Nu skal der sgu gøres noget seriøst ved styrken! Jeg har trænet alt for længe med alt for lidt udbytte, og er ærligt talt ved at synes det er røvsygt ikke at have noget ordentlig POWER! Så nu har jeg en plan - der er timet og tilrettelagt.

Første tiltag er at påbegynde Jim Wendlers 5/3/1 template, som er simpel og gennemprøvet, og kan tilpasses forskellige behov undervejs. Desuden er der fokus på alle de fire store løft: squat, bænk, død og military press. Jeg regner med at jeg med denne template kan nå mine mål om 2xBW squat, 1,5xBW bænk, 2,5xBW dødløft og 1xBW military press.

Andet tiltag bliver at komme væk fra Fitness World, for der er ganske enkelt ikke den rette atmosfære.

Stats per 2/7 2009:

Højde: 186 cm
Vægt: ~87 kg
Fedt %: ka se lidt af de nederste abs, så 12-13 måske

Squat: 112,5 kg
Bænk: ~100 kg
Dødløft: 165 kg
Military press: 55 kg

Mandag 11/5

Første træning med 5-3-1

Jeg har sat mine træningsmax relativt lavt, som Wendler anbefaler, og bider således i det sure æble, og håber på det giver en længere periode med fremgang.

Træningsmax er:
Military press: 45 kg
Dødløft: 130 kg
Bænk: 90 kg
Squat: 80 kg

Military press
5 x 20kg
5 x 25kg
5 x 32,5kg
5 x 35kg
11 x 37,5kg (beregnet max = 51,25kg, no PR)
Det virkede sgu lidt let, men jeg prøver at stole på programmet. Mon ikke ham Wendler ved et eller andet om at løfte jern.

A1: Chinups
8 x BW
7 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW

A2: Dips
15 x BW
7 x BW+11,5kg
8 x BW+10kg
7 x BW+10kg
6 x BW+10kg

B1: 1-arm cb reverse flyes
14 x 3,75kg
13 x 3,75kg
13 x 3,75kg
12 x 3,75kg

B2: Cb upright rows
14 x 25kg
12 x 25kg
12 x 25kg
12 x 25kg

Velkommen til logland

Kan du ikke prøve at rise Wendlers system op?

Kort beskrevet: Man kører fire "waves" á fire træninger per cyklus, som så varer fire til fem uger alt efter om man træner tre eller fire gange pr uge. En wave er

A: Military press + assistance
B: Dødløft + assistance
C: Bænk + assistance
D: Squat + assistance

Første wave er 3 x 5 @ 75%, 80%, 85%
Anden wave: 3 x 3 @ 80%, 85%, 90%
Tredje wave: 5,3,1 @ 75%, 85%, 95%
Fjerde wave: 3 x 5 @ 60%, 65%, 70% - deload

Procenterne er baseret på "træningsmax" som er ~90% af ens virkelige max.

Mellem hver cyklus hæves ens træningsmax med 5 kg for squat og dødløft, og med 2,5 kg for bænk og military. Som Wendler siger: "These are small steady progressions that will, over time, lead to big gains, and that's what lifting is all about".

På sidste sæt i hver træning (undtagen deload) "reppes" ud hvis der ellers er noget i posen at "reppe" med, således er der mulighed for optimal stimulation på baggrund af dagsformen. Og ved at beregne procenterne ud fra det såkaldte "træningsmax" undgås at man brænder ud for hurtigt, og det sku samtidig gøre det muligt at have progression over flere cyklusser.

Et andet formål med at reppe ud er også at man ved at beregne 1RM ud fra disse sæt kan (nogenlunde i hvert fald) sammenligne præstationer fra uge til uge, og sætte rep-max PR stort set hver uge = STOR motivationsfaktor (beating the log).

Tirsdag 12/5

Trænede første gang i Ny Helse og Motion i dag. Det er et lækkert sted. Seriøs atmosfære, et sted man giver den gas. Og som manden ved skranken sagde, her dyrker man ikke fitness, her træner man.

