Hoosier skrev:Nicolai filmede herlighederne, så der kommer nok video i loggen på et tidspunkt.

Går ud fra, at du gerne vil ha den lagt op på BB, så her er den :

NicoN skrev:

Hoosier skrev:Nicolai filmede herlighederne, så der kommer nok video i loggen på et tidspunkt.

Går ud fra, at du gerne vil ha den lagt op på BB, så her er den :

Mange tak! Det ser godt nok meget lettere ud på film, end det føltes IRL.

Barsk dødløftet

Bay skrev:Barsk dødløftet

Tak tak. Som sagt føltes det noget tungere, end det ser ud. Men nu er jeg da i hvert fald sikker på, at mit max er højere end 130 kg. Teknikken skal der dog fortsat arbejdes på. Det er som om, jeg ikke rigtig tør få mit tyngdepunkt nok bagover på de tunge vægte, når jeg ikke har dragt/halvdragt på.

Kiropraktorkontrolbesøg tirsdag morgen betød, at tirsdagens dødløft blev skubbet til mandag, og alle hjælpeøvelserne for de to dage, tager jeg så tirsdag. Der var i øvrigt VARMT i TSK!


Mandag den 6. juni 2011

Blok 3/7, uge 4/4, dag 1-2/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
1 sæt kettlebell (db) squat inden squatten
1 sæt glutebridges på Swissball, 1 sæt koordinationsøvelse på Swissball samt stræk af hoftebøjere inden dødløften

Bænkpres:
2x8@20kg
6@45kg
3x6@57.5kg
Overkommelig uden at være decideret let. De stabiliserende muskler er stadig lidt trætte efter max 6'eren.

Boardpress: (10 cm, pause på board)
3x3@80kg
I forhold til, hvordan den alminde lige bænk havde føltes, gik boardpressen over forventning. Klarede alle sæt i god stil og forholdsvis let og endda med eget udløft.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@47.5kg

Smal bænkpres:
3x6@47.5kg

Front squat:
8@20kg
6@40kg
3x6@60kg
Det trak tænder ud! Første sæt var mega tungt, andet sæt blev nogenlunde, ligesom de første fire reps i sidste sæt, hvorefter det igen blev tungt. Pyha.

Reverse light bands squat: (til Swisball)
3@125kg
3x3@145kg

Statisk squat: (skulle have været 6 sek pause i bunden, men blev nok nærmere 3 sek på de fleste reps)
3x3@55kg
Bryder mig godt nok slet ikke om den øvelse, især ikke med lang pause - kan ingen som helst eksplosivitet få i løftene, selv når jeg kører med let vægt, og selvom jeg nu har kørt øvelsen i 12 uger.

Dødløft:
6@65kg
3@80kg
3x6@102.5kg
Første sæt føltes tungt, men de sidste to blev helt okay.

Reverse light bands dødløft: (-60 kg bunden, fri i toppen)
3x3@150kg
De første to sæt var overraskende lette. Derefter løb jeg lidt tør for energi.

Statisk dødløft: (6 sek pause lige over gulvet)
3x3@85kg
Føltes tungt at løfte fra gulvet.

ss:

Siddende bb skulderpres:
3x6@27.5kg
Dejligt let.

+pw hjem og udstrækning, da jeg kom hjem


Varmen og fugtigheden var godt nok dræbende. Trods omkring en halv liter vand samt en hel liter kakao, føltes det som om, jeg var ved at dehydrere, da jeg var færdig med træningen. Heldigvis var Kim ikke svær at lokke en sodavand ud af. Væsken og druesukkeret hjalp lidt på energien, så det var overkommeligt at powerwalke hjem, trods varmen. Bortset fra varmen, var det faktisk en ganske god træning, især taget i betragtning, at kroppen ikke er helt frisk endnu, ovenpå max 6'erne fredag-lørdag.

Tirsdag morgens kiropraktorbesøg gik rigtig fint. Der var ikke det store at komme efter, så skal først til kontrol igen om fire uger. Hurra! Det eneste negative var, at mine hoftebøjere reagerede en del på behandlingen, og efterfølgende har været ret ømme. Men jeg strækker og strækker, og så håber jeg, det kan lade sig gøre at squatte onsdag. Normalt squatter og dødløfter jeg ikke dagen efter en behandling. Men efterhånden er det så lidt, jeg får lavet i lændeområdet, at jeg tror, jeg vil give det en chance igen (med lette vægte, forstås). Tilbage til tirsdagens træning af hjælpeøvelser, som foregik i selskab af Kim, Mickel, Nicolai og David:


Tirsdag den 7. juni 2011

Blok 3/7, uge 4/4, dag 1-2/6

Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser + stræk af hoftebøjere

Lying row:
12@stang
3x6@stang+22.5kg
Dejligt nemt!

ss:

Planken:
3x30sek@bw+25kg

Upright row:
4x6@27.5kg

ss:

Db rows:
3x6 pr. side@30kg +straps
Ikke sådan helt vildt nemt, men det bliver nok bedre næste gang.

Seated db laterals:
4x6@7.5kg

ss:

Concentration curls:
3x6 pr. arm@7.5kg

ss:

Db side bends:
3x6 pr. side@24kg +straps

Cable crunches:
5x6@62kg

ss:

Cable reverse curls:
5x6@17kg

Russian twists:
3x6 pr. side@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@3kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Venstre hoftebøjer havde drillet rigtig meget på job i dag, da jeg desværre blev nødt til at sidde ned det meste af tiden. Så var noget spændt på, om jeg ville kunne squatte i dag. Men med grundig udstrækning og opvarmning, gik det heldigvis fint, og mærkede intet til hverken den ene eller den anden hoftebøjer under squatten. Holdt dog kg lidt nede for ikke at provokere lænden unødigt, da jeg som nævnt i et tidligere indlæg var til kiropraktor i går morges. Mærkede dog intet som helst til lænden under dagens træning.


