mere!

Mandag d. 18/7

Bænkpres
Op til en 1 x 130 som skulle have været en 2'er, men faldte helt sammen på den. Det var virkelig ringe.

A1 Incline DB press
8 x 21
6 x 35
6 x 41½
6 x 35
6 x 35
6 x 35

A2 Lat pulldown
8 x 63
8 x 70
8 x 77
8 x 70
8 x 70
8 x 70

B1 Chest press HS
8 x 30
8 x 50
8 x 70
8 x 80
8 x 80
8 x 70
8 x 60

B2 Lateral raise
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Lat pulldown CG
8 x 63
8 x 70
8 x 77
8 x 77
8 x 70
Måske et sæt mere.

oooog guns!

Tirsdag d. 19/7

Cykeltur på 53 km. knap 32 i snit ude på ruten og næsten ingen HM.

Idag er der købt lidt nyt til Gug's Gym.

Onsdag d. 20/7

Incline BB press
5 x 70
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Dødløft trapbar LH
5 x 115
5 x 145
5 x 165
5 x 175
5 x 165
10 x 155 HH
10 x 155 HH

Bulgarian split squat KB
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Squat DB
10 x 26
10 x 26
10 x 26
Med ekstra hæl

BOR
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Havde 40 min mellem arbejde, så der blev skåret en del ned på volumen. Det passede dog fint da knæet brokkede sig igen efter gårsdagens cykeltur, men efter en del rulleri på VMO osv. blev der løsnet godt op og der var ikke noget at mærke i dødløft og kun en smule i split squat. Desto længere jeg kom i træningen desto bedre blev det. Nu står den snart på en uges ferie(læs pause) og derefter start på nyt 12 ugers cyklus til bentøjet og patværket. Det skal nok blive lækkert!

Torsdag d. 21/7

Squat
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 120
3 x 110
5 x 100
5 x 90
5 x 80
Er begyndt at rulle VMO lidt mere intensivt, hvilket har været lækkert. Flere måneder siden jeg har været +90 kg i squat uden noget former for smerter i knæene. Det er venstre knæ der har været hårdest ramt, men højre der har skabt sig efter de sidste par cykelture. Jeg har justeret lidt på min en sko, da jeg kunne se klampen sad lidt skævt, hvilket højst sandsynligt har været årsagen.

+ læg, triceps og biceps.

Hvor køber du TRENningsudstyr?

Mapsen skrev:Hvor køber du TRENningsudstyr?

DBA og strengthshop.co.uk eller. de. Der er virkelig meget crap på dba men engang imellem kommer der virkelig noget good shit frem!

Fredag d. 22/7

A1 Millitary press siddende NBS
5 x 40
3 x 50
3 x 55
3 x 60
4 x 65 - PR i siddende
4 x 60
6 x 55
6 x 50
6 x 50
10 x 40

A2 BOR trapbar
10 x 55
10 x 60
10 x 65
10 x 65
10 x 65
10 x 65
10 x 65
10 x 65
10 x 65
10 x 65

B1 Bænkpres SB MG
10 x 48
10 x 48
10 x 48
10 x 48
10 x 48
10 x 48
10 x 48
10 x 48
10 x 48
10 x 48
Jeg får ømme patter imorgen. Den stang giver det mest sindssyge pump!

B2 Incline CS DB rows
10 x 23½
10 x 23½
10 x 23½
10 x 23½
10 x 23½
10 x 23½
10 x 23½
10 x 23½
10 x 23½
10 x 23½

Det var fandme varmt!

Lørdag d. 23/7

Først blev der cyklet 50 km med 380 HM og et snit på knap 27. Massere af by og punktering, men flot og hyggelig tur.
Efterfølgende blev det til:

Front squat
5 x 80
5 x 90
5 x 90
5 x 80
5 x 80

Dødløft
8 x 100
8 x 120
8 x 140
8 x 130
8 x 130

Rumænsk dødløft unilateral KB
8 x 20
8 x 28
8 x 28
8 x 28

+ arme og læg.

Det tog alt for lang tid, men der var ikke meget energi efter cykelturen! Nu står den på en uge i sommerhus, hvor jeg håber at få cyklet og trænet en smule.

Lørdag d. 30/7

Bænkpres
4 x 80
4 x 90
4 x 100
4 x 100
4 x 100
4 x 100

A1 Dips
6
10
8
8
8
8

A2 BOR EZ
15 x 36
10 x 56
10 x 56
15 x 56
12 x 56
12 x 56

B1 Incline BB press
10 x 50
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

B2 Lateral raise
10 x 6
10 x 6
10 x 6
10 x 6
14 x 6

+ en masse fransk pres!

