Alder: 27
Vægt: 74
Fedtpct: 20%
Erfaring: Forholdsvis lidt
Interval: 3 dage /uge

Jeg skifter imellem disse 2:

Barbell Squat 5x5
Barbell Deadlift 5x5
Barbell Bench Press 5x5
Barbell Reverse Grip Bent Over Row 5x5
Dumbbell Shoulder Press 5x5
Wide-Grip Lat Pulldown 5x5
Cable Crunch 3x10
Preacher Curl 5x5

og

Barbell Squat 5x5
Barbell Deadlift 5x5
Dumbbell Incline Bench Press 5x5
Barbell Bent Over Row 5x5
Pullups 5x5
Cable Crunch 3x10
Preacher Curl 5x5
Bench Dip 5x5


Der hvor jeg primært ønsker resultater er mave (sixpack) og overarme.
Er der noget jeg kan skifte ud? Jeg synes selv der er lidt meget ryg og ben, i forhold til arme og mave.

Ellers er alle kommentarer velkomne.

Dit primære mål skal i første omgang være hele din krop. Ikke kun dine arme og mave, så er der nemlig ingen symmetri.

Og HUSK for himlens skyld dine ben!

Morten2k skrev:Alder: 27
Vægt: 74
Fedtpct: 20%
Erfaring: Forholdsvis lidt
Interval: 3 dage /uge

Jeg skifter imellem disse 2:

Barbell Squat 5x5
Barbell Deadlift 5x5
Barbell Bench Press 5x5
Barbell Reverse Grip Bent Over Row 5x5
Dumbbell Shoulder Press 5x5
Wide-Grip Lat Pulldown 5x5
Cable Crunch 3x10
Preacher Curl 5x5

og

Barbell Squat 5x5
Barbell Deadlift 5x5
Dumbbell Incline Bench Press 5x5
Barbell Bent Over Row 5x5
Pullups 5x5
Cable Crunch 3x10
Preacher Curl 5x5
Bench Dip 5x5


Der hvor jeg primært ønsker resultater er mave (sixpack) og overarme.
Er der noget jeg kan skifte ud? Jeg synes selv der er lidt meget ryg og ben, i forhold til arme og mave.

Ellers er alle kommentarer velkomne.

Hej

Synes dit program ser rigtig godt ud, det ligner meget mit eget.
Dog har jeg kun 3 store øvelser og lidt ekstra hygge.
Den måde jeg selv griber det an, er ved at tilføje 2.5 kg til mine løft i de 3 øvelser (dog 5 kg i dødløft).
Jeg kan se at jeg at jeg i de 7 uger jeg indtil videre har fuldt mit program både er blevet stærkere og større...faktisk mest på armene selvom jeg ikke lave isolations øvelser til armene.
Mit program ser således ud.



stronglifts 5x5:
3xugentligt skiftevis A og B workout, 2.5 ekstra hver gang

A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Rows 5x5

Extra:
Push ups 3xF
Crunches 3x12

B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5

Ekstra:
Pull-ups/Chin-ups 3xF
Prone Bridges 3x30sec

Det du skal huske på her er at selvom der ikke er decideret iso-øvelser til arme, så får du trænet dem alligevel under bænk, skulder, pullup, BOR, og mht. six-packen så handler det i høj grad om fedtreduktion for at få et synligt sæt abs.

Borring88 skrev:Dit primære mål skal i første omgang være hele din krop. Ikke kun dine arme og mave, så er der nemlig ingen symmetri.

Og HUSK for himlens skyld dine ben!

Jaa ... jojo, altså hele kroppen skal trænes igennem - men der er vel ikke noget forkert ved at fokuserer lidt ekstra på de områder man ønsker det største resultater på? - også for at holde motivationen oppe for en selv.

Og når du skriver det med ben - er det så fordi du mener der er for lidt i mit program, eller var det bare et generelt råd?

Twisted skrev:Det du skal huske på her er at selvom der ikke er decideret iso-øvelser til arme, så får du trænet dem alligevel under bænk, skulder, pullup, BOR, og mht. six-packen så handler det i høj grad om fedtreduktion for at få et synligt sæt abs.

Ok, jamen det lyder godt - og med hensyn til maven er jeg helt med på den - jeg begynder at cutte omkring marts, og smider fedtet op til sommeren, men jeg kan jo lige så godt træne mavemusklerne så meget som muligt indtil da, så der også rent faktisk bliver noget at synliggøre når fedtet forsvinder - men er den ene maveøvelse nok? - eller kunne jeg smide en ekstra på for at få "hele" maven med ...?

Morten2k skrev:

Twisted skrev:Det du skal huske på her er at selvom der ikke er decideret iso-øvelser til arme, så får du trænet dem alligevel under bænk, skulder, pullup, BOR, og mht. six-packen så handler det i høj grad om fedtreduktion for at få et synligt sæt abs.

Ok, jamen det lyder godt - og med hensyn til maven er jeg helt med på den - jeg begynder at cutte omkring marts, og smider fedtet op til sommeren, men jeg kan jo lige så godt træne mavemusklerne så meget som muligt indtil da, så der også rent faktisk bliver noget at synliggøre når fedtet forsvinder - men er den ene maveøvelse nok? - eller kunne jeg smide en ekstra på for at få "hele" maven med ...?

