Torsdag:





Har lavet nogle massive ændringer i min kost og virkeligt skåret ned på kulhydrater, til fordel for et øget indtag af proteiner. Samtidig er kreatinen begyndt at virke. Alt i alt har det nogle ganske sjove effekter på kroppen. Jeg skal vidst blive bedre til at time carbs ift træning, da jeg har været meget træt de sidste par dage. Jeg kan stadig ikke tåle ret store mængder industrialiseret sukker uden at blive dårlig, men tilsyneladende er lysten også lige så stille forsvundet. Jeg tog nogle formbilleder, og ser frem til at sammenligne dem om et par måneder, for at se om der bliver nogen forskel.





PG floorpress:
20 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 135 kg
5 x 142½ kg PR+2½ kg

Udmærket omgang. Fint overskud på topsættet.


Military press:
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg

Det er vidst på tide med stående skulderpres som sekundær øvelse på den tunge pressedag igen. De 5 x 80 kg var tunge, men kunne være langt værre. De er 2½ kg under PR, så det er et fint udgangspunkt.



Smal low incline bænkpres, ingen pause:
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 85 kg


Flad DB pres:
2 x 10 x 35 kg


Pushdowns:
2 x 15 x 30 kg




Færdig på 45 minutter. Ok styrke, resten var bare pump. I morgen står den på speed squat + diverse.

Fredag:






OL squat m pause i bunden, vs kæder:
Opv
6 x 3 x 100 kg

Træt i lænden fra mandag.


Powercleans:
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg

Tangering af PR fra sidste uge. Dog tungere i dag.


Biceps greb pulldowns:
15 x 60 kg
15 x 70 kg
15 x 80 kg PR


WG pulldowns:
3 x 8 x 70 kg


Hammercurls:
2 x 8 x 30 kg



Sløv omgang mærket af for få carbs.


Måske kører jeg noget overkrop i morgen, men ellers står den meget snart på deload.

Lithium skrev:

StefanM skrev:Måske kører jeg noget overkrop i morgen, men ellers står den meget snart på deload.

er det ikke bare piveri over at du ikke længere får dine elskede carbs ???

SUCK IT UP

Nix min ven - jeg kører ALTID 3 weeks on, 1 week off. Det er grundstrukturen på min cyklusrotation, og har fungeret bedre end noget andet, jeg nogensinde har prøvet. Efter 3 ugers tung træning kan jeg sagtens mærke et behov for at skifte ud i øvelser, og lige tage en slapper, både for at ledene og lysten lige får lov til at komme sig. Har gjort det i lang tid, og føler helt sikkert at det har fungeret bedst både mentalt og fysisk.

Hvis du kun kører i 3 uger pr. gang, hvor tit kører du så dine basisøvelser pr. uge, for umiddelbart ville jeg personligt ikke kunne nå at vende mig til en øvelse og maxe uge i den, hvis jeg kun når at træne den 3 gange (altså én gang om ugen).

Lithium skrev:

StefanM skrev:

Lithium skrev:

StefanM skrev:Måske kører jeg noget overkrop i morgen, men ellers står den meget snart på deload.

er det ikke bare piveri over at du ikke længere får dine elskede carbs ???

SUCK IT UP

Nix min ven - jeg kører ALTID 3 weeks on, 1 week off. Det er grundstrukturen på min cyklusrotation, og har fungeret bedre end noget andet, jeg nogensinde har prøvet. Efter 3 ugers tung træning kan jeg sagtens mærke et behov for at skifte ud i øvelser, og lige tage en slapper, både for at ledene og lysten lige får lov til at komme sig. Har gjort det i lang tid, og føler helt sikkert at det har fungeret bedst både mentalt og fysisk.

Sjovt du lige nævner 3 uger, har også lagt mærke til at jeg fungerer nogenlunde efter samme skabelon... hvis jeg f.eks kører på med tung træning i 4-6 uger så begynder jeg at brænde sammen - har af samme årsag også for det meste anvendt korte cyklusser

Jeg bemærkede for længe siden, at min præstation, træningslyst, kropsfornemmelse (og derved teknik) og generelle velvære begyndte at gå ned efter ca 3 ugers træning. Desuden er det lige deromkring mine trælse skader begynder at kunne titte frem igen. Desuden har det passet min træningsstil og virket rigtigt godt for både min styrke og massemæssige fremgang.

