så prøver vi..

Navn : Jesper
Alder : 18 år
højde : 167
vægt : 65 - 70 kg
trænet i : 3 år

jeg har valgt at skrive kg ind for mandag og tirsdag hver uge

Mandag
biceps håndvægte 20 kg
--ll-- vægtstang 37. 5

vinge lang stang 125
--ll-- håndtag 137.5
--ll-- maskine 12

skulder håndvægt fremad 12 kg
--ll-- --ll-- til siden 12 kg
--ll-- maskine gået i stykker

Jhugger skrev:så prøver vi..

Navn : Jesper
Alder : 18 år
højde : 172
vægt : 65 - 70 kg
trænet i : 3 år

jeg har valgt at skrive kg ind for mandag og tirsdag hver uge

Mandag
biceps håndvægte 20 kg
--ll-- vægtstang 37. 5

vinge lang stang 125
--ll-- håndtag 137.5
--ll-- maskine 12

skulder håndvægt fremad 12 kg
--ll-- --ll-- til siden 12 kg
--ll-- maskine gået i stykker

Er det dit program?

Hej Jhugger og velkommen til forummet ! Hvilket program træner du efter ?

nej det er ikke mit program.. det er bare hvad jeg tager i de forskellige ting.. bare så jeg kan følge med i hvor hurtig jeg stiger..

mit program ligger sådan

man - ons

biceps
vinge
skulder
mave

tirs - tors

bryst
nakke
triceps.

Jhugger skrev:nej det er ikke mit program.. det er bare hvad jeg tager i de forskellige ting.. bare så jeg kan følge med i hvor hurtig jeg stiger..

mit program ligger sådan

man - ons

biceps
vinge
skulder
mave

tirs - tors

bryst
nakke
triceps.

Okey.. Når du skriver vinger, indgår selve ryggen også derunder ? Hvad med bentræning ?
Syntes også det ville være en god ide at flytte skulder over på bryst, nakke og triceps dagen ! Da du jo også berøre de muskler når du træner bryst, nakke og triceps ! Bare et forslag

jeg har ikke trænet ben i langt tid pga skade

altså jeg træner vinge de 2 dage der.. og træner rygbøjninger hver dag.. hvis det var det du mente ?

og tak for velkomhilsen

Jhugger skrev:jeg har ikke trænet ben i langt tid pga skade

altså jeg træner vinge de 2 dage der.. og træner rygbøjninger hver dag.. hvis det var det du mente ?

og tak for velkomhilsen

Hvilken øvelser bruger du i dit program ?

Syntes også det ville være en god ide at flytte skulder over på bryst, nakke og triceps dagen ! Da du jo også berøre de muskler når du træner bryst, nakke og triceps ! Bare et forslag

jaa okay det er nok rigtigt.. det blir bare sådan en lang dag :

jeg bruger en lang stang og trækker den ned bag hovedet, og så bruger jeg sådan et slags håndtag til at trække ned foran hovedet. og så en maskine..

Jhugger skrev:jeg bruger en lang stang og trækker den ned bag hovedet, og så bruger jeg sådan et slags håndtag til at trække ned foran hovedet. og så en maskine..

Okey, hvis du har brug for inspiration kan du jo bruge manden som er afbilledet nederst på forsiden. Tryk på hans muskler og se hvilken øvelser der skal til for at træne netop den muskel !
Vil anbefale dig at få nogle rows ind i programmet i stedet for alt det kabel-træk !!
Min foretrukne http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

Okey, hvis du har brug for inspiration kan du jo bruge manden som er afbilledet nederst på forsiden. Tryk på hans muskler og se hvilken øvelser der skal til for at træne netop den muskel !

Yes har godt set det tak

ja okay har godt set nogen lave den øvelse, er det ik hårdt for ens ben??

Jhugger skrev:

Okey, hvis du har brug for inspiration kan du jo bruge manden som er afbilledet nederst på forsiden. Tryk på hans muskler og se hvilken øvelser der skal til for at træne netop den muskel !

Yes har godt set det tak

ja okay har godt set nogen lave den øvelse, er det ik hårdt for ens ben??

