Hej..

Er lige blevet oprettet herinde efter at have luret lidt rundt herinde.. Må sige det er et fedt forum hvor man virkelig kan blive inspireret til at komme i gang med at træne..

Jeg selv er 22 år gammel vejer 91 kg og er 185 høj..
Jeg har trænet on/off i en 3-4 år efterhånden dog uden seriøsitet eller struktur, bare kørt med 6 rep. i 3 sæt af hvad jeg lige kunne tage.
På det seneste har jeg dog fået lyst til at komme igang, men denne gang mere seriøst.. Derfor er jeg igang med at ligge et program og ville derfor gerne høre jeres vurdering af dette..

Jeg regner med at starte i starten af næste uge på et HST-program med fullbody med følgende øvelser samt det bliver over 6 uger..

Squat
Dødløft
Bent over barbell rows
Pulldown
Bænkpres
Incline dumbell bænkpres - med håndvægte
Military presses - med håndvægte
Side laterals
Barbell curls
Fransk pres
Calf raises
Weighted cruches

Planen er at træne 3 gange om ugen hvor jeg løfter med 6 rep. i 3 sæt.. Ved squat og calf raisers regner jeg dog med 3x10 da jeg har store lår i forhold til overkroppen, og derfor ønsker at markere disse og ikke vækste, da jeg gerne vil have lår og overkrop der matcher..

Vil derfor gerne høre hvad i siger til programmet??

Mht. kost er jeg lidt bundet ifb. mit arbejde, men vil dog prøve at sørge for ofte at tilrettelægge maden bedst muligt..

Vil dog købe noget kosttilskud for at være sikker på jeg ikke træner forgæves. Regner med at købe følgende:

Bodylab Whey 80 samt Bodylab carbs

Samtidigt vil jeg supplere med disse vitaminer og fiskeolie:
http://www.bodylab.dk/shop/epa-gla%2b-120-stk-197p.html
http://www.bodylab.dk/shop/bodylab-body ... -252p.html
http://www.bodylab.dk/shop/omnimin-180-stk-192p.html

Vitaminerne vil jeg så tage 1 pille af hver dagligt, samt bruge proteinen og carbs efter træning..
Ved ikke om dette skal sammenblandes til dagligt også?? Proteinen vil også blive taget dagligt..

Håber i forstår mine spørgsmål vedr. programmet og kosttilskuddet, er dybest set om det er en fornuftig retning når jeg gerne vil vokse..

Planen er at efter dette 6 ugers program, så 7-10 dages dekonditionering og derefter cutte samtidigt med et 3-split program, for at komme af med den lille påbegyndende mave..

Skriv endelig hvis i har spørgsmål, er dog ikke så kendt i alle fagtermer, men lærer nemt og har læst en del artikler herinde med henblik på fastlæggelse af mit program..

Godt at se du har sat dig lidt ind i det, og ikke bare stiller spørgsmål på livet løs! =D>

Der er dog nogle enkelte svipsere. Eksempelvis kan du ikke "markere" end muskel ved at køre 3x10 i forhold til 3x6. Hvis du gerne vil have din muskel til at fremstå tydeligere, er det udelukkende et spørgsmål om fedtprocent.

Formen på musklen ændrer sig ikke ved at køre forskellige sæt/rep-variationer (volumen). Det er gentisk bestemt. Spørgsmålet er bare om det er 3x6 eller 3x10 der er mest effektivt i forhold til at nå dit mål hurtigst muligt.

Det du nævner er i bund og grund bare et øvelsesvalg. Ét af de primære formål med HST er netop at starte med meget submaksimale vægte. I øvrigt køres de første to uger af programmet med en volumen på 2x15, de næste to uger 2x10 og de sidste to uger som 2x5. Der er dog forskellige udgvaver af programmet rundt omkring på nettet, men dette er den version jeg kender, og den der også er postet her på sitet.


