Hoosier's log: Powerlifting

Dejlig med noget pr :king:

Flot presset!

Hvad er problemerne mht din hoftebøjer?

Blackmoore skrev:Flot presset!

Hvad er problemerne mht din hoftebøjer?

Tak!

Det er bare den klassiske ømhed/overbelastning, som jeg har døjet med on/off, siden før jeg begyndte med styrkeløft - så i +7 år. Det er heldigvis kun ved rå back squat, at de af og til generer mig, når jeg træner. Da jeg startede på det her program i marts måned, blev de hurtigt rigtig ømme, da jeg ikke var vant til at back squatte så meget. Men nu går det generelt bedre. Er begyndt at squatte og dødløft med neoprenshorts, og arbejder også lige så stille på at styrke hoftebøjerne. Er kommet frem til, at det, at de var ømme i går, nok bare skyldes for meget sofa og ingen udstrækning søndag. :mrgreen:

Ahrendsen skrev:Dejlig med noget pr

Tak Lasse!

Det var godt nok også på tide, at jeg tog mig sammen til at få en PR i bænken. :evil:

De sidste fem pas i denne uge bliver rykket lidt rundt i forhold til oplægget i programmet. Det, der skulle have været dag 2 med max 3'er i dødløft bliver således i stedet til dag 6, på lørdag. De to andre dødløfttræninger bliver så bare rykket to dage frem med den undtagelse, at jeg tager volumendødløften i morgen sammen med bænken og squatten. I dag skulle jeg således blot køre hjælpeøvelserne (tog så også tre hjælpeøvelser fra bænk/squatdagen, så morgendagens træning ikke bliver for lang). Grunden til alt dette ståhej er, at jeg var til kontrol hos min kiropraktor i morges. Der var sådan set ikke noget at komme efter i bækkenet, så jeg kunne nok godt have dødløftet i dag. Men jeg fik en del massage af nakken, som jeg så fandt ud af var meget øm :cry:

, så tænkte, at det nok ikke skadede alligevel at holde mig til planen mht. at rykke lidt rundt på dagene.

Tirsdag den 5. juli 2011

Blok 4/7, uge 4/4, dag 2/6

Pull-ups (OH):
3x3@bw
3x6@bw +straps

ss:

Standing db laterals:
12@5kg
3x6@8.5kg

Upright rows:
3x6@30kg

ss:

Suppine pull-ups:
3x6@bw m. fødderne på Swissball
På andet sæt var jeg tydeligt oppe at røre stangen på de tre første reps, og snittede vist også lige på fjerde rep - i så fald er det en PR.

Cable wood chops:
4x6 pr. side@25kg

ss:

Cable high pulls:
3x6@30kg m. squeeze i toppen

Db sidebends:
4x6 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Standing alternating db curls:
3x6 pr. arm@14kg

Planken på Swissball:
3x40sek@bw m. fødderne på skammel

ss:

Cable reverse curls:
3x6@18kg

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band
Trænede helt alene, så måtte binde elastikken fast til smithstativet. Det fungerede okay, selvom jeg nu bedre kan lide at have en til at holde den.

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Fin, hurtig træning. Da jeg var færdig med at strække ud, dukkede Kim og Mickel op, så der endte vist med at gå en time med snak, inden jeg kom i bad. :embaress:

I dag skulle der trænes lidt trekamp.

Onsdag den 6. juli 2011

Blok 4/7, uge 4/4, dag 3/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser inden bænken
Db squat inden squatten "glemte" jeg
2 sæt glute bridges på Swissbal, 1 sæt koordinationsøvelse på Swissball samt stræk af hoftebøjere inden dødløften

Bænkpres:
2x8@20kg
8@40kg
4x6@52.5kg
Lidt doms i pecs efter mandagens bænk, men stadig okay fart og teknik.

Incline db press:
3x6@19kg

Push-ups: (fødderne på bænk, pause i bunden)
2x10@bw

Front squat:
8@20kg
6@40kg
3x6@47.5kg
Føltes rigtig fint og let.

Squat:
4x6@55kg
Føltes nogenlunde, men spillede alligevel ikke helt rent teknisk. Hoftebøjerne føltes bedre end mandag, men kunne stadig mærke dem lidt.

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@10kg pr. arm

ss:

Dips:
5x6@bw+2.5kg i bæltet

Dødløft:
2x6@55kg
3@75kg
4x6@97.5kg
Super omgang i dag! Det vejede ingenting. Teknikken spillede, især på de to første arbejdssæt, hvor mine 1'ere for en gangs skyld sad lige i skabet med god fart fra bunden (følte jeg i hvert fald selv).

