Formiddagens træning:

Vægt: 112.2 kg.

Ben:
Power Squat
6 @ 50 kg.
6 @ 110 kg.
6 @ 135 kg.
6 @ 137.5 kg.
6 @ 140 kg.
6 @ 145 kg.
Leg Extensions
6 @ 100 kg.
6 @ 102.5 kg.
6 @ 102.5 kg.
6 @ 105 kg. (+2.5)

Biceps:
Standing Dumbbell Curls
6x2 @ 40 kg.
6x2 @ 40 kg.
6x2 @ 40 kg.
6x2 @ 40 kg.
High Cable Cross Curls (langsomme, m. pause)
6 @ 50 kg.
6 @ 50 kg.
6 @ 50 kg.
6 @ 50 kg.

Ekstra:
Barbell Shrugs
10 @ 110 kg.
10 @ 110 kg.
10 @ 110 kg.
SS
Back Extensions
20 @ BW +10 kg.
20 @ BW +10 kg.
20 @ BW +10 kg.

En god træning !!!

Power Squat - fuckede lidt med belastningen - skulle have været 50, 110, 130, 135, 140 og 145 kg. - men der var overskud på trods af en højre workload - dejligt !!!

Og så tog jeg på shopping i Fields:

Ny taske til trænings tøj/gear:


Jeg løber lidt (10 min. @ 10.5 km/t) som opvarmning til hver træning.
Har løbet i et par Bilka-løbesko til kr. 199,- - og dem har jeg så efterfølgende trænet i - Squat, Deadlift osv.
Så de er blevet trykke godt flade!
Jeg besluttede mig for at købe et par nye løbesko:

De skal så KUN bruges til løb.

Derfor købte jeg et par nye sko til "hverdagsbrug".
Og de gamle "hverdagssko" bliver herefter brugt til vægttræningen!
Træningssko fremover:


Sådan gik det til at Fields også tjente lidt i disse krisetider...

Vægt: 114.1 kg.

Ryg:
Deadlift
3 @ 90 kg.
3 @ 110 kg.
6 @ 150 kg.
6 @ 155 kg.
6 @ 160 kg.
6 @ 160 kg.
Pull-Ups
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW+5 (+5)

Skuldre:
Military Press
6 @ 70 kg.
6 @ 70 kg.
6 @ 70 kg.
6 @ 70 kg.
Seated Side Lateral Raise
6 @ 16 kg.
6 @ 17 kg.
6 @ 18 kg.
6 @ 18 kg.

Ekstra:
Barbell Reverse Wrist Curl over bænk
12 @ 15 kg.
12 @ 15 kg.
12 @ 15 kg.
SS
Chin-Ups
6 @ BW+5 (+5)
6 @ BW+5
6 @ BW+5

Rigtig god træning.

Deadlift - førsøgte mig med at ligge stangen helt død imellem hvert rep.
Plejer at lave øvelsen Touch´n´Go
Pyha...det var hårdt! - men holdt samme belastning og rep. som tidligere.

Pull-Ups - som nævnt sidst jeg lavede Pull-Ups er de nu mere strict end tidligere.
Og denne gang kom der lige +5 kg. ud over BW på sidste sæt. - Gik ok!

Chin-Ups - fik også +5 kg. ud over BW - gik også ok - men hænger sq i fingerspidserne på sidste rep.

Opvarmningen foregik i de nye løbesko.
og der blev derefter skiftet til de mere flade træningssko.

...og til dem der har undret sig over min nye taskes gule farve - så er det altså en sort model jeg har købt!

hey

Hvad gav du for tasken, har selv overvejet at investere lidt mønter i sådanne en svend ?! Den sorte er også nice.. jeg vil dog gerne have den i en farve

Gaxe skrev:hey

Hvad gav du for tasken, har selv overvejet at investere lidt mønter i sådanne en svend ?! Den sorte er også nice.. jeg vil dog gerne have den i en farve

Den var ikke billig ! kr. 999,-
Den findes i S, M (799) L (999,-) og XL. (1299,-)
Priserne er som jeg lige husker dem fra butikken!
Er en L jeg har købt - den er en smule størrer end M.
XL er MEGA stor !
Google: the north face basecamp duffle bag så er der lidt info!

og selvfølgelig vil du have den i en farve - du er jo ekshibitionist !!!
ikke meget vi har set til dine boller på chatten.
der har faktisk været ret dødt de sidste par dage !