I øvrigt er det en rigtig god ide at supplere med EPA-GLA (fiskeolie), så det er skidegodt du selv har fundet frem til det.

Held og lykke med træningen!

Okay, ang. markeringen af lårene, så er målet ihvertfald bare at de ikke skal vækste, så derfor jeg vil tage lidt flere gentagelser, kan jeg ikke gøre det på den måde??

men havde godt nok studset over hvordan musklen skulle vokse ved kun at starte med 3x6 med fx 65% af 90 kg som jeg normalt tager 6 gentagelser af i bænkpres..

men i starten så skal jeg øge gentagelserne i de sæt jeg kører??
Der hvor jeg hentede inspiration står der nemli 3x6 alle uger:

artikler/bodybuilding/thebasicsofhypertrophytraining.php

Hvordan med protein.. hvornår er det bedst at tage dette?? selvfølgelig lige efter træning, men ellers regner jeg med at tage det morgen og aften på ikke træningsdage..

har også en plan om at løbe en 30 min ved træning.. ved dog ikke om det skal være inden eller efter??

Jeg har lige et spørgsmål angående HST. Jeg skal i gang med det her om nogle uger.

Man starter jo med 15 rep i alle øvelser, men mit spørgsmål er så: Skal man køre 15 rep i uge 1-2, 10 rep i uge 3-4 og 5 rep i uge 5-6, eller skal man bare fortsætte med 15 rep så længe man kan, og så trappe ned, når man engang ikke kan tage 15 mere..

På forhånd tak

Matti49 skrev:Jeg har lige et spørgsmål angående HST. Jeg skal i gang med det her om nogle uger.

Man starter jo med 15 rep i alle øvelser, men mit spørgsmål er så: Skal man køre 15 rep i uge 1-2, 10 rep i uge 3-4 og 5 rep i uge 5-6, eller skal man bare fortsætte med 15 rep så længe man kan, og så trappe ned, når man engang ikke kan tage 15 mere..

På forhånd tak

uge et og to 15 reps
uge tre og fire 10 reps
uge fem og seks 5 reps
Det er den oprindelige tankegang.

hvis du vil vide mere er der mange emner om HST her på siden

Ja, det ved jeg, men jeg har ikke rigtig kunne finde noget om det.. Og det er meget forskeligt, hvad folk siger.. Men tak for svaret

WeirdMoos skrev:

Matti49 skrev:Jeg har lige et spørgsmål angående HST. Jeg skal i gang med det her om nogle uger.

Man starter jo med 15 rep i alle øvelser, men mit spørgsmål er så: Skal man køre 15 rep i uge 1-2, 10 rep i uge 3-4 og 5 rep i uge 5-6, eller skal man bare fortsætte med 15 rep så længe man kan, og så trappe ned, når man engang ikke kan tage 15 mere..

På forhånd tak

uge et og to 15 reps
uge tre og fire 10 reps
uge fem og seks 5 reps
Det er den oprindelige tankegang.

hvis du vil vide mere er der mange emner om HST her på siden

men hvordan hænger det sammen med den artikel jeg linker til.. i bunden af den er der lavet et eksempel af et FB program, hvor det er 3x6 alle uger??

men er det stadig 3 sæt af hver man tager??

altså gentagelserne kommer til at se således ud:

1+2: 3x15
3+4: 3x10
5+6: 3x5??

René A skrev:

WeirdMoos skrev:

Matti49 skrev:Jeg har lige et spørgsmål angående HST. Jeg skal i gang med det her om nogle uger.

Man starter jo med 15 rep i alle øvelser, men mit spørgsmål er så: Skal man køre 15 rep i uge 1-2, 10 rep i uge 3-4 og 5 rep i uge 5-6, eller skal man bare fortsætte med 15 rep så længe man kan, og så trappe ned, når man engang ikke kan tage 15 mere..