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg

ss:

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
3x6@82.5kg

Triceps push-down, reb:
3x6@20kg

ss:

Rumænsk dødløft:
3x6@82.5kg +straps

+udstrækning og pw hjem

Udmærket træning i dag. Holdt rigtig godt tempo igennem bænken, hvorefter det dalede pga. alt for meget snak. :oops:

I dag var i øvrigt nok første gang, jeg kunne mærke sumodødløft lidt i glutes. Ved ikke rigtig, om det er godt eller skidt?! :mrgreen:

Så blev det tid til ugens eksplosive dødløftpas. Desværre gik der igen igen en del snak i den - i dag dog hovedsagligt under opvarmningen, hvilket resulterede i, at jeg først var igang med den reelle træning (som dog gik temmeligt hurtigt) omkring 19:30.

Torsdag den 7. juli 2011

Blok 4/7, uge 4/4, dag 4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

DE dødløft:
2x8@60kg
8x3@85kg
De fleste reps blev rigtig gode.

Snatch grip deadlift:
3x6@75kg

ss:

Standing db laterals:
3x10@7.5kg

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
3x6@75kg

ss:

Cable wood chops:
3x15 pr. side@20kg

Lying row:
3x10@stang+20kg

ss:

Db sidebends:
3x15 pr. side@21.5kg +straps

Db rows:
3x10 pr. side@24kg +straps

ss:

Upright rows:
3x10@22.5kg

Standing alternating db curls:
3x10 pr. arm@10kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Så blev det fredag!

Det betød speedtræning i bænk og squat, samt at Kim skulle i ilden til EM Masters. :superman:

Fredag den 8. juli 2011

Blok 4/7, uge 4/4, dag 5/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser inden bænken
1 sæt db squat inden squatten

DE bænkpres:
2x8@20kg
8x3@45kg
Det føles godt nok stadig for let, selvom det er uge 4. :-s

Light band bænkpres:
3x6@37.5kg

Smal bænkpres:
4x6@47.5kg

DE squat:
8@20kg front squat
6@40kg front squat
8x3@52.5kg
Det kørte sådan lidt bobbob i dag. Havde godt spænd i kroppen, og enkelte sæt/reps blev da også ret gode. Men der var bare et eller andet, der ikke helt spillede. Kunne mærke hoftebøjerne en lille bitte smule (mindre end mandag, nok ca. det samme som onsdag) - måske det bare var derfor, rytmen ikke helt var der.

ss:

Pec deck:
3x10@35kg

Overhead squat:
3x6@32.5kg
Hvis jeg skal køre denne øvelse i næste blok, tror jeg, jeg vil gå helt ned på 20 kg igen og arbejde med teknikken. Jeg har svært ved at få skuldrene ned samt at holde dem i samme højde, så stangen bliver altid sådan lidt skæv for mig.

ss:

Standing cable crunches:
3x15@25kg

Super-miniband low box squat:
3x6@42.5kg

ss:

Seated db shoulderpress:
3x10@10kg

ss:

Triceps push-down, reb:
3x10@19kg m. squeeze

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Efter træning sad vi nogle stykker og så 105 kg's klassen squatten, inden vi tog hvert til sit - hjem for at se Kim blive EUROPAMESTER!!! :devil:

Træning med lille Morten og David fra kl. 11, imens vi så store Morten vinde sølv ved EM Masters. :superman:

I dag skulle der løftes en max 3'er i dødløft. :devil:

Lørdag den 9. juli 2011

Blok 4/7, uge 4/4, dag 6/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
8@60kg
6@60kg
6@80kg
3@100kg +bælte
1@120kg +bælte
3@140kg +bælte PR!!!!!!+10kg :devil:

3x3@112.5kg +bælte
Det var godt, Morten også var der, for ellers var jeg "kun" gået på 137.5 kg, som var det tal, jeg havde i hovedet hjemmefra. De 140 kg var vist meget godt valgt for en max 3'er. Rep 1 og 3 var rigtig tung, mens 2'eren var lidt bedre. Er godt tilfreds med at sætte all-time-PR i dødløft med 10 kg, og så endda for en 3'er.

