Fredag den 4. november 2011

Blok 1/4, uge 1/4, dag 5/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Trækøvelser med kosteskaft

Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
3x6@55kg
I dag kørte bænken godt og let. Wuhu!

DE super-miniband bænkpres:
8x3@40kg
Har valgt at gå et band ned, hvis de procenter, der er angivet i programmet, skal kunne køres med fart på. Og sikkert også fint nok at køre noget andet, end jeg plejer, i hvert fald i de her fire uger.

Smal bænkpres:
3x10@45kg

ss:

Incline db flyes:
3x10@7.5kg

Seated db shoulderpress:
3x10@11kg

ss:

Triceps push-down, skrågreb:
3x10@32kg

Overhead squat:
3x10@20kg

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@45kg
3x6@65kg

Box squat:
Halv dragt str. 36:
2x10@60kg
Fuuuck, det var hårdt for vejrtrækningen og for mine baglår, som var ømme fra torsdagens goodmornings (GM doms er en sikker vinder hver gang, jeg har holdt en lille pause fra øvelsen).

Standing cable crunches:
4x10@30kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@18kg

Planken:
3x30sek@bw+20kg

+udstrækning og pw hjem




Lørdag den 5. november 2011

Blok 1/4, uge 1/4, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
2x6@50kg
6@70kg
3x6@90kg
Var godt doms'et i mine baglår fra goodmornings og i hele ryggen fra ja, alt muligt. Så det var ikke vildt sjovt at skulle dødløft i dag, men det gik da uden større problemer.

Smal dødløft:
4x6@50kg
Med doms'et øvre ryg, erector og baglår magtede jeg ikke mere.

Statisk dødløft stående på 3.7 cm skiver: (sumo, 6 sek pause lige før bunden)
3x3@57.5kg
Dejlig øvelse.

ss:

Lying row:
3x10@stang+27.5kg

Upright rows:
3x10@27.5kg

ss:

Standing db laterals:
3x10@7.5kg

Db sidebends:
4x10 pr. side@21.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
4x10 pr. side@20kg

Db rows:
3x10 pr. side@26.5kg +straps

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@3kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Mandag den 7. november 2011

Blok 1/4, uge 2/4, dag 1/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser inden bænken
Træk med kosteskaft og stang inden squatten

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
5x6@57.5kg
Dejligt let i dag.

Boardpress: (10 cm)
4x3@80kg
Næsten bedre end de 75 kg i sidste uge.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@42.5kg
Easy.

Smal bænkpres:
5x6@50kg
Overkommeligt.

Seated bb shoulderpress:
4x6@27.5kg

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
2x6@45kg
3@60kg
5x6@70kg
Udmærket omgang i dag. Prøvede, efter forslag fra Jacob, at flytte tommelfingrene om på den anden side af stangen. Jeg kunne ikke mærke den store forskel, men han sagde, at det så lidt pænere ud. Så det kan jeg vel ligeså godt arbejde videre med. Er i hvert fald positiv vedr. squatten i dag.

Cable reverse curls:
3x8@20kg

ss:

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
Halv dragt str. 36:
3x3@50kg

Squat til pins: (pause på pins)
4x3@120kg
Let nok.

ss:

Standing cable crunches:
4x8@33kg

Planken:
3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Var først i klubben kl. 19 i dag. Til gengæld var jeg usædvanligt hurtig til at få trænet. Efter en grundig opvarmning gik jeg igang med selve træningen kl. 19:20 og var færdig 20:40, hvorefter jeg lavede lidt udtrækning og cyklede hjem igen kl. 21.


Tirsdag den 8. november 2011

Blok 1/4, uge 2/4, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges Swissball
1 sæt koordinationsøvelse Swissball
1 sæt hoftebøjere i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
2x6@60kg
3@80kg
5x6@97.5kg

ss:

Lying row:
5x6@stang+30kg

Sumo fra pins: (pause på pins)
2x3@145kg +straps pins sat for højt
3x3@145kg +straps
Nåede at undre mig over, hvorfor de to første sæt var så lette, inden det gik op for mig, at jeg igen havde kaget i opsætningen, men dog i modsætning til i sidste uge sat pinsene en tand for højt oppe. Doh! Skulle kun have haft fire sæt, men tog et ekstra i den korrekte pinhøjde.

ss:

Upright rows:
4x6@30kg

ss:

Standing db laterals:
4x6@8.5kg

Statisk dødløft: (sumo, 6 sek pause lige over gulvet)
3x3@70kg
Utroligt at 70 kg kan være så hårdt for inderlårene.

ss:

Cable wood chops:
3x8 pr. side@25kg

Db rows:
3x6 pr. side@30kg +straps
Utroligt lette i dag. Måske der er til en PR i næste uge.

ss:

Db sidebends:
3x8 pr. side@24kg +straps

Standing EZ-curls:
3x8@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x8@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x8@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Efter at have set kvindernes 63 kg klasse løfte til VM, cyklede jeg i klubben for selv at træne lidt.


Onsdag den 9. november 2011

Blok 1/4, uge 2/4, dag 3/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser inden bænken
Træk med kosteskaft inden squatten

Bænkpres:
10@20kg
8@40kg
3@50kg
4x6@57.5kg
Dejligt let igen i dag.