Men det er vel ikke mere deload end at der stadig er relativ høj volume (med lavere intensitet) eller hvordan ?

Det ved jeg ikke - hvor mange indlæg med deloadtræning har du måske set mig indtaste i min logbog?

Det virker måske lidt dumt ift undersøgelser, men det fungerer fint fordi jeg er, som jeg er. Som jeg ser det, er deload primært for at holde teknik, bevægelighed og evt det mentale drive ved lige, hvis man har brug for det. Jeg har det bare væsentligt bedre med dén indstilling, at i gym'et sparker man røv, og hjemme slapper man af, og der er en lang række gode argumenter, der gør at jeg prioriterer som jeg gør, og bare slapper af og holder mig væk, når jeg trænger til det. Og det virker.

Hvis du kun kører i 3 uger pr. gang, hvor tit kører du så dine basisøvelser pr. uge, for umiddelbart ville jeg personligt ikke kunne nå at vende mig til en øvelse og maxe uge i den, hvis jeg kun når at træne den 3 gange (altså én gang om ugen).

1-2 gange om ugen. Højst én gang tungt, mindst én gang let/speed. De fleste øvelser kører jeg faktisk kun én gang, da jeg erfarer at jeg reagerer godt på høj varians og intensitet, men lavere frekvens og volumen. Det er jo heller ikke reelle max, før end sidste uge.

Jeg har det generelt fint med det, fordi en stor del af mit fokus altid har været på god teknik (Det har nemlig været et stort problem, da jeg startede med at træne) Nu er der heller ikke voldsom stor varians i de øvelser, jeg kører, + det er øvelser, jeg har kørt tidligere. Som regel mærker jeg tilvænning og teknik den første uge, men aldrig som den begrænsende faktor. Uge 2+3 er der som regel ikke noget teknisk issue, som er afhængigt af rotationen, om ikke andet.

Torsdag:





Igang igen...


Har holdt et par feriedage hos mine forældre. Har arbejdet lidt i haven men ellers har det været ren afslapning, yderst tiltrængt. Begynder skole på tirsdag, og vanen tro har de ikke lagt hverken skema eller litteraturliste ud endnu... Så resten af mine få dage inden skolestart er allerede rimeligt planlagte.


Træningen i dag bar præg af at jeg ikke har lavet noget som helst fysisk i næsten en uge. Kunne generelt godt have brugt lidt mere hårdhed i kroppen - men som sædvanligt har styrken haft godt af det, og der var til PR i bænk og military press.



PG bænkpres m pause:
25 x 20 kg
10 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 135 kg
5 x 142½ kg PR+2½ kg

God tricepsstyrke, leg drive og opspænd har dog været bedre, og det føltes ikke super stabilt. Næste uge bliver garanteret bedre.



Military press:
5 x 20 kg
5 x 50 kg
5 x 65 kg
5 x 75 kg
5 x 85 kg PR+2½ kg

Super pressestyrke, men min stabilitet i ryggen var elendig og timing af trpazius-aktivering kunne også have været bedre, så i toppen på sidste rep var jeg ved at miste balancen. Det er også længe siden, jeg har kørt stående skulderpres. Jeg regner med at teknikken er på plads igen i næste uge, og 5 x 90 kg skulle meget gerne flæskes inden næste deload



Lying DB triceps extensions:
6 x 20 kg
6 x 22½ kg
6 x 25 kg


Closegrip pushups:
2 x 10 x bw

Supersetted

DB Laterals:
2 x 10 x 20 kg




Færdig på 45 minutter. God omgang, fin styrke. DE squat + diverse i morgen.

Hvordan ser dine stævne planer i grunden ud?

Bundgaard89 skrev:Hvordan ser dine stævne planer i grunden ud?

Lige nu er der intet fast, så længe jeg stadig er en smule usikker på mit knæ. Bliver det ved med at gå godt, og passer det med mit studie, ville jeg gerne stille op til TSK cup den 20./21. november, om det bliver i udstyr eller rå kommer udelukkende an på tiden og hvordan udstyret sidder.

Ellers burde jeg nok også snart stille op i noget bænkpres igen, det kunne godt blive ER bænkpres i slutningen af januar, og det burde være i trøje. Det kunne jo være meget sjovt lige at se om ikke den danske junior-bænkrekord skulle være mulig at angribe. Jeg har heldigvis 2 år endnu, men mine klubkammerater skubber godt nok på efterhånden...