Reverse light bands dødløft: (sumo, -60 kg i bunden, fri i toppen)
3x3@135kg

Statisk dødløft: (sumo, 10 sek pause lige over gulvet)
3x1@80kg
Føltes super. Den sidste bed godt i inderlårene. :devil:

Lying row:
5x3@stang+30kg
Føltes nemme i dag i forhold til de 32.5 kg + stang i sidste uge.

ss:

Standing db laterals:
5x3@10kg

Db rows:
5x3 pr. side@31.5kg +straps
Føltes meget let i dag. Tog muligvis 6 sæt, da jeg på et tidspunkt blev i tvivl om, hvor mange sæt, jeg havde taget. Og så tager man jo selvfølgelig et til for at være på den sikre side.

ss:

Db sidebends:
4x6 pr. side@26.5kg +straps

Upright rows:
5x3@35kg
Føltes også ganske overkommelig i dag i forhold til de 37.5 kg i sidste uge.

ss:

Standing alternating db curls:
3x6 pr. arm@14kg

Cable wood chops:
4x6 pr. side@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Skulle også have trænet Planken med vægt samt cable reverse curls, som jeg havde gemt fra i går. Det glemte jeg alt om, indtil jeg kom hjem og fik kigget på programmet igen. Har derfor herhjemme taget:

Planken på Swissball:
3x30sek@bw m. fødderne på sofa

ss:

Reverse curls:
3x10@grøn xertube

Super træningsdag!!!

Men hvis min erector føltes lidt træt inden, så føltes den meget træt nu. :devil:

Det er satme en stærk dødløft, Kathrine ! :strong:

Tillykke med PR

Mzg skrev:Det er satme en stærk dødløft, Kathrine ! Tillykke med PR

Tak, Mette!

Ja, jeg arbejder i hvert fald på det. :mrgreen:

Første dag i blok 5, hvor der så småt bliver integreret udstyr i form af knæbind, bænkprestrøje og DØDLØFTDRAGT. :wub:

I dag skulle jeg således både have fem sæt i trøje og fem sæt med knæbind, så det blev som forventet en halvlang træning. Som blev gjort lidt længere af, at vi jo også lige skulle fejre europamesterens hjemkomst. :superman:

Mandag den 11. juli 2011

Blok 5/7, uge 1/7, dag 1/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser inden bænken
1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
8?@40kg
5@50kg
1@60kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 36:
3@80kg til 10 cm klods
3@85kg til 10 cm klods
4x3@90kg til 10 cm klods
Alle løft i trøjen var virkeligt lette, også i hænderne.

På første sæt på 80 kg var det dog med skuldrene oppe under ørerne, fordi trøjen sad noget stramt (det tæller jeg ikke med som et workset). Den sidder meget strammere på skuldre og arme nu, end jeg husker det fra tidligere. Det til trods gik det rigtig godt med at få spændt godt op i trøjen samt at holde brystet oppe. Nu var det selvfølgelig også til en høj klods, hvilket gør det noget lettere. Det var meningen, jeg ville have løftet til en 6-8 cm klods, men de klodser havde været med Kim i Tjekkiet og var ikke kommet tilbage til klubben endnu. Men det er fint nok, så forsøger jeg nok med de samme kg til en 8 (eller 6) cm klods næste gang.

Bænkpres:
3x3@60kg

Bænkpres - staggered:
3-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Pausen blev den tid, det tog mig at skifte vægtene. Mine pecs og arme var som gele allerede på 40 kg. :lol:

Smal bænkpres:
5x3@50kg
Overraskende let i forhold til, hvor smadret jeg havde følt mig efter dropsettet i bænk. Men der var faktisk rigtig godt skub i den smalle bænk.

ss:

Siddende bb skulderpres:
5x3@27.5kg

Squat:
8@20kg front squat
6@40kg front squat
2x3@50kg
3@60kg
1@70kg +bælte
5x3@85kg +knæbind og bælte
Lagde selv bindene, så de var ret løse. :lol:

Det positive ved sættene med knæbind er, at jeg bliver rettet lidt op, således at jeg kan stå en smule bredere, som jeg gerne vil (og gør med fuldt udstyr), uden at mærke noget som helst i hoftebøjerne.

Halve squat:
3x3@95kg

Squat - staggered:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Pausen var, som ved bænken, den tid det tog mig at skifte vægtene. Det gik faktisk bedre end ventet med squatten. Det var hårdt, men mest fordi, jeg blev sindssygt forpustet. :embaress:

Kneeling cable crunches:
3x10@60kg

ss:

Cable reverse curls:
3x6@17kg

Planken:
3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Havde oprindeligt aftalt træning kl. 16 med forbehold med Kim. Det blev i stedet til kl. 19, men det var nok slet ikke så skidt rent temperaturmæssigt.

Tirsdag den 12. juli 2011

Blok 5/7, uge 1/7, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
Halv dragt - Velocity sumo str. 30:
6@50kg
6@70kg
3@90kg
2@110kg +bælte
1@130kg +bælte
Fuldt udstyr:
5x3@155kg
Opvarmningen føltes som papir. På de tre første sæt i fuldt udstyr blev mine 1'ere ikke vildt gode, men rep to og tre fine. På 4. og 5. sæt tror jeg, jeg fik styr på min startposition og fik lavet nogle rigtig gode reps, også 1'erne.