Nej, det syntes jeg ikke. Stangen skal ikke sænkes til gulvet efter hver reps, men kun ned i strakt arm !! Så du rammer faktisk kun benene ved start og slut ! Det har ikke den store betydning. En rigtig god øvelse efter min smag !! Den rammer rigtig godt Du kan også vende hænderne omvendt, så den går meget i biceps.. Det er også en rigtig god mulitøvelse !! Både biceps og ryg bliver berørt så !

lækkert.! den må jeg jo prøve næsten gang så...

du har ikke et godt forslag på hvad jeg skal ta af tilskud?? jeg regner med at købe kretin.. men har os læst meget om whey gainer.. og det lyder ikke som noget man blir fed på maven af, så længe man ´bare laver motion og træner meget mave.! eller har jeg taget helt fejl?

Jhugger skrev:lækkert.! den må jeg jo prøve næsten gang så...

du har ikke et godt forslag på hvad jeg skal ta af tilskud?? jeg regner med at købe kretin.. men har os læst meget om whey gainer.. og det lyder ikke som noget man blir fed på maven af, så længe man ´bare laver motion og træner meget mave.! eller har jeg taget helt fejl?

Hvordan ser kosten ud ?? Syntes du skal få styr på den inden du kaster dig ud i tilskud.. Jeg har ingen erfaring med weight gainer, men med proteinpulver og kreatin med godt resultater.
Læs evt disse indlæg. De er rigtig gode og giver dig en bred information:

http://www.bodyforum.dk/viewtopic.php?t ... ht=protein

http://www.bodyforum.dk/viewtopic.php?t ... ht=protein

http://www.bodyforum.dk/viewtopic.php?t ... ht=kreatin

Alle produkterne kan selvfølgelig købes hos os alle sammens http://www.bodyman.dk

Hvordan ser kosten ud ??

morgenmad 05:00

-1 krydderbolle med ost ( 18% )
eller yogurt med rosiner
- et stort glas skummetmælk

frokost 09

- 1 skive rugbrød med ost eller kødpålæg
- 1 æble

middag 12

1 krydderbolle med ost (18%)
1 skive rugbrød

aftensmad 18.00

????

natmad kl ?

rusiner eller frugt




Yes har læst alle 3 idag..

Okey det ser da meget fornuftig ud, men syntes helt klart at du skal smække noget mere protein i din kost, evt tun, kyllingepålæg osv. evt nogle protein shake. Ser ikke ud til du får så meget igennem den normale kost bort set fra osten.
Men kan somsagt anbefale dig kreatin og protein pulver !! Weight Gainer har jeg kun hørt godt om, men søg evt her på forummet omkring det !

Men kan somsagt anbefale dig kreatin og protein pulver !! Weight Gainer har jeg kun hørt godt om, men søg evt her på forummet omkring det !

jeg har læst om alle delene og synes os det lyder fornemt med nogen protein pulver.. men bliver man ik fed af lortet? eller er det kun hvis man ik træner mave og sådan..

HAV skrev:

Jhugger skrev:

Du kan også vende hænderne omvendt, så den går meget i biceps.. Det er også en rigtig god mulitøvelse !! Både biceps og ryg bliver berørt så !

Nej ? Hvis du vender hænderne om er det da Yates row ?, og så går det mere i vingerne ...

Jhugger skrev:nej det er ikke mit program.. det er bare hvad jeg tager i de forskellige ting.. bare så jeg kan følge med i hvor hurtig jeg stiger..

mit program ligger sådan

skulder
mave

tirs - tors

bryst
nakke
triceps.

Hvorfor ikke lave det sådan her:

man - ons

biceps
vinge
nakke
mave

tirs - tors

bryst
skulder
triceps

Ellers overbelaster du skuldrene, muligvis også nakken..

Ellers Velkommen til

Hvorfor ikke lave det sådan her:

man - ons

biceps
vinge
nakke
mave

tirs - tors

bryst
skulder
triceps

Ellers overbelaster du skuldrene, muligvis også nakken..

Ellers Velkommen til

hehe tak for tippet du er ik den første der siger det, så har os tænkt mig at lave om på det, fra i næste ugen..

men tak for velkomsten

Hyv skrev:

HAV skrev:

Jhugger skrev:

Du kan også vende hænderne omvendt, så den går meget i biceps.. Det er også en rigtig god mulitøvelse !! Både biceps og ryg bliver berørt så !