Lithium skrev:smukke prs hvad gik den deload ud på ? 5 dage off ? effektivt tilsyneladende...

Jo tak!

Ja, har sådan set bare restitueret siden i fredags, og brugt noget tid på det, jeg desværre ikke får gjort nok i hverdagen. Besøgt mine forældre, tog forbi min mormor og lavede mad, hjalp min far i haven, og den slags ting. Udover det har jeg bare slappet af, læst op på noget træningsvidenskab og kørt masser af mad ind.

Min deload bestod såmænd bare af at jeg sprang én underkrops og én overkropstræning over. Simpelt, dovent... Men det virker og jeg er helt ladet op mentalt igen til at trykke nogle tunge kg, hvilket er det vigtigste. Så det er fint...

StefanM skrev:

Bundgaard89 skrev:Hvordan ser dine stævne planer i grunden ud?

Lige nu er der intet fast, så længe jeg stadig er en smule usikker på mit knæ. Bliver det ved med at gå godt, og passer det med mit studie, ville jeg gerne stille op til TSK cup den 20./21. november, om det bliver i udstyr eller rå kommer udelukkende an på tiden og hvordan udstyret sidder.

Ellers burde jeg nok også snart stille op i noget bænkpres igen, det kunne godt blive ER bænkpres i slutningen af januar, og det burde være i trøje. Det kunne jo være meget sjovt lige at se om ikke den danske junior-bænkrekord skulle være mulig at angribe. Jeg har heldigvis 2 år endnu, men mine klubkammerater skubber godt nok på efterhånden...

Okay, kunne være fedt at nuppe bænkrekorden

Du siger du er usikker på dit knæ. Husker jeg rigtigt, hvis jeg mener at have læst i din log på ironsport, at du ødelagde korsbånd og nogle ledbånd i et squatuheld?

Bundgaard89 skrev:

StefanM skrev:

Bundgaard89 skrev:Hvordan ser dine stævne planer i grunden ud?

Lige nu er der intet fast, så længe jeg stadig er en smule usikker på mit knæ. Bliver det ved med at gå godt, og passer det med mit studie, ville jeg gerne stille op til TSK cup den 20./21. november, om det bliver i udstyr eller rå kommer udelukkende an på tiden og hvordan udstyret sidder.

Ellers burde jeg nok også snart stille op i noget bænkpres igen, det kunne godt blive ER bænkpres i slutningen af januar, og det burde være i trøje. Det kunne jo være meget sjovt lige at se om ikke den danske junior-bænkrekord skulle være mulig at angribe. Jeg har heldigvis 2 år endnu, men mine klubkammerater skubber godt nok på efterhånden...

Okay, kunne være fedt at nuppe bænkrekorden

Du siger du er usikker på dit knæ. Husker jeg rigtigt, hvis jeg mener at have læst i din log på ironsport, at du ødelagde korsbånd og nogle ledbånd i et squatuheld?

Ja, det kunne da være sjovt nok, selvom stævner lige pt ikke er super vigtige for mig

Ja, det skrev jeg ganske rigtigt. Det kan også godt være at det er rigtigt, men er efterhånden under min uddannelse som fys, nået frem til at det måtte være noget andet, der var tale om. Mit umiddelbare indtryk er, at det er en skade på den mediale menisk + det dertil hæftede mediale collaterale ligament (dvs, oversat til dansk, menisken på indersiden af knæet + det tilhørende ligament, der sidder fast i menisken, på indersiden af knæet) Det kommer til udtryk ved nogle lette låsninger + samt ømhed omkring ligamentet, men det er ikke noget, der generer voldsomt i hverdagen. Der er dog intet 100% konstateret, da min knæspecialist på OUH på det tidspunktet ikke mente det nødvendigt. Senere, under min uddannelse, opdagede jeg en let tendens til genus valgus/kalveknæ, dvs knæene ydre vinkel er for stor (knæene "vælter" så at sige indad) hvilket også betyder at jeg kan hyperextendere knæene, og igen er en god indikator på menisk-problemer. Så alt i alt har jeg ikke været alt for heldig med de knæ og squatten

Pyh.. Det lyder sku lidt mere indviklet end den gang jeg smadrede korsbånd og menisk
Men det er da altid noget at du er i stand til at fortsætte med din hobby

Bundgaard89 skrev:Pyh.. Det lyder sku lidt mere indviklet end den gang jeg smadrede korsbånd og menisk
Men det er da altid noget at du er i stand til at fortsætte med din hobby

Det er aldrig simpelt, når man sætter sig ind i sagerne, hehe. Men ja, det er da helt sikkert vigtigt at det er muligt, men derfor sætter det alligevel nogle begrænsninger. Pt tester jeg stadig knæet og forsøger at optræne noget mere stabilitet omkring det. Så må vi se hvordan det går med tiden.