Reverse light bands dødløft: (sumo, -60 kg i bunden, fri i toppen)
3x3@145kg +bælte
Jeg blev enig med mig selv om ikke at køre disse med dragt, da det simpelthen var for længe at være i dragten. :-({|=

Til gængæld vil jeg i denne blok, modsat de foregående, køre øvelsen med bælte, så jeg kan komme lidt højere op i kg.

Dødløft - staggered:
6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg
Fy for pokker, det var hårdt! Især for maven og vejrtrækningen. Og på sidste sæt var højre side af min erector også godt syret til. Pausen mellem sæt var den tid, det tog mig at skifte vægtene, så lidt længere fra 90 til 80, da jeg skulle have en 20'er af og noget småtteri på i hver side, derefter ret kort pause. Glæder mig allerede til næste gang. :devil:

Lying row:
3x6@stang+20kg

ss:

Upright rows:
3x6@25kg

Db rows:
3x6 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Standing db laterals:
3x10@6kg

Standing EZ-curls:
3x6@22.5kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@3kg

Db sidebends:
3x10 pr. side@21.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@18kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Fin fin træning. Er ganske tilfreds med min første gang i dødløftdragten siden sidste ligarunde og anden gang siden DM. I næste uge vil jeg hoppe i min nye 28'er og begynde at løfte den til. :wub:

Onsdag den 13. juli 2011

Blok 5/7, uge 1/7, dag 3/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
6@45kg
7x3@55kg
Opvarmningen føltes lidt træg, men worksættene blev bedre sæt for sæt.

Incline db press:
3x6@19kg

Statisk bænkpres: (imod pins lige over brystet)
3x2@6sek max pres
Det kunne min venstre albue godt nok ikke lide.

Prøver at sætte pins lidt højere næste gang og ser, om det hjælper. Ellers går jeg tilbage til den "normale" statiske bænk.

Front squat:
2x6@20kg
6@40kg
3x6@50kg
Igen lidt træg opvarmning, men worksets blev bedre sæt for sæt.

Squat:
6x6@57.5kg
I dag var jeg bare sur på squatten. :evil:

De sidste to sæt blev dog acceptable.

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@10kg pr. hånd

Dips:
3x6@bw

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@10kg

Triceps push-down, reb:
3x6@18kg m. squeeze

ss:

Cable reverse curls:
3x6@17kg

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band

ss:

Planken på Swissball:
3x35sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Nogenlunde træning. Men mave og lænd var noget brugte ovenpå gårsdagens dødløft.

Så snart dagens Tour-etape var slut, smuttede jeg i klubben.

Torsdag den 14. juli 2011

Blok 5/7, uge 1/7, dag 4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
2x6@60kg
2x3@80kg
6x3@105kg
Opvarmningen føltes udmærket, men da jeg kom til worksettene, kunne jeg godt mærke, at min erector stadig var sindssygt træt ovenpå lørdagens max 3'er og tirsdagens 5x3 i dragt (nok heller ikke det smarteste at køre to gange tung dødløft med kun tre dages mellemrum :roll:

). Burde nok have sænket vægten, men nu havde jeg jo sat de 105 kg på. :roll:

Tog en smule længere pauser i stedet, mens jeg snakkede med Emil. Er lidt spændt på, hvordan det kommer til at føles i næste uge.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
3x6@82.5kg

Statisk dødløft imod pins: (sumo, starten)
3x2@5 sek max træk
Har et godt første indtryk af denne øvelse. Havde vist tendens til at bøje lidt i armene - det lader jeg lige være med næste gang.

Rumænsk dødløft:
3x6@60kg
Har besluttet at køre rdl lidt lettere i denne blok end sidste. De 60 kg føltes meget lette, trods den temmeligt trætte erector.

Pull-ups (OH):
3x6@bw +straps

ss:

Cable high pulls:
3x6@31kg

Suppine pull-ups:
3x6@bw

ss:

Upright rows:
3x6@25kg

Standing db laterals:
3x6@6kg

ss:

Standing EZ-curls:
3x6@22.5kg

Db reverse wrist curls:
3x6@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@3kg

Db sidebends:
4x6 pr. side@21.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@18kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Halvhård omgang dødløft, udmærket omgang sideøvelser. Grundig udstrækning inkl. en del foam rolling (dette inkluderer jeg ofte i min udstrækning, plejer dog ikke specifikt at notere det).

