hej.... jeg har lavet et program, jeg synes det er rigtig godt. jeg vil gerne være hurtigere pga min sport... cyklus er taget fra smoloj jr. sige hvad der er godt og skidt.. jeg har taget så mange basicøvelser med som muligt...

Hvilken sport dyrker du?

fodbold på halv højt plan...

Ok

Jeg kan ikke åbne programmet

Kan du ikke prøve at smide det ind i teksten istedet?

Jeg har lige skimmet dit program. Til hurtighed og styrke er det slet ikke optimalt.

1. Du skal køre med færre gentagelser

2. Du skal bruge øvelser der giver mening

For at tage det fra en ende af:
I squat skal du max køre 5 gentagelser. Desuden skal du på hver eneste gentagelse presse alt hvad du kan igennem. Langsomt ned (2-3sek) og så hurtigt op som muligt. Derved for du trænet dine hurtige muskelfibre.

Generelt set skal du skære kraftigt i gentagelserne i alle øvelserne og øge vægten.
Desuden er det du refererer til som en Smolov, slet ikke en smolov.

Synes også du mangler en øvelser der går meget i hamstrings, f.eks. Goodmornings eller Stiff-legged Deadlift. Hamstrings og glutes er de muskler man primært bruger når man løber, så derfor giver det god mening at træne de muskelgrupper. Går ikke ud fra du er målmand?

Derudover mener jeg også at lunges har en god overførsel til sport.

skal jeg køre med færre gentagelser i alle øvelser eller kun i bacisøvelser

og hvilke øvelser giver menige til mit program, hvis du vil være så sød at sige mig det...

I de store basisøvelser ville jeg tage færre gentagelser. En 5x5 sæt/rep range er fin til at opbygge styrke i dine primære øvelser, ikke nødvendigvis alle basisøvelser. Til de andre øvelser ville jeg også træne forholdsvis tungt, 3x6-8.

jo mere tungt jo bedre eller hvad. skal alle øvelser være 3x6-8 for at giv mere hurtghed

shs91 skrev:skal jeg køre med færre gentagelser i alle øvelser eller kun i bacisøvelser

og hvilke øvelser giver menige til mit program, hvis du vil være så sød at sige mig det...

Skal nok lige svare senere idag. Og give et bud på hvordan jeg ville strikke programmet sammen.

Motta skrev:

shs91 skrev:skal jeg køre med færre gentagelser i alle øvelser eller kun i bacisøvelser

og hvilke øvelser giver menige til mit program, hvis du vil være så sød at sige mig det...

Skal nok lige svare senere idag. Og give et bud på hvordan jeg ville strikke programmet sammen.

Okay, som du selv har fat i så er basisøvelserne det vigtige i denne sammenhæng. Som du selv skriver, så er det her du skal lægge gentagelserne i den lave ende. Godt så.

Jeg går udfra at du som fodboldspiller gerne vil være hurtigere og samtidig få lidt styrke så du er svære at vriste bolden fra. Alt afhængig af hvor meget du vejer kræver det nok at du tager lidt på 3-5kg. Så sørg for at din kost er i orden inden du går igang med programmet.

Jeg vil anbefale dig at køre et 3x3-split program, hvilket vil sige du kommer hele kroppen igennem 3x om ugen.

Dag 1
Squat - Warmup, 2x10@50-60%, 5x3@80-85% Dynamisk
Stivbenet DL - Warmup, 2x10@50-60%, 5x5@80-85% Dynamisk.
Spring til kasse 5x5
Bænkpres - Warmup, 5x5@70-75%
DB Rows - Warmup, 4x8@XXkg
Valgfri Biceps 3-6set

Dag 2
Dødløft - Warmup, 5x3@80-85% Dynamisk.
Goodmornings - 4x8 Dynamisk
Military - Warmup, 5x5@70-75%
BB Rows - 4x8@XXkg
DB Press - 5x5 tungt