Dagens træning

Dødløft
5 x 60kg
3 x 80kg
1 x 90kg
5 x 97,5kg
5 x 105kg
14 x 110kg - PR! (beregnet max ~160kg)

BB reverse lunge
5 x 20kg
5 x 10 x 50kg
elendig balance, så jeg skal nok ikke øge lige med det samme.

Standing calf raise
3 x 15 x 110kg
med pause i bund og top. Rev godt i skinkerne.

Low pulley paloff press siddende på knæ
4 x 15 x 20kg

Udmærket træning. Det er altid nice med en PR. Lunges stinker dog, men det kommer.

Torsdag 14/5

Opvarmning: generel, YTWL @ 2kg, 10 pushups plus

Bænk
10 x 20kg
5 x 40kg
3 x 50kg
1 x 60kg
5 x 67,5kg
5 x 72,5kg
10 x 77,5kg - PR (beregnet max=103kg)

A1: Maskin rows
5 x 10 x 60kg
fokus på scapular retraction/depression

A2: DB incline press
5 x 10 x 24kg
sidste sæt næsten til failure

B1: High pulley face pull
4 x 15 x 15kg
igen fokus på scaps

B2: DB Gironda swing
3 x 12 x 4kg
14 x 4kg
køres med flydende bevægelse og kort pause i toppen

Triceps pushdown
8 x 25kg
11 x 32,5kg
Dropsæt: 7 x 32,5kg -> 6 x 25kg -> 6 x 17,5kg

HIIT: Tabata hill sprints + xtra
1 runde tabata @ 15% og 10km/t
2 x 30s @ 25% og 8km/t

Fredag 15/4

WU: 10 x BW squat, BW lunge x 5, OH squat: 5 x 20kg

Squat
10 x 20kg
5 x 40kg
3 x 50kg
5 x 60kg
5 x 65kg
8 x 67,5kg
5 x 10 x 40kg (Boring But Big)
Jeg eksperimenterede med low bar, og fandt en rigtig god position, der også resulterede i at spænding i øvre ryg blev bedre, samt at albuerne ikke flagrede så meget tilbage.

A1: 45 grader back extension
4 x 15 x BW+10kg

A2: Reverse crunch
15 x trin 3
12 x trin 4
10 x trin 4
8 x trin 4

EZ curl
8 x 27,5kg
8 x 32,5kg
6 x 35kg
6 x 35kg

HIIT: concept2
6 x 30s:60s

Søndag 17/5

HIIT: One-arm DB snatch
12 x 15 x 22kg (6 sæt pr arm)
45 s pause mellem alle sæt

Så lykkedes det sføli lige at rive hul i huden i højre hånd på sidste sæt - crap! Godt jeg ikke skal dødløfte før fredag.

Mandag 18/5

WU: 20 x scap pushups, 10 x scap wall-slides, YTWL @ 2kg 5 reps pr position, 10 x pushups

Military press
5 x 20kg
3 x 30kg
3 x 35kg
3 x 37,5kg
9 x 40kg
(tiende rep var 5 cm fra lockout, hvilket ville have været en PR = RØVBANAN!)

A1: Pullups
8,7,6,4,3 x BW
langsom excentrisk på sidste rep sidste sæt

A2: Dips
10,9,8,7,6 x BW+10kg

B2: Cb hi-pulley rev flyes
15,15,13,13 x 5kg

B2: Cb upright row
15,13,12,12 x 25kg

Rope OH triceps extension
12 x 17,5kg
10 x 17,5kg

HIIT: Tabata incline sprint
1 runde @ 15% og 10,5 km/t

Tirsdag 19/5

WU: hoftecirkler,ankelcirkler, shoulder dislocates, scap wallslides, BW lunges, BW side lunges, OH squat 5x20kg

Squat
10 x 20kg
5 x 40kg
3 x 50kg
1 x 60kg
3 x 65kg
3 x 67,5kg
5 x 72,5kg (beregnet max ~85kg)
5 x 65kg
5 x 60kg
7 x 55kg
10 x 50kg

