Søs skrev:Rigtig stærkt løftet, tillykke tillykke

Tusind tak! Men naeste gang skal baenken altsaa ogsaa med!

Haaber, alt er vel i TSK?

Amazonen skrev:Fandme i orden det dér! Tillykke med flotte pr´s

Tak tak! Squatten var jeg bare saa lettet over at komme igennem, at jeg naesten var ligeglad med, hvad der var paa stangen. Efter tredje forsoeg kiggede jeg foerst op paa lamperne, jublede over, at loeftet var godkendt, og kiggede derefter over paa tavlen for at se, hvad jeg havde haft paa stangen - og jublede saa lidt mere, da jeg fandt ud af, at det var ny PR. Doedloeften er jeg selvfoelgelig ogsaa super tilfreds med, baade kg-maessigt, og at det var med overskud. Hvis den saa kan blive godkendt som rekord, vil det vaere prikken over i'et.

Wup wup!! Her til morgen lå der besked fra forbundet om, at min ansøgning om at få de 212.5 kg godkendt som dansk rekord i 72 kg klassen er blevet godkendt. Så ENDELIG har jeg en dansk rekord igen efter indførelsen af de nye vægtklasser.

Efter stævnet har jeg slappet rimeligt godt af. Vi var i Ford's søndag, men jeg lavede ikke andet end at give to-tre udløft. Om aftenen spillede vi lidt bold, og jeg fik ca. 1 mio myggestik. Mandag cyklede jeg til og fra job for at få rørt kroppen bare en lille smule.

I dag var det så tid til opstart af nyt program. Der er byttet lidt rundt på nogle af dagene samt skiftet ud i lidt øvelser hist og her, men ellers meget det samme grundprincip, da det lader til at virke ganske godt på os begge to. I dag stod der tung dødløft på programmet (men jeg kørte selvfølgelig bare let i dag, selvom jeg egentlig føler mig rimeligt frisk i kroppen).


Tirsdag den 18. juni 2013 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x6@60kg
5x3@100kg +straps langsom ecc.
Kørte udmærket. Dog totalt doms'et i venstre lat. Morten ville bare have det overstået, så han kørte alle sine reps i ét sæt. Så er man vist startet for let...




Rack-pulls: (smalle midt på knæ)
3x3@100kg
Havde glemt mit bælte, men det gjorde heller ikke noget. Prøver måske uden bælte i et stykke tid og ser, om det går at komme op at køre forholdsvis tungt i denne omgang.

DE bænkpres:
8@20kg
5@40kg
5x3@60kg
Overraskende let og ingen doms overhovedet. Min smidighed i øvre ryg var også tilbage igen. Så mht. bænken skulle stævnet vist have været i dag i stedet.

Lying leg curls:
3x12@90lbs

ss:

Træk til bryst - bredt greb:
3x10@90lbs
Jeg er altså mere til pull-ups, men Morten insisterede på denne i dag.

Maveøvelse på gulv:
3x10@bw (5 ct)

ss:

Planken:
3x30sek@bw
Det er altså et temmeligt ondt superset. Selv her i starten uden vægt på i Planken.

+udstrækning herhjemme - vi har fået købt en rumble roller, så nu skal der rulles til den helt store guldmedalje

Hoosier skrev:

Søs skrev:Rigtig stærkt løftet, tillykke tillykke

Tusind tak! Men naeste gang skal baenken altsaa ogsaa med!

Haaber, alt er vel i TSK?

Bænken kommer bestemt med

Alt er som det plejer i TSK men dit selskab mangler forfærdeligt der er temmeligt tomt hen på aften, da de fleste jo træner noget tidligere. Anders plejer jo heldigvis at være der, så der er lidt selskab efter 18.30.

Taget har længe været utæt så vores platform er helt våd og svampet håber det snart bliver lavet.

Hoosier skrev:Morten ville bare have det overstået, så han kørte alle sine reps i ét sæt. Så er man vist startet for let...

så skal der vist flere kg på!

Søs skrev:

Hoosier skrev:

Søs skrev:Rigtig stærkt løftet, tillykke tillykke

Tusind tak! Men naeste gang skal baenken altsaa ogsaa med!

Haaber, alt er vel i TSK?

Bænken kommer bestemt med

Alt er som det plejer i TSK men dit selskab mangler forfærdeligt der er temmeligt tomt hen på aften, da de fleste jo træner noget tidligere. Anders plejer jo heldigvis at være der, så der er lidt selskab efter 18.30.

Taget har længe været utæt så vores platform er helt våd og svampet håber det snart bliver lavet.

Godt man kan regne med Anders. Jeg savner også dit selskab, men har tilgengæld fundet en Sara (uden h), som træner i Ford's, som jeg kan snakke med, når vi er derude.

Lyder godt nok noget klamt med den platform. Utroligt at udlejer kan være så længe om at få det tag ordnet. Det var jo allerede et problem, inden vi rejste.

Søs skrev:

Hoosier skrev:Morten ville bare have det overstået, så han kørte alle sine reps i ét sæt. Så er man vist startet for let...

så skal der vist flere kg på!

Ja det tror jeg nok. Forhåbentlig har jeg fået dødløftdelen af programmet til at passe bedre til Mortens krop nu, så han kan toppe på de tunge dage i stedet for på mediumdagene, som det tit er sket. Så skulle der gerne komme en hel del flere kg på efter nogle ugers progression.

Saa var det blevet tid til volumendag i squat og baenk. Koerer hele denne uge meget let i hovedoevelserne, og saa maa jeg lave et lidt stoerre spring i kg i naeste uge end i resten af programmet.


Onsdag den 19. juni 2013 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsoevelser
straek af hofteboejere

Box squat til baenk:
6@20kg
6@60kg
6@60kg m. briefs str. 36
Opvarmning til den almindelige squat.