Fredag den 15. juli 2011

Blok 5/7, uge 1/7, dag 5/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser inden bænken
1 sæt db squat inden squatten

DE bænkpres:
2x10@20kg
12x3@40kg

Light band bænkpres:
3x6@32.5kg

ss:

Pec deck:
3x10@32kg
Dette supersæt var hårdere end ventet, så må vist lige justere lidt i mine planlagte kg i pec deck for resten af blokken.

Smal bænkpres:
3x6@47.5kg
Første sæt var godt nok kun 46.25 kg, idet jeg var kommet til at sætte 1.25 kg, som skulle have været 2.5 kg, på i den ene side. #-o

ss:

Seated db shoulderpress:
3x10@8.5kg

OH squat:
3x6@20kg

DE squat:
2x6@20kg
3@37.5kg
12x3@47.5kg

Super-minibands low box squat:
3x6@37.5kg

ss:

Triceps push-down, reb:
3x10@17kg m. squeeze

ss:

Cable reverse curls:
3x10@16kg

Standing cable crunches:
3x15@22kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+20kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Lørdag den 16. juli 2011 - Landsholdssamling i Horsens

Blok 5/7, uge 1/7, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

DE dødløft:
2x8@60kg
12x3@80kg

Trækgreb dødløft:
3x6@65kg

Smal dødløft stående på 7.5 cm klods:
3x6@60kg
Skulle have været sumo stående på 4 cm skiver, men der var ikke lige noget, jeg turde stå på, så kørte bare smal i stedet.

Lying row:
3x10@stang+17.5kg

ss:

Upright rows:
3x10@22.5kg

Db rows:
3x10 pr. side@22kg +straps

ss:

Standing db laterals:
3x10@5kg

Standing EZ-curls:
3x10@20kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@1.25kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@3kg

Db sidebends:
3x10 pr. side@19.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@16kg

+udstrækning

Mandag den 18. juli 2011

Blok 5/7, uge 2/7, dag 1/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser inden bænken
1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
6@40kg
4@50kg
2@60kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 36:
3@80kg til 10 cm klods
3@95kg til 10 cm klods
3@102.5kg til 10 cm klods
3@107.5kg til 10 cm klods
3@112.5kg til 10 cm klods
Udmærket omgang, bortset fra, at jeg lige skulle have ligget en cm eller to længere fra stativet på et par af sættene. I næste uge skal jeg lave en max 3'er til samme klods. :devil:

Bænkpres:
3x3@62.5kg

Bænkpres - staggered:
3-6-6-10-10@62.5-52.5-42.5-32.5-22.5kg

Smal bænkpres:
5x3@52.5kg

ss:

Seated bb shoulderpress:
5x3@30kg

Squat:
2x6@20kg
6@40kg
3@50kg
3@60kg
1@70kg
1@80kg +bælte
4x3@92.5kg +knæbind og bælte
Sidste sæt blev udmærket, men synes godt nok, de andre sæt var lidt tunge. :embaress:

Skal tage mig sammen om en uge for at klare 3x3 med 97.5-100 kg. Eller måske skynde mig at blive bedre til at stramme knæbindene. :mrgreen:

Halve squats:
3x3@100kg

Squat - staggered:
6-6-6-10-10@62.5-52.5-42.5-32.5-22.5kg
Hårdt, men godt!

Kneeling cable crunches:
3x10@64kg

ss:

Cable reverse curls:
3x6@19kg

Planken:
3x30sek@bw+30kg
Første sæt var okay, andet sæt halvhårdt og tredje sæt sindssygt hårdt! Det bliver "sjovt" om en uge med 5 kg mere.

+foam rolling og cykling frem og tilbage - kom vist til at glemme at strække ud efter foam roll'ingen #-o

, men har strukket her til morgen i stedet

Er det ikke snart på høje tid med et billede af din numze igen?

Bob Harris skrev:Er det ikke snart på høje tid med et billede af din numze igen?

Det må i hvert fald være ved at være på tide med nye poseringsbilleder.

Tirsdag den 19. juli 2011

Blok 5/7, uge 2/7, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
Halv dragt - ny Velocity sumo str. 28:
3x3@60kg
2x3@80kg
3x1@100kg
1@120kg +bælte
1@130kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@130kg
3@130kg
9@130kg
Skulle have kørt 4x3 med 165 kg, men idet, det var en ny dragt, som jeg skal have løftet til, var det meget svært at få de rigtige vinkler, og jeg valgte derfor at holde kg'ene langt nede. De to sidste sæt på 130 kg var dog ret lette, så i sidste sæt fyrede jeg bare alle resterende ni reps af for at spare tid. I næste uge håber jeg, dragten fungerer så godt, så jeg kan løfte de planlagte kg i den.

