Når jeg har læst her på boardet har jeg altid fået den opfattelse, at man råder folk til at køre progression i sættene så snart gentagelserne falder.
Det kunne fx være
Uge 1+2: 15-12 reps x 2 sæt = 24-30 reps
Uge 3+4: 10-8 reps x 3 sæt = 21-30 reps
Uge 5+6: 7-5 reps x 4 = 20-28 reps - eller endda op til 5 sæt i form af 5x5 i sidste uge..

Men det slår mig bare at jeg ikke kan finde noget sted at står påskrevet at man burde stige i sæt. Her på boardet er der også et HST program - som de andre jeg kan finde også foreslår at man bare kører 2 sæt af de valgte øvelser.

Hvad er mest rigtig eller bedst? At stige i kg samtidig med man opretholder reprange, eller man stige i kg og falde i reps som følge deraf? Tror ikke det vil være særlig muskel-vækst-stimulerende kun at køre 2 sæt a 5 reps i bænkpres...

Ja, der er mange som argumenterer for at volumen er lav i HST, men til gengæld er frekvensen jo relativt høj i og med det er et FB med 3 pas om ugen.

Det som virker ved HST er, at der ER en progression, og at man følger den.
Mange siger, at man kan gøre det bedre via dagsformtræning, fordi man muligvis kan øge intensiteten på den måde også. Men imo så er det en fin måde at planlægge sin træning på. Det er en god ting for kroppen ikke at holde samme høje anstrengelsesgrad og samme reprange, som man typisk gør ved dagsformstræning. Det er sandt at man måske kan øge intensitet på dagsform og også ændre reprangen hen ad vejen, men de fleste gør det ikke. Måske fordi man er blevet forelsket i en given reprange eller noget andet. Når man følger et HST program, så er man sikker på at man følger progression i intensitet og reps.

Hvis jeg skulle nuppe en omgang, så ville jeg holde mig fra failure de 4 første uger eller lignende og så presse mig selv ret hårdt de 2 sidste uger, hvor volumen er lav. Det burde kunne give resultater. Nogle folk har trods alt opnået noget ved HIT-inspirerede programmer med lav volumen og høj intensitet. Bagatellen ved det var at man trænede sådan konsekvent. Her er fordelen at man gør det planlagt i de to sidste uger af cyklussen - evt for at gøre op for den lave volumen.

Hvad mener du med intensitet rask? Fordi intensitet er hvor tæt man er på sin 1RM. Den andet du mener er udmattelsegraden, og ja man skal huske på at der var 2 all-eccentric(stave?) uger, og det er meget takserende for CNS. Jeg ville i de sidste 2 uger bruge nogen teknikker der er "hårde" for at akkumulere nok træthed til at man kan superkompensere efter dekon som dropset, restpause osv. Ellers kunne man også stige i volumen, Støttrup nævner.

Tah Bomber skrev:Hvad mener du med intensitet rask? Fordi intensitet er hvor tæt man er på sin 1RM. Den andet du mener er udmattelsegraden, og ja man skal huske på at der var 2 all-eccentric(stave?) uger, og det er meget takserende for CNS. Jeg ville i de sidste 2 uger bruge nogen teknikker der er "hårde" for at akkumulere nok træthed til at man kan superkompensere efter dekon som dropset, restpause osv. Ellers kunne man også stige i volumen, Støttrup nævner.

Jeg er skam klar over hvad intensitet betyder . Jeg kan godt se, at jeg i en enkelt sætning har formuleret mig uheldigt, men det var fordi jeg havde et specifikt eksempel i hovedet.

Men mit simple budskab går på, at jeg ofte synes man ser en person have en reprange på fx 5x5, og fordi man ikke man øge 2,5kg per uge, så kæmper man med samme vægt flere træningspas i streg. Derfor er HST godt... fordi det sikrer den nødvendige progression i intensitet.

Ja det har du helt ret i, det er også grunden til at det kan give den fremgang som det gør. Simpel progression = WIN

Men har det en tilpas nok muskelstimulerende effekt? Hvis dine muskler ikke får nok stimuli til at vokse af 2 sæt om mandagen, så gør de heller ikke om onsdagen - altså vil der intet ske? Hvor imod man kan sige at hvis du køre et andet program med 5 sæt til en given muskel 2 gange om ugen - er fremgangen mere sikker, men måske ikke lige så stor?

Det var egentlig bare en tanke jeg havde... Alt afhænger selvfølgelig af hvad man spiser og de fleste vil nok vokse af det (i hvertfald os uden flere års træningserfaring), men synes bare det var en utrolig lav volumen kun med 2 sæt (jeg har kørt det med 2x12, 3x8, 4x6 og 5x5 hen over ugerne og det fungerede fint)

Støttrup skrev:Men har det en tilpas nok muskelstimulerende effekt? Hvis dine muskler ikke får nok stimuli til at vokse af 2 sæt om mandagen, så gør de heller ikke om onsdagen - altså vil der intet ske? Hvor imod man kan sige at hvis du køre et andet program med 5 sæt til en given muskel 2 gange om ugen - er fremgangen mere sikker, men måske ikke lige så stor?