Onsdag den 8. juni 2011

Blok 3/7, uge 4/4, dag 3/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
6@45kg
4x6@57.5kg
Stabiliteten føltes okay, men der var ikke så meget eksplosivitet i mig, som jeg kunne have ønsket. Men det kommer heldigvis i næste blok, hvor der bliver mere fokus på speedtræning.

Incline db press:
3x6@21.5kg PR

Max-out push-ups: (fødderne på bænk, pause i bunden)
21@bw rep PR
20@bw vol. PR

Front squat:
8@20kg
6@40kg
3x6@50kg
Worksets skulle iflg. programmet have været med 60 kg.

Dips:
3x6@bw+2.5kg i bæltet

ss:

Squat:
3x6@50kg
Worksets skulle iflg. programmet have været med 60 kg.

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@16.5kg pr. hånd PR

ss:

Crunches på skråbænk:
5x6@bw+light band

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg

ss:

Planken på Swissball:
3x40sek@bw m. fødderne på skammel

Cable reverse curls:
5x6@17kg

ss:

Triceps push-down, skrågreb:
3x6@37kg
Det er altså rart, at kg i hjælpeøvelserne er sat lidt ned i denne uge, for mine triceps har føltes noget brændt af siden max 6'eren i bænk i fredags.


Ingen pw hjem, da jeg fik et lift af Spøer, som syntes, det ville være synd, at jeg skulle riskere at gå hjem i regnvejr - han er en ægte bro! Udstrækningen tog jeg, da jeg kom hjem.

Følte mig lidt træt i kroppen inden træning, men da jeg først kom igang, gik det rigtig fint. Havde selskab af Sarah og Erik under størstedelen af træningen.


Torsdag den 9. juni 2011

Blok 3/7, uge 4/4, dag 4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
2x6@65kg
3@85kg
3x6@102.5kg
Andet og tredje sæt blev relativt gode, dog med den sædvanlige kommentar, at første rep godt kunne have været bedre.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
3x3@90kg

Goodmornings:
3x6@85kg
Kørte meget bedre end ventet.

Seated db laterals:
4x6@7.5kg

ss:

Pull-ups (OH):
3x6@bw+1.25kg i bæltet

Upright row:
4x6@27.5kg

ss:

Db side bends:
3x6 pr. side@24kg +straps

Suppine pull-ups:
3x6@bw

ss:

Concentration curls:
3x6@7.5kg pr. arm

High cable pulls:
3x6@32kg

ss:

Cable wood chops:
3x6 pr. side@22kg

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@3kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Dejlig træning. Men glæder mig altså stadig helt vildt til næste blok med tunge 3'ere og speedtrænig.

Føler mig noget træt/brugt i kroppen i disse dage. Gårsdagens træning gik egentlig pænt (og overraskende) hurtigt, hvorimod jeg var lidt sløv til at komme igennem det hele i dag (aaalt for meget snak ). Men faktisk føltes alt undtagen den almindelige bænk relativt let.


Fredag den 10. juni 2011

Blok 3/7, uge 4/4, dag 5/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
1 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
6@40kg
3x6@57.5kg

DE light band bænkpres:
5x3@37.5kg
Relativt let, dog kunne der godt have været lidt mere fart på.

Smal bænkpres:
3x6@47.5kg
Ret let.

Front squat:
8@20kg
6@40kg
3x6@60kg
Havde frygtet, at det ville blive vildt tungt, som det var i mandags, men det var faktisk ganske overkommeligt i dag.

Overhead squat:
3x6@30kg
Her blev jeg til gengæld nødt til at sætte vægten lidt ned i forhold til det planlagte. Skulle have kørt med 37.5 kg, og havde også sat det på stangen og fået den over hovedet. Men kunne slet ikke stabilisere, så satte vægten ned til de 30 kg, som var ganske overkommelige.

Box squat: (dybe)
3x6@52.5kg billig PR
Føltes rigtig gode.

Pec deck:
3x6@40kg

og derefter:

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg

ss:

Cable crunches:
5x6@62kg

Triceps push-down, skrågreb:
3x6@37kg

ss:

Cable reverse curls:
3x6@17kg

Planken:
3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og pw hjem

Sidste dag i tredje blok, hvilket vil sige, at tolvte uge af programmet frem mod SM 3-kamp nu er slut. Mine ben er godt nok trætte - især inderlår og hams, men også quads. Tidlig (for mig) træning i dag. Var i klubben lidt i 11, og cyklede hjem igen lidt over 13.


Lørdag den 11. juni 2011

Blok 3/7, uge 4/4, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
8@55kg
6@65kg
4@85kg
3x6@102.5kg
Udmærket omgang i dag. Men som sædvanlig - første løft skal altså være bedre.

Smal dødløft:
4x6@95kg
Pyyy... det var tungt i dag. Sidste sæt blev dog bedst, hvilket jo tyder på, at jeg godt kunne have taget mig lidt mere sammen på de første tre sæt.

Statisk dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo, 6 sek pause lige før gulvet)
3x3@77.5kg
Totalt bustede inderlår, så det var godt nok tough i dag.

Lying row:
3x6@stang+22.5kg

ss:

Seated db laterals:
3x6@7.5kg

Db row:
3x6 pr. side@30kg +straps

ss:

Upright row:
3x6@27.5kg

Db side bends:
3x6 pr. side@24kg +straps

ss:

Concentration curls:
3x6 pr. arm@7.5kg

Russian twists:
3x6 pr. side@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@3kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Rigtig god og hurtig/effektiv træning i dag. De tre dødløftøvelser var ret hårde at komme igennem, men til gengæld var hjælpeøvelserne dejligt lette. Kan ikke nævne nok gange, hvor meget jeg glæder mig til næste blok, hvor der bliver lidt mere fokus på 3'ere og speedtræning.

Så var det tid til den længe ventede start på blok 4, som byder på fire dage om ugen med 3-reppere og kun to dage med 6'ere - wuhu!