Squat:
Briefs str. 36:
5@60kg
4x5@70kg
Styrken i benene lod ikke til at fejle noget, men selvom jeg ikke koncentrerede mig om meget andet, kunne jeg ikke finde ud af at holde spaendet i maven, saa kom alt for meget frem i ryggen. Det var i oevrigt foerste squattraening i mine nye briefs. Dragten, jeg plejede at bruge, er helt slidt og hullet i roeven, saa det var paa tide med en udskiftning. Har heldigvis bestilt briefsene godt store, saa der var ingen problemer med, at de strammede, eller at jeg ikke kunne holde den oenskede bane (ja altsaa ikke nogen problemer foraarssaget af briefsene i hvert fald).

Bred squat:
Briefs str. 36:
3x3@60kg
De var til gengaeld super gode, meget bedre ryg.

Pinky grip baenkpres:
8@20kg
5@40kg
5x5@50kg
Foeltes som tom stang.

Smal baenkpres:
3x6@50kg

Staaende bb pres bag nakken:
3x6@20kg

ss:

Benpres: (liggende m. stop paa pind i bunden)
3x10@245lbs

Shrugs:
2x15@15.9kg skive pr. haand

Triceps push-down, reb:
3x25@57.5lbs

ss:

Standing face-pulls:
3x12@77.5lbs

+udstraekning derhjemme (eller dvs. hovedsagligt rulning paa rumble rolleren)


Det tog ca. 1t40m, selvom Morten ogsaa brugte en del tid paa at hjaelpe Max med sine oevelser, saa det var ikke saa galt endda.

Du er dælme en stærk dame! Hvor længe er du bliver i staterne?

Friche skrev:Du er dælme en stærk dame! Hvor længe er du bliver i staterne?

Tak. Jeg arbejder i hvert fald paa det! Indtil slut februar/start marts er planen indtil videre.

Dine løft er bare... vilde med vildt på!

Blackmoore skrev:Dine løft er bare... vilde med vildt på!

Tak Peter. Jeg har ogsaa arbejdet haardt for det i mange aar. Kan du huske, hvor slap jeg var dengang i gamle dage paa MOL? Kom faktisk til at taenke paa forleden, at til mit foerste staevne i marts(?) 2004 lavede jeg 235 kg i totalen (80-40-115, godt nok uden baenkprestroeje), saa med 480 kg er jeg endelig oppe paa over det dobbelte. Naeste maal maa vaere at doedloefte min foerste total.

Torsdag den 20. juni 2013 - i et temmeligt varmt The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsoevelser
1 saet glute bridges
1 saet koordinationsoevelse
straek af hofteboejere

Doedloeft:
2x6@60kg
5x5@100kg +straps
De koerte helt perfekt i dag. Ovenikoebet med godt tryk fra benene.

UW sumo:
3x5@100kg +straps
Ditto.

Smal doedloeft:
3x5@100kg +straps
Paa dette tidspunkt var varmen vist begyndt at paavirke mig lidt, saa det blev en smule tungere end oensket, dog stadig ganske overkommeligt (holdt mig dog til 5 reps, prg. siger 5-6).

Front squat: (fokus paa fart)
5@20kg
3x5@40kg
Selv 40 kg kan faktisk blive lidt haardt, naar man fokuserer paa at trykke max igennem paa alle fem reps.

Lying leg curls:
3x12@90lbs
Pump!

ss:

Pull-ups (OH):
3x6@bw-4.5kg +straps
Starter let ud og oeger gradvist i reps.

Seated cable rows: (to haandtag)
3x8@90lbs m. squeeze i toppen

ss:

Sidebends:
3x10 pr. side@15.9 kg skive pr. haand

Leg raises i stativ:
3x10@bw

ss:

Y-raises:
2x15@5lbs

+udstraekning og rulning derhjemme


Fin traening, som tog ca. 1t30m, selvom vi endda var tre om stangen i doedloeft. I dag, fredag, holder vi traeningsfri. Jeg skulle have cyklet paa arbejde i dag, men det er totalt moerkt, vaadt og blaesende udenfor her til morgen, saa det blev bilen i stedet.

I morgen, loerdag, staar den paa tung baenkpres, men inden da skal vi foelge vores ven Matt fra Ford's Gym, som skal loefte til de nationale mesterskaber loerdag morgen. Og soendag morgen bliver det Andys tur. Spaendende.

Hoosier skrev: Naeste maal maa vaere at doedloefte min foerste total.

det sker snart

Blackmoore skrev:

Hoosier skrev: Naeste maal maa vaere at doedloefte min foerste total.

det sker snart

Kunne være lækkert. Det bliver vildt!

Lørdag den 22. juni 2013 - The Nat


Opvarmning:
ca. 400 m løb (parkeringspladsen rundt henne ved gym)
3 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
3@60kg
5x3@65kg
Lette nok, dog med en teknik på det jævne (som om, jeg ikke fik ryggen aktiveret ordentligt). Og havde desværre glemt mine neoprenshorts derhjemme, så højre hoftebøjer føltes en smule øm efter hvert sæt (gik dog hurtigt over).

Smal bænkpres:
3x3@60kg
Overkommeligt.

Military press:
6@20kg
3x5@30kg

Triceps push-down, reb:
2x8@70lbs
30@50lbs
25@50lbs

ss:

Standing face-pulls:
15@70lbs
12@90lbs

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x15@70lbs

Seated cable rows:
3x10@50kg

ss:

Standing db laterals:
3x10@6kg

30 grader incline db curls:
3x6@7kg (4 ct både exc. og kons.)
Av!

ss:

Leg raises i stativ:
3x10@bw

+udstrækning herhjemme


Dejlig træning, som kun tog knap 1t20m.

Søndag den 23. juni 2013 - The Nat


Opvarmning:
450 m løb (parkeringspladsen rundt, vi målte i dag)
3 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Squat:
Briefs str. 36:
2x5@60kg
3@80kg
3@85kg
2x3@100kg +knæbind
3@80kg
Troede ikke, det kunne blive ligeså skidt som i onsdags, men det kunne det åbenbart godt. Sættene med knæbind var dog udmærkede, om ikke andet.