Fredag:





OL squat m pause i bunden, vs kæder:
8 x 3 x 100 kg 1 minuts pause mellem sæt

Fik de sindsygeste IOMS i mine Vastus Lateralis da jeg var færdig. Jeg tror aldrig at jeg har prøvet noget lignende. Haltede rundt som en krøbling i et minefelt bagefter.


Sumo highpulls:
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg PR
5 x 60 kg

Øvelsen er som sådan ganske god til at løfte eksplosivt, men når det begynder at blive tungt, synes jeg at kvaliteten falder for meget. Vil derfor holde mig nede i kg og kun fokusere på fart.


Reverse green band gun chins: 2 x 8
ss
Ghetto GHraises: 2 x 8


Farmer walks:
23.28 sekunder m. 65 kgs DBs
44:06 sekunder m. 45 kgs DBs

Det bed ganske fornuftigt, og var egentligt meget sjovt. Kunne godt forestilel mig at der blev kørt farmerwalks engang imellem.


DB sidebends: 2 x 8 x 40 kg
ss
DB conc. curls: 4 x 8 x 15 kg




Fin omgang. Squatten kørte middelgodt; nogle sæt var ret gode, andre var ret dårlige - men mine lår har ihf fået rigeligt med tæv. Generelt gik hjælpeøvelserne også godt. I aften skal jeg i byen (Fri bar efter entré - dét kommer de til at fortryde ) idet det er sidste chance inden studiet begynder igen. Lørdag skal jeg til min mors fødselsdag, hvilket bliver kritisk med de tømmermænd, jeg regner med at skulle have. Måske når jeg en runde DE bænk søndag, ellers står den på tung squat igen mandag - hvis jeg da kan gå til den tid...

Søndag:






Pinky grip bænk m pause:
10 x 3 x 100 kg

Masser af fart, teknikken føltes dog lidt ved siden af.


Siddende DB skulderpres:
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 40 kg Masser af overskud i dag
2 x 8 x 30 kg

Kørte super godt i dag.


Siddende BTH EZ bar triceps extensions:
4 x 12 x 20 kg + stangen

Ny øvelse, bare pump. Sad godt.


Supersetted

DB laterals:
3 x 12 x 15 kg

Stille og roligt.







Hurtig runde her til aften. Fin fart i bænk, men den føltes lidt mærkeligt. Tilgengæld super styrke i skulderpres, umiddelbart vil jeg godt tro at jeg kunne have taget omkring 10-12 reps med 40erne. Resten var bare let pump.

Jeg har absolut ingen anelse om hvorfor, men har simpelthen haft så massivt lede doms i mine hjul siden fredags træning. Det har bare gjort så ondt, jeg kan næsten ikke tage det seriøst. Det bliver spændende at se om jeg overhovedet kan squatte i morgen...

Onde,Onde DB Skulderpress´!

MS 400 skrev:Onde,Onde DB Skulderpress´!

Tak På trods af min ringe skuldervolumen har presseøvelser, især skulder, altid ligget rimeligt godt til mig

Hej Moos, hva siger vægten for tiden? Og er der nogle konkurrencer på tapetet for dit vedkommende?

Fin styrke du ligger for dagen

MC skrev:Hej Moos, hva siger vægten for tiden? Og er der nogle konkurrencer på tapetet for dit vedkommende?

Fin styrke du ligger for dagen

Omkring 126-127 kg, tror jeg, men med mere masse end nogensinde, så det er som sådan ok. Det har ihf været værre


Som skrevet for et par dage siden; TSK cup hvis jeg får tid for skolen, om det bliver udstyr eller ej afhænger af tid og penge på det tidspunkt... Og ellers overvejer jeg ER open til vinter, da jeg jo sådan set burde tage mig sammen og begynde at træne op til at slå den danske juniorrekord i bænkpres...