Hvordan ser det ud med chatten? Har været derinde et par gange, men det så ret så dødt ud

Neoc skrev:Hvordan ser det ud med chatten? Har været derinde et par gange, men det så ret så dødt ud

Chatten er stadig eksisterende.
Men må indrømme at det ikke er mange der bruger den !
Håber stille og rolig der kommer flere og flere !

Så til alle - Kom friske
Jeg er der altid når jeg er online!

Formiddagens træning:

Vægt: 114.3 kg.

Bryst:
Bench Press, progressive dag 1:6
5 @ 50 kg.
5 @ 110 kg.
5 @ 132.5 kg.
5 @ 132.5 kg.
5 @ 132.5 kg.
5 @ 132.5 kg.
5 @ 132.5 kg.
Incline Bench Press
9 @ 90 kg. (paused) (-1) - failure på 10 rep.
10 @ 90 kg. (paused)
9 @ 90 kg. (paused) (-1) - failure på 10 rep.

Triceps:
Seated Overhead One Arm Dumbbell Triceps Extensions
2x6 @ 24 kg.
2x6 @ 24 kg.
2x6 @ 24 kg.
2x6 @ 24 kg.
Dips
8 @ BW+40 kg.
7 @ BW+45 kg.
5 @ BW+50 kg. (-1)

Ekstra:
Barbell Hold
ca. 30 sec. @ 110 kg. (OH grip)
ca. 30 sec. @ 130 kg. (Mix grip)
ca. 30 sec. @ 130 kg. (Mix grip)
SS
Standing Calf Raises
10 @ 135 kg.
10 @ 135 kg.
10 @ 135 kg.

Godkendt træning
Fik ikke alle de rep. jeg havde forestillet mig - men er ok tilfreds med træningen alligevel !

Bench Press, progressive dag 1:6
Førsøger mig nu med progressive i Benchpress, Squat og Deadlift.
Perioder af 6 træningspas - og forskudte perioder så det ikke bliver tungt i alle 3 samme uge.

Incline Bench Press - total failure !!!
Kun 2. sæt der var godt
Håber det er fordi jeg tidligere har kørt den som første øvelse - og kørte den nu efter Benchpress 5x5.

24kg db oh extensions med een arm? Ondt

the answer skrev:24kg db oh extensions med een arm? Ondt

indrømmer også at det er den øvelse jeg køre allermindst strict !
har lovet mig selv ikke at stige i belastning før at bevægelsen i skulder ledet er blevet minimeret !

I just like ém heavy weights...

HuggyBear skrev:

the answer skrev:24kg db oh extensions med een arm? Ondt

indrømmer også at det er den øvelse jeg køre allermindst strict !
har lovet mig selv ikke at stige i belastning før at bevægelsen i skulder ledet er blevet minimeret !

I just like ém heavy weights...

Don't we all

Jeg tror dog jeg ville skvatte bagover hvis jeg forsøgte mig med det. Og dét endda kun hvis jeg overhovedet kan få den over hovedet med en enkelt hånd hvilket jeg ikke engang tror jeg kan

Vægt: 114.3 kg.

Ben:
Squat
6 @ 50 kg.
6 @ 110 kg.
6 @ 135 kg.
6 @ 140 kg.
6 @ 145 kg.
6 @ 150 kg. (+5)
Seated Leg Curls
6 @ 115 kg.
6 @ 117.5 kg.
6 @ 120 kg.
6 @ 120 kg.

Biceps:
One Arm Dumbbell Preacher Curl
2x6 @ 22 kg.
2x6 @ 24 kg.
2x6 @ 24 kg.
2x6 @ 24 kg.
Seated Hammer Curls
10 @ 22 kg.
10 @ 22 kg.
10 @ 22 kg.

God træning.
Var dog noget længe om det hele - derfor ingen ekstra træning !
PR i Squat
Og som igår blander jeg nu nogle 10 rep sæt ind i programmet.

