Hejsa allesammen. Jeg er forholdvis ny indenfor styrketræning og jeg var så dum at have forkert teknik på i bænkpress hvilket resulterede i en overbelastningsskade i skulderen. Har været ved kiropraktor som sagde det ikke var noget alvorligt, men det var vigtigt at jeg holdte den i ro et par dage endnu indtil smerten er væk, og så kunne jeg godt begynde at træne igen. Jeg har læst denne artikel: http://news.bodylab.dk/artikler/16731-hold-det-simpelt og jeg kan rigtig godt lide programmet, men jeg vil gerne træne min rotator cuff også, så hvordan vil i anbefale at jeg skal gøre dette? Skal jeg træne rotator cuff de dage hvor jeg normalt ikke skal træne? Altså tirsdag-torsdag? Eller skal jeg træne den i forbindelse med opvarmningen? Eller måske efter træningen? Håber i kan hjælpe mig med at finde den rette løsning. Mvh Emil

Jeg kører selv http://www.bodybuilding.dk/artikler/diverse/diverse/rotator-manchet-trning---vejen-uden-om-skulderskader.html BAGEFTER alm FB træning.

Minipurz skrev:Jeg kører selv http://www.bodybuilding.dk/artikler/diverse/diverse/rotator-manchet-trning---vejen-uden-om-skulderskader.html BAGEFTER alm FB træning.

Er du så ikke træt i skulderen når du begynder på den almindelige træning?

Ah, altså, jeg kører den EFTER træning For ellers ville det jo netop gå ud over den alm træning.

Det kan være en god ide at inkorporere ting som band pull-aparts, wall slides og scapula push-ups i din opvarmning, for at arbejde med stabilitet omkring skulderen og scapula, samt aktivering af relevante muskler i øvre ryg (bl.a. trap 2 og 3, rhomboideus og serratus anterior). Efter din træning kan/bør du lave y-raises, ekstern rotation af skulderen og facepulls, for at modarbejde meget af det pres man laver til træning, samt den dårlige holdning mange har, når de har stillesiddende arbejde (krum øvre ryg, fremskudte skuldre - en "computer-holdning", om du vil).

Det er hvad du vil se blive anbefalet rundt omkring i forbindelse med prehab af skulderproblemer. Prøv det af i en periode, se om du får det bedre og om skulderproblemerne bliver væk. Ovenstående er ikke et perfekt fix til alle skulderproblemer, men er yderst gode tiltag at begynde på regelmæssigt. Desuden bør du overveje at holde dig væk fra enkelte pres-øvelser (i hvert fald indledningsvist), indtil du er i stand til at udføre øvelserne med korrekt teknik og uden gener.

Disse ting kan desuden sagtens inkorporeres i det program du linker til. 1-3 sæt af fx 10-15 gentagelser af y-raises, ekstern rotation og facepulls efter hver træning.

flamingopikken skrev:Det kan være en god ide at inkorporere ting som band pull-aparts, wall slides og scapula push-ups i din opvarmning, for at arbejde med stabilitet omkring skulderen og scapula, samt aktivering af relevante muskler i øvre ryg (bl.a. trap 2 og 3, rhomboideus og serratus anterior). Efter din træning kan/bør du lave y-raises, ekstern rotation af skulderen og facepulls, for at modarbejde meget af det pres man laver til træning, samt den dårlige holdning mange har, når de har stillesiddende arbejde (krum øvre ryg, fremskudte skuldre - en "computer-holdning", om du vil).

Det er hvad du vil se blive anbefalet rundt omkring i forbindelse med prehab af skulderproblemer. Prøv det af i en periode, se om du får det bedre og om skulderproblemerne bliver væk. Ovenstående er ikke et perfekt fix til alle skulderproblemer, men er yderst gode tiltag at begynde på regelmæssigt. Desuden bør du overveje at holde dig væk fra enkelte pres-øvelser (i hvert fald indledningsvist), indtil du er i stand til at udføre øvelserne med korrekt teknik og uden gener.

Disse ting kan desuden sagtens inkorporeres i det program du linker til. 1-3 sæt af fx 10-15 gentagelser af y-raises, ekstern rotation og facepulls efter hver træning.

Hvor mange sæt og gentagelser vil du så anbefale i forbindelse med opvarmningen af band pull-aparts, wall slides og scapula push ups?

Ca. det samme, fx ~3 sæt af hver. Det vigtigste med de øvelser er at etablere kontakt (øge aktiveringen). Sørg for at du gør dit bedste for virkelig at "mærke" de relevante muskler arbejde - du skal ikke bare udføre bevægelsen. Gør det kontrolleret.

flamingopikken skrev:Ca. det samme, fx ~3 sæt af hver. Det vigtigste med de øvelser er at etablere kontakt (øge aktiveringen). Sørg for at du gør dit bedste for virkelig at "mærke" de relevante muskler arbejde - du skal ikke bare udføre bevægelsen. Gør det kontrolleret.

Mange tak for de fine svar! Jeg venter et par dage indtil smerten er væk og begynder så lige så stille på programmet samt en GOD opvarming! Vil du anbefale at jeg ikke kørte bænkpres i starten?

http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-ove ... 6-oevelser

Dette har jeg lavet gennem en periode som opvarmning. Nu døjer jeg aldrig med skulderne mere .

Hansen1402 skrev:http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-overkroppen-med-6-oevelser

Dette har jeg lavet gennem en periode som opvarmning. Nu døjer jeg aldrig med skulderne mere .

Det ser rigtig fornuftigt ud! Tak Den gemmer jeg!

Emilhansen skrev:

flamingopikken skrev:Ca. det samme, fx ~3 sæt af hver. Det vigtigste med de øvelser er at etablere kontakt (øge aktiveringen). Sørg for at du gør dit bedste for virkelig at "mærke" de relevante muskler arbejde - du skal ikke bare udføre bevægelsen. Gør det kontrolleret.

Mange tak for de fine svar! Jeg venter et par dage indtil smerten er væk og begynder så lige så stille på programmet samt en GOD opvarming! Vil du anbefale at jeg ikke kørte bænkpres i starten?

Selv tak

Hvis du ikke mærker nogle gener eller smerter ved fx bænkpres, er der umiddelbart ingen grund til at droppe den. Det er dog måske en god ide ikke at køre alt for tungt de første par gange. Tjek gerne diverse teknik-videoer ud om bænkpres, fx "So You Think You Can Bench"-serien på youtube - eller lignende videoer på maxer.dk.