Bred box squat:
Briefs str. 36:
3@60kg
3@80kg
3@60kg
Tja... Sættene med 60 kg var meget gode.

Pinky grip speed bænkpres:
8@20kg
5@40kg
5x3@60kg
Farten kunne godt have været liiiidt bedre, men gad ikke til at skifte skiver, når nu det ikke var fordi, det føltes tungt overhovedet. Teknikken føltes også lidt bedre end i går.

Speed dødløft:
2x6@60kg
10x1@100kg (<30 sek ml. reps)
Længe siden, jeg sidst har kørt cluster set i dødløft. Det var faktisk hårdere end ventet (det syntes Morten også), så det skal nok blive godt for os at køre vores speeddag på denne måde. Planen er 8-12 reps pr. gang.

Pull-ups (OH):
3x7@bw-4.5kg +straps
Easy.

ss:

Crunches på Swissball:
3x10@bw

+udstrækning herhjemme (om lidt)


Der var sygt varmt i centeret, men det blev en meget god træning alligevel (til dels bortset fra squatten, det er godt nok frustrerende, at jeg bare ikke fatter det) - tog vel ca. 1t45m.

Tirsdag den 25. juni 2013 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
bw squat
stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x6@60kg
5@100kg +straps
5x3@115kg +straps
Det var tung dag, men det var faktisk ret let. Generelt gode reps. Burde måske have øget undervejs. Men evt. øger jeg lidt mere end oprindeligt planlagt i næste uge i stedet.

Rack-pulls: (smalle midt på knæ)
3@115kg
3@120kg
3@125kg
Tror endelig, min krop er ved at fatte den øvelse. Kg'ene føltes overkommelige, og der var ikke noget brok fra ryggen over at køre uden bælte.

Speed bænkpres:
6@20kg
5@40kg
3@60kg
4x3@62.5kg

Db rows: (langsom exc.)
3x8 pr. arm@27kg +straps

ss:

Lying leg curls:
12@97.5lbs
2x10@97.5lbs

Maveøvelse på gulv:
3x12@bw (5 ct.)

ss:

Planken:
3x35sek@bw

+udstrækning herhjemme


Super træning, trods at det var sygt varmt og fugtigt i centeret. Tror også, vi er nogenlunde ved at vænne os til det, for det lykkedes da at komme igennem på ca. 1t35m. Når det er så varmt, så bliver man bare ekstra glad for, at man er nødt til at træne i neoprenshorts pga. sine sølle hoftebøjere (not!).

Onsdag den 26. juni 2013 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
(glemte bw squat)

Bred squat:
Briefs str. 36:
2x5@50kg
5@60kg
5@70kg
2x5@75kg
5@75kg +bælte
Bedre end min almindelige stand, men jeg ligger stadig aaaalt for meget nede over mine lår. Det er som om, min krop bare nægter at gøre det rigtigt. Tog bælte på på sidste sæt, som blev markant bedre både mht. stil og mht. fart.

Speed squat:
Briefs str. 36:
3x3@65kg
Meget mere underligt at gå fra bred til smal end fra smal til bred, så farten var ikke helt så god, som jeg gerne ville have haft.

Pinky grip bænkpres:
8@20kg
5@40kg
4x5@60kg
8@60kg rep PR i pinky
God omgang. Sættene med 60 kg blev bare lettere og lettere, så på sidste sæt tog jeg lidt ekstra reps (dog ikke all out). Det er også planen fremover med mine "5x5", at hvis der er overskud til det på sidste sæt, så bliver der kørt lidt flere reps.

Smal bænkpres:
3x6@52.5kg
Pyyyha, volumen i pinky grip efterfulgt af smal bænkpres dræber godt nok mine triceps.

Benpres: (liggende, stop på pind i bunden)
12@245lbs
2x8@290lbs
Fin omgang. Det føles som om, min smidighed er blevet bedre. (Og i denne øvelse generede mine hoftebøjere slet ikke, det var bonus.)

ss:

Siddende bb skulderpres bag nakken:
3x6@22.5kg

Triceps push-down, reb:
26@57.5lbs
2x25@57.5lbs

ss:

Standing face-pulls:
12@77.5lbs
2x8@97.5lbs

ss:

Y-raises:
3x12@5lbs

+udstrækning herhjemme


Fin nok træning, bortset fra, at squatten igen drillede. Nå ja, og min højre hoftebøjer, den jeg skadede inden DM, var heller ikke så glad i dag. Mærkede ikke noget, imens jeg løftede, men efter sættene i både squat og bænkpres strammede den til. Synes ellers, at jeg ruller og strækker i vildskab, men den er ikke rigtig blevet bedre de seneste par måneder.

Dagens træning tog vist lige knap to timer, hvilket vel er godkendt med volumentræning i både squat og bænkpres.

Torsdag den 27. juni 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
bw squat
stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x6@60kg
5x5@105kg +straps
Det var vist okay, selvom det føltes som om, at starten på første rep godt kunne have været liiiidt bedre. Det er i øvrigt meget sjovt at dødløfte det samme som fyren i stativet ved siden af. Bare lettere.

UW sumo:
3x5@105kg +straps

Smal dødløft:
3x6@100kg +straps
En del bedre end i sidste uge.

Front squat: (fokus på fart)
6@20kg
3x5@45kg

Lying leg curls:
12@105lbs
10@105lbs
9@105lbs

ss:

Pull-ups (OH):
3x8@bw-4.5kg +straps

Leg raises i stativ:
3x10@bw

ss:

Seated cable rows:
8@90lbs
2x8@97.5lbs

Sidebends:
3x12 pr. side@15.9kg

ss:

Shrugs:
3x12@15.9kg skive pr. hånd

+udstrækning herhjemme


Fy for helvede, der var varmt i centeret i dag! Dødløften tog lidt (for) lang tid, da vi var tre om stangen, men derefter var tempoet højt. Ca. 1t50min var vist om det i dag. I øvrigt en rigtig god træning.

