Hejsa

Jeg har i nogen tid ledt efter et program med god progression og for at få en mere struktureret træning.

Jeg har efterhånden trænet i ca. 4 år. Det er dog kun de sidste 2, hvor det har været seriøst.

Mit spørgsmål er dette: Normalt, så er HST et fullbody begynder program men eftersom jeg ikke længere ser mig selv som en begynder, så tænkte jeg at de vedhæftet program kunne være noget for mig?

Jeg ved godt at frekvensen er lidt lavere end et normalt HST program men tænker ikke det gør det store?
Jeg havde tænkt mig at følge det mere eller mindre som det ser ud måske skifte en øvelser ind eller ud.

Vil volumen være nok til min erfaring eller er der evt. andre ting, som kunne være problematisk?

For mig er det vigtig at få noget struktur og noget beregnet progression på min træning. Jeg kører PT et 3 split.

Jeg håber i kan hjælpe mig vil meget gerne høre nogle input eller foreslag, hvis i skulle have nogle spørgsmål, så må i endelig skrive.

På forhånd tak

Bump

Ved ikke om jeg er helt gal på den, har trænet seriøst i omtrent 1 år 7 måneder nu.

Men kan du ikke sagtens presse dig selv med et fullbody med progression, samt fokus på densitet?
Selv kører jeg FB hver anden dag med 8-12 ugers cyklus, med forholdsvis samme progression som dit program. Jeg tror bare mange kan få meget ud af et fullbody med fokus på densitet, samt langsom excentrisk fase - grundet den højere frekvens, som kan være gavnligt for en nybegynder.

Om man er begynder eller ej har intet med den tid man har trænet i. Det afhænger af ens styrkemæssige resultater.

Det sagt, så har jeg ikke kigget på programmet, men man kan sagtens køre et 2split med progression som det normale HST.

Pind skrev:Om man er begynder eller ej har intet med den tid man har trænet i. Det afhænger af ens styrkemæssige resultater.

Det sagt, så har jeg ikke kigget på programmet, men man kan sagtens køre et 2split med progression som det normale HST.

Mange tak for dit indlæg

Min styrkelist er ca.

3x110 Bænk
3X130 Squat
2X 142,5 DL

Jeg tænkte på om jeg ikke kunne få dig til at kaste et hurtigt blik over programmet du virker til at have styr på dit shit

På forhånd tak

Med den styrkeliste der vil jeg stadig karakteriserer dig som en nybegynder.

Selve programmet ser fint ud.

Pind skrev:Med den styrkeliste der vil jeg stadig karakteriserer dig som en nybegynder.

Selve programmet ser fint ud.

All right

Mange tak for hjælpen. Jeg tror bare jeg var bange for volumen var for lav

Funkmaster

Som helhed:

Jeg mener at du spilder din tid med så submaximale vægte, når du har så højt et niveau som du har. Det kan da sikkert være okay som nybegynder at tage 75% af sin x rm og arbejde sig opad, men en løfter der har en fornuftig grundform som du, bør ikke gå så lavt. Start i stedet for 87.5-90%, og halver din fremgang, ellers risikerer du at spilde en stor del af din tid. Hvis kg ikke passer så rund op, og tag 1 rep mindre, eller rund ned og tag 1 rep mere.

Jeg ved godt at det er HST philosofi, men jeg kender ingen store eller stærke mennesker der kører programmet ret lang tid af gangen. Muskler kræver en vis udmatningsgrad for at vokse, men jo tættere man kommer på sit genetiske potentiale, jo større vedligeholdelse af udmatningsgrad kræves. Og her mener jeg ikke at 75% er nok overhovedet for dig.

Detaljerne:
- Du kører både bænkpres, incline bænk og military press, alle sammen øvelser hvor front delt får en masse tæsk. Selv om rear delts også deltager i diverse rows, er det som regel væsentligt mindre end delt. anterior i presseøvelser. Med mindre man er obs på at holde albuerne godt ud til siden. Overvej om du virkelig behøver military press, og om ikke rear lat kunne bruge lidt extra tæsk. Den har en tendens til at være underudviklet hos de fleste.

- Dejligt at se god fokus på baglåret. Men Quads er jo en stor muskelgruppe, og kunne sikkert godt bruge lidt tæsk. Alternativt kan du lave dødløft stående på box, den rammer lårbasserne væsentligt mere, eller tillægge en form for extension.

- Husk at mave også skal køres tungt, og at de skrå er langt vigtigere rent funktionelt i kroppen.

- Biceps er mindre end triceps, men får mere ca. de samme tæsk som triceps (mere, hvis du fjerner military press). Fint nok om din biceps halter bagud, bare overvej det

Bash skrev:Funkmaster

Som helhed:

Jeg mener at du spilder din tid med så submaximale vægte, når du har så højt et niveau som du har. Det kan da sikkert være okay som nybegynder at tage 75% af sin x rm og arbejde sig opad, men en løfter der har en fornuftig grundform som du, bør ikke gå så lavt. Start i stedet for 87.5-90%, og halver din fremgang, ellers risikerer du at spilde en stor del af din tid. Hvis kg ikke passer så rund op, og tag 1 rep mindre, eller rund ned og tag 1 rep mere.