Vægt: 113 kg.

Ryg:
Pendlay Row, OH grip
6 @ 70 kg.
6 @ 90 kg.
6 @ 110 kg.
6 @ 115 kg.
6 @ 120 kg.
6 @ 120 kg.
V-Bar Pulldown
6 @ 135 kg.
6 @ 137.5 kg.
6 @ 137.5 kg.
6 @ 137.5 kg.

Skuldre:
Seated Dumbbell Press
6 @ 40 kg.
6 @ 40 kg.
6 @ 40 kg.
6 @ 40 kg.
Seated Bent-Over Rear Laterals
10 @ 24 kg. (+4)
10 @ 24 kg.
10 @ 24 kg.

Ekstra:
Barbell Wrist Curl over bænk
15 @ 25 kg.
15 @ 25 kg.
15 @ 25 kg.
SS
Cable Internal Rotation
20 @ 10 kg.
20 @ 15 kg.
20 @ 20 kg.

OK træning.

Seated Bent-Over Rear Laterals - fik lige kigget lidt langt tilbage i træningskalenderen.
og der var 10 @ 24 kg. - så ved ikke hvorfor jeg har kørt 6 @ 24 og 26 kg. de sidste gange!
Nu fik den igen 10 rep.

Cable Internal Rotation - syntes jeg har en smule ondt i højre skulder ved bestemte bevægelser.
Så forsøger med med Cable Internal Rotation og Cable External Rotation det næste stykke tid.
Skal lige have fundet en passende belastning.

Tossede pulldowns

Tregub0502 skrev:Tossede pulldowns

ja, det er en pragtfuld øvelse.
tror også der kommer til at gå noget tid inde jeg kan øge belastning her - hvis jeg skal holde en nogenlunde strict form!
...meeeen....140 er jo også sådan et pænt rundt tal...
......ganske lige som 150 er det......
ej STOP NU !!!

Vægt: 113.3 kg.

BenchPress, progressive dag 2:6
5 @ 50 kg.
5 @ 110 kg.
5 @ 135 kg.
5 @ 135 kg.
5 @ 135 kg.
5 @ 135 kg.
5 @ 135 kg.
Pec Deck Flyes
10 @ 100 kg.
9 @ 110 kg.
10 @ 110 kg. (+1)

Triceps:
Cable Pushdowns (90° grip)
6 @ 60 kg.
6 @ 60 kg.
6 @ 60 kg.
6 @ 62.5 kg. (+2.5)
Skull Crusher (EZ-bar)
10 @ 40 kg.
10 @ 42.5 kg. (+2.5)
10 @ 42.5 kg.

Ekstra:
Barbell Shrugs
10 @ 110 kg.
10 @ 110 kg.
10 @ 112.5 kg. (+2.5)
SS
Back Extensions
20 @ BW +10 kg.
20 @ BW +10 kg.
20 @ BW +10 kg.

BenchPress, progressive dag 2:6 - selv om det kun er 2 af 6 dage syntes jeg den er hård.
men sådan var det også sidste gang jeg forsøgte mig med progressive,
så håber bare jeg kan stå distancen...

HuggyBear skrev:Vægt: 113.3 kg.

BenchPress, progressive dag 2:6
5 @ 50 kg.
5 @ 110 kg.
5 @ 135 kg.
5 @ 135 kg.
5 @ 135 kg.
5 @ 135 kg.
5 @ 135 kg.
Pec Deck Flyes
10 @ 100 kg.
9 @ 110 kg.
10 @ 110 kg. (+1)

Triceps:
Cable Pushdowns (90° grip)
6 @ 60 kg.
6 @ 60 kg.
6 @ 60 kg.
6 @ 62.5 kg. (+2.5)
Skull Crusher (EZ-bar)
10 @ 40 kg.
10 @ 42.5 kg. (+2.5)
10 @ 42.5 kg.

Ekstra:
Barbell Shrugs
10 @ 110 kg.
10 @ 110 kg.
10 @ 112.5 kg. (+2.5)
SS
Back Extensions
20 @ BW +10 kg.
20 @ BW +10 kg.
20 @ BW +10 kg.