Jeg var fandme slap idag, ME det nye stativ til dips er lækkert. Skulderen siger ikke noget til dips, men progressionen bliver sparsom. Better safe than sorry.
Hjemvendt efter en uges ferie, hvor det blev til 4 træninger i alt. 2 ture på cyklen på 70 og 30 km. samt 2 pas med en masse dips, rows, pull ups og andet godt. Er begyndt at få lidt mere styr på stængerne, som man siger.

Søndag d. 31/7

Rumænsk dødløft
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 110
5 x 110

Dødløft rødt band
8 x 70
8 x 90
8 x 110
8 x 100
8 x 100

+ læg og biceps.

Inden træningen blev der cyklet lige knap 50 km. i et frygteligt vejr.

Mandag d. 1/8

Squat
Op til et par sæt på 5 x 100

A1 Bænkpres SB MG T40X0
5 x 57
5 x 67
5 x 67
5 x 57
5 x 57
Alle i hele verden burde købe en SB.

A2 Incline CS EZ BB rows
12 x 46
12 x 46
12 x 46
12 x 46
12 x 46

B1 Millitary press siddende NBS
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50

B2 Incline CS EZ BB rows UH
12 x 46
12 x 46
12 x 46
12 x 46
12 x 46

+ gånZ og 10 sæt læg. Hurtig omgang inden 3 dage i sommerhus igen. Satser på en enkelt tur på raceren og lidt dips og pull ups i ringe.

Torsdag d. 4/8

Split squat RB rød
8 x 50
15 x 50
15 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50
Det var ret lækkert!

A1 Poliquin step ups
12
12
12

A2 Rumænsk dødløft unilateral KB
12 x 24
12 x 32
12 x 32

Dips
12
12
10
10
10
10

Bænkpres RB rød
8 x 70
8 x 70
8 x 80
8 x 70
8 x 70
8 x 70
Jeg havde ild i bryst og skuldre. Fremragende set up og tension er perfekt.

B1 Skulderpres KB siddende unilateral
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12

B2 Lateral raise siddende unilateral
12 x 6
12 x 6
12 x 6
12 x 6

+ 4 sæt fransk pres.

Inden træning blev der sat op til reverse band ved ER-racket. Det fungerer glimrende og blev lavet for den fine sum af 150 kr. Tirsdag blev der cyklet 35 km med min lillebror, som havde debut på en racercykel og onsdag blev det min fars tur og det blev til en tur på 45 km. Planen er at jeg skal cykle og lave bagkæde/ryg imorgen, men knæet er en smule ramt efter en del km den sidste 1½ uge. Jeg burde lade være med at cykle.......

Overload skrev:Jeg burde lade være med at cykle.......

Sygt enig.

Nick9000 skrev:

Overload skrev:Jeg burde lade være med at cykle.......

Sygt enig.

Var sikker på Friche ville være den første til at tilslutte sig, men stopper fraaa nu af.

Overload skrev:

Nick9000 skrev:

Overload skrev:Jeg burde lade være med at cykle.......

Sygt enig.

Var sikker på Friche ville være den første til at tilslutte sig, men stopper fraaa nu af.

Hader Hammer for at have taget dig fra os.

Nick9000 skrev:

Overload skrev:

Nick9000 skrev:

Overload skrev:Jeg burde lade være med at cykle.......

Sygt enig.

Var sikker på Friche ville være den første til at tilslutte sig, men stopper fraaa nu af.

Hader Hammer for at have taget dig fra os.

Forestil dig, hvor meget jeg hader ham så.... Hader os cykler. Og stramme cykelshorts. Ømme boller. Ømme knæ. 2 timer på en cykel. Skæld ud fra Hammer fordi man ikke cykler nok. Kunne blive ved.

Fredag d. 5/8

Squat RB lilla T40X0
5 x 70
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 100
5 x 90
5 x 90
20 x 90 uden tempo

L-Pull ups
6
6
6
6
6

Incline CS DB rows
8 x 28½
12 x 28½
12 x 28½
10 x 28½
10 x 28½
10 x 28½

+ 5 sæt biceps og læg.

Lørdag d. 6/8

Dødløft trapbar HH R45
8 x 2 @ 115

Bænkpres R45
8 x 2 @ 80

Cuban press T2020
10 x 7
10 x 7
10 x 7
10 x 7
Min nye EZ-bar er fremragende til cuban press

Y-raise
12 x 2½
12 x 2½
12 x 2½
12 x 2½

Facepulls
12 x rød
12 x rød
12 x rød
12 x rød

+ lidt reverse bb curls

Hurtig og let omgang support inden den står på bryllup i Esbjerg hele dagen.