Halvtidligt op på en lørdag og ud at hjælpe nogle venner med at flytte. Der var heldigvis mange til at hjælpe, så det gik rimeligt hurtigt. Derefter blev der serveret frokost bestående af nachobar med det hele samt cookies og brownies til dessert. Mums! Derefter var vi egentlig mest klar til en lur, men besluttede, at det fornuftigste ville være at køre direkte i gym, så det gjorde vi.


Lørdag den 29. juni 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
8@20kg
5@40kg
3@60kg
5x3@70kg
Kunne godt have været mere tight i ryggen, men løftene var egentlig lette nok alligevel, så det er altid noget.

Smal bænkpres:
3x3@62.5kg
Behageligt.

Military press:
6@20kg
2x5@32.5kg
4@32.5kg
5@32.5kg
4@32.5kg
Opdagede, at vi havde kørt for få sæt i sidste uge (kun tre i stedet for fem), så det var nok derfor, det var så let. Det var det til gengæld ikke i dag. Jeg er simpelthen så pinligt svag i military. På de sidste tre sæt legede jeg lidt med grebsbredden. Normalt har jeg altid holdt som i smal bænkpres. Prøvede pinky grip, men det føltes for bredt. En mellemting føltes egentlig okay. Men der er godt nok stadig lang vej for stangen fra patten og op i strakte arme.

Triceps push-down, reb:
4x25@50lbs

ss:

Standing face-pulls:
2x12@90lbs

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x16@70lbs

Seated cable rows:
10@117.5lbs
8@125lbs
8@130lbs

ss:

Standing db laterals:
3x8@7kg

Leg raises i stativ:
3x12@bw

ss:

30 grader incline db curls: (slow, ca. 4 ct både ned og op)
3x8@7kg
Fy for helvede, gunz on fire!

+udstrækning herhjemme


Udmærket træning. Der er ikke helt så varmt i dag, som det har været i løbet af ugen, så i dag var det kun fugtigheden, man døjede lidt med til træning, men det var bestemt til at holde ud. Tiden blev ca. 1t35min. Max har nu trænet i ca. 2.5 uger og lavede i dag PR med omkring 20 kg i squat med en relativt let og pæn 5'er på 185 lbs (ca. 84 kg). Han har det ikke fra fremmede.

I morgen står den på tung squat samt speed bænkpres og speed dødløft - forhåbentlig i Ford's.

Vi skulle have været i Ford's i dag, men vores stå-op-tid passede lige med afslutningen på dagens Tour-etape, og derefter var det lige sent nok at smutte derud i forhold til de andres træningstidspunkt. Så vi blev hjemme og så genudsendelse af dagens Formel 1-løb i stedet, og tog i The Nat ud på eftermiddagen.


Søndag den 30. juni 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
bw squat
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
stræk af hoftebøjere

Squat:
Briefs str. 36:
2x5@60kg
5x3@80kg
3x3@60kg
Nu hvor der sikkert er lang tid til næste stævne, vil jeg bruge meget tid på at finde en squatteknik, der kan fungere for mig i det lange løb. Så det arbejdede vi en del med i dag. Det kommer nok til at koste lidt kg det næste stykke tid, men det skulle jo gerne kunne betale sig på lang sigt. Fik kørt et par okay sæt til sidst på 60 kg.

DE pinky grip bænkpres:
6@20kg
5@40kg
5x3@60kg

DE dødløft:
2x6@60kg
12x1@100kg cluster set

Pull-ups (OH):
3x9@bw-4.5kg +straps

ss:

Crunches på Swissball:
3x12@bw

ss:

Shrugs:
3x12@15.9kg skive pr. side

+udstrækning herhjemme


Ret langsom træning i dag, men der gik vel også en time bare med at komme igennem squatten, fordi vi brugte så lang tid på at snakke teknik. Efter træning, banan og shake, smuttede vi i Copps på ugens storindkøb, så hjem at spise aftensmad, og nu er dagen/weekenden allerede ved at være slut.

Tirsdag den 2. juni 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
bw squat
1 saet glute bridges
1 saet koordinationsoevelse
straek af hofteboejere

Doedloeft:
2x6@60kg
5@100kg +straps
5x3@122.5kg +straps
De 122.5 kg var i virkeligheden 127 kg - nice! Dog ogsaa lidt tungere end oensket, men var desvaerre noget maerket af traethed, da jeg er kommet lidt for sent i seng og har sovet uroligt nogle dage i traek efterhaanden. Det kan maaske godt have paavirket lidt.

Rack-pulls: (smalle midt paa knae)
3@122.5kg +straps
3@127.5kg +straps - lidt katteryg
3@130kg +straps og baelte - katteryg
Jeg har vist fundet min graense for, hvornaar jeg kan holde ryggen. Det er naermest kriminelt, saa svag jeg er i rack-pulls fra denne hoejde, men saa er det jo godt, at det er til at goere noget ved. Hoejre side af min erector var helt braendt af efterfoelgende og er stadig noget oem og maaske lidt haevet i dag. Er bare glad for, at hverken laend, baekken eller ribben brokkede sig.

Speed baenkpres:
6@20kg
5@40kg
4x3@60kg
3@62.5kg

Lying leg curls:
12@110lbs
10@110lbs
9@110lbs
Foerste saet foeltes let, derefter gik det ned ad bakke.

ss:

Seated cable rows: (to haandtag)
12@97.5lbs
2x8@110lbs

Maveoevelse paa gulv:
3x10@bw (6 ct.)

ss:

Planken:
3x40sek@bw

+udstraekning derhjemme


Fin traening, som dog blev alt for lang, omkring to timer. Foerst var vi lidt laengere tid end normalt om at komme igennem doedloeften, da det efterhaanden er ved at vaere paent tung for os. Dernaest virkede det som om, at alle kom over for at snakke (mest med Morten), men det er jo ogsaa hyggeligt nok. Og man siger jo ikke nej, naar en vil have et spot og nogle tips til sin baenkpres, og en anden vil vide noget om at stille op i styrkeloeft.