Incline db press:
4x3@19kg

Push-ups, max-out: (pause i bunden)
28@bw rep PR
22@bw

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@45kg
3@60kg
4x6@70kg
Tja... Positivt kan siges, at det føltes let, og at det faktisk føltes okay at have stangen liggende low bar. Det negative var, at jeg ikke rigtig fandt rytmen på samme måde som i mandags, så det føltes ikke super godt.

Front squat:
3x6@52.5kg

ss:

Dips:
3x8@bw+5kg i bæltet

Bb lunges:
3x6 pr. ben@25kg

ss:

Triceps push-down, skrågreb:
3x8@37kg

Seated db shoulderpress:
4x6@14kg

ss:

Crunches på skråbænk:
4x8@bw+light band

Cable reverse curls:
3x8@20kg

ss:

Planken, bold:
3x40sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Super træning, bortset fra teknikken i squatten. Føler mig stærk for tiden, og træningsmotivationen er max høj (det hjælper nok heller ikke på det, at jeg burde bruge al min tid på at sidde at skrive afhandling ).

Torsdag den 10. november 2011

Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser

Prøvede vægtløftning igen i dag. En masse tekniktræning i træk først. Syntes ikke, det føltes ligeså naturligt som sidste gang. Men efter et stykke tid gik det bedre, og jeg endte på 1x33 kg i træk, som var sådan okay let.

Derefter vend, hvor jeg i dag også "fik lov" til at lære opadstødet. Det gik rimeligt let. Sluttede på 1x34 kg i stød, fordi jeg var nødt til at støde mere, end jeg havde trukket. Den var ret let.

Derefter trænede jeg dagens dødløftprogram samt ca. halvdelen af hjælpeøvelserne.

Blok 1/4, uge 2/4, dag 4/6

Dødløft:
6@70kg
4x6@98kg
1.25 kg skiverne var ikke lige til at komme til, så det blev 1.5 kg skiver i stedet. Weird... Havde været dygtig og taget mine dødløftsko med, men gulvet var simpelthen så glat, at jeg desværre blev nødt til at løfte i bare tæer.

Dødløft stående på tykke gummiskiver:
4x3@90kg
Ikke tungt, men sættene blev alligevel noget lort, idet skiverne gled på gulvet.

Goodmornings:
3x8@70kg
Det var jo slet ikke slemt.

Pull-ups (OH):
5x6@bw +VL-sko +straps på de to sidste sæt
Havde egentlig skrevet i programmet, at jeg skulle køre med ekstra vægt i dag. I sidste uge havde jeg dog ikke ligefrem det store overskud i mine pull-ups, så blev enig med mig selv om, at bare vl-sko var rigeligt med progression i dag.

ss:

Standing db laterals:
4x6@9kg

Cable high pulls:
3x8@35kg

ss:

Cable wood chops:
3x8 pr. side@25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Bortset fra gulvet, var det en rigtig fin træning.

Fredag - kom halvsent til træning, og var helt smadret i hovedet. Så magtede ikke at skulle træne squat. Nøjedes derfor med bænk + hjælpeøvelser, samt nogle af hjælpeøvelserne fra lørdagsprogrammet.


Fredag den 11. november 2011

Blok 1/4, uge 2/4, dag 5/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
3x6@57.5kg

DE super-miniband bænkpres:
7x3@42.5kg
Syntes ikke, det kørte vildt godt. Men da jeg begyndte at tage mig ordentligt sammen på de sidste sæt, blev det faktisk fint.

Smal bænkpres:
3x8@50kg

ss:

Low incline db flyes:
3x8@10kg

Seated db shoulderpress:
3x8@14kg

ss:

Triceps push-down, skrågreb:
3x8@37kg

ss:

Cable wood chops:
3x8 pr. side@25kg

Standing cable crunches:
3x8@33kg
Tog vist kun tre sæt, men kan se nu, at det skulle have været fire.

ss:

Standing EZ-curls:
3x8@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x8@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x8@4kg

Planken:
3x30sek@bw+25kg

ss:

Db sidebends:
3x8 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable reverse curls:
3x8@20kg


Og så fik jeg et lift hjem af Sarah, så nåede ikke udstrækning.

Hyggelig lørdagstræning, mens vi så Mathias løfte til VM.


Lørdag den 12. november 2011

Blok 1/4, uge 2/4, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges Swissball
1 sæt koordinationsøvelse Swissball
Træk med kosteskaft
Stræk af hoftebøjere

Overhead squat:
3x8@25kg

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@25kg
6@45kg
3@60kg
3x6@70kg
Udmærket.

Box squat:
Halv dragt str. 36:
8@65kg
2x8@40kg
Både denne gang og sidste gang føltes det for tungt i forhold til, hvad det er meningen, jeg skal have ud af øvelsen. Har derfor valgt at nedjustere procenterne en hel del. Til gengæld tog jeg skiven af boxen, så den blev endnu dybere. Det føltes rigtig fint, og jeg fik lavet 2x8 pæne, gode reps.

Dødløft:
2x6@60kg
3@80kg
3x6@97.5kg
Pyyyyha, det føltes tungt! Især første rep i hvert sæt. Havde vist lige glemt, hvordan man dødløfter.

ss:

Lying row:
3x8@stang+30kg

Smal dødløft:
4x6@60kg
Holdt igen den smalle dødløft dejligt let.

ss:

Db rows:
3x8 pr. side@30kg +straps
Relativt lette.