BenchPress, progressive dag 2:6 - selv om det kun er 2 af 6 dage syntes jeg den er hård.
men sådan var det også sidste gang jeg forsøgte mig med progressive,
så håber bare jeg kan stå distancen...

Godt du fik trænet!

Fik du set på nogle lækre cardio girls imellem set's?

Qrizz skrev:Godt du fik trænet!

Fik du set på nogle lækre cardio girls imellem set's?

well, træner primært formiddag - og det er mere pensionisterne der går amok på det tidspunkt !

Vægt: 113.5 kg.

Ben (deload):
Squat - alle Ass-to-the-Grass - og paused i bunden!
10 @ 50 kg.
10 @ 50 kg.
10 @ 70 kg.
10 @ 90 kg.
6 @ 100 kg.
6 @ 100 kg.
DumbBell Squat (fra 2.5 kg. skiver) - alle Ass-to-the-Grass - og paused i bunden!
10 @ 40 kg.
10 @ 40 kg.
10 @ 40 kg.

Biceps:
Machine Preacher Curls
6 @ 60 kg.
6 @ 60 kg.
6 @ 60 kg.
6 @ 60 kg.
Seated Twisted Curls (med Supination og Pronation imellem hver rep)
6 @ 24 kg.
6 @ 24 kg.
6 @ 24 kg.
6 @ 24 kg.

Ekstra:
Barbell Reverse Wrist Curl over bænk
12 @ 15 kg.
12 @ 15 kg.
12 @ 15 kg.
SS
Chin-Ups
6 @ BW+5
6 @ BW+5
6 @ BW+5

Ben deload - blev nu godt slidt i benene af alt det pause og dybe squat!

Har blendet min vainile gainer med mælk - frossen banan - frossen blåbær

Vægt: 113.3 kg.

Ryg:
Front Pulldowns
6 @ 75 kg.
6 @ 100 kg.
6 @ 135 kg.
6 @ 135 kg.
6 @ 137.5 kg.
6 @ 137.5 kg.
One-Arm Dumbbell Row
2x6 @ 67.5 kg.
2x6 @ 68.75 kg.
2x6 @ 70 kg. (+1.25)
2x6 @ 70 kg.

Skuldre:
Seated Barbell Front Press
6 @ 75 kg.
6 @ 77.5 kg.
6 @ 80 kg.
6 @ 80 kg.
Standing Cable Cross Rear Laterals
10 @ 22.5 kg. (+4)
10 @ 25 kg. (+4)
10 @ 27.5 kg. (+2.5)
10 @ 30 kg.

Ekstra:
Barbell Hold
ca. 14 sec. @ 130 kg. (OH grip)
ca. 14 sec. @ 130 kg. (OH grip)
ca. 12 sec. @ 150 kg. (Mix grip)
ca. 12 sec. @ 150 kg. (Mix grip)
ca. 10 sec. @ 170 kg. (Mix grip)
ca. 10 sec. @ 170 kg. (Mix grip)
ca. 30 sec. @ 110 kg. (OH grip)
ca. 30 sec. @ 110 kg. (OH grip)

Rigtig god træning. Specielt ryg delen.

Front Pulldowns - der var bare overskud. men holdt mig til de 137.5 kg. for ikke at det skal gå ud over udførelsen.

One-Arm Dumbbell Row - igen kæmpe overskud - den fik lige lidt ekstra kilo - forventet stigning to come...

Seated Barbell Front Press - gik bedre end sidst - men var tung på dem med 80 kg.

Standing Cable Cross Rear Laterals - ved sq ikke hvad jeg har lavet tidligere - startede med at øge rep. på belastning fra sidst - og øgede så belastning med fortsat 10 rep. - Im BAD !!!

Barbell Hold - der missede jeg begge 170 kg. sæt sidst - men gik fint denne gang.

Vægt: 112.9 kg.

Bryst:
BenchPress, progressive dag 3:6
5 @ 50 kg.
5 @ 110 kg.
5 @ 137.5 kg.
5 @ 137.5 kg.
5 @ 137.5 kg.
5 @ 137.5 kg.
5 @ 137.5 kg.
Dumbbell Flyes, Incline
6 @ 2x30 kg.
6 @ 2x32 kg.
6 @ 2x34 kg.
6 @ 2x34 kg.