Mandag d. 8/8

Squat RB lilla
5 x 102½
5 x 102½
5 x 102½
5 x 102½
5 x 102½

Bænkpres
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100

Dødløft trapbar LH
op til 5 x 180

Dips
15
12
10
8

A1 Lat pulldown
6 x 12-14 @ 20 kg + lille band

A2 Lateral raies
6 x 12-14 @ 8½ kg

Det kørte ganske fint idag. Jeg købte mig et meget brugt/billigt pulldown stativ igår. Forventningerne til det var små, men med et band sat på og en kontrolleret bevægelse fungerer det overraskende godt.

Onsdag d. 10/8

Squat RB lilla
5 x 82½
5 x 82½

Millitary press siddende NBS
5 x 40
5 x 50
5 x 55
5 x 50
5 x 50

Good mornings RB lilla
8 x 50
8 x 60
8 x 70
8 x 70
Jeg har aldrig været gode venner med good mornings. Bund positionen har altid føltes akavet og kan mærke lænden er udsat. Det hjalp dog med RB og vil forsøge at give den et forsøg de næste par uger.

A1 Incline BB EZ rows
12 x 36
12 x 56
12 x 56
12 x 56
12 x 56
12 x 56
12 x 56

A2 Incline DB flyes
14 x 6
12 x 14
12 x 14
12 x 14
12 x 14
12 x 14
12 x 14

Lat pulldown
5 x 12 @ 20-40 m. band
Forsøgte med lidt forskellige opsætninger og trods det er noget skrøbeligt, så ender det stativ med at blive en fin investering til Gug´s Gym.

B1 Spider curls BB EZ
6 x 10-12

B2 Pushdown
6 x 10-12
Lidt forskellige greb. Skal lige have fundet et set up der fungerer lidt bedre. Det største problem er, at skiverne går på i toppen.


Der er påbegyndt nyt program i denne uge, som er bygget op omkring The Texas Method. Volume om mandagen, deload agtig onsdag og fredag skal der laves en bedre 5RM end mandag. Squat bliver med RB og der er skåret en del ned for frekvens og volume på dødløft ift. de sidste par måneder. Derudover er der lagt en til to dage mere ind i weekenden som bliver support og lidt andet gøgl.
Tirsdag var der som altid fællestræning med Oldcranks og det blev til 55 km. i en sindssyg vind. Lidt over 28 i snit og ca. 250 HM.

Hvad er det for en pulldown du har anskaffet dig?

Mapsen skrev:Hvad er det for en pulldown du har anskaffet dig?

Jeg ved faktisk ikke hvad mærke/forhandler det er fra, da jeg købte det brugt. Men et rimelig simpelt og billigt plateloaded system. Jeg kan lige tage et billede imorgen.

Idag er der bestilt 4x8 kg kæder på 1,5-1,6 meter. Wuuuuhhuuuuuu.

Torsdag d. 12/8

Jeg fik justeret lidt på cyklen i håb om mindre smerter i knæene. Det hjalp en smule og det blev testet på en lille tur på 30 km.
Efterfølgende var vi inde og se Suicide Squat. Jeg havde set ratings inden, så mine forventninger var meget små. Jeg var tosset med et par af karakterne og voldsomt skuffet over andre. Men Harlequin var det hele værd <3 Kender i de mennesker i biografen der sætter sodavand i den VENSTRE kopholder og smider sit slik i den anden? Det lykkedes et par at fucke en hel række op, før de blev gjort opmærksomme på deres absurde fordeling. Efterfølgende gjorde en fremmed mand mig opmærksom på, at jeg min sodavand var større end hans.

Mapsen skrev:Hvad er det for en pulldown du har anskaffet dig?

En fin og billig løsning indtil jeg får støvet et med high og low row og i bedre kvalitet op på DBA. OG det kan laves om til en preacher curl bænk... Måske den bedste investering i mit homegym nogensinde....

Fredag d. 12/8

Squat RB lilla
Op til 5 x 105

Dødløft trapbar HH DE R60
8 x 2 @ 125

Split squat RB lilla
8 x 40
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Rumænsk dødløft
8 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 100

Bænkpres
Op til 5 x 102½
RB lilla herefter
8 x 70
8 x 80
8 x 90
8 x 90
8 x 90

I aften skal der ædes buffet på Flammen!