Statisk dødløft stående på 3.7 cm skiver: (sumo)
3x3@62.5kg
Fint.

ss:

Upright rows:
3x8@30kg

ss:

Standing db laterals:
3x8@8.5kg

+cykling frem og tilbage - hov! glemte vist at strække ud, da vi kom hjem

Mandag den 14. november 2011

Blok 1/4, uge 3/4, dag 1/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
4x6@60kg
Ok.

Boardpress: (10 cm, pause på board)
3x3@85kg
Fik udløft.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@47.5kg
Let.

Smal bænkpres:
4x6@55kg
Tungt på de sidste reps, så kørte uden stop.

Siddende bb pres:
3x6@30kg

Squat:
Halv dr. Super+ str. 34: (Mickels som skulle udvides)
6@30kg
6@50kg
3@65kg
4x6@75kg

Statisk squat:
3x3@55kg
Gjorde sindssygt ondt at køre uden halvdragt.

Standing cable crunches:
4x6@36kg

ss:

Squat til pins: (pause på pins)
3@100kg
3x3@130kg

Cable reverse curls:
4x6@22kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+30kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage




Tirsdag den 15. november 2011

Blok 1/4, uge 3/4, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges på bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Dødløft:
2x6@50kg
6@70kg
3@90kg
4x6@105kg
Ok.

ss:

Lying row:
4x6@stang+32.5kg

Cable wood chops:
4x6 pr. side@30kg

ss:

Sumo fra pins: (pause på pins)
3x3@150kg +straps
Lette.

Statisk dødløft: (sumo, 6 sek pause lige over gulvet)
3x3@77.5kg

Db rows:
3x6 pr. side@36.5kg +straps PR+5kg
Tungt!

Upright rows:
4x6@32.5kg

ss:

Standing db laterals:
4x6@10kg

Db sidebends:
4x6 pr. side@26.5kg +straps

Standing EZ-curls:
4x6@27.5kg

ss:

Db reverse wrist curls:
4x6@4kg

ss:

Db wrist curls:
4x6@5kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage




Onsdag den 16. november 2011 i The Gym

Blok 1/4, uge 3/4, dag 3/6

Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
4x6@60kg

Incline db press:
3x3@21.5kg

Push-ups, max-out: (pause i bunden)
25@bw
24@bw

Standing machine crunches:
6@45kg
4x6@60kg

ss:

Cable reverse curls:
4x6@22.5lbs?

Dips:
4x6@bw+10kg i bæltet

Seated db shoulderpress:
4@16.5kg
3x6@14kg

ss:

Triceps push-down, skrågreb:
4x6@42.5lbs?

Squat:
Halv dragt str. 36:
10@20kg
6@45kg
3@55kg
3@65kg
3x6@75kg

+tekniktræning boxsquat op ad væg




Torsdag den 17. november 2011 i AK Viking

Blok 1/4, uge 3/4, dag 4/6

Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser

Vl:
Træk - teknik op til 2'ere på 25kg
Stød op til 1x40kg PR

Dødløft:
6@60kg
3@80kg
4x6@105kg

Smal dødløft:
4x6@70kg
Gulvet i vl-klubben er for glat til sumo stående på skiver, så har byttet rundt på den og smal dødløft, som jeg ellers skal køre om lørdagen.

Goodmornings:
4x6@77kg

Pull-ups (OH):
4x6@bw+vl-sko

ss:

Standing db laterals:
4x6@10kg

Cable high pulls:
4x6@40kg

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@30kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage samt 3x45sek planken med armene på Swissball og fødderne på sofa derhjemme




Fredag den 18. november 2011

Blok 1/4, uge 3/4, dag 5/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
Træk + OH squat med kosteskaft

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
3x6@60kg

DE super-miniband bænkpres:
6x3@45kg

Smal bænkpres:
4x6@55kg

ss:

Low incline db flyes:
4x6@14kg

Seated db shoulderpress:
4x6@16.5kg

ss:

Triceps push-down, skrågreb:
4x6@42kg

Overhead squat:
4x6@27.5kg

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@27.5kg
6@55kg
4x6@75kg

Box squat:
Halv dr. str. 36:
4x6@45kg

ss:

Cable reverse curls:
4x6@22kg

Standing cable crunches:
4x6@36kg

ss:

Bb lunges:
3x6 pr. ben@30kg

Planken:
3x30sek@bw+30kg

+udstrækning og pw hjem




Lørdag den 19. november 2011

Blok 1/4, uge 3/4, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Dødløft:
2x6@60kg
6@70kg
3@90kg
3x6@105kg

ss:

Lying row:
4x6@stang+32.5kg

Upright rows:
4x6@32.5kg

ss:

Standing db laterals:
4x6@10kg

ss:

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3x3@97.5kg

Db rows:
4x6 pr. side@31.5kg +straps

ss:

Statisk stående på 3.7 cm skiver: (6 sek pause lige over gulvet)
3x3@70kg

Standing EZ-curls:
4x15@12.5kg
Øm h. biceps, så tog en let højrepomgang.

ss:

Db reverse wrist curls:
4x6@4kg

ss:

Db wrist curls:
4x6@5kg

Db sidebends:
4x6 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@30kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage




Mandag den 21. november 2011

Blok 1/4, uge 4/4, dag 1/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
Træk + OH squat med kosteskaft

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
4@50kg
3x6@62.5kg

Boardpress: (10 cm, pause på board)
3x3@90kg
Fik udløft.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@50kg

Smal bænkpres:
3x6@50kg

Siddende bb pres:
3x6@27.5kg

Squat:
Halv dragt str. 36:
2x6@20kg
6@50kg
3@65kg
3x6@80kg

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
Halv dragt str. 36:
3x3@60kg

Squat til pins: (pause på pins)
3x3@140kg
Overraskende lette.