Du trænger til at blive klippet

NicolaiN skrev:Du trænger til at blive klippet

Gu gør jeg ej

Mandag:





Havde glemt min ene knækoger, så kombineret med doms i quads blev det lidt alternative øvelser, der kom på programmet i dag. De kørte dog ganske fornuftigt, så regner med at jeg bare kører dem rotationen ud.´



Zercher boxsquat:
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 130 kg PR

Kørte udmærket. Teknikken er jeg ikke 100% på, men det føltes ok.


Rumænsk dødløft:
6 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 130 kg
6 x 150 kg
6 x 160 kg

Også god. Min gamle PR er 6 x 165 kg, og de 160 kg kørte ganske fornuftigt, og hip drive fungerede bedre end sædvanligt.


Yates rows:
10 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 90 kg


DB split squat, startet fra gulvet:
2 x 8 x 15 kg


BB holds:
2 sæt m 120 kg, længste sæt omkring 46 sekunder

Stadig lidt doms fra i fredags, så holdt en smule i overskud

Planks:
2 x 45 sekunder



Fin omgang. Ganske tilfreds med at have fået squattet og dødløftet tungt, på trods af doms i mine quads.

Første dag tilbage på skolen i morgen. Det er lige lovligt hurtigt ift hvad jeg har lyst til, nu jeg har arbejdet hele ferien, men det skal jo til.

Onsdag:





Havde virkeligt ikke regnet med noget godt i dag, efter den ringeste skolestart nogensinde i går. Alt er bare noget lort, og dette modul er simpelthen så amatøragtigt planlagt at det er til at tude over. Intet er bare nogenlunde acceptabelt, og jeg kan pt slet ikke overskue konsekvenserne af at have verdens ringeste studiekoordinator.

Om det var frustrationerne derover, der gjorde det, ved jeg ikke, men jeg endte med en utroligt god træning.



Pinky grip bænkpres m pause:
20 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 135 kg
5 x 145 kg PR+2½ kg

Udligning af min all time PR med comp greb, og det var faktisk et rigtigt godt sæt. Vil tro at jeg kunne have lavet ihf 1 gentagelse til. Teknikken føltes ellers ikke så god, og var lidt slatten i ryggen, så kan kun være yderst tilfreds her.



Military press:
5 x 45 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 87½ kg PR+2½ kg

Kørte også rigtigt godt. Fint overskud her, de 5 x 90 kg skal nok falde næste uge (Hvis ikke mere, da!) Jeg begynder at kunne lugte 5 x 100 kg


Low incline DB press:
2 x 15 x 35 kg Rep PR

God i dag, også.


Lying DB triceps extensions:
3 x 6 x 25 kg

Fint overskud.


Reverse grip BB curls:
3 x 10 x 30 kg + 10 x 30 kg alm. BB curl efter sidste sæt.

Ok, stille og roligt.


1 handed pushdowns:
2 x 12 x 7 plader




Jeg ved ikek hvad der skete i dag. Jeg har sovet ringe og været i gang hele dagen, og ikke fået ret mange carbs, og alligevel var alt bare lettere end det plejer. Det må være et spørgsmål om indestængt aggresion, der skulle ud.


Efter træning kørte jeg i Bilka for at købe nogle billige t-shirt til brug hjemme. Smuttede lige forbi delikattessen, hvor der var tilbud, og jeg endte med at købe en pakke ribbensteg og en grillkylling. Da jeg nåede hjem, ser jeg på pakken, at eftersom det har ligget i varmedisken, skal det spises umiddelbart efter indkøb. Anyway, så har jeg lige spist 800 gram kød og skyllet det ned med en liter mælk.

Lithium skrev:

StefanM skrev: så har jeg lige spist 800 gram kød og skyllet det ned med en liter mælk.

lyder fuldstændig som mig

Jeg kunne da ikke bare smide det ud

Hvor meget betyder din fysiske fremtoning for dig?

8800 skrev:Hvor meget betyder din fysiske fremtoning for dig?

Det er et godt spørgsmål, egentligt. Jeg er nok nødt til at bede dig uddybe spørgsmålet, hvis du vil have at jeg skal kunne svare noget fornuftigt. Selvfølgelig går jeg da op i hvordan jeg ser ud - det er vidst de færreste, der ikke gør det.