Mht mavetræning, så griber jeg den an således, Jeg vælger en mave øvelse pr. træningspas....nu står der i det program i jeg postede at jeg veksler mellem prone bridges og crunches, hvilket jeg også har gjort i et stykke tid, men lige som alt andet så bliver man jo stærkere efter et stykke tid, så her handler det om at være lidt kreativ. Jeg har så skiftet en af øvelserne ud med leg raises på ribbe, og efter en 3x10 var jeg så smadret at jeg ikke kunne udføre øvelsen i næste pas pga. bla. doms og udmattelse.
Min point er den at man skal lytte til ens krop, hvis man føler at man restituere hurtigt så kan man godt smide en ekstra øvelse på eller evt. finde en anden øvelse som er mere udfordrende. Med andre ord, du kan selv bedst vurdere om det er "nok", for mig er det nok med en øvelse, men måske skal du bruge to?

Morten2k skrev:

Borring88 skrev:Dit primære mål skal i første omgang være hele din krop. Ikke kun dine arme og mave, så er der nemlig ingen symmetri.

Og HUSK for himlens skyld dine ben!

Jaa ... jojo, altså hele kroppen skal trænes igennem - men der er vel ikke noget forkert ved at fokuserer lidt ekstra på de områder man ønsker det største resultater på? - også for at holde motivationen oppe for en selv.

Og når du skriver det med ben - er det så fordi du mener der er for lidt i mit program, eller var det bare et generelt råd?

Uden at være 100% sikker på hvorfor huns skriver sådan, så tror jeg bare at det er ment som en påmindelse om at man også skal træne ben da rigtig mange undlader ben til fordel for at træne arme og bryst.

Din 5x5 squat og 5x5 dødløft tre gang om ugen er rigligt IMO, da jeg selv træner på den måde...

Twisted skrev: Mht mavetræning, så griber jeg den an således, Jeg vælger en mave øvelse pr. træningspas....nu står der i det program i jeg postede at jeg veksler mellem prone bridges og crunches, hvilket jeg også har gjort i et stykke tid, men lige som alt andet så bliver man jo stærkere efter et stykke tid, så her handler det om at være lidt kreativ. Jeg har så skiftet en af øvelserne ud med leg raises på ribbe, og efter en 3x10 var jeg så smadret at jeg ikke kunne udføre øvelsen i næste pas pga. bla. doms og udmattelse.
Min point er den at man skal lytte til ens krop, hvis man føler at man restituere hurtigt så kan man godt smide en ekstra øvelse på eller evt. finde en anden øvelse som er mere udfordrende. Med andre ord, du kan selv bedst vurdere om det er "nok", for mig er det nok med en øvelse, men måske skal du bruge to?

Ok - men der synes jeg også netop at Cable Crunch er god, da man jo kan variere vægten - men er een abs øvelse nok? - eller skal der flere øvelser med hver gang, for at få hele maven med? (jeg har både hørt folk snakke om de skrå mavemuskler, og om de øverste og nederste abs som seperate muskelgrupper) ..

Twisted skrev:

Morten2k skrev:

Borring88 skrev:Dit primære mål skal i første omgang være hele din krop. Ikke kun dine arme og mave, så er der nemlig ingen symmetri.

Og HUSK for himlens skyld dine ben!

Jaa ... jojo, altså hele kroppen skal trænes igennem - men der er vel ikke noget forkert ved at fokuserer lidt ekstra på de områder man ønsker det største resultater på? - også for at holde motivationen oppe for en selv.

Og når du skriver det med ben - er det så fordi du mener der er for lidt i mit program, eller var det bare et generelt råd?

Uden at være 100% sikker på hvorfor huns skriver sådan, så tror jeg bare at det er ment som en påmindelse om at man også skal træne ben da rigtig mange undlader ben til fordel for at træne arme og bryst.

Din 5x5 squat og 5x5 dødløft tre gang om ugen er rigligt IMO, da jeg selv træner på den måde...

Det er helt korrekt observeret ;)

øverst og nederst er broscience. Det er én stor muskel.
Men ja de skrå på siden (obliques) kan du sagtens smide en øvelse på til.
F.eks. sidebends, woodchoppers, windshield wipers elelr andet.
Hvis du mener maven skal tæskes mere, kan du øge mængden af sæt, reps eller en ekstra øvelse.
Bestemmer du jo selv.

Morten2k skrev:

Twisted skrev: Mht mavetræning, så griber jeg den an således, Jeg vælger en mave øvelse pr. træningspas....nu står der i det program i jeg postede at jeg veksler mellem prone bridges og crunches, hvilket jeg også har gjort i et stykke tid, men lige som alt andet så bliver man jo stærkere efter et stykke tid, så her handler det om at være lidt kreativ. Jeg har så skiftet en af øvelserne ud med leg raises på ribbe, og efter en 3x10 var jeg så smadret at jeg ikke kunne udføre øvelsen i næste pas pga. bla. doms og udmattelse.
Min point er den at man skal lytte til ens krop, hvis man føler at man restituere hurtigt så kan man godt smide en ekstra øvelse på eller evt. finde en anden øvelse som er mere udfordrende. Med andre ord, du kan selv bedst vurdere om det er "nok", for mig er det nok med en øvelse, men måske skal du bruge to?

Ok - men der synes jeg også netop at Cable Crunch er god, da man jo kan variere vægten - men er een abs øvelse nok? - eller skal der flere øvelser med hver gang, for at få hele maven med? (jeg har både hørt folk snakke om de skrå mavemuskler, og om de øverste og nederste abs som seperate muskelgrupper) ..

Som Nickelmann skriver, så arbejder mavemusklerne som en helhed, og kan ikke isoleres øverst eller nederst...
Som jeg skrev, så prøv at variere dine maveøvelser for bedste resultat. evt flere sæt, tungere eller skift øvelsen ud.

Mht. de skrå (obliques)...personligt træner jeg dem aldrig da de også bliver ramt ved almindelig mavetræning. Jeg ser det hellere ikke som noget der nødvendigvis skal trænes isoleret. men hvis du har energi og lyst til det så gøre det.

Med andre, én abs øvelser er nok....