Hey Folkens. Jeg har i en længere periode kørt mit eget program. Det har også virket helt godt, og her til sidst fik jeg også en dejlig masse progression på. Jeg kunne godt tænke mig at køre lidt mere planmæssig progression og er blevet anbefalet HST. Har fattet hvad det drejer sig om, men kunne godt bruge lidt hjælp til sammensætningen af det. Jeg bulker for tiden, og kører derfor så meget masse som muligt. træner 2-3 gange om ugen. Har i nogle gode personlige erfaringer, må i meget gerne dele dem med mig. Er jo fra barnsben blevet indoktrineret om at under 6 reps, giver styrke og ca. 6-12 reps giver masse. Men en pålidelig kilde fortæller at han har haft god masseopbygning med 5 reps og 2 sæt i hver øvelse.

Mit spørgsmål er:

Hvilke øvelser ville være fornuftigt at inddrage? og hvor mange sæt/reps skulle jeg i så fald køre?

MVH. Jesper aka. Jollykid

Hvilke øvelser ville være fornuftigt at inddrage? og hvor mange sæt/reps skulle jeg i så fald køre?

Øvelser så hele kroppen er dækket ind.

Et eksempel:

Dødløft/Squat
Bænkpres
Military press
Lateral raise
Yates/DB/BB Row
Pullups/chinups
Curl
Mave.

Du kan enten følge 15-10-5-5ecc systemet, eller blot køre i forhold til failure som jeg vælger at gøre. Hvor mange sæt du skal køre, afhænger af hvad du er vant til. Hvis du er vant til at køre rigtigt mange sæt, bør du også gøre det i HST. Hvis du er vant til en mere normal volumen, kan du gøre det på mange måder. Enten kan du blive ved det samme antal sæt hele tiden, eller du kan øge antallet af sæt løbende, mens antallet af reps falder.
En populær måde at gøre det på er at tage 1 sæt i 15-reps ugerne, 2 sæt i 10-reps ugerne og 3 sæt i 5 reps ugerne.

Men en pålidelig kilde fortæller at han har haft god masseopbyning med 5 reps og 2 sæt i hver øvelse.

Sæt af 5 reps kan give rigtigt gode masse resultater.

Ok. tak for tippet.