Mandag den 13. juni 2011

Blok 4/7, uge 1/4, dag 1/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
1 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
6@40kg
3@55kg
6x3@62.5kg

Boardpress: (8 cm, pause på board)
3x3@75kg
Prøver med et 2 cm lavere board end i de sidste tre blokke. Det gør en pæn forskel...

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@30kg
Ekstremt let.

Smal bænkpres:
6x3@50kg

Squat:
8@20kg front squat
6@40kg front squat
3@50kg front squat
3@50kg
3@60kg
6x3@72.5kg +bælte
Ååååh, hvor er det skønt at måtte bruge bælte på de tunge 3'ere. Som godt nok ikke var sindssygt tunge i dag, men det var godt at kunne koncentrere sig lidt om teknikken.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
3x3@35kg
Noget af en babyvægt. Men nu lykkedes det mig for en gangs skyld at få noget fart i løftene, selvom jeg holdt de 6 sek pause på hver rep.

Siddende bb skulderpres:
4x3@27.5kg
Fik lige kørt en af hjælpeøvelserne, mens jeg ventede på, at powerracket blev ledigt.

Reverse light bands squat: (til bold)
3@125kg
3x3@140kg
Føltes rigtig gode.

Cable reverse curls:
4x3@20kg

ss:

Cable crunches:
4x6@60kg

Planken:
3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Ååååhh!! Det var bare en skøn træning! Kunne næsten ikke have været bedre (måske lige, hvis den tunge bænk havde været lidt mere eksplosiv, og min squatteknik pludselig var blevet perfekt )

Tirsdag den 14. juni 2011

Blok 4/7, uge 1/4, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
2x6@60kg
3@80kg
3@100kg
6x3@112.5kg +bælte
De første fem worksets føltes tunge og grimme, men på sidste sæt var det som om, der gik noget op for mig, og det blev pænt og let. Det skal jeg bare lige huske til næste gang.

Reverse light bands dødløft: (sumo, -60 kg i bunden, slipper ved lock-out)
3x3@135kg
Behageligt.

Statisk dødløft: (sumo, 10 sek pause lige over gulvet)
3x1@67.5kg

Lying row:
5x3@stang+25kg

ss:

Standing db laterals:
5x3@7.5kg

Db rows:
5x3 pr. side@30kg

ss:

Upright row:
5x3@30kg

Db side bends:
4x6 pr. side@24kg +straps

ss:

Standing alternating db curls:
4x6 pr. arm@10kg

Cable wood chops:
4x6 pr. side@20kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@3kg

+udstrækning


Dejlig og super hyggelig træning - især efter, at jeg vist lige så lyset i dødløft. Er vist startet konservativt i alle hjælpeøvelserne, men så er der jo god plads til progression henover de næste to uger, så det er sikkert fint nok.

Onsdagens pas var ugens volumendag i bænkpres og squat.


Onsdag den 15. juni 2011

Blok 4/7, uge 1/4, dag 3/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
1 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
6@40kg
6x6@52.5kg

Incline db press:
3x6@19kg
Første sæt føltes helt perfekt! De sidste to var også lette, men en anelse ustabile.

Push-ups:
10@bw+5kg
6@bw+5kg
Skulle køre 2x10, så besluttede at teste med en vægtskive på ryggen. Første sæt var okay, men på andet sæt fik jeg mega ondt i venstre albue, så stoppede efter 6 reps. Har ikke haft ondt i albuen de første 12 uger med push-ups med bw, så det holder jeg mig nok bare til fremover.

Front squat:
10@20kg
6@40kg
3x6@47.5kg
Fik ros for min teknik.

Squat:
6x6@55kg
Fik igen ros.

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@10kg pr. hånd

ss:

Dips:
5x6@bw
Heldigvis intet at mærke i albuen her.

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band
Morten var ond ved mig til sidst, så det blev pænt hårdt, men på den gode måde.

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@10kg

Triceps push-down, reb:
3x6@16kg m. squeeze i bunden
Har ikke kørt med reb i 100 år, så vidste ikke helt, hvad der ville være en rimelig vægt at starte på. Så tog bare samme vægt, som jeg skulle køre reverse curls med, så det blev ekstra nemt at supersette. Det var måske lige let nok, men idet jeg kørte supersettet uden pause, brændte det nu alligevel fint i triceps til sidst.

ss:

Cable reverse curls:
3x6@16kg
Da jeg skulle lægge 1 kg's db'en + diverse andre db's, som folk ikke havde ryddet op på plads herefter, fik jeg klemt en finger rigtig godt mellem en db og stativet, så det blødte, og jeg måtte lige holde en lille pause og komme is på.

Planken på Swissball:
3x35sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning


Fin men lidt for lang træning.

Så var tiden kommet til volumendag i dødløft.


Torsdag den 16. juni 2011

Blok 4/7, uge 1/4, dag 4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
2x6@65kg
3@85kg
6x6@102.5kg
Det føltes meget let i dag. Det, der gik op for mig i tirsdags vedr. min startposition, testede jeg igen i dag, og det lod til at virke - de fleste af mine 1'ere blev faktisk rigtig gode.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
3x6@82.5kg

Rumænsk dødløft:
3x6@82.5kg +straps
Har valgt fra og med denne blok at skifte goodmornings ud med rumænsk dødløft. Var egentlig stadig rigtig glad for goodmornings, men for variationens skyld, tænkte jeg - nu har jeg trods alt kørt goodmornings i tolv uger.

Pull-ups (OH):
3x6@bw
Første sæt var let. Men forstår ikke, hvorfor jeg er så slap i denne øvelse for tiden, når jeg (desværre) ikke rigtig er blevet tungere.

ss:

Standing db laterals:
3x6@7.5kg

Suppine pull-ups:
3x6@bw
Forsøgte med fødderne på Swissball i dag. Kom godt nok ikke op at røre stangen , men til gengæld føltes trækket i ryggen bedre, end det plejer. Så det vil jeg helt sikkert arbejde videre med.

ss:

Upright rows:
3x6@25kg

Cable wood chops:
4x6 pr. side@20kg

ss:

High cable pulls:
3x6@30kg

Db sidebends:
4x6 pr. side@24kg +straps

ss:

Standing alternating db curls:
3x6@10kg

Db reverse wrist curls:
3x6@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@3kg

+udstrækning


Super træning!

