Jeg har nu kigget en masse Nybegynder Full Body programmer igennem, bla. StrongLift 5x5,
Mit spørgsmål er følgende.

Syntes næsten altid de er delt op i A-B-C eller Mandag, Onsdag, Fredag eller noget i den still, hvor øvelserne ikke er de samme hver træning eller hver dag, er dette så stadig et Full Body Program?
Jeg troede et Full Body er hvor du kommer hele kroppen igennem i hver træning, altså at programmet et helt ens hver gang du træner.

Og er der nogle ulemper/fordel ved et Full Body program der er delt op i Mandag, Onsdag, Fredag frem for et der bare et helt ens alle træningsdage?

Her er lige et par eksempler på det jeg mener.

Mandag
Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Skulderpres Stående med Stang 5x5
Mave m. Belastning 3x10

Onsdag
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent Over Barbell Rows 5x5
Front Cable Pull Down i stedet for Chin Ups
Mave m. Belastning 3x10

Fredag
Squat 5x5
Incline bænkpres 5x5
Dips 5x5
Mave m. Belastning 3x10

Eller

StrongLifts 5×5 Workout A
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Rows 5×5
(Evt Chinups når man får lidt styrke)

StrongLifts 5×5 Workout B
Squat 5×5
Overhead Press 5×5
Deadlift 1×5
(Evt Dips når man får noget styrke)

Det er stadig et fullbody selvom du laver forskellige øvelser fra dag til dag. Jeg ser fullbody som et program hvor både underkrop og overkrop bliver trænet i samme session og i basisøvelser hvor flest mulige muskelgrupper bliver aktiveret.

^ Præcis ligesom ovenstående.

Den dag (Onsdag) du selv har lavet, ville jeg personligt ikke kalde for en fullbody-dag, da der intet pres er.

andreas7074 skrev:^ Præcis ligesom ovenstående.

Den dag (Onsdag) du selv har lavet, ville jeg personligt ikke kalde for en fullbody-dag, da der intet pres er.

Hvad så hvis man gjorde sådan her, ville det så ikke rette op på Onsdag?
Har byttet rundt på Skulderpres og Bent Over Barbell Row
Hvordan ser dette program ud i dine øjne til en nybegynder med MEGET svage kræfter?

Mandag

Back Squat http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
Bænkpres http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
Bent Over Barbell Rows http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html
Mave m. Belastning http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html


Onsdag

Dødløft http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html
Skulderpres Stående med Stang http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html
Reverse Grip Chin Ups http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... hinup.html
Mave m. Belastning http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html

Fredag

Front Squat http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
Incline bænkpres http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
Dips http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riDip.html
Mave m. Belastning http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html

Heschen skrev:

andreas7074 skrev:^ Præcis ligesom ovenstående.

Den dag (Onsdag) du selv har lavet, ville jeg personligt ikke kalde for en fullbody-dag, da der intet pres er.

Hvad så hvis man gjorde sådan her, ville det så ikke rette op på Onsdag?
Har byttet rundt på Skulderpres og Bent Over Barbell Row
Hvordan ser dette program ud i dine øjne til en nybegynder med MEGET svage kræfter?

Mandag

Back Squat http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
Bænkpres http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
Bent Over Barbell Rows http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html
Mave m. Belastning http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html


Onsdag

Dødløft http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html
Skulderpres Stående med Stang http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html
Reverse Grip Chin Ups http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... hinup.html
Mave m. Belastning http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html

Fredag

Front Squat http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
Incline bænkpres http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
Dips http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riDip.html
Mave m. Belastning http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html

Du mangler et træk om fredagen. Lige nu har du to pres og ingen træk.

Heschen skrev:

andreas7074 skrev:Fredag

Front Squat http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
Incline bænkpres http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
Dips http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riDip.html
Mave m. Belastning http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html

Drop front squat og incline bænk, de to øvelser kan du altid tilføje i et andet program, når styrken og tekniken er blevet god i back squat og bænkpres.

Så det hedder:
Mandag:
Back squat
Bænkpres
BOR
Mave

Onsdag:
Dødløft
Militær pres
Dips
Mave

Fredag:
Back squat
Bænkpres
Pullups
Mave

Tranex skrev:Drop front squat og incline bænk, de to øvelser kan du altid tilføje i et andet program, når styrken og tekniken er blevet god i back squat og bænkpres.

Helt enig. En vigtig pointe der oftes glemmes.

Så dette program som det står her vil være et ok program at starte med?
Nogen der har erfaring med om man kan lave det om til et A og B prgram, altså så alle øvelser deles ud over A & B, syntes nemlig det virker nemmere at styre, også hvis man skulle misse en dag, men ved ikke om det dumt at gøre.