På forhånd tak

uge et og to 15 reps
uge tre og fire 10 reps
uge fem og seks 5 reps
Det er den oprindelige tankegang.

hvis du vil vide mere er der mange emner om HST her på siden

men hvordan hænger det sammen med den artikel jeg linker til.. i bunden af den er der lavet et eksempel af et FB program, hvor det er 3x6 alle uger??

men er det stadig 3 sæt af hver man tager??

altså gentagelserne kommer til at se således ud:

1+2: 3x15
3+4: 3x10
5+6: 3x5??

Det du linker til er ikke HST. Det er to forskellige ting der er snak om.

WeirdMoos skrev:

René A skrev:

WeirdMoos skrev:

Matti49 skrev:Jeg har lige et spørgsmål angående HST. Jeg skal i gang med det her om nogle uger.

Man starter jo med 15 rep i alle øvelser, men mit spørgsmål er så: Skal man køre 15 rep i uge 1-2, 10 rep i uge 3-4 og 5 rep i uge 5-6, eller skal man bare fortsætte med 15 rep så længe man kan, og så trappe ned, når man engang ikke kan tage 15 mere..

På forhånd tak

uge et og to 15 reps
uge tre og fire 10 reps
uge fem og seks 5 reps
Det er den oprindelige tankegang.

hvis du vil vide mere er der mange emner om HST her på siden

men hvordan hænger det sammen med den artikel jeg linker til.. i bunden af den er der lavet et eksempel af et FB program, hvor det er 3x6 alle uger??

men er det stadig 3 sæt af hver man tager??

altså gentagelserne kommer til at se således ud:

1+2: 3x15
3+4: 3x10
5+6: 3x5??

Det du linker til er ikke HST. Det er to forskellige ting der er snak om.

Okay så har jeg misforstået noget.. men hvorledes med mit program så?? er det forkert eller ukorrekt.. HST er vel at man gradvist belaster musklen mere og mere, altså vænner den til at stige i vægt, derfor de procentsatser??

men vedhæfter programmet her, hvis i vil vurdere det??

René A skrev:

WeirdMoos skrev:

René A skrev:

WeirdMoos skrev:

Matti49 skrev:Jeg har lige et spørgsmål angående HST. Jeg skal i gang med det her om nogle uger.

Man starter jo med 15 rep i alle øvelser, men mit spørgsmål er så: Skal man køre 15 rep i uge 1-2, 10 rep i uge 3-4 og 5 rep i uge 5-6, eller skal man bare fortsætte med 15 rep så længe man kan, og så trappe ned, når man engang ikke kan tage 15 mere..

På forhånd tak

uge et og to 15 reps
uge tre og fire 10 reps
uge fem og seks 5 reps
Det er den oprindelige tankegang.

hvis du vil vide mere er der mange emner om HST her på siden

men hvordan hænger det sammen med den artikel jeg linker til.. i bunden af den er der lavet et eksempel af et FB program, hvor det er 3x6 alle uger??

men er det stadig 3 sæt af hver man tager??

altså gentagelserne kommer til at se således ud:

1+2: 3x15
3+4: 3x10
5+6: 3x5??

Det du linker til er ikke HST. Det er to forskellige ting der er snak om.

Okay så har jeg misforstået noget.. men hvorledes med mit program så?? er det forkert eller ukorrekt.. HST er vel at man gradvist belaster musklen mere og mere, altså vænner den til at stige i vægt, derfor de procentsatser??

men vedhæfter programmet her, hvis i vil vurdere det??

HST er det her princip/førløb artikler/traeningsprogrammer/hsthypertrophyspecifictraining.php

Det du linker til er at ganske fornuftig fulbodyprogram/forløb som også er rettet mod muskelvækst.

De bygger begge på de samme principper. Dog har de ikke noget med hinanden og gøre.

Okay, så vil jeg prøve programmet jeg har lavet i ovenstående, men så køre det med 3x15, 3x10 og 3x5 til sidst..

og så vil jeg droppe løbetræning på træningsdagene, og prøve dette på fridagene, så vidt muligt..

men de øvelser jeg har valgt er de fine nok til FB, eller bør der være færre/andre/flere??