I dag staar den paa volumentraening i baade squat og baenkpres. Jeg glaeder mig meget til at arbejde videre med squatteknikken. I dag har vi dog ikke tid til at slacke, da centeret lukker allerede kl. 18:30 og holder lukket ugen ud pga. morgendagens helligdag. Saa vi har planer om at teste et nyt gym torsdag og loerdag og saa smutte i Ford's soendag.

Vi vidste, det ville blive en travl træning i dag. Man må først parkere ved centeret kl. 16:30, og 18:30 skulle alle være ude af bygningen, som holder ferielukket til og med søndag. Så der var ikke tid til meget udenomshalløj, da vi skulle køre volumentræning i både squat og bænkpres.


Onsdag den 3. juli 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
bw squat
stræk af hoftebøjere

Squat:
Briefs str. 36:
8x5@60kg
Med fokus på teknik. Let og nogenlunde pænt. Men blev alligevel småhårdt til sidst pga. volumen, de korte pauser og varmen.

Pinky grip bænkpres:
6@20kg
5@40kg
5x5@62.5kg
I dag var der ikke overskud til at køre ekstra reps i sidste sæt. Men i det mindste blev sættene bedre og bedre efter et første sæt, som ikke var noget at råbe hurra for. De første tre-fire reps var generelt fine, men så på nummer fem gik mine triceps helt kolde.

Smal bænkpres:
3x5@55kg
Igen var tricpes helt døde, da jeg nåede til sidste rep.

Benpres: (liggende, stop på pind i bunden)
3x10@290lbs

ss:

Siddende bb skulderpres bag nakken:
3x6@25kg

Tricpes push-down, reb:
3x20@50lbs
Fik vist lige klemt det allersidste ud af triceps hér.

ss:

Standing face-pulls:
3x15@70lbs

Y-raises:
20@5lbs

+udstrækning derhjemme


Vi nåede det lige, inden alle blev smidt ud af centeret. Ca. 1t45min tog det (det sidste kvarter af de to timer gik med omklædning og at blande shakes). Jeg hader at skulle stresse for at nå min træning... Det var godt nok heller ikke lige den bedste af slagsen. Ved ikke, hvorfor bænken skulle være så tung i dag i forhold til de 60 kg, der føltes meget lette i sidste uge. Det var godt nok heller ikke lykkes mig at få nok nattesøvn natten til onsdag, så måske træthed fortsat spillede ind.

Da i dag er helligdag, var vi nødsagede til at prøve et nyt center, som heldigvis tilbyder en uges gratis træning. I dag holdt de åbent 6:30-11:00, så vi kunne desværre ikke sove længe. Klokken var vel omkring 9:15, da vi stod klar ved dødløftstangen.


Torsdag den 4. juli 2013 - Madtown Fitness


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
bw squat
stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x6@60kg
5@100kg
4x5@110kg
Kørte overraskende godt og let, mine massive erectordoms taget i betragtning

UW sumo:
3x5@110kg +straps
Kørte også ganske fint, bortset lige fra først rep på andet sæt, hvor jeg havde vægten på tæerne, så måtte lige lave en ommer. Vi fandt efterfølgende ud af, at vi havde løftet med en "rigtig" dødløftstang - det var nok derfor, den brede sumo føltes endnu bredere end normalt, og at jeg havde lidt problemer med at finde det rigtige punkt at trykke fra på første rep.

Smal dødløft:
2x6@100kg +straps
Skulle egentlig have haft tre sæt, men som sagt var min erector godt brændt, så følte, at det ikke var super pæne løft, og stoppede derfor efter to sæt. Det var kun dovenskab mht. at skifte skiver, der gjorde, at jeg ikke tog et tredje sæt på en lavere vægt (ved så ikke lige, hvorfor jeg ikke bare ventede, til Morten var færdig med sit sidste sæt, og der alligevel skulle skiver af ).

Front squat: (fokus på fart)
6@20kg
5@40kg
3x3@50kg
Med en underlig, tyk "squatstang" - den lå godt nok ikke vildt godt. Men ingen grund til at bøvle med at skifte stang for så lidt.

Seated leg curls:
15@25lbs
3x12@50lbs

ss:

Pull-downs: (Hammerstrengt iso-maskine)
12@100lbs
2x12@100lbs +straps

Rows: (Hammerstrengt iso-maskine)
8@90lbs +straps
2x10@90lbs +straps

ss:

Kneeling cable crunches:
15@60lbs
15@70lbs
20@bw crunches på gulv
Det fungerede ikke vildt godt med de cable crunches, så lavede bare nogle crunches på gulvet som det sidste sæt.

Db sidebends:
3x12 pr. side@40lbs +straps

ss:

Db shrugs:
3x15@35lbs pr. hånd +straps

+udstrækning herhjemme (skylder jeg stadig)


Overraskende god omgang træning. Der var dog MEGET varmt nede ved dødløftplateauerne, så man var helt ristet efter den omgang. I øvrigt meget fedt med et center masser af rigtig styrkeløftmusik (og det var HØJT!).

Loerdag den 6. juli 2013 - Madtown Fitness


Opvarmning:
5 mobilitetsoevelser
straek af hofteboejere

Baenkpres:
8@20kg
6@40kg
3@60kg
5x3@72.5kg vol. PR (er jeg ret sikker paa)
Fin omgang. De reps, hvor jeg ramte banen, var pivlette, mens jeg paa de 3-5 stykker, hvor stangen kom lidt ud af kurs, maatte kaempe lidt mere for det. Alt med pause, som saedvanlig.