Dødløft:
6@70kg
3@95kg
3x6@112.5kg

Sumo fra pins: (pause på pins)
3x3@155kg +straps
Sidste sæt blev super godt.

Statisk dødløft: (sumo, 6 sek pause lige over gulvet)
3x3@85kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage




Tirsdag den 22. november 2011

Blok 1/4, uge 4/4, dag 2/6

Lying row:
6@stang
6@stang+20kg
3x6@stang+30kg

ss:

Cable wood chops:
3x6 pr. side@25kg

Db rows:
3x6 pr. side@30kg +straps

ss:

Planken:
3x30sek@bw+25kg

Standing cable crunches:
5x6@33kg

ss:

Cable reverse curls:
5x6@20kg

Upright rows:
4x6@30kg

ss:

Standing db laterals:
4x6@8.5kg

+cykling frem og tilbage




Onsdag den 23. november 2011

Blok 1/4, uge 4/4, dag 3/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Træk + OH squat med kosteskaft

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
4x6@62.5kg

Incline db press:
3x3@21.5kg

Push-ups, max-out: (pause i bunden)
2x25@bw

Squat:
Halv dragt str. 36:
2x6@20kg
6@50kg
3@70kg
4x6@80kg

Front squat:
3@50kg
2x6@62.5kg tangeret 6 rep PR

ss:

Standing EZ-curls:
3x6@25kg

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg

ss:

Bb lunges:
2x6 pr. ben@35kg

Dips:
3x6@bw+5kg i bæltet

ss:

Triceps push-down, skrågreb:
3x6@37kg

Crunches på skråbænk:
5x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:
5x6@20kg

Planken på Swissball:
3x40sek@bw m. fødderne på skammel

ss:

Db sidebends:
3x6 pr. side@24kg +straps

+udstrækning og cykling frem og tilbage




Torsdag den 24. november 2011 i AK Viking

Blok 1/4, uge 4/4, dag 4/6

Opvarmning:
mobilitetsøvelser

Vl:
Polske træk som opvarmning
Træk op til 1x35 kg PR+2kg
Stød op til 1x41 kg PR+1kg og 1x44 kg PR+4kg

Dødløft:
6@60kg
3@90kg
4x6@112kg
Let!

Smal dødløft:
4x6@80kg

Goodmornings:
3x6@85kg
Ikke vildt gode, måske pga. en ret glat stang.

+cykling frem og tilbage




Fredag den 25. november 2011

Blok 1/4, uge 4/4, dag 5/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Polske træk + OH squat med kosteskaft

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
6@62.5kg
2x6@57.5kg

ss:

Pull-ups (OH):
2x3@bw
3x6@bw+2.5kg i bæltet

DE super-miniband bænkpres:
5x3@47.5kg

ss:

Upright rows:
4x6@30kg

ss:

Standing db laterals:
4x6@8.5kg

Smal bænkpres:
3x6@50kg

ss:

Low incline db flyes:
3x6@10kg

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg

ss:

Triceps push-down, skrågreb:
3x6@37kg

Suppine pull-ups:
3x6@bw

ss:

Cable reverse curls:
3x6@20kg

Overhead squat:
3x6@20kg

Squat:
Halv dragt str. 36:
2x6@45kg
3@60kg
3x6@70kg
Skulle have kørt med 80 kg, men var lidt træt i hovedet. Burde nok have taget mig sammen og kørt med de 80 kg.

Cable high pulls:
3x6@35kg

ss:

Box squat:
Halv dragt str. 36:
3x6@50kg

Standing cable crunches:
5x6@33kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+25kg

Cable wood chops:
3x6 pr. side@25kg

ss:

Db sidebends:
3x6 pr. side@24kg +straps

Derefter opstilling til TSK Cup.

+udstrækning og cykling frem og tilbage




Lørdag den 26. november 2011

Blok 1/4, uge 4/4, dag 6/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
Stræk af hoftebøjere

Dødløft:
3x6@50kg
6@70kg
3@90kg
3x6@112.5kg

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3x3@105kg det er vist PR

Statisk dødløft stående på 3.7 cm skiver: (sumo, 6 sek pause lige over gulvet)
3x3@77.5kg

ss:

Standing plate laterals:
3x12@5kg

Stående bb curls:
3x6@20kg

+lidt plate wrist curls, bb upright rows og udstrækning, inden det gik løs med dag 1 af TSK Cup




Mandag den 28. november 2011

Blok 2/4, uge 1/4, dag 1/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Polske træk + OH squat med kosteskaft

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
1@60kg
6x3@65kg

Boardpress: (10 cm, pause på board)
3x3@77.5kg
Easy. Det drillede dog lidt at løfte ud selv, da jeg lå på en dårlig bænk, hvor gaflerne er ret høje.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@32.5kg

Smal bænkpres:
6x3@52.5kg

ss.