Reverse light bands dødløft: (sumo, -60 kg i bunden, fri i toppen)
3x3@155kg +bælte
Mine ben var helt brændt af efter at have været klemt inde i dragten, så de 155 kg blev noget tungere end nødvendigt i bunden, men stadig fint lette i toppen, om ikke andet.

Dødløft - staggered:
6-6-6-10-10@95-85-75-65-55kg
Pausen mellem sæt var den tid, det tog mig at skifte vægtene. Det var hårdt, men vel nok lidt bedre end i sidste uge.

Lying row:
3x6@stang+25kg
Godt træk i ryggen.

ss:

Upright rows:
3x6@30kg

Db rows:
3x6 pr. side@30kg +straps
Relativt lette. Men vinkelmæssigt tror jeg, jeg gør et eller andet bedre i venstre side. :unsure:

ss:

Standing db laterals:
3x10@7.5kg

Standing EZ-curls:
3x6@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@4kg

Db sidebends:
3x10 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@23kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Onsdag den 20. juli 2011

Blok 5/7, uge 2/7, dag 3/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser inden bænken
1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
8@40kg
3@50kg
6x3@57.5kg
Gode, lette løft i bænken i dag.

Incline db press:
3x6@21.5kg

Statisk bænkpres imod pins: (i toppen)
3x2@6sek max pres
Det statiske pres blev i toppen denne gang. Sidst havde jeg det i bunden, hvilket gav mig ondt i venstre albue. Denne gang skulle det have været i midten, men der var kun det sorte powerrack ledigt, og der passede det bare bedst med presset i toppen. Det føltes til gengæld rigtig fint i albuen.

Squat:
2x8@20kg
6@40kg
2x3@50kg
5x6@60kg
Lidt stiv ryg efter bænken, så brugte en del sæt på at varme op. Derefter blev det rigtig fint, og hoftebøjerne føltes gode i dag, så jeg kunne squatte med god bredde. Hurra.

Front squat:
3x6@52.5kg
Fint, relativt let.

Db Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@14kg pr. hånd

Dips:
3x6@bw+5kg i bæltet

ss:

Siddende db skulderpres:
3x6@14kg
Overraskende godt. Men skal nok tage mig sammen i næste uge, hvor der igen kommer progression i både dips og skulderpres.

Triceps push-down, reb:
3x6@20kg m. squeeze

ss:

Cable reverse curls:
3x6@19kg

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band

ss:

Planken på Swissball:
3x40sek@bw m. fødderne på skammel

+foam roll'ing (og meget lidt udstrækning :oops:

) og cykling frem og tilbage

Rigtig fin træning. Jeg ELSKER virkelig at træne bænk for tiden. :wub:

Torsdag den 21. juli 2011

Blok 5/7, uge 2/7, dag 4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
2x6@60kg
2x3@85kg
5x3@110kg
Relativt lette i dag. Men kørte jo også lettere end planlagt i tirsdags. Alle 1'erne var endda også gode, måske lige bortset fra den sidste, hvor jeg vist sjuskede en smule.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
3x6@87.5kg

Statisk dødløft imod pins: (sumo, starten)
3x2@5 sek max træk

Rumænsk dødløft:
3x6@67.5kg

Pull-ups (OH):
3x6@bw+2.5kg i bæltet +straps

ss:

Cable high pulls:
3x6@34kg

Suppine pull-ups:
3x6@bw m. fødderne på Swissball

ss:

Upright rows:
3x6@30kg

Standing db laterals:
3x6@7.5kg

ss:

Standing EZ-curls:
3x6@25kg

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@4kg

Db sidebends:
4x6 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@23kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Super træning!

Fredag den 22. juli 2011

Blok 5/7, uge 2/7, dag 5/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser inden bænken
1 sæt db squat inden squatten

DE bænkpres:
8@20kg
10@20kg
8@40kg
10x3@42.5kg

Light band bænkpres:
3x6@35kg

ss:

Pec deck:
3x10@34kg
Småhårdt til sidst.

Smal bænkpres:
3x6@50kg

ss:

Seated db shoulderpress:
3x10@10kg
Ikke tungt, men der var godt nok syrefest i mine skuldre.

Overhead squat:
3x6@20kg
Det er som om, min teknik i denne øvelse er pist forsvundet. :-s

DE squat:
8@20kg
6@40kg
10x3@50kg

Super-miniband low box squat:
3x6@40kg

ss:

Triceps push-down, reb:
3x10@19kg m. squeeze

ss:

Cable reverse curls:
10@18kg
10@19kg fejlpåsætning
10@18kg

Standing cable crunches:
3x15@27kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Lørdag den 23. juli 2011

Blok 5/7, uge 2/7, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

DE dødløft:
2x8@50kg
5@70kg
10x3@82.5kg
Der var vel to-tre rigtig gode sæt imellem, resten var sådan nogenlunde. Tror dog, jeg ved, hvad jeg gjorde "galt".