Dag 3
Squat - Warmup, 2x10@50-60%, 5x5@75-80% Dynamisk
Stivbenet DL - Warmup, 2x10@50-60%, 5x5@80-85% Dynamisk.
Spring til kasse 5x5
Bænkpres - Warmup, 5x3@80-85% Dynamisk
DB Rows - Warmup, 4x8@XXkg
Valgfri Biceps 3-6set

Sådan ser det ud. Jeg har taget udgangspunkt i øvelser du kan lave i de fleste centre og øvelser hvor skadespotentialet er holdt nede. VL øvelser som frivend, vendinger, træk, trækhiv, stødhiv etc er alle øvelser som man skal introduceres til og coaches i hvergang i det første lange stykke tid.

Kommetarer modtages gerne. Jeg siger ikke det er det perfekte program, men mit umiddelbare bud.

/Motta

Synes det virker som et meget godt program, Motta.. Men synes du ikke der bør være lidt tung squat også, og ikke kun dynamisk? - selvom 80-85% self er lidt tungt, ift. at det er dynamisk, der skal arbejdes..

the-QB skrev:Synes det virker som et meget godt program, Motta.. Men synes du ikke der bør være lidt tung squat også, og ikke kun dynamisk? - selvom 80-85% self er lidt tungt, ift. at det er dynamisk, der skal arbejdes..

Tak QB.

Det er tung squat, den er bare kørt dynamisk. Forstået på den måde at man presser alt igennem på hver eneste rep.
Jeg tror man skal passe på at smide ekstra tung squat oven i når trådstarter osse spiller bold ved siden af 3-4x om ugen.

Motta skrev:Jeg har lige skimmet dit program. Til hurtighed og styrke er det slet ikke optimalt.

1. Du skal køre med færre gentagelser

2. Du skal bruge øvelser der giver mening

For at tage det fra en ende af:
I squat skal du max køre 5 gentagelser. Desuden skal du på hver eneste gentagelse presse alt hvad du kan igennem. Langsomt ned (2-3sek) og så hurtigt op som muligt. Derved for du trænet dine hurtige muskelfibre.

Generelt set skal du skære kraftigt i gentagelserne i alle øvelserne og øge vægten.
Desuden er det du refererer til som en Smolov, slet ikke en smolov.

Hvis man træner efter styrke og hurtighed, skal man aldrig gå langsomt ned. Man skal træne dynamisk både eccentrisk og koncentrisk - altid. (med mindre man vil teste 1RM, men det er en helt anden snak)

nosebiter92 skrev:

Motta skrev:Jeg har lige skimmet dit program. Til hurtighed og styrke er det slet ikke optimalt.

1. Du skal køre med færre gentagelser

2. Du skal bruge øvelser der giver mening

For at tage det fra en ende af:
I squat skal du max køre 5 gentagelser. Desuden skal du på hver eneste gentagelse presse alt hvad du kan igennem. Langsomt ned (2-3sek) og så hurtigt op som muligt. Derved for du trænet dine hurtige muskelfibre.

Generelt set skal du skære kraftigt i gentagelserne i alle øvelserne og øge vægten.
Desuden er det du refererer til som en Smolov, slet ikke en smolov.

Hvis man træner efter styrke og hurtighed, skal man aldrig gå langsomt ned. Man skal træne dynamisk både eccentrisk og koncentrisk - altid. (med mindre man vil teste 1RM, men det er en helt anden snak)

Det er vi så ikke enige. Men går kontrolleret ned og så giver man den gas på vejen op. I Squat er det fuldstændig åndsvagt bare at slippe bremsen når man går ned. Når det så er sagt, kan man med fordel bruge den sidste stykke af den eccentriske fase uden bremsen på og få lidt bounce i bunden.

Motta skrev:

nosebiter92 skrev:

Motta skrev:Jeg har lige skimmet dit program. Til hurtighed og styrke er det slet ikke optimalt.