Speeddag i bænkpres og squat...


Fredag den 17. juni 2011


Blok 4/7, uge 1/4, dag 5/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser inden bænken
1 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

DE bænkpres:
2x8@20kg
12x3@37.5kg
Det var lige før, det var for let at køre speed med.

Light band bænkpres:
3x6@30kg
Easy, og god fart.

Smal bænkpres:
4x6@45kg

DE squat:
8@20kg front squat
6@40kg front squat
12x3@45kg
Fint.

Overhead squat:
3x6@25kg

Miniband box squat: (dybe)
6@20kg m. super-minibands
6@20kg m. minibands - det var bedre
3x6@35kg
Føltes rigtig godt.

Seated db shoulderpress:
3x10@7.5kg
Temmeligt let, men da der er ret stort spring mellem vores håndvægte, valgte jeg at starte så let, for så i stedet at kunne holde progressionen henover de næste par uger.

ss:

Cable reverse curls:
3x10@15kg

Pec deck:
3x10@30kg

ss:

Triceps push-down, reb:
3x10@15kg
Godt pump i triceps.

+udstrækning og pw hjem


Super lækker træning med godt tempo på. Havde travlt med at komme hjem til Morten, som har fødselsdag (og i dagens anledning havde valgt at droppe træningen), så udskød de to maveøvelser til lørdagstræningen.

Speeddag i dødløft i dag.


Lørdag den 18. juni 2011

Blok 4/7, uge 1/4, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk
1 stykke jordbærtærte

DE dødløft:
2x6@60kg
12x3@75kg
Føltes super godt. Let, naturligvis.

Snatch grip dødløft:
3x6@60kg
Det var lige før, det var for let en vægt at starte med.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
3x6@60kg
Også meget let.

Lying row:
3x10@stang+15kg

ss:

Standing cable crunches:
3x15@20kg
Kører normalt kneeling cable crunches, men tænkte, jeg ville prøve de stående en gang op ugen (Spøer(R) approved).

Db rows:
3x10 pr. side@21.5kg +straps
Meget let.

ss:

Planken:
3x30sek@bw+15kg

Upright rows:
3x10@20kg

ss:

Standing db laterals:
3x10@5kg

Db sidebends:
3x15 pr. side@19kg +straps

ss:

Standing alternating db curls:
3x10 pr. arm@7.5kg

Cable wood chops:
3x15 pr. side@15kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@1kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@3kg

+udstrækning og 6 min prg. på kondicyklen (niveau 4, 2.60 km, 49 kcal)


Rigtig lækker træning. Vejede i øvrigt 66.4 kg med træningstøj efter træning. Det er vist 1.2 kg mere end i sidste uge. Er godt nok også startet på kreatin i mandags, så ved ikke, hvor meget af de 1.2 kg, der er reelle ekstra g på kroppen.

Så var det tid til første dag med max 3'ere i bænkpres og squat.


Mandag den 20. juni 2011

Blok 4/7, uge 2/4, dag 1/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
6@40kg
3@50kg
1@60kg
3@67.5kg rep PR
3x3@60kg
De 60 kg var rigtig nemme. 3'eren på 67.5 kg var nok heller ikke maxmaxmax, men blev dog en smule ustabil, fordi jeg stadig har det med at blive lidt nervøs, når jeg skal på PR-vægt.

Boardpress: (8 cm, pause på board)
3x3@67.5kg
Ultra nemme.

Smal bænkpres:
5x3@52.5kg
Også meget nemt.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@32.5kg
Også meget nemt.

Squat:
8@20kg front squat
6@40kg front squat
2x3@50kg
1@60kg rigtig godt løft
1@70kg +bælte
1@75kg +bælte
3@82.5kg +bælte rep PR
3x3@67.5kg +bælte
Tja... op til og med de 60 kg føltes det fint. Derefter gik jeg over i powerracket, hvor gulvet er noget blødt og ujævnt, for at stå, da det passede bedre med kg'ene samt at jeg skulle køre med bands bagefter. Alle de resterende løft blev ikke specielt gode teknisk, og også alt for tunge i forhold til, hvor lette de 72.5 kg var i sidste uge. Men havde vist bare ikke rigtig rytmen i dag. Så næste gang stiller jeg mig over på det gode gulv, og så går det helt sikkert bedre. Er faktisk ikke klar over, hvad min gamle rep PR er. Mener, jeg har lavet 6 på 75 kg, men har helt sikkert ikke reppet på mere end 80 kg - derfor valgte jeg de 82.5 kg i dag (og så fordi, Mickel kørte sin max 6'er på 80 kg i lørdags ).

Reverse light bands squat: (til bold)
3x3@130kg
De føltes gode.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
3x3@37.5kg
Relativt gode.

Seated bb shoulderpress:
4x3@30kg

ss:

Kneeling cable crunches:
4x6@65kg

Cable reverse curls:
4x3@25kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+30kg
Første sæt var super nemt, andet sæt føltes tungt, tredje sæt var nogenlunde. Bør kunne klar 35 kg i næste uge.


Udstrækning nåede jeg ikke, men tager det herhjemme i stedet.

Tirsdag den 21. juni 2011

Blok 4/7, uge 2/4, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
2x6@60kg
3@80kg
1@100kg
5x3@120kg +bælte
Hmm... om ikke andet var de lettere end de 112.5 kg for en uge siden. Men kunne ikke rigtig få min startposition til at spille ligeså godt som de sidste par træninger, så de 120 kg blev ikke helt så "lette", som jeg havde håbet på.