Smal baenkpres:
2x3@65kg
2+2@65kg med kort pause imellem, max 30 sek
Det var vist ogsaa volumen-PR. Anden rep i tredje saet kom lidt ud af kurs, saa valgte ikke at forsoege nr. tre. Morten mente, det var meget toeset af mig, saa jeg lagde mig straks ned og tog to reps mere.

Military press:
6@20kg
2x3@35kg
3x5@30kg
Pyyyy, det var godt nok tungt. Hvorfor bliver jeg aldrig staerkere i skulder??

Triceps push-down, reb:
35@20lbs
3x25@25lbs

ss:

Standing face-pulls:
15@40lbs
12@50lbs

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x15@30lbs

Db rows: (kort pause paa gulvet ml. hver rep)
3x8 pr. side@65lbs +straps

Standing db laterals:
3x10@15lbs

ss:

Standing db hammercurls:
12@15lbs
2x8@20lbs

ss:

Crunches paa baenk:
4 saet@bw

+udstraekning herhjemme (skylder jeg endnu)


Fin traening for os begge. Den tog vel knap et par timer inkl. en smule snak hist og her. Derefter udenfor i solen for at nyde en shake + en banan, og saa i Copps for at handle stort ind (der var dobbelt op paa vaerdien af en del af kuponerne i dag - det skulle jo udnyttes ), saa hjem at faa lidt hurtigt at spise, og derefter cyklede jeg paa arbejde, hvor jeg skulle maale paa nogle proever. Saa er det meste af den dag ogsaa ved at vaere gaaet. Lige nu sidder jeg og venter paa og glaeder mig til at maeske mig i hjemmelavede burgere til aftensmad. Resten af aftenen skal jeg vist bare slappe af, maaske laese et par artikler, og selvfoelgelig have klaret den omgang rumble roller + udstraekning, jeg skylder.

I morgen staar den paa tung squat samt speedtraening i hhv. baenkpres og doedloeft - enten i Ford's eller i Madtown.

Soendag den 7. juli 2013 - Ford's Gym


Opvarmning:
5 mobilitetsoevelser
straek af hofteboejere
1 saet koordinationsoevelse
1 saet glute bridges

DE pinky grip baenkpres m. kaeder:
6@20kg u. kaeder
3@20kg +kaeder
3@30kg +kaeder
Aendrede lidt paa opsaetningen:
5x3@30kg +kaeder
Der var lidt optaget ovre ved squatstativerne, saa vi lagde ud med den dynamiske baenk i dag. Det blev rigtig godt med kaederne - jeg faar virkelig arbejdet paa min svaghed mht. at holde spaendet.

Box squat m. kaeder:
Briefs str. 36:
5@20kg +kaeder
Saa roeg der en kaede mere paa:
5@20kg +kaeder
2x3@40kg +kaeder
3x3@45kg +kaeder
5@20kg +kaeder u. box
Super omgang squat! Med kaederne kunne jeg rent faktisk finde ud af at holde spaendet i kroppen igennem hele bevaegelsen. Normalt er jeg ikke saa god til box squat, men synes, det lykkedes med at saette mig rimeligt paent og ikke skyde roeven for at komme op igen. Back-off-saettet uden kaeder foeltes ogsaa super.

Speed doedloeft:
6@60kg smal
6@60kg
3@90kg
12x1@100kg clusterset
Opvarmningen foeltes smaatung, saa holdt mig paa de 100 kg i arbejdssaettet. Det var haardt nok, men kunne nok godt vaere gaaet lidt tungere.

Pull-ups (OH):
7@bw +straps
2x5@bw +straps
Her var der aabenbart ikke mere energi tilbage fra den skaal cheerios, jeg havde faaet til morgenmad.

ss:

Leg raises i stativ:
3x12@bw

+udstraekning herhjemme


Suuuuper traening!! Var ellers lidt traet og ugidelig inden start, da vi blev vaekket en time foer planlagt i morges, kl. 7:45, af brandalarmen. Ikke bare de smaa roegalarmer inde i lejligheden, men den store centrale brandalarm, som hyler som en sindssyg. I vores soevndrukkenhed proevede vi at slukke for alarmen, saa vi kunne sove videre. Der kom saa baade politi- og brandbil, og der stod en masse folk udenfor, saa det gik op for os, at vi nok ogsaa burde se at komme ud. Heldigvis var der vist ikke sket andet, end at en aeldre kineser var kommet til at braende noget mad paa, for efter en hurtig gennemgang af bygningen, blev vi alle sendt ind igen.

Mandag plejer at vaere cykle til/fra arbejde-dag. Men grundet massive maengder regn fra morgenstunden, blev det bilen i stedet. Det klarede dog hurtigt op, saa da jeg havde fri ved 18-tiden, valgte jeg at powerwalke hjem. Det tog en lille halv time i meget varmt vejr og med ekstremt klistrede cowboybukser. Men dejligt at faa roert kroppen lidt efter ti timer paa pinden bag et skrivebord.



Tirsdag den 9. juli 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
1 sæt bw squat
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x6@60kg
5@100kg +straps
3@120kg +straps og bælte
3@130kg +straps og bælte (straps-PR)
3x3@120kg +straps og bælte
130 kg = 133.8 kg. 1'eren var egentlig noget lettere fra bunden end ventet, selvom jeg åbenbart løftede med røven oppe i luften på alle reps. Gik så ned på 120 kg for at forsøge at få nogle tunge, men teknisk bedre sæt i kroppen. Synes ikke, bæltet hjælper mig noget særligt, når jeg løfter med straps, kan slet ikke få samme spænd, som når jeg kan tage luft ind i toppen.

Rack-pulls: (smalle midt på knæ)
3@120kg +straps og bælte
3@130kg +straps og bælte
3@135kg +straps og bælte PR
Ikke så tungt som ventet i forhold til, hvor tung/grimt 130 kg var i sidste uge. 140 kg kunne der i hvert fald godt have været på i sidste sæt.