Trækgreb dødløft:
3x6@70kg
Fint.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
3x6@65kg
Også fint. Skal dog være opmærksom på at være kontrolleret i toppen på de lette vægte.

Lying row:
3x10@stang+22.5kg
Nice.

ss:

Upright rows:
3x10@25kg

Db rows:
3x10 pr. side@24kg +straps
Easy.

ss:

Standing db laterals:
3x10@7.5kg

Db sidebends:
3x15 pr. side@21.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x15 pr. side@21kg

Standing EZ-curls:
3x10@22.5kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@4kg

+foam roll'ing - udstrækning kunne jeg desværre ikke nå, og har "glemt" at få gjort herhjemme :oops:

Mandag den 25. juli 2011

Blok 5/7, uge 3/7, dag 1/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser inden bænken
1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
6@40kg
5@50kg
3@60kg
1@70kg easy

Trøje - SuperKatana A/S str. 36:
1@85kg ej nede til 10 cm klods
3@85kg til 10 cm klods
1@100kg til 10 cm klods
1@115kg til 10 cm klods
0@115kg til 10 cm klods - vi prøvede noget nyt med bæltet og trøjen, det virkede ikke
1@115kg til 10 cm klods - direkte efter ovenstående forsøg
3@115kg til 10 cm klods
Opvarmningen rå gik super, mens trøjetræningen gik mindre godt end de sidste par gange. Sidste sæt blev dog ret godt, og det var ikke en reel max 3'er. Men syntes, jeg havde haft sæt nok efterhånden. Fra næste uge skal jeg bænke til brystet. Regner med, jeg går op i min 38'er da.

Bænkpres:
3x3@65kg

Bænkpres - staggered:
3-6-6-10-10@65-55-45-35-25kg
Pausen mellem sættene var den tid, det tog mig at skifte vægtene.

Smal bænkpres:
5x3@55kg
Det vejede ingenting i dag.

ss:

Military press:
5x3@32.5kg
Skulle have været siddende bb pres, men alle skråbænke var optaget.

Squat:
2x6@20kg
6@45kg
3@60kg
1@70kg +bælte
1@80kg +bælte
3x3@97.5kg +knæbind og bælte
Squatten kørte rigtig godt i dag. Det var nok den bedste omgang med knæbind og bælte hidtil.

I næste uge skal jeg køre en max 3'er, og der planlægger jeg at få knæbindene lagt af en anden.

Halve squats:
5x3@105kg
Walk-outs'ene føltes relativt lette, og god kontrol/spænd i de halve squats.

Squat - staggered:
6-6-6-10-10@65-55-45-35-25kg
Pausen mellem sættene var den tid, det tog mig at skifte vægtene. Hårdt, men det er en fed fornemmelse, når man har gennemført.

Kneeling cable crunches:
3x10@68kg

ss:

Cable reverse curls:
3x6@21kg

Planken:
3x30sek@bw+35kg
Kørte godt i dag. Sidste sæt blev dog pænt hårdt.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Super træning. Mandagstræningerne er dog sindssygt lange. :blackeye:

Tirsdag den 26. juli 2011

Blok 5/7, uge 3/7, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
Halv dragt - ny Velocity Sumo str. 28:
3@60kg
6@60kg
3@80kg
2x3@105kg
1@125kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@145kg
3@145kg
3@165kg rep PR+10kg
3@172.5kg rep PR+17.5kg
Det gik udmærket i udstyret i dag. På 165 kg sættet blev anden rep bedst, på treeren fik jeg lagt alt fokus på at trykke igennem, hvilket gik lidt ud over stilen. På 172.5 kg sættet var rep et og to gode, på tredje rep fokuserede jeg mest på at holde fast (fingre + lår + reps = stangen glider lidt ud i fingrene). Der var heldigvis ikke noget af det, der var udpræget tungt. Programmet sagde godt nok også 3x3 på 172.5 kg, men jeg valgte i stedet at køre 3x3 op til de 172.5 kg. I næste uge står der max 3'er på programmet - er spændt på, om jeg kan være frisk nok i kroppen til at dødløfte tungt i dragt to gange med kun en uges mellemrum.

Skulle have kørt reverse bands dødløft herefter, men powerracket var optaget.

Dødløft - staggered:
6-6-6-10-10@97.5-87.5-77.5-67.5-57.5kg
Pausen mellem sættene var den tid, det tog mig at skifte vægtene.