Reverse light bands dødløft: (-60 kg i bunden, fri i toppen)
3x3@150kg
I sidste sæt fik jeg endelig min startposition til at spille, så det blev rigtigt let.

Statisk dødløft: (sumo, 10 sek pause lige før gulvet)
3x1@72.5kg

Lying row:
5x3@stang+30kg PR

ss:

Standing db laterals:
5x3@10kg

Db rows:
5x3 pr. side@31.5kg +straps
Meget lette i dag.

ss:

Upright rows:
5x3@35kg PR

Db sidebends:
4x6 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Standing alternating db curls:
3x6 pr. arm@14kg

Cable wood chops:
4x6 pr. side@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Så blev det volumendag i bænkpres og squat.


Onsdag den 22. juni 2011

Blok 4/7, uge 2/4, dag 3/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
2 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
6@40kg
5x6@55kg
Bænken var sindssygt let!

Incline db press:
3x6@21.5kg
Kørte okay, men en smule tungere end ventet - overvejer, om det er fornuftigt at gå på 24 kg næste gang, eller om jeg skal blive på 21.5 kg...

Push-ups m. fødder på bænk: (pause i bunden)
2x10@bw
Ingen brok fra albuen denne gang. Så må nok bare holde mig til push-ups uden ekstra vægt.

Front squat:
8@20kg
6@40kg
3x6@52.5kg
Kørte rigtig fint.

Squat:
5x6@57.5kg
Kørte sådan lidt tja... teknikken var vel nogenlunde - det kunne i hvert fald mærkes i benene - men synes bare stadig, jeg mangler det der lille ekstra, som jeg rammer en sjælden gang imellem, der gør, at squat føles helt rigtigt og naturligt.

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@14kg pr. hånd

ss:

Dips:
5x6@bw+2.5kg i bæltet

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band
Emil ydede glimrende assistance med bandet, og sørgede for at presse mig godt.

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg

Triceps push-down, reb: (m. squeeze i bunden)
3x6@18kg

ss:

Cable reverse curls:
3x6@18kg

Planken på Swissball:
3x40sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og pw hjem i regnvejr (men heldigvis ganske lunt vejr )

Volumendag i dødløft.


Torsdag den 23. juni 2011

Blok 4/7, uge 2/4, dag 4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
2x6@65kg
3@85kg
5x6@105kg film af fjerde sæt
Føltes helt okay i dag. Synes, mine starter blev udmærkede - og langt bedre end i tirsdags.




Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
3x6@87.5kg

Rumænsk dødløft:
3x6@87.5kg +straps
Gik godt i glutes.

Pull-ups (OH):
3x6@bw+1.25kg i bæltet
Første sæt let, andet og tredje sæt lidt hårdt de sidste par reps - så en udmærket omgang.

ss:

Standing db laterals:
3x6@8.5kg
Da vores håndvægte springer 1-2-3-4-5-7.5-10-14..., valgte jeg at tage 7.5+1 kg i hver hånd - det gik lige at holde.

Suppine pull-ups: (fødderne på Swissball)
3x6@bw
På første sæt kom jeg op at røre på de første to reps, næsten helt oppe på nr. tre, på andet sæt kom jeg op at røre på første rep, og på tredje sæt lige ved og næsten... Så det går da en smule fremad.

ss:

Upright rows:
3x6@30kg

Cable wood chops:
4x6 pr. side@25kg

ss:

Cable high pulls:
3x6@33kg

Db sidebends:
4x6 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Standing alternating db curls:
3x6 pr. arm@14kg

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Trods trætte ben blev det en virkelig lækker træning.

Speeddag i squat og bænkpres. Tidlig morgentræning sammen med Mette ( ) og lille Morten. Jeg var i klubben lidt over 8, og de andre dukkede op ca. en halv time senere.


Fredag den 24. juni 2011

Blok 4/7, uge 2/4, dag 5/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser inden bænken
1 sæt db squat inden squatten

DE bænkpres:
2x8@20kg
10x3@40kg

Light band bænkpres:
3x6@32.5kg

Smal bænkpres:
4x6@47.5kg

Squat:
8@20kg front squat
6@40kg front squat
10x3@47.5kg
Det blev helt godt til sidst, følte jeg. Pga. for meget snak i begyndelsen af træningen, var jeg dog begyndt at blive presset på tiden, så fra ca. midt i squatten, blev der supersættet på livet løs.

ss:

Pec deck:
3x10@35kg

Overhead squat:
3x6@30kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@17kg

Mini bands box squat: (dybe)
3x6@37.5kg
Tænk, at det skulle komme fra mig - men jeg er faktisk blevet rigtig glad for den øvelse.

ss:

Seated db shoulderpress:
3x10@10kg

Standing cable crunches:
3x15@25kg

ss:

Triceps push-down, reb: (m. squeeze)
3x10@17kg

Planken:
3x30sek@bw+20kg

ss:

udstrækning (meget lidt: foam rolling af min "dårlige" venstre balle samt lænden og udstræk af hoftebøjere)

+cykling derop og pw ned til stationen sammen med Mette bagefter

Fredag middag, efter træning, tog jeg toget til Sønderborg, hvor jeg skulle til fest på mit gamle gymnasium, som holdt en fællesfest for de nye studenter og 10 års jubilarerne. Inden de andre dukkede op, fik jeg snakket lidt med nogle af mine gamle lærere. Bl.a. min tidligere engelsklærer, som jeg ikke havde regnet med kunne huske mig "Jo, du hedder Kathrine og var oppe i Rain Man til eksamen" - og det er altså 11 år siden (2. g). Der var rigtig godt fremmøde fra min gamle klasse, omkring 20 stykker. Alle lignede sig selv overraskende meget. Ja, det med en hue ville man (næsten) ikke have kunnet se, at det var os, der var 10 års jubilarerne. På et tidspunkt i løbet af aftenen kom tre nyudklækkede studenterknægte over for at snakke med nogle af os gamle tøser. Kort efter fandt den ene ud af, at han ville lægge arm med mig. Af princip lægger jeg ikke arm, da jeg har hørt om så mange, der har fået skader af det. Så foreslog i stedet, at vi kunne lave kropshævninger om det. For nemheds skyld endte det dog med push-ups. Jeg regnede med at kunne tage omkring 30 stk., og det mente ham gutten, han sagtens kunne slå. Da vi gik igang begyndte folk hurtigt at flokkes om os og heppe løs. Undervejs kunne jeg høre folk råbe, først at han var begyndt at snyde, og så at han var ved at gå død. Da han klaskede sammen på gulvet, tog jeg lige to reps mere for at være sikker på at have vundet. Jeg tog 45 reps (PR). Ved ikke, hvor mange ham gutten tog, men noget færre, for hans tempo havde været en del lavere end mit. Han var ikke særligt stolt af at have tabt til en pige, ja faktisk en gammel dame.