A1: 45 grader back extension
4 x 15 x +12kg

A2: Reverse crunch @ trin 4
4 x 15

EZ curl
8 x 27,5kg
6 x 32,5kg
5 x 37,5kg
3 x 42,5kg
10 x 27,5kg

Ingen HIIT i dag, men den fik lidt gas på cykelturen hjemad =D>

Torsdag 21/5

WU: 20 x scap pushups, 10 x scap wall slides, YTWL @ 2kg og 5 reps pr pos., 10 x BW pushups

Bænkpres
10 x 20kg
5 x 40kg
3 x 50kg
1 x 60kg
3 x 72,5kg
3 x 77,5kg
9 x 80kg beregnet max = 104kg = PR!
13 x 60kg

A1: Chest-supported HS row
5 x 10 x 50kg

A2: DB incline pres
5 x 10 x 24kg

B1: Face pull
4 x 15 x 17,5kg

B2: Gironda swing
4 x 13 x 4kg

Triceps push-down
10 x 30kg
8 x 35kg
7 x 35kg -> 7 x 25kg -> 7 x 15kg

Fredag 22/5

WU: BB - front squat, snatch, lunge, OH squat, side lunge

Dødløft
5 x 60kg
3 x 80kg
1 x 90kg
1 x 100kg
3 x 105kg (80%)
3 x 110kg (85%)
8 x 117,5kg (90%) (beregnet max ~149kg)

DB lunge
5 x 10 x 24kg

A1: Paloff press
3 x 15 x 12,5kg

A2: Smith calf raise
3 x nogen x noget

Gode mål, du har dig.

Hvordan kan det være, at dit squat er så langt bagefter?

Bnaz skrev:Hvordan kan det være, at dit squat er så langt bagefter?

Tjaa. Det har jeg også selv tænkt over. Jeg har aldrig rigtig været god i squat, og må nok indrømme at jeg ikke har trænet den nok. Ben har i det hele taget ikke udgjort en stor nok del af min træning. Jeg har trænet fullbody i lang tid, og bentræning har nok udgjort lidt for lidt af øvelserne. Og så har jeg lidt lange lårbensknogler .

Men i sidste ende kommer det sig nok af at jeg simpelthen ikke har squattet nok. Så fra nu af står den på en ordentlig omgang: shut up and squat!

Bnaz skrev:Gode mål, du har dig.

Tak. Jeg har forsøgt at sætte dem tilpas højt til at der er noget at arbejde for, men også så de realistisk kan nås indenfor en overskuelig fremtid. Jeg mangler måske bare at sætte en dato for at kunne lægge en langsigtet plan.

Hr.Melin skrev:

Bnaz skrev:Hvordan kan det være, at dit squat er så langt bagefter?

Tjaa. Det har jeg også selv tænkt over. Jeg har aldrig rigtig været god i squat, og må nok indrømme at jeg ikke har trænet den nok. Ben har i det hele taget ikke udgjort en stor nok del af min træning. Jeg har trænet fullbody i lang tid, og bentræning har nok udgjort lidt for lidt af øvelserne. Og så har jeg lidt lange lårbensknogler .

Men i sidste ende kommer det sig nok af at jeg simpelthen ikke har squattet nok. Så fra nu af står den på en ordentlig omgang: shut up and squat!

Bnaz skrev:Gode mål, du har dig.

Tak. Jeg har forsøgt at sætte dem tilpas højt til at der er noget at arbejde for, men også så de realistisk kan nås indenfor en overskuelig fremtid. Jeg mangler måske bare at sætte en dato for at kunne lægge en langsigtet plan.

Ja okay. Da jeg startede var det også alt for meget disko.

Hvis du kan bruge det til noget, så har jeg lavet både 2xbw squat og 2.5xbw dl, og jeg har trænet en 1½-2 års tid. Efter to år burde det være muligt imo. Bænken kæmper jeg stadig lidt med.
Men det kommer jo også an på hvad man vejer, hvor svært det er at nå, jeg ligger på en 89-90kg.

And go squat your ass off.