René A skrev:Okay, så vil jeg prøve programmet jeg har lavet i ovenstående, men så køre det med 3x15, 3x10 og 3x5 til sidst..

og så vil jeg droppe løbetræning på træningsdagene, og prøve dette på fridagene, så vidt muligt..

men de øvelser jeg har valgt er de fine nok til FB, eller bør der være færre/andre/flere??

Selvfølgelig skal du køre det som hst det du har vedhæftet. Det er jo HST (eller en udgave af HST). Det er stort set magen til det som det excelark du kan finde her på siden bare procenterne er lidt anderledes nogle få steder. (Har du taget det ark her fra siden og lavet procenterne om?)

Øvelses valger er fint nok.(igen magen til HST her fra siden, du må næsten have taget udgangspunkt i det ark)

WeirdMoos skrev:

René A skrev:Okay, så vil jeg prøve programmet jeg har lavet i ovenstående, men så køre det med 3x15, 3x10 og 3x5 til sidst..

og så vil jeg droppe løbetræning på træningsdagene, og prøve dette på fridagene, så vidt muligt..

men de øvelser jeg har valgt er de fine nok til FB, eller bør der være færre/andre/flere??

Selvfølgelig skal du køre det som hst det du har vedhæftet. Det er jo HST (eller en udgave af HST). Det er stort set magen til det som det excelark du kan finde her på siden bare procenterne er lidt anderledes nogle få steder. (Har du taget det ark her fra siden og lavet procenterne om?)

Øvelses valger er fint nok.(igen magen til HST her fra siden, du må næsten have taget udgangspunkt i det ark)

Jep tog udgangspunkt i det og lavede så nogle af øvelserne om, og procentsatserne ja.. for at prøve at slutte af med 110 %, bliver spændende om det går..

Men vil prøve at køre det igennem.. Har lige bestilt Bodylab Whey 80, Bodylab Carbs, c-vitaminer, multivitaminer, fiskeolie og nogle proteinbars.. Så regner med der skal ske noget over de 6 uger..

Men når jeg træner efter masse, er det så bedre at køre et 2 split program??

René A skrev:

WeirdMoos skrev:

René A skrev:Okay, så vil jeg prøve programmet jeg har lavet i ovenstående, men så køre det med 3x15, 3x10 og 3x5 til sidst..

og så vil jeg droppe løbetræning på træningsdagene, og prøve dette på fridagene, så vidt muligt..

men de øvelser jeg har valgt er de fine nok til FB, eller bør der være færre/andre/flere??

Selvfølgelig skal du køre det som hst det du har vedhæftet. Det er jo HST (eller en udgave af HST). Det er stort set magen til det som det excelark du kan finde her på siden bare procenterne er lidt anderledes nogle få steder. (Har du taget det ark her fra siden og lavet procenterne om?)

Øvelses valger er fint nok.(igen magen til HST her fra siden, du må næsten have taget udgangspunkt i det ark)

Jep tog udgangspunkt i det og lavede så nogle af øvelserne om, og procentsatserne ja.. for at prøve at slutte af med 110 %, bliver spændende om det går..

Men vil prøve at køre det igennem.. Har lige bestilt Bodylab Whey 80, Bodylab Carbs, c-vitaminer, multivitaminer, fiskeolie og nogle proteinbars.. Så regner med der skal ske noget over de 6 uger..

Men når jeg træner efter masse, er det så bedre at køre et 2 split program??

Det er der mange forskellige meninger om skulle jeg mene. Det er meget forskelligt hvad folk har succes med.

okay.. har altid kørt 3-split, men har jo også været den periode hvor jeg har trænet uden nogen bestemt retning..

regner med at køre FB i de første 6 uger og derefter 6 uger med 2-split begge med hst.. indimellem selvfølgelig en lille pause..

glæder mig til at komme igang..