Speed bænkpres:
6@20kg
5@40kg
3@60kg
4x3@65kg
Sættet med 60 kg var super godt, så øgede til 65 kg, som også var gode og dejligt stabile, bortset fra en enkelt rep, hvor min højre skulder flagrede rundt oppe under øret.

Lying leg curls:
12@117.5lbs PR, tror jeg, lol
2x9@117.5lbs

ss:

Seated cable rows:
12@50kg
10@59.1kg
8@68.2kg

Maveøvelse på gulv:
3x12@bw (6 ct.)

ss:

Planken:
3x45sek@bw
Midt i andet sæt begyndte jeg at tvivle på, om jeg ville kunne gennemføre, men det gik lige.


Fin træning, dog en tand til den lange side, ca. to timer, fordi vi åbenbart troede, at dødløften ville løfte sig selv, hvis vi snakkede længe nok imellem sættene.

Onsdag den 10. juli 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
1 saet bw squat
straek af hofteboejere

Squat:
Briefs str. 36:
2x5@60kg
5@65kg
3x5@70kg
Udmaerket omgang. Men noej, hvor jeg hader at koere mere end tre reps i squat! Er dog ved at forsoege at faa styr paa mit greb, saa jeg kan undgaa at blive saa traet i mine underarme af at reppe i squat.

Bred squat:
Briefs str. 36:
3x3@60kg +loest baelte
Foeltes gode!

Pinky grip baenkpres:
6@20kg
5@50kg
2x5@65kg rep PR i pinky, er jeg ret sikker paa
Pyyyy... sidste rep var all-out, mine triceps er aabenbart ved at vaere godt braendt af. Saa tog de sidste tre saet med almindeligt greb:

Baenkpres:
3x5@65kg
Meget bedre! Naermest let, bortset fra de 2-3 reps, hvor min hoejre skulder igen begyndte at rode rundt oppe under oeret i stedet for at blive nede paa sin plads. Saa patterne er aabenbart ikke blevet naer saa traette som triceps i loebet af denne blok.

Smal baenkpres:
3@60kg
Pyyy.. For nemhedens og tidsbesparelsens skyld ville jeg koere smal baenk paa 60 kg og saa bare noejes med tre reps i stedet for 5-6 reps paa en lettere vaegt, som programmet foreskrev. Mine triceps var dog virkelig braendte, saa flyttede igen grebet ud paa de sidste to saet:

Pinky grip baenkpres:
2x3@60kg
Og igen blev det super let af at holde bredere. Synes bare, det er lidt underligt, at jeg i slutningen af traeningen kan koere (naermest) eksplosive tre'ere kun 5 kg under den vaegt, jeg var ved at knaekke nakken paa i starten af traeningen?!

Triceps push-down, reb:
3x20@50lbs
For mine triceps var jo ikke smadrede nok i forvejen... eller noget...

ss:

Siddende bb pres bag nakken: (u. rygstoette)
3x6@20kg
Og saa kunne jeg naesten ikke loefte armene laengere.


Vi skulle ogsaa have koert benpres og face-pulls, men det naaede vi ikke, da vi kun havde halvanden time til at traene grundet en middagsaftale, som vi skulle skynde os afsted til. De to oevelser nupper vi i stedet sammen med torsdagstraeningen.

Efter den hyggelige middag hos en vennepar med enkeltstarten fra Tour'en i baggrunden, smuttede vi hjem og aad en boette af Ben&Jerry's frozen yogurt, og saa var det paa hovedet i seng med mig. Jeg sov som en sten i nat. Aaaah, endelig! Der har ellers vaeret saa varmt i loebet af ugen, at det har vaeret svaert at faa en ordentlig nattesoevn.

Nu er jeg i lab og sidder ind i mellem proeverne og overvejer, hvilke programaendringer jeg skal foretage til naeste blok, som vi starter op paa tirsdag. Jeg skal vaere grundstaerk og arbejde paa teknik, mens Morten skal begynde at koere op mod VM Masters, saa det hele skal lige passes ind, saa vi fortsat kan traene (stort set) alting sammen.

Torsdag den 11. juli 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
1 saet glute bridges
1 saet koordinationsoevelse
bw squat
straek af hofteboejere

Doedloeft:
2x6@60kg
5@100kg
5x5@115kg +straps
Maerkelig omgang. Det var ikke tungt som saadan, men kunne godt maerke, at kroppen er ved at vaere brugt. De 100 kg i opvarmningen var saadan set gode, men paa 115 kg var det som om, jeg helt havde glemt, hvordan man doedloefter.

UW sumo:
3x5@100kg +straps
Her i sidste uge i blokken er det tilladt at gaa ned i kg i alt andet end hovedoevelserne. Og da den almindelige sumo havde foeltes saer, valgte jeg at vaere fornuftig i de oevrige doedloeftoevlser. Den brede her foeltes super godt, og jeg kunne pludselig igen finde ud af alle de ting, jeg ikke kunne finde ud af lige foer.

Smal doedloeft:
3x6@90kg +straps
Behageligt.

Front squat:
5@20kg
5@40kg
2x3@50kg
Udmaerket tryk. Sidste rep i sidste saet sad lige i skabet, saa der burde jeg nok have taget 1-2 reps mere.

Benpres: (liggende m. stop paa pind i bunden)
3x8@290lbs
Paa foerste saet taenkte jeg fuuuck, mine ben er braendte! Morten opdagede dog efter sit saet, at vi havde saedet i en anden haelding end normalt, saa det fik vi lige justeret. De to sidste saet var relativt lette, saa paa sidste saet slap jeg spaendet helt nede paa pinden i bunden. Det braendte godt i quads.

ss:

Traek til bryst - bredt greb:
3x8@70lbs
Forsoegte at vaere meget kontrolleret og med stop i bunden. Det gik vel so so, men sikkert vaerd at oeve sig paa.