1. Du skal køre med færre gentagelser

2. Du skal bruge øvelser der giver mening

For at tage det fra en ende af:
I squat skal du max køre 5 gentagelser. Desuden skal du på hver eneste gentagelse presse alt hvad du kan igennem. Langsomt ned (2-3sek) og så hurtigt op som muligt. Derved for du trænet dine hurtige muskelfibre.

Generelt set skal du skære kraftigt i gentagelserne i alle øvelserne og øge vægten.
Desuden er det du refererer til som en Smolov, slet ikke en smolov.

Hvis man træner efter styrke og hurtighed, skal man aldrig gå langsomt ned. Man skal træne dynamisk både eccentrisk og koncentrisk - altid. (med mindre man vil teste 1RM, men det er en helt anden snak)

Det er vi så ikke enige. Men går kontrolleret ned og så giver man den gas på vejen op. I Squat er det fuldstændig åndsvagt bare at slippe bremsen når man går ned. Når det så er sagt, kan man med fordel bruge den sidste stykke af den eccentriske fase uden bremsen på og få lidt bounce i bunden.

Jeg sænker mig hurtigt, men kontrolleret ned i bunden af de store løft. Går ud fra det er det nosebiter mener, og ikke at man bare skal lade sig falde.

Motta skrev:

Motta skrev:

shs91 skrev:skal jeg køre med færre gentagelser i alle øvelser eller kun i bacisøvelser

og hvilke øvelser giver menige til mit program, hvis du vil være så sød at sige mig det...

Skal nok lige svare senere idag. Og give et bud på hvordan jeg ville strikke programmet sammen.

Okay, som du selv har fat i så er basisøvelserne det vigtige i denne sammenhæng. Som du selv skriver, så er det her du skal lægge gentagelserne i den lave ende. Godt så.

Jeg går udfra at du som fodboldspiller gerne vil være hurtigere og samtidig få lidt styrke så du er svære at vriste bolden fra. Alt afhængig af hvor meget du vejer kræver det nok at du tager lidt på 3-5kg. Så sørg for at din kost er i orden inden du går igang med programmet.

Jeg vil anbefale dig at køre et 3x3-split program, hvilket vil sige du kommer hele kroppen igennem 3x om ugen.

Dag 1
Squat - Warmup, 2x10@50-60%, 5x3@80-85% Dynamisk
Stivbenet DL - Warmup, 2x10@50-60%, 5x5@80-85% Dynamisk.
Spring til kasse 5x5
Bænkpres - Warmup, 5x5@70-75%
DB Rows - Warmup, 4x8@XXkg
Valgfri Biceps 3-6set

Dag 2
Dødløft - Warmup, 5x3@80-85% Dynamisk.
Goodmornings - 4x8 Dynamisk
Military - Warmup, 5x5@70-75%
BB Rows - 4x8@XXkg
DB Press - 5x5 tungt

Dag 3
Squat - Warmup, 2x10@50-60%, 5x5@75-80% Dynamisk
Stivbenet DL - Warmup, 2x10@50-60%, 5x5@80-85% Dynamisk.
Spring til kasse 5x5
Bænkpres - Warmup, 5x3@80-85% Dynamisk
DB Rows - Warmup, 4x8@XXkg
Valgfri Biceps 3-6set

Sådan ser det ud. Jeg har taget udgangspunkt i øvelser du kan lave i de fleste centre og øvelser hvor skadespotentialet er holdt nede. VL øvelser som frivend, vendinger, træk, trækhiv, stødhiv etc er alle øvelser som man skal introduceres til og coaches i hvergang i det første lange stykke tid.

Kommetarer modtages gerne. Jeg siger ikke det er det perfekte program, men mit umiddelbare bud.

/Motta

1. jeg synes ikke det giver mening at snakke om dynamisk træning når procenterne er over 80.
2. Jeg synes heller ikke det giver mening eler lyder sikkert at lav dynamisk eksplosiv dødløft
3. Der mangler maveøvelser, specielt en form for rotationsøvelser eller sideværtsøvelser. For en fodboldspiller kan det også være en god ide med noget hoftebøjertræning, da det kan forbedsre sparkestyrken
4. væk med biceps, det kan ikke bruges til andet end ego.