Det er præcis hvad jeg har tænkt mig at gøre

Med hensyn til mine mål, så er bænken ikke voldsomt langt fra mål - jeg vejer lige nu ~84kg, så det er jo 126kg, og min max er godt 100 nu. Dødløften nærmer sig jo så de 2xBW ~170, og 2,5xBW er så kun sølle ~45kg længere oppe . Så det er klart squatten der er achilleshælen - men jeg tror på det, og arbejder hårdt for det.

Hr.Melin skrev:Det er præcis hvad jeg har tænkt mig at gøre

Med hensyn til mine mål, så er bænken ikke voldsomt langt fra mål - jeg vejer lige nu ~84kg, så det er jo 126kg, og min max er godt 100 nu. Dødløften nærmer sig jo så de 2xBW ~170, og 2,5xBW er så kun sølle ~45kg længere oppe . Så det er klart squatten der er achilleshælen - men jeg tror på det, og arbejder hårdt for det.

Ja okay, så er det jo indenfor overskuelig fremtid. Det kan dog godt tage noget tid at få kilo på. Siden nytår har jeg hentet en 15-20kg i bænken, hvilket i sig selv er glimrende, men lad os da håbe, at du når bænken og dødløft i dette år.

Jeps, det ville være helt fedt. Jeg ville i hvert fald gerne nå bænk, DL og mili inden min fødselsdag næste år (i juni). Så må jeg lige se hvordan squatten reagerer på min ændrede træningsstil her de næste måneder, og så sætte målet derefter.

Mandag 25/5

Så blev det mandag igen og den stod på military press i dag - dejligt.

WU: 20 x scap pushup, 10 x scap wall-slides, YTWL @ 2kg, 10 x pushup

Military press
10x 20kg
5 x 30kg
5 x 32,5kg
3 x 37,5kg
8 x 42,5kg PR (beregnet max=53,8kg)
8 x 35kg

A1: Pullup
6,6,6,6 x BW

A2: Dips
6,8,8,7 x BW+10kg var ikke varmet ordentligt op i skuldrene, ku mærkes i første sæt

B1: Cb hi pulley rev flyes
14,14,14,13 x 5kg

B2: Cb up row
12,12,12,12 x 27,5kg

B3: Rope triceps OH extension
10,10,11,10 x 20kg

Nice med en PR i mili!

Tirsdag 26/5

Dagens vægt: 85,9kg

Jeg er tyvstartet lidt på bulk . Det har givet et par kg at fylde noget i maven igen - skønt.

Dagens træning:

WU: Shoulder dislocates, 10 x BW squat, 5 x BW OH squat, 5 x BW lunge+side lunge, hip circles, 5 x OH squat @ 20kg,

Squat
10 x 20kg
5 x 40kg
3 x 50kg
5 x 60kg (75%)
3 x 67,5kg (85%)
8 x 75kg (95%) PR! (beregnet 1RM = 95kg)

Parallel box squat
6,6,6,6,5 x 50kg
Jeg prøver at køre box squat som assistance for at give power op af hullet, og for at pudse formen af

A1: 45 grader back extension
15,15,15,15 x BW+14kg

A2: Reverse crunch
15 x trin 4
15.14.13 x trin 5

EZ curl
8 x 17,5kg
6 x 27,5kg
3 x 37,5kg
5 x 42,5kg PR!

PR i squat i dag = top nice, for squatten er mit dårligste løft.

Torsdag 28/5

WU: 20 x scap pushup, 10 x scap wall-slides, YTWL @ 5 x 2kg, 10 x pushup

Bænk
10 x 20kg
8 x 40kg
3 x 50kg
1 x 60kg
5 x 67,5kg (~75%)
3 x 77,5kg (~85%)
8 x 85kg (~95%) PR! - beregnet 1RM ~108kg

A1: Hammer strength row
10,10,10,10,10 x 35kg/side

A2: DB incline press
10,10,10,8,7 x 24kg

B1: Face pull
15,15,15,15 x 20kg

Gironda Swing
12,12,12,12 x 5kg

Triceps push-down
10 x 30kg
10 x 35kg
7 x 40kg -> 6 x 30kg -> 10 x 20kg

YEEAAAAH BUDDAAAAYYYY!!!! Endnu en PR - det kører jo som smurt det her 5/3/1.