Standing cable crunches:
4x6@33kg

Siddende bb pres:
4x3@30kg

ss:

Cable reverse curls:
4x3@25kg

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
2x3@55kg
6x3@82.5kg +bælte

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
Halv dragt str. 36:
3x3@45kg

Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
3@95kg
3x3@112.5kg

Planken:
3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Tirsdag den 29. november 2011

Blok 2/4, uge 1/4, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges på bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Dødløft:
6@50kg
6@70kg
3@90kg hér føltes teknikken helt perfekt
1@105kg
6x3@115kg +bælte
Let start på programmet, omend teknikken på de 115 kg ikke spillede helt ligeså godt som i opvarmningen.

ss:

Lying row:
5x3@stang+35kg

Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)
3x3@140kg
Meget let.

og

Statisk dødløft: (sumo, 10 sek pause lige over gulvet)
3x1@70kg

ss:

Db rows:
5x3 pr. arm@31.5kg +straps
Super let.

Upright rows:
5x3@35kg

ss:

Standing db laterals:
5x3@10kg

Standing db hammercurls:
3x6@10kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@3kg

Db sidebends:
4x6 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Rigtig fin træning. God styrke.

Kim havde købt nougattærte (verdens næstbedste kage :4mewantfood:) og sagt til de andre, at de skulle gemme det sidste stykke til mig. Desværre fik Ivan givet stykket til MC, inden jeg kom, så ingen kage til mig. :unhappy: Til gengæld får MC store (endnu større) gunz. :4flex:


Onsdag den 30. november 2011

Blok 2/4, uge 1/4, dag 3/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Polske træk + OH squat med kosteskaft

Bænkpres:
10@20kg
8@40kg
6x6@52.5kg

Incline db press:
3x6@16.5kg

Push-ups: (hænderne på boxe)
2x10@bw

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
2x3@50kg
6x6@62.5kg
Føltes gode og nemme.

ss1:

Seated db shoulderpress:
3x6@11kg

ss2:

Triceps push-down, reb:
3x6@16kg

Front squat:
3x6@50kg

og

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@10kg pr. hånd

ss:

Dips:
5x6@bw+5kg

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:
3x6@20kg

ss:

Planken på Swissball:
3x35sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Lækker træning igen.

Det var nåwet af en omgang træning ..

Dejlige dejlige Kathrine

Træbenet skrev:Det var nåwet af en omgang træning ..

Dejlige dejlige Kathrine

Tak Lisbeth - træningerne kører ret godt for tiden. Det er til gengæld rigtig surt, at du stadig døjer med de dumme skader. Men du ser stadig godt ud, kunne jeg jo se i søndags.

Torsdag den 1. december 2011 - AK Viking

Blok 2/4, uge 1/4, dag 4/6

Opvarmning:
Lidt armsving og et par mobilitetsøvelser

VL:

Træk:
Tekniktræning op til 2'ere på 25 kg - ikke meget, men ville ikke brænde mig selv alt for meget af inden DM Bænk i overmorgen. Det føltes som om, det blev ganske godt til sidst.

Stød:
Tekniktræning op til 2x1 på 40 kg. Det var overhovedet ikke tungt, men kørte dog ikke optimalt. Fik dog et par gode fifs til opadstødet, som endte med at blive okay. Men jeg gør stadig et eller andet galt i vendet.

Spring:
2-3 omgange på lille bane med fire spring

SL:

Dødløft:
6@60kg
6x6@105kg
Easy.

Trækgreb dødløft:
6@60kg
2x6@60kg +hiv eller shrug, eller hvad man nu skal kalde det, i toppen
Super.

Rumænsk dødløft:
3x6@70kg +straps
Let start, men jeg får sikkert doms i baglårene alligevel.

Planken:
3x30sek@bw+25kg
Egentlig først på programmet i morgen, men de amerikansk football-spillere, der træner efter vl'erne, skulle køre den, så den hoppede jeg lige med på.

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Lækker træning igen. Ville ønske, jeg havde lidt mere tid til at lære det vl, for det er jo pisse sjovt, og kan forhåbentlig hjælpe lidt på min sl-squat.

I morgen træner jeg squat + det ryg, der var på torsdagsprogrammet. Hmm... og måske noget af lørdagens dødløft, for det når jeg jo desværre ikke lørdag pga. DM Bænk.

Hvem træner teknik med dig i Viking? Er det Roland?

Mzg skrev:Hvem træner teknik med dig i Viking? Er det Roland?

Ja, det er det normalt. Men i dag, var det Brian.

Fredag den 2. december 2011

Blok 2/4, uge 1/4, dag 5/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Træk fra hofte + OH squat med kosteskaft
Stræk af hoftebøjere

Overhead squat:
3x6@25kg

DE squat:
Halv dragt str. 36:
6@25kg
12x3@52.5kg
Fine og lette.

ss:

Standing cable crunches:
3x15@20kg

og:

Cable reverse curls:
3x10@15kg

Super-minibands box squat:
Halv dragt str. 36:
3x6@42.5kg

ss:

Pull-ups (OH):
3x6@bw +straps

DE dødløft:
6@50kg
12x3@77.5kg
Super lette, og teknikken føltes god.

ss:

Cable high pulls:
3x6@35kg

og:

Suppine pull-ups:
3x6@bw m. fødderne på Swissball

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3x6@62.5kg
3x6@82.5kg

ss:

Upright rows:
3x6@25kg

ss:

Standing db laterals:
3x6@7.5kg

og

Standing db hammercurls:
3x6@10kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@3kg

Db sidebends:
4x6 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Lørdag den 3. december 2011 - DM Bænkpres i Bjerringbro

Blok 2/4, uge 1/4, dag 6/6

Indvejning:
64.6 kg

Opvarmning:
Mobilitetsøvelser

Bænk:
10@20kg
6@40kg
2x3@50kg
2@60kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 38:
2+1@10/5 cm board
1@80kg til bryst m. pressignal

Stævne:

1. forsøg 85 kg godkendt 3-0
Super let. Efterfølgende var den ene sidespotter ved at give mig en skulderskade ved at løfte stangen ind under gaflen og så bare stå der og ikke gøre mere, før jeg råbte af ham, at han skulle løfte stangen op (sådan oplevede jeg det i hvert fald).