Motta skrev:

nosebiter92 skrev:

Motta skrev:Jeg har lige skimmet dit program. Til hurtighed og styrke er det slet ikke optimalt.

1. Du skal køre med færre gentagelser

2. Du skal bruge øvelser der giver mening

For at tage det fra en ende af:
I squat skal du max køre 5 gentagelser. Desuden skal du på hver eneste gentagelse presse alt hvad du kan igennem. Langsomt ned (2-3sek) og så hurtigt op som muligt. Derved for du trænet dine hurtige muskelfibre.

Generelt set skal du skære kraftigt i gentagelserne i alle øvelserne og øge vægten.
Desuden er det du refererer til som en Smolov, slet ikke en smolov.

Hvis man træner efter styrke og hurtighed, skal man aldrig gå langsomt ned. Man skal træne dynamisk både eccentrisk og koncentrisk - altid. (med mindre man vil teste 1RM, men det er en helt anden snak)

Det er vi så ikke enige. Men går kontrolleret ned og så giver man den gas på vejen op. I Squat er det fuldstændig åndsvagt bare at slippe bremsen når man går ned. Når det så er sagt, kan man med fordel bruge den sidste stykke af den eccentriske fase uden bremsen på og få lidt bounce i bunden.

Det er klart, at man ikke bare skal give slip og gå helt vildt hurtigt ned. Men hvis du vil udføre en øvelse dynamisk så skal du i fx. bænkpres ikke sænke den langsomt - du skal sænke den hurtigt (stadig kontrolleret selvf)

edit:
desuden vil jeg give incognito ret. 5x5@80-85% Dynamisk? Jeg tvivler STÆRKT på at du kan fyre 5 dynamiske reps af på 80%. Ville hellere sige en 5-10 singler på 65-75%, ligesom man gør det i WSB.

incognito skrev:

Motta skrev:

Motta skrev:

shs91 skrev:skal jeg køre med færre gentagelser i alle øvelser eller kun i bacisøvelser

og hvilke øvelser giver menige til mit program, hvis du vil være så sød at sige mig det...

Skal nok lige svare senere idag. Og give et bud på hvordan jeg ville strikke programmet sammen.

Okay, som du selv har fat i så er basisøvelserne det vigtige i denne sammenhæng. Som du selv skriver, så er det her du skal lægge gentagelserne i den lave ende. Godt så.

Jeg går udfra at du som fodboldspiller gerne vil være hurtigere og samtidig få lidt styrke så du er svære at vriste bolden fra. Alt afhængig af hvor meget du vejer kræver det nok at du tager lidt på 3-5kg. Så sørg for at din kost er i orden inden du går igang med programmet.

Jeg vil anbefale dig at køre et 3x3-split program, hvilket vil sige du kommer hele kroppen igennem 3x om ugen.

Dag 1
Squat - Warmup, 2x10@50-60%, 5x3@80-85% Dynamisk
Stivbenet DL - Warmup, 2x10@50-60%, 5x5@80-85% Dynamisk.
Spring til kasse 5x5
Bænkpres - Warmup, 5x5@70-75%
DB Rows - Warmup, 4x8@XXkg
Valgfri Biceps 3-6set

Dag 2
Dødløft - Warmup, 5x3@80-85% Dynamisk.
Goodmornings - 4x8 Dynamisk
Military - Warmup, 5x5@70-75%
BB Rows - 4x8@XXkg
DB Press - 5x5 tungt

Dag 3
Squat - Warmup, 2x10@50-60%, 5x5@75-80% Dynamisk
Stivbenet DL - Warmup, 2x10@50-60%, 5x5@80-85% Dynamisk.
Spring til kasse 5x5
Bænkpres - Warmup, 5x3@80-85% Dynamisk
DB Rows - Warmup, 4x8@XXkg
Valgfri Biceps 3-6set

Sådan ser det ud. Jeg har taget udgangspunkt i øvelser du kan lave i de fleste centre og øvelser hvor skadespotentialet er holdt nede. VL øvelser som frivend, vendinger, træk, trækhiv, stødhiv etc er alle øvelser som man skal introduceres til og coaches i hvergang i det første lange stykke tid.