Lørdag vågnede jeg op med doms i lats. Og holdt træningsfri. Fik dog gået/pw'et rundt til diverse ærinder, så godt og vel en time alt i alt.

Søndag morgen tog jeg toget hjem til Amager igen. Kunne heldigvis få Mickel til at komme at låse klubben op for mig, så jeg kunne få kørt pas 6., speeddødløft.



Søndag den 26. juni 2011

Blok 4/7, uge 2/4, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

DE dødløft:
2x8@60kg
10x3@80kg

Snatch grip dødløft:
3x6@65kg

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
3x6@65kg

Lying row:
3x10@stang+20kg

ss:

Standing db laterals:
3x10@7.5kg

Db rows:
3x10 pr. side@24kg +straps

ss:

Upright rows:
3x10@22.5kg

Db sidebends:
3x15 pr. side@21.5kg +straps

ss:

Standing alternating db curls:
3x10 pr. arm@10kg

Cable wood chops:
3x15 pr. side@20kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@4kg

+udstrækning og cykling hjem


Det var rigtig godt at får rørt kroppen lidt ovenpå 2x togtur og to nætter på en mindre god madras. Kunne dog godt mærke, at jeg ikke har fået sovet nok de seneste nætter, og måske heller ikke spist nok. For energien var ikke i top, men kom dog igennem uden problemer. Derefter ud at spise aftensmad på café sammen med Arne, som jeg ikke havde set i en evighed.

Hoosier skrev:Fredag middag, efter træning, tog jeg toget til Sønderborg, hvor jeg skulle til fest på mit gamle gymnasium, som holdt en fællesfest for de nye studenter og 10 års jubilarerne. Inden de andre dukkede op, fik jeg snakket lidt med nogle af mine gamle lærere. Bl.a. min tidligere engelsklærer, som jeg ikke havde regnet med kunne huske mig "Jo, du hedder Kathrine og var oppe i Rain Man til eksamen" - og det er altså 11 år siden (2. g). Der var rigtig godt fremmøde fra min gamle klasse, omkring 20 stykker. Alle lignede sig selv overraskende meget. Ja, det med en hue ville man (næsten) ikke have kunnet se, at det var os, der var 10 års jubilarerne. På et tidspunkt i løbet af aftenen kom tre nyudklækkede studenterknægte over for at snakke med nogle af os gamle tøser. Kort efter fandt den ene ud af, at han ville lægge arm med mig. Af princip lægger jeg ikke arm, da jeg har hørt om så mange, der har fået skader af det. Så foreslog i stedet, at vi kunne lave kropshævninger om det. For nemheds skyld endte det dog med push-ups. Jeg regnede med at kunne tage omkring 30 stk., og det mente ham gutten, han sagtens kunne slå. Da vi gik igang begyndte folk hurtigt at flokkes om os og heppe løs. Undervejs kunne jeg høre folk råbe, først at han var begyndt at snyde, og så at han var ved at gå død. Da han klaskede sammen på gulvet, tog jeg lige to reps mere for at være sikker på at have vundet. Jeg tog 45 reps (PR). Ved ikke, hvor mange ham gutten tog, men noget færre, for hans tempo havde været en del lavere end mit. Han var ikke særligt stolt af at have tabt til en pige, ja faktisk en gammel dame.

Det er SÅ STÆRKT stakkels fyr

Mandag den 27. juni 2011

Blok 4/7, uge 3/4, dag 1/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
6@40kg
3@55kg
5x3@65kg vol. PR
Første sæt blev ikke så godt, men så fortalte Jacob mig, at jeg skulle tage mig sammen - når jeg har kørt en 6'er på den vægt, bør 3'ere ikke være noget problem. De sidste fire sæt blev ganske gode.

Boardpress: (pause på board)
3@82.5kg til 10 cm board
2x3@82.5kg til 8 cm board
Var lidt usikker på, om jeg ville kunne klare 82.5 kg til 8 cm board, så tog første sæt til 10 cm for lige at føle vægten. Det var et meget let sæt. Til 8 cm blev det noget tungere, men jeg kom dog igennem, og stilen føltes ret god og stabil.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@35kg
Easy...

Smal bænkpres:
4x3@55kg
Også let.

Squat:
8@20kg front squat
6@40kg front squat
2x3@50kg
3@60kg
1@70kg +bælte
5x3@75kg +bælte vol. PR?
Det føltes i hvert fald bedre end i sidste uge. Og tror, jeg fik lavet 5 ret ens sæt. Sarah kiggede lige dybde på det sidste sæt, og den var heldigvis fin.

Reverse light bands squat: (til Swissball)
3@125kg
3x3@150kg
Småtungt, men det gik nu fint.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
3x3@40kg
Føltes rigtig godt i dag.

Seated bb shoulderpress:
3x3@32.5kg
Overkommeligt.

ss:

Kneeling cable crunches:
3x6@70kg PR
I næste blok tror jeg, jeg bytter rundt på kneeling og standing cable crunches, for det er begyndt at blive lidt besværligt at køre kneeling, når nu jeg er over kropsvægt.

