Hej. Jeg skal er ved at være færdig med et 2 split program jeg har kørt de sidste 8 uger.
Er så blevet enig med mig selv om at det næste der skal prøves er HST.

Jeg har været ganske tilfreds med det 2 split jeg har kørt:

Mandag: Bryst, skulder, triceps, mave
Barbell Bænkpres
Incline dumbell bænkpres
Military pres
Flat flyes
Seated side lateral raises 4x10
Seated bent over rear lateral raises 2x10
Dips
Fransk pres
Crunches 4x10

Tirsdag: Ben, ryg, øvre trapz, biceps
Dødløft
Squat
Bent over barbell row
Pull-ups overhånds greb (evt. front pulldowns)
Leg curls
Dumbell shrugs
Barbell curls
Seated hammer curls

Torsdag: Bryst, skulder, triceps, mave
Dumbell bænkpres
Incline barbell bænkpres
Seated dumbell shoulder press
Incline flyes
Seated side lateral raises 4x10
Seated bent over rear lateral raises 2x10
Close-grib bænkpres
Pushdowns
Hanging leg raises 4x10

Fredag: Ben, ryg, øvre trapz, biceps
Dødløft
Squat
Bent over barbell row
Pull-ups overhånds greb (evt. front pulldowns)
Leg curls
Dumbell shrugs
Barbell curls
Seated hammer curls

Ved ikk om jeg skulle skifte til FB når jeg nu kører HST. Man kan vel godt kører 2-split hvis man hellere vil det? Jeg vil dog gerne forsøge mig med FB da jeg ikk har prøvet det før (forandring er godt =) )

Har fundet dette på siden her:
Fullbody: Mandag Onsdag Fredag
Squat
Dødløft
Bent over barbell rows
Pullups
Bænkpres
Incline dumbell bænkpres
Military presses
Side laterals
Barbell curls
Fransk pres
Calf raises
Weighted cruches

Dækker det godt nok? Evt nogle øvelser jeg skal skifte ud?
Har dog lidt svært ved at forstå at det skulle give ligeså godt at kører dette FB som at kører det 2-split. der er jo en del flere øvelser, + der skifter jeg mellem øvelserne, eks fransk mandag,og CloseGrip torsdag. Har jo læst at det godt at bruge forskellige øvelser. men skal jeg så bare ændre på nogle af øvelserne næste gang jeg starter HST, eller hvad vil det mest optimale være?

Har læst hvad jeg kunne finde om HST herinde, så mener selv jeg har styr på det
Men når jeg nu skal til at finde min 5RM,10RM og 15RM skal jeg vel gøre det før jeg tager min pause, så jeg er i form mens jeg finder dem, right? Kan man evt nøjes med at finde 10RM og 5RM eller hvordan gør i?

Edit: Er lidt ked af at midste dips. men når jeg nu ikke har noget dip bælte, til at ligge ekstra vægt på gør det vel heller ikk det store? Eller kunne man ligge dips ind før fransk, eller kommer der for mange øvelser på så?

et af principperne ved hst er jo at du skal træne hver muskel 3 gange i ugen, og der bør ikke gå mere end 2-3 dage mellem træning af den samme muskel. så medmindre du vil træne 6 dage om ugen, vil jeg anbefale fullbody.
jeg synes dit program ser fint ud. du behøver ikke ændre øvelserne for hvert træningspas, du kan godt køre med de samme øvelser i en periode (f.eks 6 uger som et HST program tager), og så ændre øvelserne til dit næste program.
jeg fandt bare mine 5rms dagen inden jeg startede på pausen, og så tastede jeg dem ind i exel-arket som du finder i HST-artiklen her på siden

Læste artikkel http://www.motion-online.dk/styrketraen ... _traening/

Og bruger derfor også deres excel ark som er lidt mere advanceret http://www.motion-online.dk/hst2.xls

Der skal jeg indstaste 5RM, 10RM og 15RM Men man kan jo ikk finde dem alle på en dag? specielt ikke for alle øvelserne.. Så må vel bruge nogle dage før min pause på lige at finde dem.


Ja tænkte også bare at skifte øvelser næste gang jeg starter HST.

Nu har ejg en øvelse som pullups med. Hvordan skal den køres? Jeg kan jo ikke starte med mindre vægt der, og øge jævnligt. Jeg har tidligere haft kørt 3 sæt af 8 reps, som jeg har kunne køre selv.
Men hvordan skal jeg sætte den ind i skemaet?

Skift den evt. ud med pulldowns... Jeg ved godt pullups er federe, men da du ikke kan tage 3x15 med KV så må du nok tage den anden! Du kan jo altid skifte til pullups med BV+ekstra når du når til 5 reps! Sidste udvej er (hvis dit center har den) den maskine der støtter din knæ i pullups... (Den skubber på dine knæ med en vægt du selv kan sætte) På den måde ville du kunne tage 15 reps?! Håber det gav lidt mening

Tange skrev:Skift den evt. ud med pulldowns... Jeg ved godt pullups er federe, men da du ikke kan tage 3x15 med KV så må du nok tage den anden! Du kan jo altid skifte til pullups med BV+ekstra når du når til 5 reps! Sidste udvej er (hvis dit center har den) den maskine der støtter din knæ i pullups... (Den skubber på dine knæ med en vægt du selv kan sætte) På den måde ville du kunne tage 15 reps?! Håber det gav lidt mening

BLAST!! Nå, men så må det jo blive til pulldowns istedetfor. Mit center har desværre ikke den omtalte maskine

Jeg ville personligt vælge det FB HST der ligger her på siden (tjek artikelarkivet). Der behøver du kun taste 5RM ind.