Jeg ved godt at det er HST philosofi, men jeg kender ingen store eller stærke mennesker der kører programmet ret lang tid af gangen. Muskler kræver en vis udmatningsgrad for at vokse, men jo tættere man kommer på sit genetiske potentiale, jo større vedligeholdelse af udmatningsgrad kræves. Og her mener jeg ikke at 75% er nok overhovedet for dig.

Detaljerne:
- Du kører både bænkpres, incline bænk og military press, alle sammen øvelser hvor front delt får en masse tæsk. Selv om rear delts også deltager i diverse rows, er det som regel væsentligt mindre end delt. anterior i presseøvelser. Med mindre man er obs på at holde albuerne godt ud til siden. Overvej om du virkelig behøver military press, og om ikke rear lat kunne bruge lidt extra tæsk. Den har en tendens til at være underudviklet hos de fleste.

- Dejligt at se god fokus på baglåret. Men Quads er jo en stor muskelgruppe, og kunne sikkert godt bruge lidt tæsk. Alternativt kan du lave dødløft stående på box, den rammer lårbasserne væsentligt mere, eller tillægge en form for extension.

- Husk at mave også skal køres tungt, og at de skrå er langt vigtigere rent funktionelt i kroppen.

- Biceps er mindre end triceps, men får mere ca. de samme tæsk som triceps (mere, hvis du fjerner military press). Fint nok om din biceps halter bagud, bare overvej det

Rigtig mange gang tak for dit svar

Først og fremmest, så tror jeg du har ret med hensyn til min "delt opdeling" det er taget til efterretnng

Tænker du på, at jeg skulle springe 15 rep ugerne over, hvor man ligger med 75%RM og hoppe direkte til 4x10 ugerne, hvor der bliver taget med 85% RM?

Med hensyn til selve progressionen, hvad ville du så foreslå, hvis HST er du"lav". For at være helt ærlig, så leder jeg endelig bare efter et godt og struktureret program, hvor der er en fast progression lagt ind lige som HST. Progressions procenterne og rep range er mindre under ordnet.

Jeg er bare så træt af, at jeg ikke rigtig stiger i nogle øvelser og rep range variere fra gang til gang og de øvelser, som jeg kører bliver sådan valgt lidt på dagsformen og hvad jeg har lyst til.

Så to sum up, så leder jeg efter et programmed:
ca, 4-6 træninger per uge. (2 split eller 3 split)
Gerne med fokus på hypertrofi
Fastlagt progression i evt et excell ark, lidt lige som HST.

håber du/I kan hjælpe mig

Programmets opdeling er sådan fint nok, og det er jo dejligt at have alt nedskrevet.
For at gøre det så effektivt og enkelt for dig selv, ville jeg gøre følgende:

Brug modellen til dine bænk, squat og dødløft varianter. Glem resten og kør dem på dagsform. Keep it simple.
Start på minimum 85%, og hvis det ikke kan lade sig gøre så øger du 2.5kg hver 2. træningspas i stedet for hver enkelte (mest aktuelt under 15 reps).

f.eks bænkpres på dine 15 rm uger:

Dag 1: Start på 67.5, det er 90% og får dig op på 75 kg i slutningen af cyklus hvis du stiger hver 2. gang.

Bash skrev:Programmets opdeling er sådan fint nok, og det er jo dejligt at have alt nedskrevet.
For at gøre det så effektivt og enkelt for dig selv, ville jeg gøre følgende:

Brug modellen til dine bænk, squat og dødløft varianter. Glem resten og kør dem på dagsform. Keep it simple.
Start på minimum 85%, og hvis det ikke kan lade sig gøre så øger du 2.5kg hver 2. træningspas i stedet for hver enkelte (mest aktuelt under 15 reps).

f.eks bænkpres på dine 15 rm uger:

Dag 1: Start på 67.5, det er 90% og får dig op på 75 kg i slutningen af cyklus hvis du stiger hver 2. gang.

Nu har jeg brugt det meste af dagen på at kigge på progression og tror jeg er gået lidt væk fra HST ideen og så bare køre et 2split med fastlagt progression(vil meget gerne hører din kommentar )

Køre et 2 split =push(squat) pull(DL) ( lidt alla B2B splittet)
Hvor min progression vil være starte på 85%

Der er dog 3 spørgsmål som jeg er i tvivl om:
Bør jeg have fx have en ryg work A og B, hvor jeg fx kører pulldowns den ene dag og pull ups den anden men dødløft hver gang? eller bør jeg bare have den præcis samme workout 2 gang i ugen?

Jeg er kommet i tvivl om de "høje" reps i HST er mest optimalt i de 3 store kunne det måske være bedre at køre med 5x5 eller 4x6?

Som sagt, så har du været til stor hjælp endtil videre håber du kan hjælpe mig igen, så jeg kan få bakset et program sammen.

og lige til sidst med hensyn til dags formen ville du så sige sådan noget ca. 3x8 og blive en eller 2 reps væk fra failure?