2. forsøg 92.5 kg godkendt 3-0
Lidt ujævn bane på vej mod brystet, røg lidt for langt op det sidste lille stykke. Dog stadig meget nem at presse.

3. forsøg 100 kg underkendt 0-3
Tja.. ville forsøge at få en bedre bane nedad end på 2. forsøget. Dummede mig og kørte hurtigere ned, end jeg kan kontrollere, og mistede derfor lidt spænd i bunden = for tung. Et stykke fra brystet kom den dog. Er sikker på, at hvis jeg havde gjort som på de foregående løft, havde jeg også fået de 100 kg.

Placering: 2 (Annette vandt med 115 kg)

Prøvede denne gang en lidt anderledes tilgang ved at fortsætte min grundtræningsperiode, ikke deloade op til (dog sprang jeg fredagens bænktræning over) og ikke at træne i trøje (det er dog kun syv uger siden, jeg sidst havde trøje på til SM 3-kamp). Styrken føltes super god, og +100 kg til ER Open føles lige nu meget realistisk.

Tror, at Morten filmede mine løft/forsøg, så måske, der kommer film senere.

Det var åbenbart kun de 85 kg samt forsøget på 100 kg, der blev filmet, så de kommer her:

1. forsøg 85 kg godkendt 3-0: (ligner så mange andre gange, jeg har løftet 85 kg, men mine klubkammerater har moret sig meget over lydsporet )



3. forsøg 100 kg underkendt 0-3:

I dag stod der max 3'ere i bænkpres og squat på programmet. Grundet lørdagens stævne vidste jeg ikke helt, om jeg ville gå efter en max 3'er i bænk, eller bare køre arbejdssættene - lod opvarmningen afgøre det.


Mandag den 5. december 2011

Blok 2/4, uge 2/4, dag 1/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Træk fra hofte + polske træk + OH squat med kosteskaft

Bænkpres:
12@20kg
6@40kg
3@50kg
2@60kg
1@67.5kg
2@75kg PR+1 rep
3x3@62.5kg
Min 3'er PR er 70 kg, så havde tænkt at gå på 72.5 kg eller være en tøs og gå på 70.5 kg. Men Kim mente 75 kg. Første rep var god, men på anden sank jeg sammen i bunden, så den blev vold tung, hvorfor det ikke kom som nogen kæmpe overraskelse, at tredje rep blev et fail.

Boardpress: (10 cm, pause på board)
3x3@70kg
Tom stang.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@35kg
Også tom stang.

Smal bænkpres:
5x3@55kg
Relativt let.

Squat:
Halv dragt str. 36:
2x6@20kg
3@50kg
3@70kg
1@85kg +bælte
3@95kg +bælte 3 rep PR+5kg?
3x3@77.5kg
Udmærket omgang squat i dag, selvom jeg kom til at ændre lidt på teknikken på det tunge sæt. Dumt. Mener, jeg har en gammel 3'er PR på 90 kg med halvdragt og bælte, dog med bæltet udenpå dragten, hvor jeg nu lader dragten sidde nede som briefs, samt trækker den langt op i benene, så den bare støtter min hofte, så jeg slipper for at have ondt i hoftebøjerne.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
Halv dragt str. 36:
3x3@50kg
Føltes godt.

Reverse super-minbands squat:
3@100kg
3x3@120kg
Også okay.

ss:

Standing cable crunches:
4x6@36kg

Siddende bb pres:
4x3@32.5kg
Semi-tungt. Det bliver spændende med 35 kg i næste uge.

ss:

Cable reverse curls:
4x3@28kg
Også tungt.

ss:

Planken:
3x35sek@bw+25kg
Skulle have kørt 3x30sek@bw+30kg, men alle var gået fra klubben, før jeg nåede hertil i programmet. Det var i øvrigt mega hårdt i dag!

+udstrækning og pw op til klubben (hvor min cykel stod fra weekenden) og cykling hjem


Dejlig træning. Følte mig stærk.

Tirsdag den 6. december 2011

Blok 2/4, uge 2/4, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer kabel + stræk

Dødløft:
2x6@60kg
3@80kg
1@100kg
1@110kg +bælte
5x3@122.5kg +bælte
Acceptabelt, dog uden at være prangende.

ss:

Lying row:
5x3@stang+37.5kg

Reverse light band dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)
3x3@152.5kg

og

Statisk dødløft: (sumo, 10 sek pause lige over gulvet)
3x1@72.5kg

ss:

Db rows:
5x3 pr. side@36.5kg +straps

Upright rows:
5x3@40kg
Tunge og grimme.

ss:

Standing db laterals:
5x3@11kg

Standing db hammercurls:
3x6@14kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@4kg

Db sidebends:
4x6 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@30kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage




Onsdag den 7. december 2011

Blok 2/4, uge 2/4, dag 3/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
3@50kg
5x6@57.5kg

Incline db press:
3x6@19kg

Push-ups: (hænder på kasser, pause i bunden)
2x10@bw

ss:

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band

Dips:
5x6@bw+7.5kg i bæltet

ss:

Planken, bold:
3x40sek@bw, fødderne på skammel

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg

Triceps push-down, reb:
3x6@18kg

Cable reverse curls:
3x6@23kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Inden træning havde vi foreningsbesøg af et medlem af DSF's bestyrelse. Det blev derfor noget sent, inden jeg kom igang med at træne, og valgte derfor at udskyde squatten til torsdag.