Triceps:
French press (EZ-bar)
6 @ 50 kg.
6 @ 52.5 kg.
6 @ 55 kg.
6 @ 55 kg.
Cable Pushdowns (UH grip)
6 @ 45 kg.
6 @ 45 kg.
6 @ 45 kg.
6 @ 45 kg.

Ekstra:
Barbell Wrist Curl over bænk
15 @ 25 kg.
15 @ 25 kg.
15 @ 25 kg.
SS
Cable External Rotation
20 @ 15 kg.
20 @ 15 kg.
20 @ 15 kg.

Rigtig god træning.

Bench Press gik rigtig godt - overskud - og følte at teknikken var lige i skabet!

Dumbbell Flyes, Incline - ved ikke lige hvad jeg skal syntes om denne øvelse - kunne sagtens smide flere kg. på - men man høre så meget om at den kan give skade - nu må vi se...

Det var da godt nok en ond gang bænk

the answer skrev:Det var da godt nok en ond gang bænk

og det bliver tungere...

progressive Bench Press
dag 1:6 - 5x5 @ 132.5 kg.
dag 2:6 - 5x5 @ 135 kg.
dag 3:6 - 5x5 @ 137.5 kg. (dagens træning)
dag 4:6 - 5x5 @ 140 kg.
dag 5:6 - 5x5 @ 142.5 kg.
dag 6:6 - 5x5 @ 145 kg.

Vægt: 115.6 kg.

Ben:
Squat, progressive dag 1:6
5 @ 50 kg.
5 @ 110 kg.
5 @ 137.5 kg.
5 @ 137.5 kg.
5 @ 137.5 kg.
5 @ 137.5 kg.
5 @ 137.5 kg.
Lying Leg Curls
10 @ 55 kg.
10 @ 57.5 kg.
10 @ 60 kg.

Biceps:
Kneeling Barbell Curls
6 @ 47.5 kg.
6 @ 50 kg.
6 @ 50 kg.
6 @ 50 kg.
Cable (Cross) Curls over bænk
10 @ 82.5 kg.
10 @ 85 kg. (+2)
10 @ 85 kg.

wtf sker der med vægten +2.7 kg. siden torsdag !

Squat, progressive dag 1:6 - den var tung - men kørte også en smule dybere end jeg plejer!

Lying Leg Curls - var egentlig nemmere end forventet !?

Der var ikke til til noget ekstra træning...

Efter opfordring (på chatten) kommer her opskrift og tilhørende billede af min "madpakke".

Ingredienser:
2-3 skiver rugbrød
2-3 skiver toast-ost
3-4 kyllinge-pølser (varmet på pande)
2-3 spejlæg
3-5 rødbeder eller syltede agurker
1 dåse tun
ketchup
salt/peber
jalapenos

Samles i nævnte rækkefølge...
Bon apetit



Skulle nogen gide regne på kalorier osv. er de velkommen til at smide resultat!

HuggyBear skrev:Efter opfordring (på chatten) kommer her opskrift og tilhørende billede af min "madpakke".

Ingredienser:
2-3 skiver rugbrød
2-3 skiver toast-ost
3-4 kyllinge-pølser (varmet på pande)
2-3 spejlæg
3-5 rødbeder eller syltede agurker
1 dåse tun
ketchup
salt/peber
jalapenos

Samles i nævnte rækkefølge...
Bon apetit

IMG_4708.JPG

Skulle nogen gide regne på kalorier osv. er de velkommen til at smide resultat!

Ser sgu godt nok ud!

Vægt: 115.6 kg.

Ryg:
Bent-Over Barbell Row
6 @ 50 kg.
6 @ 90 kg.
6 @ 110 kg.
6 @ 110 kg.
6 @ 112.5 kg.
6 @ 115 kg. (+2.5)
Pull-Ups
6 @ BW
6 @ BW+5
6 @ BW+5
6 @ BW+5

Skuldre:
Military Press
6 @ 70 kg.
6 @ 70 kg.
6 @ 70 kg.
6 @ 70 kg.
Upright Barbell Row
6 @ 60 kg.
6 @ 60 kg.
6 @ 60 kg.
6 @ 60 kg.