Nej ? Hvis du vender hænderne om er det da Yates row ?, og så går det mere i vingerne ...

Yates row går i bisserne, og i ryggen. Den berøre også vingerne men primært biceps og den øvre del af ryggen !!

Jhugger skrev:

Men kan somsagt anbefale dig kreatin og protein pulver !! Weight Gainer har jeg kun hørt godt om, men søg evt her på forummet omkring det !

jeg har læst om alle delene og synes os det lyder fornemt med nogen protein pulver.. men bliver man ik fed af lortet? eller er det kun hvis man ik træner mave og sådan..

Du kan blive fed af alt hvis du overspiser af det!! Protein indeholder:
Serveringsstørrelse: 30 gram
Energi: 120 kalorier
Protein: 24,0 g (80,0 %)
Fedt: 1,8 g (6,0 %)
Kulhydrat: 2,0 g (6,5 %)
- heraf laktose: 1,8 g (6,0 %)

Du skal selvfølgelig ikke drikke en bøtte om ugen, men en shake til morgenmad/aftensmad og en efter træning sker der ikke noget ved. Hvorimod Weight Gainer som indeholder rigtig mange kulhydrater kan du godt tage lidt på af, der af navnet
Hvis du følger en kostplan skal en protein shake medregnes !

så er der sku billeder.!

Du har et godt fundament.

Som du andre siger ville det være en god ide at flytte nogle af øvleserne rundt, så du ikke træner de samme muskler 2 dage i træk.

Men det ser sku fint ud dude

thx har ændret det sådan her

man - ons

biceps
nakke
ryg
mave

tirs - tors

bryst
triceps
skulder
ben


hvordan ser det ud?

vil lige smide mit program med de rigtige navne på øvelserne


mandag - onsdag

biceps

Barbell Curl 8 * 3
Dumbbell Curl 8*3
Barbell Preacher Curl 8*3

ryg

Smith Bent-over Row 8*3
Lever Seated Row 8*3
Cable Close Grip Pulldown 8*3
Cable Rear Pulldown 8*3

Nakke

Dumbbell Shrug 8 *3
Barbell Shrug 8*3

mave

Weighted Vertical Leg-Hip Raise 12 * 3
dragon flyes 12 * 3
sit ups med ekstra vægt på bryst 8 * 3



tirsdag - tors

bryst

Barbell Bench Press 8 / 6 *3
Dumbbell Bench Press 8 * 3
Dumbbell Fly 8 * 3
Dumbbell Decline Bench Press ( ligger skrå opad ikke nedad) 8*3

skulder

Military Press 8 *3
Dumbbell Front Raise 8*3
Dumbbell Lateral Raise 8*3
Lever Lateral Raise 8 *3 overvejer at bytte ud med arnold pres


triceps

Cable Pushdown 8 *3
Cable One Arm Pushdow 8*3
Weighted Triceps Dip 8*3


ben
Lever Seated Leg Curl 12 * 3
cykel
løb

kommenter mit nye fullbody program..


dumbbell curls
barbell curls
wrist curls
push down
one arm dumbbell triceps extensions
military press
upright rowing
bench pres
dumbbell flyes
incline dumbbell pres
behind neck pulldowns
close grip lat pull downs
deadlifts
dumbbell shrugs
set ups med vægt
"russeren" kan ik huske navnet

Smid alle de iso-øvelser væk. Et ordentligt fullbody program bør indeholde:

Bænkpres
Dødløft
Squat
Rows (bb, db, yates osv. Dog ikke upright her)
Military press/skulderpres (military er dog at foretrække)
Chinups/pullups
Dips

Hertil kommer iso-øvelser, som skal vælges med omhu, da de gerne skal være medvirkende til at give dine eventuelle problemområder lidt ekstra. Men de skal for guds skyld ikke være det bærende i et fullbody (eller et hvilket som helst andet) program.

Man kan så skifte mellem squat og dødløft, hvis man ikke magter at lave begge dele på samme dag.

hvad med det her?

bænkpres
dumbbel flyes
close grip press
barbell curls
dumbbell curls
dødsløft / squat skifte dagvis
bent over rows
millitary pres
dips triceps
mave

hvad siger i til det??

Ud med barbell curls og ind med chinups eller pullups og så er du ved at være der