Men ja, du skal tjekke dine RM's før du kører din dekon .

Held og lykke med det

rask skrev:Jeg ville personligt vælge det FB HST der ligger her på siden (tjek artikelarkivet). Der behøver du kun taste 5RM ind.

Men ja, du skal tjekke dine RM's før du kører din dekon .

Held og lykke med det

Ja, men jo mere information du spytter i maskineriet, jo bedre kører det! ;)

Jeg ville også være "doven" og finde 5RM bare, men at indsætte 15/10/5 RM ville givetvis lede til en mere præcis vægtangivelse over ugerne.

TJ skrev:

rask skrev:Jeg ville personligt vælge det FB HST der ligger her på siden (tjek artikelarkivet). Der behøver du kun taste 5RM ind.

Men ja, du skal tjekke dine RM's før du kører din dekon .

Held og lykke med det

Ja, men jo mere information du spytter i maskineriet, jo bedre kører det! ;)

Jeg ville også være "doven" og finde 5RM bare, men at indsætte 15/10/5 RM ville givetvis lede til en mere præcis vægtangivelse over ugerne.

Det er der forskellige meninger om. Der er også andre som er enige med dig, og det er jeg nok også hvis jeg valgte at køre den faste reprange 15-15-10-10-5-5.

Men det ville i mine øjne give mere mening, at bygge cyklussen ud fra 5RM og så lade repstrukturen glide som den nu vil - altså holde sig 1-2 reps fra failure(dog max 15) og så skide på om man tager eksempelvis 12 eller 10 reps.
På den måde sikrer man også en bedre stigende vægt. For på MOLs excelark kan man eksempelvis komme til at skulle gå ned i vægt fra et træningspas til et andet, når man går fra fx uge2-dag 3 til uge3-dag1

rask skrev:

TJ skrev:

rask skrev:Jeg ville personligt vælge det FB HST der ligger her på siden (tjek artikelarkivet). Der behøver du kun taste 5RM ind.

Men ja, du skal tjekke dine RM's før du kører din dekon .

Held og lykke med det

Ja, men jo mere information du spytter i maskineriet, jo bedre kører det! ;)

Jeg ville også være "doven" og finde 5RM bare, men at indsætte 15/10/5 RM ville givetvis lede til en mere præcis vægtangivelse over ugerne.

Det er der forskellige meninger om. Der er også andre som er enige med dig, og det er jeg nok også hvis jeg valgte at køre den faste reprange 15-15-10-10-5-5.

Men det ville i mine øjne give mere mening, at bygge cyklussen ud fra 5RM og så lade repstrukturen glide som den nu vil - altså holde sig 1-2 reps fra failure(dog max 15) og så skide på om man tager eksempelvis 12 eller 10 reps.
På den måde sikrer man også en bedre stigende vægt. For på MOLs excelark kan man eksempelvis komme til at skulle gå ned i vægt fra et træningspas til et andet, når man går fra fx uge2-dag 3 til uge3-dag1

Altså hvis jeg valgte det her fra bb.dk, ville jeg så også skulle kører (ca.) 15 15 - 10 10 - 5 5?

Kan ikk helt se hvad du mener med man kan risikere at at skulle gå ned i vægt hvis jeg går fra fx uge2-dag 3 til uge3-dag1 ?

bump

Illisher skrev:

rask skrev:

TJ skrev:

rask skrev:Jeg ville personligt vælge det FB HST der ligger her på siden (tjek artikelarkivet). Der behøver du kun taste 5RM ind.

Men ja, du skal tjekke dine RM's før du kører din dekon .

Held og lykke med det

Ja, men jo mere information du spytter i maskineriet, jo bedre kører det! ;)

Jeg ville også være "doven" og finde 5RM bare, men at indsætte 15/10/5 RM ville givetvis lede til en mere præcis vægtangivelse over ugerne.

Det er der forskellige meninger om. Der er også andre som er enige med dig, og det er jeg nok også hvis jeg valgte at køre den faste reprange 15-15-10-10-5-5.

Men det ville i mine øjne give mere mening, at bygge cyklussen ud fra 5RM og så lade repstrukturen glide som den nu vil - altså holde sig 1-2 reps fra failure(dog max 15) og så skide på om man tager eksempelvis 12 eller 10 reps.
På den måde sikrer man også en bedre stigende vægt. For på MOLs excelark kan man eksempelvis komme til at skulle gå ned i vægt fra et træningspas til et andet, når man går fra fx uge2-dag 3 til uge3-dag1

Altså hvis jeg valgte det her fra bb.dk, ville jeg så også skulle kører (ca.) 15 15 - 10 10 - 5 5?

Kan ikk helt se hvad du mener med man kan risikere at at skulle gå ned i vægt hvis jeg går fra fx uge2-dag 3 til uge3-dag1 ?

Hvis du vælger det program her fra BB.dk, kan du vælge at køre 15-15, 10-10, 5-5, men du kan også bare kører så mange reps som du nu kan i den givne øvelse, så længe du holder dig 1-2 reps fra failure. (dog max 15 reps)
^^ Du bestemmer selv hvordan du vil køre