Ekstra:
Barbell Shrugs
10 @ 110 kg.
10 @ 110 kg.
8 @ 112.5 kg. (-2)
SS
Standing Calf Raises
10 @ 135 kg.
10 @ 135 kg.
10 @ 135 kg.

Mave: (som køres imellem skulder øvelserne)
Planken
30 sec. @ BW+20
30 sec. @ BW+20
30 sec. @ BW+10 (højre side)
30 sec. @ BW+10 (venstre side)
Cabel Crunches
30 @ 35 kg. (midt)
30 @ 35 kg. (5 højre, 5 venstre, 5 højre, 5 venstre, 5 højre, 5 venstre)

Træning lige ud af landevejen!

Pull-Ups - ok med ekstra 5 kg. - men stiger ikke her før jeg syntes at teknikken er perfekt (ikke anstrengt)

Barbell Shrugs - tror jeg missede de 2 sidste rep. fordi jeg var træt i fingerne efter Upright Barbell Row - sikker på den er der igen næste gang!

Mave - har længe bare lavet "planken" - men de sidste par gange er jeg begyndt at variere mave træningen - og vælger nu at logge det for at holde lidt styr på det!

Har lovet at skitsere mit trænings program.
Så here goes:

3-split.
Bryst (primær) + Triceps (sekundær) + Ekstra
Ben (primær) + Biceps (sekundær) + Ekstra
Ryg (primær) + Skulder (sekundær) + Ekstra

Strukturen i et trænings-pas er nogenlunde:

Opvarmning:
Løbebånd

Primær:
Bench Press, Squat eller Deadlift (opvarmning)
2x 5 rep.
Bench Press, Squat eller Deadlift (progressiv)
5x 5 rep.
endnu en øvelse til samme muskel gruppe (skifter imellem mange øvelser)
4x 6 rep. eller 3x 10 rep.

Sekundær:
Triceps, Biceps eller Skulder øvelse (skifter imellem mange øvelser)
4x 6 rep.
endnu en øvelse til samme muskel gruppe (skifter imellem mange øvelser)
4x 6 rep. eller 3x 10 rep.

Ekstra træning:
En øvelse for grebsstyrke (skifter imellem Barbell Shrugs, Barbell Hold, Barbell Wrist Curl, Barbell Reverse Wrist Curl)
3x X-antal rep. eller X-antal sekunder afhængig af øvelsen.
SS
En af følgende: Back Extension, Standin Calf Raises, Cable External Rotation, Cable Internal Rotation, Chin-Ups, Push-Ups)
3x X-antal rep.

Mave:
6 maveøvelser - kørt i pauserne imellem Sekundær træning.
Mest brugt er: Planken, Roll-Out, Cable-Crunches, Sit-ups.

Mht. den progressive træning så er perioderne forskudt af hinnanden.
Således at når Bench Press er lettest - så er Squat midt i progressionen (altså middel tung) og Deadlift er i slutningen (altså tung)
På den måde så er der altid en let, en middel og en tung dag i et split!

Håber det giver mening - ellers så fyr løs med spørgsmål...

Kom afsted uden vand - og havde ikke penge til at købe en flaske.
Så det blev den korte version...

Bryst:
BenchPress, progressive dag 4:6
5 @ 50 kg.
5 @ 110 kg.
5 @ 140 kg.
5 @ 140 kg.
5 @ 140 kg.
5 @ 140 kg.
5 @ 140 kg.

Triceps:
Dips
30 @ BW
25 @ BW
20 @ BW

Mave:
Planken
30 sec. @ BW+20
30 sec. @ BW+20
Twist i maskine
30 @ 30 kg.
30 @ 30 kg.
Barbell Ab Rollout - On Knees
10
10

Kort men godt...
Er glad for at jeg ikke længere ligefrem hader mave træning - nu er det bare kedeligt !

Lithium skrev:Tak for hjælpen på chatten Bear Nu er vi helt sikre på at det er der vi skal hen

er ret sikre på I bliver glade for det !
og I smider bare PM hvis der er noget i vil vide (så må vi se om jeg kan svare)