Torsdag den 8. december 2011

Blok 2/4, uge 2/4, dag 4/6

Vægtløftning var aflyst, da trænerne var med en atlet til for-OL. Tog derfor i TSK i stedet (hvilket også passede meget godt med, at jeg havde lukkevagt).

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Nogle vend + stød op til 30 kg
Træk med 20 kg
Stræk af hoftebøjere

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@50kg
5x6@65kg

ss:

Db sidebends:
4x6 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@30kg

Front squat:
3x6@52.5kg

ss:

Upright rows:
3x6@30kg

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@14kg pr. hånd

ss:

Standing db laterals:
3x6@8.5kg

Dødløft:
8@60kg
3@85kg
5x6@107.5kg
Startede lidt trægt, men blev bedre og bedre efterhånden.

Trækgreb dødløft + shrug:
3x6@65kg
Totalt ristede baglår og baller herefter.

ss:

Pull-ups (OH):
3x6@bw+3.75kg i bæltet

Rumænsk dødløft:
3x6@75kg +straps

ss:

Cable high pulls:
3x6@40kg

ss:

Suppine pull-ups:
3x6@bw, fødderne på bold

Standing db hammercurls:
3x6@14kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage




Fredag den 9. december 2011

Blok 2/4, uge 2/4, dag 5/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Træk, stød og OH squat med stangen
Stød på 30, 35 og 40 kg
To opadstød på 45 kg (dog muligvis med lidt stem?!)

DE bænkpres:
10@20kg
10x3@40kg
Alt for let.

Light band bænkpres:
3x6@32.5kg
Også let.

ss.

Pec deck:
3x10@40kg
Blev lidt tough på de sidste reps i hvert sæt.

Smal bænkpres:
4x6@50kg

ss:

Triceps push-down, reb:
3x10@18kg

Seated db shoulderpress:
3x10@10kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@17kg

Overhead squat:
6@30kg
Sprang de sidste to sæt over, da jeg havde kørt ekstra meget vl-opvarmning.

DE squat:
Halv dragt str. 36:
6@30kg
10x3@55kg

Super-minibands box squt:
3x6@45kg

ss:

Standing cable crunches:
3x15@25kg

+lidt udstrækning og cykling frem og tilbage




Lørdag den 10. december 2011

Blok 2/4, uge 2/4, dag 6/6

Var totalt død i kroppen...

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

DE dødløft:
3x6@60kg
10x3@80kg

Droppede dl stående på klods, da jeg var totalt øm og træt i det meste af kroppen.

Lying row:
3x10@stang+25kg

ss:

Upright rows:
3x10@22.5kg

Db rows:
3x10 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Standing db laterals:
3x10@8.5kg

Standing db hammercurls:
10@10kg

Db reverse wrist curls.
10@2kg

Db wrist curls:
10@4kg

Db sidebends:
3x15 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x15 pr. side@24kg

ss:

Planken, bold:
3x30sek@bw, fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Mandag den 12. december 2011

Blok 2/4, uge 3/4, dag 1/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Vend, stød, træk og OH squat med stang

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
3@60kg
5x3@67.5kg vol. PR

Boardpress, 10 cm: (pause på board)
3x3@85kg

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@37.5kg
Alt for let.

Smal bænkpres:
4x3@57.5kg
Overkommeligt.

Siddende bb pres:
3x3@35kg
Betydeligt mindre tungt end ventet.

ss:

Cable reverse curls:
3x3@30kg

Squat:
Halv dragt str. 36:
2x6@20kg
6@55kg
1@75kg +bælte
5x3@85kg +bælte
Okay omgang - fik dog forstyrret Sarahs træning lidt for meget med snak...

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
Halv dragt str. 36:
3x3@55kg

Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
3@105kg
3x3@125kg

Standing cable cruches:
3x6@39kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Tirsdag den 13. december 2011

Blok 2/4, uge 3/4, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
Stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x6@60kg
3@80kg
3@100kg
1@115kg +bælte
5x3@130kg +bælte vol. PR
Tungt, men vel egentlig ikke værre end de 122.5 kg i sidste uge. Min max 3'er i dødløft i denne blok bliver kørt den 23. december, hvor jeg vil forsøge at slå de 3x140 kg, jeg kørte i den tilsvarende blok op mod SM.

Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)
3x3@167.5kg PR uden bælte
Fin omgang, småtungt, men bestemt ikke max.

Db sidebends:
4x6 pr. side@31.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@35kg

ss:

Statisk dødløft: (sumo, 10 sek pause lige over gulvet)
3x1@77.5kg +straps

Lying row:
5x3@stang+40kg lidt for grimt til at tælle som PR

ss:

Db rows:
5x3 pr. side@38kg +straps PR
De blev sgu pænere, end jeg havde regnet med.