Kommetarer modtages gerne. Jeg siger ikke det er det perfekte program, men mit umiddelbare bud.

/Motta

1. jeg synes ikke det giver mening at snakke om dynamisk træning når procenterne er over 80.
2. Jeg synes heller ikke det giver mening eler lyder sikkert at lav dynamisk eksplosiv dødløft
3. Der mangler maveøvelser, specielt en form for rotationsøvelser eller sideværtsøvelser. For en fodboldspiller kan det også være en god ide med noget hoftebøjertræning, da det kan forbedsre sparkestyrken
4. væk med biceps, det kan ikke bruges til andet end ego.

Det er altid svært at forklare på skrift, uden at det kan forståes på flere måder.

Ad 1. Det der her forståes ved "dynamisk" er at man ved hver eneste gentagelse skal presse alt hvad man kan for at få stangen op så hurtigt som muligt. Det kan sagtens være langsomt, men det skal mærkes hurtigt.

Ad 2. Vil mene dynamisk DL giver mening. Igen med samme tilgang som før. Man skal stræbe efter at trække den så hurtigt som muligt fra gulvet. Dog kan jeg godt se at der kan være skadespotentiale i øvelsen.

Ad 3. Har aldrig været tilhænger af decideret mave-øvelser, mener at squat/dødløft/military etc træner maven nok. Men i tilfældet her kan du nok have ret i at 1-2 decideret mave øvelser vil være at foretrække.

Ad 4. Præcis. Det er bonus. Kan undlades.

Det med dynamisk er selvfølgelig bare ordkløveri, men det er i reglen ikke nødvendigt at skrive på over 80-85%, da der er så relativt lidt overskudskraft at lave fart emd at det gør nogen forskel...

vedrørende ad 2 så mente jeg selvfølgelig dynamisk stivbenet dødløft, my bad

vedrørende ad 3 så tager du fejl... For atleter for hvilke sidecutting manøvrer og sprint aktivitet er vigtig er rotationsstabiliserin og sideværts stabilisering utroligt vigtige og udgør faktisk ofte en flaskehals i deres ydeevne....

Du kan jo prøve at gå ud og løbe 8-10 6m meter spurter og fortælle mig om du ikke er blæevet lige øm i dunken, som du er i benene...

incognito skrev:Det med dynamisk er selvfølgelig bare ordkløveri, men det er i reglen ikke nødvendigt at skrive på over 80-85%, da der er så relativt lidt overskudskraft at lave fart emd at det gør nogen forskel...

vedrørende ad 2 så mente jeg selvfølgelig dynamisk stivbenet dødløft, my bad

vedrørende ad 3 så tager du fejl... For atleter for hvilke sidecutting manøvrer og sprint aktivitet er vigtig er rotationsstabiliserin og sideværts stabilisering utroligt vigtige og udgør faktisk ofte en flaskehals i deres ydeevne....

Du kan jo prøve at gå ud og løbe 8-10 6m meter spurter og fortælle mig om du ikke er blæevet lige øm i dunken, som du er i benene...

Altid rart at blive klogere.

og jeg mente sselvfølgelig 60 m spurter... Det går godt med tastaturet i dag....

jeg overvejer at lægge highpulls ind, på dag 2.. er det en god ide.. high pulls er vel en øvelse som giver noget speed, som jeg har forstået...

incognito skrev:og jeg mente sselvfølgelig 60 m spurter... Det går godt med tastaturet i dag....

Yeess. SSelvfølgelig.