Så simpelt er det ikke.
Hvis du sammenligner 2x5 med 5x5 hvor du løfter samme vægt i alle sættene, så er det klart 5 sæt har større muskelvækstpotentiale, men til gengæld dræner det også mere og kræver mere restitution.

Når du kun tager 2 sæt kan du derfor tillade dig at træne med højere udmattelsesgrad - tættere på failure, hvis ikke endda helt til failure, og det har helt sikkert også en række positive værdier, når det kommer til muskelvækst.

rask skrev:

Støttrup skrev:Men har det en tilpas nok muskelstimulerende effekt? Hvis dine muskler ikke får nok stimuli til at vokse af 2 sæt om mandagen, så gør de heller ikke om onsdagen - altså vil der intet ske? Hvor imod man kan sige at hvis du køre et andet program med 5 sæt til en given muskel 2 gange om ugen - er fremgangen mere sikker, men måske ikke lige så stor?

Så simpelt er det ikke.
Hvis du sammenligner 2x5 med 5x5 hvor du løfter samme vægt i alle sættene, så er det klart 5 sæt har større muskelvækstpotentiale, men til gengæld dræner det også mere og kræver mere restitution.

Når du kun tager 2 sæt kan du derfor tillade dig at træne med højere udmattelsesgrad - tættere på failure, hvis ikke endda helt til failure, og det har helt sikkert også en række positive værdier, når det kommer til muskelvækst.

Så du vil gerne træne til failure 3 gange i ugen? Det kunne jeg i hvert fald ikke holde til i mere end 2 uger

Støttrup skrev:

rask skrev:

Støttrup skrev:Men har det en tilpas nok muskelstimulerende effekt? Hvis dine muskler ikke får nok stimuli til at vokse af 2 sæt om mandagen, så gør de heller ikke om onsdagen - altså vil der intet ske? Hvor imod man kan sige at hvis du køre et andet program med 5 sæt til en given muskel 2 gange om ugen - er fremgangen mere sikker, men måske ikke lige så stor?

Så simpelt er det ikke.
Hvis du sammenligner 2x5 med 5x5 hvor du løfter samme vægt i alle sættene, så er det klart 5 sæt har større muskelvækstpotentiale, men til gengæld dræner det også mere og kræver mere restitution.

Når du kun tager 2 sæt kan du derfor tillade dig at træne med højere udmattelsesgrad - tættere på failure, hvis ikke endda helt til failure, og det har helt sikkert også en række positive værdier, når det kommer til muskelvækst.

Så du vil gerne træne til failure 3 gange i ugen? Det kunne jeg i hvert fald ikke holde til i mere end 2 uger

Det kunne i hvert fald være en måde at gøre det på. Min foreslag var jo også netop, at man kun gjorde det i de to afsluttende uger af programmet .
Jeg har så gået ud fra, at man ikke har de 2 ugers eccentrisk træning med, som var i det originale HST program.

rask skrev:

Støttrup skrev:

rask skrev:

Støttrup skrev:Men har det en tilpas nok muskelstimulerende effekt? Hvis dine muskler ikke får nok stimuli til at vokse af 2 sæt om mandagen, så gør de heller ikke om onsdagen - altså vil der intet ske? Hvor imod man kan sige at hvis du køre et andet program med 5 sæt til en given muskel 2 gange om ugen - er fremgangen mere sikker, men måske ikke lige så stor?

Så simpelt er det ikke.
Hvis du sammenligner 2x5 med 5x5 hvor du løfter samme vægt i alle sættene, så er det klart 5 sæt har større muskelvækstpotentiale, men til gengæld dræner det også mere og kræver mere restitution.

Når du kun tager 2 sæt kan du derfor tillade dig at træne med højere udmattelsesgrad - tættere på failure, hvis ikke endda helt til failure, og det har helt sikkert også en række positive værdier, når det kommer til muskelvækst.

Så du vil gerne træne til failure 3 gange i ugen? Det kunne jeg i hvert fald ikke holde til i mere end 2 uger

Det kunne i hvert fald være en måde at gøre det på. Min foreslag var jo også netop, at man kun gjorde det i de to afsluttende uger af programmet .
Jeg har så gået ud fra, at man ikke har de 2 ugers eccentrisk træning med, som var i det originale HST program.

Ja okay... Det er bare så individuelt, hvordan du reagerer på træningen -også alt efter hvordan du spiser/sover i perioden.. Men hvis jeg skulle få lyst til HST igen, vil jeg klart køre med stigende sæt i bænkpres og bent-over rows(som minimum)