Lying row:
3x6@stang+30kg

ss:

Upright rows:
3x6@32.5kg
De var gode i dag.

Db rows:
3x6 pr. side@31.5kg +straps
Også gode.

ss:

Standing db laterals:
3x10@8.5kg

Reverse light bands dødløft: (sumo, -60 kg i bunden, fri i toppen)
3@125kg +bælte
3@145kg +bælte
2x3@155kg +bælte
Kørte lidt lettere, end hvad jeg havde skrevet i programmet, da jeg jo havde kørt både staggered dødløft + div. rygøvelser inden.

Standing EZ-curls:
3x6@27.5kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@4kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@5kg

Db sidebends:
3x10 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@28kg
Kablet kørte godt nok skidt i dag. Det gør det bare nogen gange. :dry:

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Onsdag den 27. juli 2011

Blok 5/7, uge 3/7, dag 3/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser inden bænken
1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:
15@20kg
8@40kg
4@50kg
5x3@60kg

Incline db press:
3x6@21.5kg

Statisk bænkpres imod pins: (i toppen)
3x2@6 sek max pres

Squat:
2x6@20kg
6@45kg
4x6@62.5kg
Kørte ikke vildt godt i dag. Tredje sæt på de 62.5 kg var nok det bedste.

Front squat:
3x6@55kg
Bedre.

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@16.5kg pr. hånd
Brændte godt i glutes og quads. :devil:

Dips:
3x6@bw+7.5kg i bæltet

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@16.5kg
Hårdt, men mindre hårdt end forventet.

Triceps push-down, reb:
3x6@22kg m. squeeze

ss:

Cable reverse curls:
3x6@21kg

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band
Emil var ekstremt hård ved mig med elastikken på sidste sæt. :devil:

ss:

Planken på Swissball:
3x45sek@bw m. fødderne på skammel
Hårdt superset. Men godt. :devil:

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Ud på eftermiddagen torsdag, begyndte min erector at gøre sig bemærket ovenpå tirsdagens tunge dødløft. I løbet af torsdagens træning udviklede det sig til ret massive doms, som gjorde mig meget stivrygget i en dags tid. :blackeye:

Torsdag den 28. juli 2011

Blok 5/7, uge 3/7, dag 4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
3x6@55kg
3@75kg
3@95kg
4x3@112.5kg
Føltes, forståeligt nok, noget tungere end de 110 kg ugen forinden pga. de noget tungere dragtløft i denne uge. Til gengæld okay stil, var min fornemmelse.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
3x6@90kg

Statisk dødløft imod pins: (starten)
3x2@5sek max træk

Rumænsk dødløft:
3x6@75kg

Pull-ups (OH):
3x6@bw+3.75kg i bæltet +straps
Første sæt var overraskende let.

De sidste par reps i sidste sæt trak til gengæld tænder ud.

ss:

Cable high pulls:
3x6@37kg

Suppine pull-ups:
3x6@bw

ss:

Upright rows:
3x6@32.5kg

Standing db laterals:
3x6@8.5kg

ss:

Standing EZ-curls:
3x6@27.5kg
Tunge. :-#

Db reverse wrist curls:
3x6@4kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@5kg

Db sidebends:
3x6 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@28kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Stadig noget stiv/doms'et i erectoren, så det var ikke helt vildt sjovt at bænke, trods grundig opvarmning. Til gengæld lod squat til at være lige, hvad ryggen havde brug for, for det fik domsene til at forsvinde.

Fredag den 29. juli 2011

Blok 5/7, uge 3/7, dag 5/6

Opvarmning:
8 mobilitetsøvelser inden bænken
1 sæt db squat inden squatten

DE bænkpres:
15@20kg
8@40kg
10x3@45kg

Light band bænkpres:
3x6@37.5kg

ss:

Pec deck:
3x10@36kg

Smal bænkpres:
3x6@52.5kg

ss:

Seated db shoulderpress:
3x10@14kg
Tough supersæt.

Overhead squat:
3x6@20kg

DE squat:
2x6@20kg
6@40kg
10x3@52.5kg

Super-miniband low box squat:
3x6@42.5kg
Boxen bør måske være liiige en anelse højere (den er temmeligt low nu), så jeg kan holde min "normale" stil lidt bedre.

ss:

Triceps push-down, reb:
3x10@21kg m. squeeze

ss:

Cable reverse curls:
3x10@20kg

Standing cable crunches:
3x15@32kg
Her brændte mine abs.

ss:

Planken:
3x35sek@bw+25kg
Her brændte mine abs videre.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Hoosier's log: Powerlifting

Brugere online