Planken:
3x30sek@bw+35kg
Havde læst forkert i mit program, så troede, jeg skulle køre med 25 kg. Opdagede heldigvis fejlen lige inden første sæt.

ss:

Cable reverse curls:
3x3@27kg PR
Ville have kørt med 30 kg, men det magtede mine underarme ikke.

+udstrækning og pw hjem


Der startede i øvrigt en ny pige i klubben i dag!

Efter job mødtes jeg med en veninde inde i byen for at spise is. Glimrende opladning til et pas med tung dødløft og tunge hjælpeøvelser, som resulterede i en hel del billige PRs. Derudover skulle Kim have hjælp til sidste trøjepas inden EM Master.


Tirsdag den 28. juni 2011

Blok 4/7, uge 3/4, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
2x8@55kg
3@75kg
3@95kg
1@115kg +bælte
5x3@127.5kg +bælte vol. PR
Første sæt med 127.5 kg var nærmest let. Andet sæt også helt okay, hvorefter trætheden satte ind, og teknikken begyndte at skride en smule, så det blev tungt. Dog hverken tungere eller grimmere end 120 kg i sidste uge, tror jeg, så overordentligt godkendt omgang. Kan i øvrigt med glæde notere, at selvom 1'erne som sædvanligt var tungest, var forskellen dog mindre udtalt, end den har været.

Reverse light bands dødløft: (-60 kg i bunden, fri i toppen)
3x3@160kg PR med den opsætning

Statisk dødløft: (sumo, 10 sek pause lige over gulvet)
3x1@75kg
Nemt, men rev alligevel ganske godt i abs og inderlår på den sidste.

Lying row:
5x3@stang+32.5kg PR

ss:

Standing db laterals:
5x3@11kg PR

Db rows:
5x3 pr. side@36.5kg +straps PR
Det var ikke planlagt, at jeg skulle så højt op i dag. Kørte med 31.5 kg sidst, så havde tænkt at køre med 34 kg i dag. Men den håndvægt har vi åbenbart ikke, og jeg gad ikke bøvle med at samle en selv, så tog bare den tungere. Det blev ikke de kønneste rows, jeg nogensinde har kørt. Men en sjov ting er, at da jeg startede med rows i første blok, var jeg klart bedst med højre side. Det har lige så stille udlignet sig, og nu synes jeg faktisk, jeg er en smule bedre med venstre side - de 36.5 kg føltes i hvert fald mindre tunge, når jeg kom til venstre arm.

ss:

Upright rows:
5x3@37.5kg PR
Alle 1'erne var faktisk lette, men det er en af de øvelser, hvor jeg utroligt hurtigt går død.

Db sidebends:
4x6 pr. side@30kg +straps PR

ss:

Standing alternating db curls:
3x6 pr. arm@16.5kg

Cable wood chops:
4x6 pr. side@28kg PR

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@4kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@5kg PR

+udstrækning og cykling frem og tilbage


God, hyggelig træning i selskab af Kim og Mickel. Emil brændte os desværre af. Er rigtig glad for dødløften, og noget spændt på, hvad jeg kan lave som max 3'er næste lørdag. Dog er mit problem jo, at 1'eren stadig er den tungeste for mig. Men nu har jeg et tal i hovedet, så det har jeg lige halvanden uge til at gå at sætte mig selv op til.

Onsdag den 29. juni 2011

Blok 4/7, uge 3/4, dag 3/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:
5@20kg +kæder (det var lige, hvor der var plads til at tage et sæt)
8@20kg
6@40kg
3@50kg
4x6@57.5kg
Dejligt nem bænkpres i dag.

Incline db press:
3x6@21.5kg
De 21.5 kg var så tilpas tunge i sidste uge, at det ikke gav mening at forsøge med 24 kg i dag.

Push-ups: (fødderne på bænk, pause i bunden)
2x10@bw

Squat:
8@20kg front squat
6@40kg front squat
2x3@50kg
4x6@60kg
Squatten føltes dejlig og nem i dag.

Front squat:
3x6@55kg

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@16.5kg pr. hånd

ss:

Dips:
5x6@bw+7.5kg i bæltet

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band
Emil holdt elastikken, og han siger, jeg er blevet stærkere.

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@16.5kg

Triceps push-down, reb: (m. squeeze i bunden)
3x6@20kg
Dette skulle være den tungeste uge i programmet, men det var stadig ikke tungt, så holder nok bare denne vægt i næste uge, i stedet for at gå ned i kg som planlagt.

ss:

Cable reverse curls:
3x6@20kg

Planken på Swissball:
3x45sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og pw hjem


Dejlig træning i højt humør.

Vågnede relativt tidligt torsdag med en behagelig træthed i det meste af kroppen. I stedet for at stå op med den samme, ville jeg lige ligge at nyde følelsen lidt. Det resulterede selvfølgelig i, at jeg faldt i søvn igen, og vågnede op alt for sent og helt rundt på gulvet. Den der tågede følelse endte jeg så med at gå rundt med hele dagen. Men fik puttet en portion Amplifier ned til kreatinen i drikkedunken, og drog alligevel mod klubben, hvor jeg tågede rundt til en gang volumen dødløft i selskab af mig selv.


Torsdag den 30. juni 2011

Blok 4/7, uge 3/4, dag 4/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
2x8@55kg
3@75kg
3@95kg
4x6@107.5kg
Generelt kørte det rigtig godt, og sættene var ikke tunge. Dog var mine 1'ere vist lidt dårligere end i tirsdags. Men det var måske bare fordi, mine ben føltes temmeligt trætte.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
3x6@90kg

Rumænsk dødløft:
3x6@90kg +straps

Pull-ups (OH):
3x6@bw+2.5kg i bæltet
Føltes relativt gode.

ss:

Standing db laterals:
3x6@10kg

Db sidebends:
4x6 pr. side@30kg +straps

ss:

Suppine pull-ups: (fødderne på Swissball)
3x6@bw
På første sæt kom jeg op at røre stangen med brystet på de tre første reps, hvilket er en PR.