Fredag 29/5

WU: generel lower body/hip

Dødløft
8 x 60kg
3 x 80kg
1 x 90kg
5 x 100kg (~75%)
3 x 110kg (~85%)
8 x 122,5kg (~95%)
ingen PR. Jeg havde regnet ud (i hovedet = dum idé) at jeg sku ta 8 for at lave PR, men da jeg regner efter bagefter viser det sig at jeg havde regnet forkert - FUCK!! for jeg tror godt jeg kunne have taget én til hvis jeg havde vidst det var 9 jeg skulle tage. ØV!!

BB reverse lunge
10,10,10,10,10 x 50kg
crappy form og balance i de første tre sæt, men så blev det bedre da jeg satte benet tilbage inden jeg flyttede tyngdepunktet nævneværdigt. Gjorde det lettere at finde balancen.

A1: Standing calf raise
17,17,17,17 x 110kg

A2: Paloff press
15,15,15,15 x 15kg

Incline DB curl
10,8,7,5 x 12kg
svagt!

Tirsdag 2/6

Deload

Military press
5 x 28kg (~60%)
5 x 30kg (~65%)
5 x 32kg (~70%)

Squat
5 x 50kg (~60%)
5 x 52,5kg (~65%)
5 x 55kg (~70%)

A1: Pullup
4,4,4 x BW

A2: Dips
5,5,5 x BW+10kg

B1: 45 grader back extension
10,10,10 x +14kg

B2: Reverse crunch
10,10,10 x trin 5

Hvordan kan du regne ud i hovedet, hvad der skal til for at lave pr?
Det er da bare at se på hvad du har løftet før..

Wendler angiver en formel i sin bog: (reps x vægt)/30 + vægt ~ 1RM

Og når jeg nu fx ikke har reppet ud med 122,5 kg i DL før bruger jeg bare den. Så om det nu lige præcis er en PR eller ej ved jeg ikke helt, men det er en måde at sammenligne reps ved forskellige belastninger, fx:

A reps med B kg vs. C reps med D kg

For eksempel tog jeg 21. maj i BP 9 x 80kg og 28 maj tog jeg 8 x 85kg. Så bruger jeg formlen til at vurdere hvilken af de to der svarer til den højeste 1RM.

Ja okay, på den måde. Jeg tror dog stadig ikke, at den holder vand. Det er meget forskelligt, hvor mange % folk kan reppe med.

Præcis. Jeg bruger den heller ikke til at beregne 1RM som sådan, men kun til at sammenligne rep maxes med forskellig vægt. Så fordi jeg har taget 8 x 85 kg vil jeg ikke påstå at min 1RM er 108kg. Det vil jeg først gøre når jeg har taget 1 x 108kg

Hr.Melin skrev:Præcis. Jeg bruger den heller ikke til at beregne 1RM som sådan, men kun til at sammenligne rep maxes med forskellig vægt. Så fordi jeg har taget 8 x 85 kg vil jeg ikke påstå at min 1RM er 108kg. Det vil jeg først gøre når jeg har taget 1 x 108kg

Man kan godt lave et skøn, ud fra ens erfaringer, om hvad ens 1 RM er.
F.eks. Regner jeg med at min i dødløft er ca. 240, selvom jeg endnu ikke har løftet så meget.

Helt sikkert. Men det er jo som du siger så kun et skøn, og ikke faktum . Jeg ville da nok også bruge en blanding af formlen og et skøn baseret på erfaring hvis jeg skulle estimere min 1RM, men jeg holder dog stadig på at for at være en sand 1RM skal stangen være løftet IRL.

Hr.Melin skrev:Helt sikkert. Men det er jo som du siger så kun et skøn, og ikke faktum . Jeg ville da nok også bruge en blanding af formlen og et skøn baseret på erfaring hvis jeg skulle estimere min 1RM, men jeg holder dog stadig på at for at være en sand 1RM skal stangen være løftet IRL.

Ja, for at man kan blære sig med det skal man have løftet det først.