Lying leg curls:
3x6@125lbs PR

ss:

Sidebends:
3x10 pr. side@15.9kg

ss:

Shrugs:
10@15.9kg skive pr. haand
2x12@15.9kg skive pr. haand

Crunches paa gulv:
3x12@bw
Ville have koert leg raises, men maskinen var konstant optaget, saa crunchede lidt paa gulvet i stedet.

ss:

Standing face-pulls:
3x12@90lbs

ss:

Y-raises:
3x12@5lbs
Er maaske egentlig mere end rear lateral-agtig oevelse end Y-raises. Men har fokus paa at klemme skulderbladene sammen, og synes, den kan maerkes, hvor den skal.

+rumble roller derhjemme - fuck, hvor har jeg slacket med udstraekningen i denne uge - hvorfor goer "man" altid saadan, naar kroppen begynder at foeles rigtig god?!?


Bortset fra foerste oevelse, var det faktisk en udmaerket traening. Igen en smule lang, men saadan bliver det vel let, naar man er i slutningen af en blok. Vi var ca. 1t15min om at doedloefte (ikke imponerende), og ca. 45 min om resten. Det kunne da have vaeret vaerre...

Fredag står normalt på cykling til job, men da vi havde planer om at tage ud at købe stort ind lige efter job, blev det bilen. Planen holdt dog ikke helt, så jeg endte med at gå hjem, da jeg havde fri ved 17:30-tiden. Det var dejligt solskinsvejr, og ikke helt så stegende varmt som mandag, så det gjorde ikke noget. Og indkøbene fik vi klaret senere på aftenen, så nu kan vi klare os lidt igen.

Lørdagen startede meget dårligt, men at vi igen blev vækket af brandalarmen. Denne gang var det allerede ved 7-tiden. Igen kom der både politi og brandvæsen, og sidstnævnte kunne konstatere, at der (endnu engang) ikke var noget galt. Det viste sig, at alarmen denne gang kom fra detektoren på gangen lige udenfor vores soveværelse. Men da vi jo lå og sov, og vores naboer flyttede ud for nogle uger siden, og lejligheden ved siden af derfor står tom, kunne det hurtigt konstateres, at der måtte være en fejl på alarmen. Eller dvs. det kunne det, da alarmen gik af for anden gang, netop som alle var lige var gået ind igen, og så tredje gang, nærmest netop som de havde fået slukket for den anden gang. Pænt belastende. Heldigvis kom der en reparatør rimeligt hurtigt, så nogle timer senere kunne vi sove videre i fred og ro. Pga. den afbrudte søvn, endte dagens træning således med at blive lidt senere end planlagt, og vi stod først klar i gym kl. 17:20. Men der var ikke specielt fyldt, og temperaturen var ganske fin, så det gjorde nok ikke så meget endda.


Lørdag den 13. juli 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
6@20kg
5@50kg
3@60kg
1@75kg
2xexcentrisk/miss@84kg
2@75kg
2x3@70kg
Har følt mig stærk i bænk længe, så ville gerne maxe i dag, hvor det var sidste dag i blokken. 84 kg var desværre stadig lige i overkanten. Synes dog, de kom okay ned, især nr. to, men der var bare ikke nok at presse med. De 75 kg blev teknisk et dårligt sæt, så stoppede ved to reps og gik ned på 70 kg for at kunne køre nogle lette back-off-sæt/øve teknik. Morten opdagede, at jeg holder helt forkert om stangen, så det prøvede jeg at rette op på på sidste sæt. Det er i hvert fald noget at arbejde videre med fremover. Derudover kan jeg åbenbart heller ikke finde ud af at lægge håndledsbind, så det fik jeg også lige en lektion i.

Smal bænkpres:
3@60kg
2x5@60kg rep PR
Den smalle bænk var dejligt nem i dag. Valgte dog at øge i reps i de sidste to sæt i stedet for at smide flere kg på. Det var fem relativt overkommelige reps - noget af en forskel fra i onsdags, hvor jeg kæmpede med at lave tre på samme vægt.

Military press:
5@20kg
4x5@30kg
12@20kg
Arbejdede også her med at holde mere rigtigt om stangen. De 30 kg var tungere end ønsket, så på sidste sæt droppede jeg ned på 20 kg og kørte et all-out-pump-sæt i stedet. Det føltes dejligt.

Seated cable rows: (to håndtag)
12@90lbs
4x7@110lbs
Vi kørte et par ekstra sæt, da rows blev sprunget over i forgårs.

ss:

Standing db laterals:
4x8@7kg

Triceps push-down, reb:
2x25@50lbs
20@50lbs

ss:

Cable upright rows:
3x10@50lbs
Vi skulle have kørt face-pulls og face-pulls nedefra, men det kabeltræk, vi plejer at bruge, var konstant optaget. I det andet her står der en bænk lige bagved, så det er ikke til at køre face-pulls, hvis der er nogen, der bruger bænken, hvilket der selvfølgelig var, trods det halvtomme center. Så det blev nogle upright rows i stedet, da stangen allerede sad på kablet.

Leg raises i stativ:
3x12@bw

ss:

Cable curls:
12@50lbs
12@57.5lbs
8@65lbs
Lækkert pump!

ss:

Standing face-pulls:
2x15@77.5lbs
Så blev der endelig ledigt i det rigtige stativ, så vi snuppede lige et par sæt face-pulls til at slutte af på.

+cykling frem og tilbage og udstrækning herhjemme


Var lidt sur efter min max i bænken. Skulle måske være gået på en lidt lavere vægt for en single eller have kørt en tung 2'er eller 3'er på en endnu lavere vægt. Humøret kom dog op igen, efter jeg havde fået de teknikfifs af Morten, og endnu mere, da den smalle bænk var så dejligt let. Træningen tog 1t40min, hvilket er lidt over, hvad der er nødvendigt, men jeg blev jo også undervist lidt undervejs.