Upright rows:
5x3@42.5kg igen lidt for grimt til at tælle som PR
Dog en smule pænere end de 40 kg i sidste uge...

ss:

Standing db laterals:
5x3@12kg PR

Standing db curls: (hammer + alternating)
4+2@16.5kg
3+3@16.5kg
3+3@16.5kg
For tungt til at køre alle reps som hammercurls, så tog bare nogle almindelige curls for resten. Det har undtagelsesvis givet lidt doms i biceps.

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@4kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@5kg

ss:

Planken:
3x40sek@bw+25kg
Skulle have kørt 30 sek med 35 kg, men var alene i klubben på dette tidspunkt.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Onsdag den 14. december 2011

Blok 2/4, uge 3/4, dag 3/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Træk + OH squat med stang
Stød op til 35 kg

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
4x6@60kg
Okay let trods ømhed i såvel pecs som erector.

Incline db press:
3x6@21.5kg PR m. den hældning på bænken
Tunge, men det gik.

Push-ups: (hænder på kasser, pause i bunden)
2x10@bw

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@35kg
4@55kg
4x6@67.5kg
Føltes fint og let.

ss:

Dips:
5x6@bw+10kg i bæltet

Front squat:
3x6@55kg

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@16.5kg
Nok de letteste 16.5 kg i skulderpres, jeg nogensinde har kørt.

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@16.5kg pr. hånd

ss:

Triceps push-down, reb:
3x6@20kg
Hvorfor i alverden har jeg sat kg så lavt i denne øvelse?!

ss:

Crunches på skråbænk:
4x6@bw +light band

Cable reverse curls:
3x6@25kg

ss:

Planken, bold:
3x45sek@bw, fødderne på skammel

+udstrækning og pw hjem

Torsdag den 15. december 2011 - AK Viking

Vægtløftning:

Træk op til 1x32 kg super let og 1x35 kg knap så let, selvom det åbenbart så sådan ud.

Stød op til 3x1@40kg meget let.

Det var sidste vægtløftningstræning inden klubstævnet tirsdag, hvor jeg nok starter på 32 kg i træk og 40 kg i stød. De andre vil godt nok have mig til at starte på 35 kg i træk, men det ved jeg ikke lige, hvad jeg synes om... Jeg vil virkelig gerne støde 50 kg til stævnet (min træningstop er 44 kg). Træk ved jeg ikke rigtig - minimum 36 kg, for min træningstop er 35 kg. Ikke lige de mest imponerende vægte, men har jo heller ikke gået til det så mange gange, kan man sige. Det skal nok blive sjovt at prøve et vl-stævne. Men det bliver desværre også den sidste omgang vl for denne gang, da jeg efter jul går igang med den første af to udstyrsblokke op mod DM A, og så er der desværre ikke plads til VL i programmet længere.


Styrkeløft:

Dødløft:
6@60kg
3@90kg
4x6@110kg
Okay, ikke så tunge som de 107.5 kg i sidste uge.

Trækgreb dødløft + shrug:
3x6@70kg

Rumænsk dødløft:
3x6@80kg +straps

Pull-ups (OH):
3x6@bw
Lette i dag.

ss:

Standing db laterals:
3x6@10kg

Cable high pulls:
3x6@45kg billig PR

ss:

Cable wood chops:
3x6 pr. side@35kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Super lækker træning! Følte mig stærk!

Tusind tak Nico!

Stort tillykke med din stævnedebut i VL, og så ovenikøbet klubmester

Fredag den 16. december 2011

Blok 2/4, uge 3/4, dag 5/6

Følte mig sløj og træt, så gemte squatten til lørdag.

DE bænkpres:
12@20kg
10x3@45kg

ss:

Upright rows:
3x10@25kg

og:

Standing db laterals:
3x10@10kg

og:

Standing cable crunches:
3x15@30kg

Light band bænkpres:
3x6@35kg

ss:

Pec deck:
3x10@42kg

Smal bænkpres:
4x6@52.5kg

ss:

Triceps push-down, reb:
3x10@21kg

Seated db shoulderpress:
3x10@14kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@19kg

Standing db hammercurls:
3x10@14kg
Cheat til sidst.

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@5kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+35kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Søs skrev:Stort tillykke med din stævnedebut i VL, og så ovenikøbet klubmester

Tusind tak Sarah. Der kommer film af mine løft/forsøg senere.

Lørdag den 17. december 2011

Blok 2/4, uge 3/4, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Vend, stød og træk med stangen

Overhead squat:
6@20kg
6@30kg
6@32.5kg
Fik ondt i venstre balle på sidste rep med 30 kg. Det føltes umiskendeligt som det samme bøvl, jeg har døjet med længe, indtil for et par måneder siden. Det generede dog ikke mere, end at jeg godt kunne squatte videre.

DE squat:
Halv dragt str. 36:
2x6@32.5kg
10x3@57.5kg

Super-miniband box squat:
Halv dragt str. 36:
3x6@47.5kg

ss:

Db sidebends:
3x15 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x15 pr. side@28kg

DE dødløft:
3x6@60kg
10x3@85kg
Ballen drillede en del mere i dødløft, så turde ikke dødløfte stående på klods af frygt for, at det skulle gå i ryggen, så det blev desværre droppet.

Lying row:
3x10@stang+27.5kg

ss:

Db rows:
3x10 pr. side@30kg +straps

+udstrækning og cykling frem og tilbage