Upright rows:
3x6@32.5kg rep PR

ss:

Standing alternating db curls:
3x6 pr. arm@16.5kg
Nok liiige rigeligt med cheat i dag - de var i hvert fald mindre kønne end i tirsdags.

Cable wood chops:
4x6 pr. side@30kg PR

ss:

Cable high pulls:
3x6@36kg PR

Db reverse wrist curls:
3x6@4kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@5kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Fredagstræningen blev temmeligt og meget unødvendigt lang. Havde døjet med mareridt om natten, så var nok lidt træt i hovedet, da jeg kom til træning. Efter de første to øvelser, ville jeg lige sætte mig over i sofaen i fem minutter og hygge med de andre, som var færdige med deres træning. Fem min blev nok til mindst en time, inden jeg kom igang igen. Styrken føltes dog god, og mens jeg endelig var igang med at træne, var tempoet sådan set også fint nok. Speedtræning i bænkpres og squat var på programmet...


Fredag den 1. juli 2011

Blok 4/7, uge 3/4, dag 5/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser inden bænken
1 sæt db squat inden squatten

DE bænkpres:
2x8@20kg
10x3@42.5kg
Føltes fint.

Light band bænkpres:
3x6@35kg
Lettere end de 32.5 kg i sidste uge. Nice.

DE squat:
8@20kg front squat
6@40kg front squat
6@40kg
10x3@50kg
Udmærket. Forsøgte alt, hvad jeg kunne, at trykke igennem, men fart i squat er stadig ikke min stærke side, så der er fortsat plads til forbedring.

ss:

Pec deck:
3x10@40kg

Standing cable crunches:
3x15@30kg

ss:

Overhead squat:
3x6@32.5kg

Smal bænkpres:
4x6@50kg
Ganske let, kun sidste rep i hvert sæt var lidt hård.

ss:

Super-miniband low box squat:
3x6@40kg
Kørte super godt! Det er nok min yndlingssquatøvelse lige p.t.

Seated db shoulderpress:
3x10@14kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@19kg

Planken:
3x30sek@bw+25kg
Bed godt i dag.

ss:

Triceps push-down, reb: (m. squeeze)
3x10@19kg
At jeg er startet for let/har haft for lille progression i denne øvelse er efterhånden konstateret flere gange.

+udstrækning og pw hjem

Speedtræning i dødløft. Havde aftalt med Mickel og Nicolai, at vi skulle træne ved middagstid - de skulle afholde VM i dødløft, og jeg skulle dømme. Det blev en tæt kamp, som Nicolai endte med at vinde med et PR-løft på 207.5 kg, mens Mickel måtte nøjes med 160 kg (hvilket dog var kæmpe PR) i sit 6. forsøg, hvorefter han gik efter guldet med to forsøg på 169 kg, hvoraf det første var rigtig tæt på.


Lørdag den 2. juli 2011

Blok 4/7, uge 3/4, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

DE dødløft:
3x6@60kg
10x3@82.5kg
Det var vist udmærket.

Snatch grip deadlift:
3x6@70kg
Dejlig øvelse.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
3x6@70kg

Lying row:
3x10@stang+25kg

ss:

Standing db laterals:
3x10@8.5kg

Db rows:
3x10 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Upright rows:
3x10@25kg

Db sidebends:
3x15 pr. side@24kg +straps

ss:

Standing alternating db curls:
3x10@14kg

Cable wood chops:
3x15 pr. side@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@3kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@5kg

+cykling frem og tilbage

I dag har været en god dag. På jobbet havde en af vores italienere taget hjemmelavet tiramisu med. Til træning havde Gitte medbragt super lækre chokolademuffins. Og på denne max 3'er dag i squat og bænk fik jeg sat nogle små reps PRs og ikke mindst ny PR for en 1'er i bænkpres. Kiggede lige tilbage i loggen, og første gang, jeg bænkede 72.5 kg, var 21. januar 2008. Så det var mildest talt på tide...


Mandag den 4. juli 2011

Blok 4/7, uge 4/4, dag 1/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
8@40kg
3@50kg
1@60kg
1@65kg
3@70kg rep PR+2.5kg
1@75kg PR+2.5kg
3x3@60kg
Opvarmningen føltes lidt tung, men på singlerne besluttede jeg mig for at tage mig sammen, så jeg kunne få en ny 3 rep PR med hjem. De to første reps på 70 var ret lette, den sidste kom lidt ud af banen, men blev dog presset op uden problemer. Så besluttede at prøve 75 kg for ny PR. Jeg tror, der også var til 77.5 kg - Jacob og lille Morten sagde måske endda 80 kg.

Boardpress: (6 cm, pause på board)
3x3@67.5kg
Da jeg skulle køre med ret lave kg i dag, valgte jeg at tage en lidt lavere klods.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@37.5kg
Let.

Smal bænkpres:
4x3@52.5kg
Ikke decideret tung, men dog heller ikke vildt eksplosiv.

Squat:
8@20kg front squat
6@40kg front squat
2x3@50kg
3@60kg
1@70kg +bælte
1@80kg +bælte
3@85kg +bælte rep PR+2.5kg
3x3@67.5kg +bælte
Hoftebøjerne var mere ømme i dag end længe, så det tog nok lidt fra vendet. Ellers var stilen faktisk ganske god. På de 85 kg fik jeg lavet tre teknisk relativt ens løft, hvor den sidste rep så bare blev godt tung - en meget godt ramt max 3'er, tror jeg. Spændet i maven kunne godt have været bedre i dag, men alt i alt er jeg godt tilfreds.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
3x3@42.5kg

ss:

Siddende bb skulderpres:
3x3@30kg
Easy, god fart.

Reverse light bands squat: (til bold)
3x3@130kg

Kneeling cable crunches:
3x6@65kg
Aaaahh..

ss:

Cable reverse curls:
3x3@25kg

Planken:
3x30sek@bw+30kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage