Mandag





Var til socialt arrangement med min klasse fredag, og selvom jeg ikke blev rigtigt fuld varede det længe, jeg nåede at indtage en del alkohol og jeg kom sent i seng. Hyggede mig dog gevaldigt, der var godt humør, grim dans og folk, der kom over og sagde at jeg var en "stor makker". Senere end min aldrende krop har det godt med. Havde derfor tømmermænd lørdag og besluttede at tage en fridag, der varede en stor del af søndagen også... Men så fik jeg da set hele Daredevil på Netflix! Besluttede af den grund af give den et ekstra spark til dagens træning, hvilket viste sig at være en rigtigt god idé. God styrke og følelse.


Opv - 10 mins


Frontsquat til box u bælte T1111
5 x 5 x 120 kg RPE8

Bedre end de 110 i sidste uge, både i fart, form og følelse. Volumen PR.


Trapbar dødløft u bælte, m straps T1111
5 x 5 x 186 kg RPE8

Også bedre end sidste uge. Hårdhed var fin og udmærket drive igennem bevægelsen. Ligeledes volumen PR.


CG bænkpres T21X1
5 x 3 x 100 kg RPE6

Skar lidt af tiden i den eccentriske. Indtil jeg har vænnet mig til det synes jeg at det koster på for meget på eksplosiviteten. Vil hellere gøre det ordentligt nu og køre op på 3 igen senere.

SS
BB rows
5 x 8 x 85 kg

Fine.


Incline GHR
5 x 10-20 x bw

Første sæt på 20 reps var en PR. Rigtig god omgang.

SS
Abs, div.
5 sæt


105 mins.


Fik også brugt noget tid på at hjælpe med lidt squatteknik. Rigtigt fin aften

Hvor/hvordan laver du incline GHR?

TrexMode skrev:Hvor/hvordan laver du incline GHR?

På 45 graders backraise-bænken.

Tirsdag



Lang, lang dag med specialet. Det... Tjah. Hårdt arbejde i dag. Sen træning.


Opv - 10 mins


PG bænkpres m pause T11X1
5 x 5 x 125 kg RPE8

Meget tricepsbænk i dag. Brystmuskel bedre, men stadig ikke der, hvor den skal være. Ser frem til lavere volumen i næste uge.


NG pull-ups T1111
5 x 6 x bw

Ok.

SS
Push-ups vs mini-monster band T11X1
5 x 8 x bw+tension


Siddende DB skulderpres T31X1
5 x 8 x 20 kg
SS
DB Incline CSR 2111
5 x 8 x 20 kg


DB Hammercurls T2111
5 x 8 x 16 kg

Siddende DB Laterals T1010
5 x 10 x 12½ kg


95 mins.


Lidt lang omgang, men fin. Godt pump i overkroppen. Er meget træt nu og ser frem til en god nats søvn. Efter sådan en lang og produktiv dag, hvor det hele har været ret godt, så er det sq en fornøjelse med en god træning, et varmt bad og nogle seriøse dyner.

Dog ikke helt så stor en fornøjelse, som da jeg cyklede hjem fra OBBC og over et lyskryds, hvor jeg passerede en ca. 140 cm høj mand med Downs Syndrome, der gik over for rødt, ultra langsomt, imens han rakte fuck up til bilisterne, der sad og ventede på ham, hele vejen over fodgængerovergangen.

Fredag





Onsdag stod på 13 timers arbejdsdag, heriblandt et godt stoppet hold. Torsdag igen en masse arbejde, indtil min kæreste kom på besøg. Havde kvalme og var utrolig træt. Da jeg ikke kommer til at se så meget til hende den næste måneds tid besluttede jeg at skubbe træningen en dag. Stadig træt og med kvalme, men på papiret en fin omgang. Ser frem til hvad der sker nu, hvor volumen sænkes igen.

Mange kendte ansigter - ingen nævnt, ingen glemt. Rygtet vil dog, at hele Team Diabetes var til stede og særligt kaptajnen efterlod spor efter sig...



Opv - 10 mins


Highbar squat m bælte T10X1
5 x 5 x 175 kg RPE9-10 Volumen PR+5 kg

Føltes generelt off hele vejen igennem pga kvalmen, men havde en udmærket tryk i benene. Teknisk ikke så gode, men fik dog besked på at det var godkendt. På sidste rep i sidste sæt tabte jeg opspænd i øvre ryg og kan derfor kalde det en teknisk RPE10, mens de resterende sæt var 9ere.


SG dødløft u bælte/m straps T31X1
5 x 3 x 150 kg RPE6

Umiddelbart helt fine.


45 graders backraises
5 x 10 x bw+10 kg

Fine. Træt lænd.

SS
Abs, div
5 sæt

Siddende læg
5 x 10-12


90 minutter.


Fik hyggesnakket og delt et par kopper kaffe med OBBCs bedste receptionist. Resten af aftenen skal jeg vidst hygge lidt med noget skriveri til firmaet, i morgen starter op med 2 x personlig træning, træning selv og resten af weekenden går med specialet.

Efter 5 x 5 x 175 kg i squat

Seneste blogindlæg. Det er baseret på nogle betragtninger, jeg ofte har gjort mig i forbindelse med styrkeholdet og ved videoer her på BB.dk og handler om at kontrollere sine bevægelser, når man træner.


https://www.facebook.com/Moosfit/posts/758377860946427

Lørdag





Op tidligt og til første hjemmekonsultation i firmaet. Derefter personlig træning i OBBC og træning selv. I huset var blandt andet Heppekoret, Sjakbajsen, Lulleulle, Onkel Daniel samt Rip, Rap og Rup.

Stille og rolig omgang i dag.


Opv - 10 mins

High Inc CG bænkpres m pause T11X1
5 x 5 x 105 kg RPE9

SS
CG pull-ups
5 x 6 x bw


NG DB bænkpres m pause T41X1
5 x 8 x 30 kg


+ 5 sæt biceps, triceps og laterals.

85 mins.


Fik filmet DB bænk og brugte nærmere 5-6 sekunders eccentrisk. Det forsøgte jeg at gøre bedre efterfølgende.

Skal vidst have et par dages træningsfri eller ihf let træning nu her. Synes at jeg trænger til at slappe af.

Mandag



Formiddag


Powerwalk - 105 minutter



Aften



Sen og træt omgang. Havde lysten, men kom aldrig rigtigt op i omdrejninger. Det hele foregik stille og roligt, men med god styrke og følelse i alting.

Første omgang på 3 ugers intensitetsfase. Startede godt.


Opv - 10 mins


Frontsquat til box uden bælte T11X1
Op til 5 x 125 kg RPE9 Tangering af PR

Havde lidt svært ved at finde spændet i øvre ryg, men let i benene.


CG bænkpres m pause vs light band T11X1
Op til 5 x 95 kg + tension RPE8

Let og fin, god følelse i dag.


Trapbar dødløft u bælte, u straps T11X1
Op til 5 x 191 kg RPE8 Tangering af PR

Fin, ingen problemer. Masser at trykke med og let at holde.


BB rows m straps
Op til 8 x 100 kg + 12 x 70 kg i dropsæt


Inc GHR
5 x 8
SS
Abs
5 sæt

+ 5 mins stræk


90 mins.



Fin omgang. Dejligt let, ser frem til denne intensitetsfase. Regner med at krydre det med nogle flere gåture igen, nu hvor mit knæ efterhånden har det fint igen.

Nyt blogindlæg om progressive overload - del 1/3 angående de vigtigste styrketræningsprincipper.

Progressive overload er formentligt dén absolut vigtigste faktor for hvorvidt et træningsprogram er succesfuldt eller ej. Læs med her og lær de forskellige former for progressive overload indenfor styrketræning at kende

https://www.facebook.com/Moosfit/posts/760627920721421

Fint blogindlæg! Dog ikke så meget info om den fynske shortsmode som jeg havde håbet...

Vil lige høre om du mener man ikke skal gå efter strækrefleks i squatten? Kan det ikke bidrage positivt til hvor mange kilo man har på stangen?

KristineR skrev:Fint blogindlæg! Dog ikke så meget info om den fynske shortsmode som jeg havde håbet...

Fint fint, du får din vilje i nær fremtid...

MadzP92 skrev:Vil lige høre om du mener man ikke skal gå efter strækrefleks i squatten? Kan det ikke bidrage positivt til hvor mange kilo man har på stangen?

Som sagt, så er det jo noget man kan manipulere med, hvis man er mere erfaren og har en teknik, der kan holde til det Der er jo også stor forskel på at bounce og udnytte strækrefleks og nu er det jo ikke sådan, at strækrefleksen er enten/eller - alle bevægelser, der som f eks et squat strækker muskel og muskeltene vil aktivere en strækrefleks, med et potentiale for øget neuromuskulær fyring i et par sekunder. Det kan bidrage til noget positivt, hvis ens eneste mål er maximale kg på stangen og man har styr på teknikken - men langt de fleste jeg ser har ikke styr nok på deres teknik til at udnytte det målrettet.

Tirsdag




Underlig dag. Har læst meget, maden har været fin men følte mig lidt umotiveret til træning, hvilket nok skyldes noget som simpelt som træthed. Var dog stærk i bænkpres og resten kørte fint med masser af pump.


Opv - 10 mins


PG bænkpres m pause T11X1
Op til 5 x 130 kg RPE 8

Føltes let, super kontrolleret og ikke mindst bare godt.


Siddende DB skulderpres T21X1
Op til 8 x 30 kg + 10 x 22½ kg dropsæt


CG Pull-ups T11X1
5 x 6 x bw
SS
Push-ups vs mini monster band T11X1
5 x 8 x bw + tension


Rope pushdowns T21X1
5 sæt
SS
Rev grip kabel curls T11X1
5 sæt

DB laterals T1010
5 x 10 x 15 kg


70 mins.



Lækkert, stille og rolig omgang.

Hvad står PG Bænkpres for? Det er noget der længe har undret mig

Lundskiy skrev:Hvad står PG Bænkpres for? Det er noget der længe har undret mig

Phat Girl bænkpres, som Comedien er jævnt stærk i qua mange års erfaring

Lundskiy skrev:Hvad står PG Bænkpres for? Det er noget der længe har undret mig

Pinky grip, lillefinger ved ring på SL stang

Jmt skrev:

Lundskiy skrev:Hvad står PG Bænkpres for? Det er noget der længe har undret mig

Phat Girl bænkpres, som Comedien er jævnt stærk i qua mange års erfaring

Så ville jeg ikke nøjes med et enkelt sæt

Comedian skrev:

Lundskiy skrev:Hvad står PG Bænkpres for? Det er noget der længe har undret mig

Pinky grip, lillefinger ved ring på SL stang

Selvfølgelig!! Tak

Lundskiy skrev:

Comedian skrev:

Lundskiy skrev:Hvad står PG Bænkpres for? Det er noget der længe har undret mig

Pinky grip, lillefinger ved ring på SL stang

Selvfølgelig!! Tak

Jamen, selv tak

Onsdag



Fastedag, hold og derefter let cirkeltræning.

Musclesnatch fra hæng
OH squat
BTH pres
BB rows
Stifflegged deadlift
Military press
Prisoner lunges

Stangen/kropsvægt uafbrudt i 20 minutter.

Torsdag




Bentræning, næsten alene i et næsten tomt OBBC. Cheerleaderen gav mig et varmt og vådt knus og jeg nåede at hilse på en skovsmandsskjorteklædt CapzBB.


Første bendag på intensitetsblok. Det gik over alt forventning.


Opv - 10 mins


Highbar squat m bælte T10X1
Op til 5 x 180 kg RPE8

Det føltes som et virkelig fint og solidt topsæt. Lidt uvant med stangen på ryggen. I næste runde må jeg hellere komme tilbage til 2 x backsquat om ugen.


Snatchgrip dødløft u bælte, m straps T31X1
Op til 5 x 160 kg RPE9 PR

Hårdere end jeg havde regnet med og sidste sæt blev særligt hårdt, fordi jeg havde luft i maven og holdt en smule for bredt (og så ved I jo godt hvad der sker...). Men okay, det var også en ret fornuftig PR og stadig med overskud. Lagde telefonen med stopur kørende foran mig for at være helt sikker på tiden. Det fungerede udmærket.


DB splitsquats
Op til 8 x bw + 22½ kgs DB + dropsæt med bw

Kørte så godt, at jeg ærgrede mig over at jeg ikke har kørt den mere i fortiden, fordi jeg sikkert ville have haft større ben nu, så.

45 graders backraises
5 x 12
SS
Abs
5 sæt

Læg, siddende
5 x 8-15 x whatever


75 minutter.

Fra denne uges hold - om grebet i dødløft

https://www.facebook.com/Moosfit/posts/762465593870987


(Og en undskyldning for at poste nogle af mine favorit-klip med dødløft)

Fredag




Op tidligt og lave nogle behandlinger. Havde lige sat mig for at spise frokost, da Dørge mindede mig om at det var helligdag og OBBC derfor lukkede tidligt... Fuuuuark, ned med maden, færddiggøre arbejde, skylle efter med kaffen og afted til en hurtig runde. Heldigvis var en hurtig runde også alt, hvad jeg havde på papiret i dag, Dejligt simpelt. Arbejdede til kl 1 i nat og kunne efterfølgende ikke falde i søvn, så nåede vidst kun omkring 3-4 timers søvn. Træningen var dog fin nok.


Opv - 10 mins


High incline CG bænkpres m pause T11X1
Op til 5 x 115 kg RPE9?

Synes at det er svært at bedømme RPE'en i denne øvelse. Det føltes ikke rigtigt tungt, men omvendt tror jeg heller ikke at der var til mange gentagelser mere. Rent hit or miss.


NG DB bænkpres T41X1
Op til 8 x 35 kg PR + 10 x 22½ kg dropsæt


Rope pushdowns T1010
5 x 12-15
SS
DB laterals T1010
5 x 10

DB rotator cuff T1111
5 x 10


60 mins.




Fin omgang. Nu skal jeg forsøge at bruge resten af dagen på at læse.

Har du fået set Robin Vs. Batman?

Benjamin Reilly skrev:Har du fået set Robin Vs. Batman?

Ja. Den syntes jeg var pænt ringe... Men jeg har nu heller aldrig været fan af Damian...

Lørdag




Afbrud fra læsningen for at træne. Jeg er begyndt at opleve noget spøjst - hovedet vil ikke rigtigt, men kroppen vil gerne. Det plejede at være omvendt, dengang jeg var ung og uskyldig.

God omgang i dag med fin energi og god følelse i kroppen. Der var desværre ikke rigtigt nogen bro's at hyggesnakke med, så i stedet for måtte jeg bare træne. Mine quads har været lidt ømme fra i forgårs, men ellers var jeg fint frisk.


Opv - 10 mins


Frontsquat m bælte T10X1
Op til 5 x 140 kg RPE8

Bedste sæt i frontsquat med så tunge vægte, jeg nogensinde har lavet. Let at gå og stå med, let at vende i bunden og trykke på. God timing igennem hele sættet.


Dødløft m bælte/straps T11X1
Op til 5 x 195 kg RPE8

Jeg bliver aldrig en god dødløfter, men dette var formentligt noget af det bedste, jeg har præsteret. En smule overivrig på 3. gentagelse, der sidder lidt for langt fremme, men det blev korrigeret. God hårdhed og kontrol igennem sættet og fint overskud.


MG chin-ups T2111
Op til 2 x 6 x bw + 10 kg

Føltes overraskende tungt i dag, så to topsæt fremfor topsæt + backoff. Forsøgte så vidt muligt at holde tempo, men timing var ikke ligefrem spot-on, så at sige...

Dobbeltsidig B.O. DB rows T1011
Op til 8 x 35 kg + 10 x 25 kg Dropsæt

Sad virkeligt godt.


Rope hammer curls T1111
Op til 10 x 70 kg + 10 x 35 kg Dropsæt
SS
Abs, diverse
5 sæt

Stående læg
5 x 12-15 x 20 plader


90 minutter.

God omgang.

Søndag




Pause fra specialet for at få rørt mig og nydt vejret. Ud i parken og smide TRXen op.


5 runder af
15 x chest press
15 x row
15 x triceps extensions
15 x biceps curls
400 meter løb.

Tid: 28:19.

+ Stræk.

Ikke ligefrem i den bedste kondition, men ellers fint. Lækkert at være ude og få bevæget kroppen.

Del to omkring principperne bag effektiv styrketræning (men også effektiv træning generelt!).



https://www.facebook.com/Moosfit/posts/763933457057534