Så det hedder:
Mandag:
Back squat
Bænkpres
BOR
Mave

Onsdag:
Dødløft
Militær pres
Dips
Mave

Fredag:
Back squat
Bænkpres
Pullups
Mave

Heschen skrev:Så dette program som det står her vil være et ok program at starte med?
Nogen der har erfaring med om man kan lave det om til et A og B prgram, altså så alle øvelser deles ud over A & B, syntes nemlig det virker nemmere at styre, også hvis man skulle misse en dag, men ved ikke om det dumt at gøre.

Så det hedder:
Mandag:
Back squat
Bænkpres
BOR
Mave

Onsdag:
Dødløft
Militær pres
Dips
Mave

Fredag:
Back squat
Bænkpres
Pullups
Mave

Jeg synes det ser helt fint ud. Du kunne evt. køre B2B progression i Squat, bænk, dødløft og military, og 4x10 i resten.

peter n skrev:

Heschen skrev:Så dette program som det står her vil være et ok program at starte med?
Nogen der har erfaring med om man kan lave det om til et A og B prgram, altså så alle øvelser deles ud over A & B, syntes nemlig det virker nemmere at styre, også hvis man skulle misse en dag, men ved ikke om det dumt at gøre.

Så det hedder:
Mandag:
Back squat
Bænkpres
BOR
Mave

Onsdag:
Dødløft
Militær pres
Dips
Mave

Fredag:
Back squat
Bænkpres
Pullups
Mave

Jeg synes det ser helt fint ud. Du kunne evt. køre B2B progression i Squat, bænk, dødløft og military, og 4x10 i resten.

Kan jeg få dig til at uddybe det nærmere? De 4x10 i resten fattede jeg godt, mere det med B2B :-)
Er det ikke der hvor man starter på 4x6 på f.eks 50kg og når man så kan tage 4x8 så smider man 2,5 kg mere på og starter med 4x6 igen indtil man kan klare 4x8 osv.
Hvis dette var korrekt, er der så nogen fordel i det frem for en alm. 5x5 hvor man bare smider 2,5kg på når man kan klare 5x5

Heschen skrev:

peter n skrev:

Heschen skrev:Så dette program som det står her vil være et ok program at starte med?
Nogen der har erfaring med om man kan lave det om til et A og B prgram, altså så alle øvelser deles ud over A & B, syntes nemlig det virker nemmere at styre, også hvis man skulle misse en dag, men ved ikke om det dumt at gøre.

Så det hedder:
Mandag:
Back squat
Bænkpres
BOR
Mave

Onsdag:
Dødløft
Militær pres
Dips
Mave

Fredag:
Back squat
Bænkpres
Pullups
Mave

Jeg synes det ser helt fint ud. Du kunne evt. køre B2B progression i Squat, bænk, dødløft og military, og 4x10 i resten.

Kan jeg få dig til at uddybe det nærmere? De 4x10 i resten fattede jeg godt, mere det med B2B :-)
Er det ikke der hvor man starter på 4x6 på f.eks 50kg og når man så kan tage 4x8 så smider man 2,5 kg mere på og starter med 4x6 igen indtil man kan klare 4x8 osv.
Hvis dette var korrekt, er der så nogen fordel i det frem for en alm. 5x5 hvor man bare smider 2,5kg på når man kan klare 5x5

Der er den fordel, at der er en hvis autoregulation og variation i rep-range. 5x5 er også en udmærket mulighed, men 2,5kg pr. træningspas er nu en noget stejl progression, medmindre man er helt ny eller igang med en form for genoptræning.

peter n skrev:

Heschen skrev:

peter n skrev:

Heschen skrev:Kan jeg få dig til at uddybe det nærmere? De 4x10 i resten fattede jeg godt, mere det med B2B :-)
Er det ikke der hvor man starter på 4x6 på f.eks 50kg og når man så kan tage 4x8 så smider man 2,5 kg mere på og starter med 4x6 igen indtil man kan klare 4x8 osv.
Hvis dette var korrekt, er der så nogen fordel i det frem for en alm. 5x5 hvor man bare smider 2,5kg på når man kan klare 5x5

Der er den fordel, at der er en hvis autoregulation og variation i rep-range. 5x5 er også en udmærket mulighed, men 2,5kg pr. træningspas er nu en noget stejl progression, medmindre man er helt ny eller igang med en form for genoptræning.

Ja det kan jeg godt se hvad du mener.
4x6 med 50kg og når man så kommer på 4x8 med 50kg, så smider man bare 2,5kg mere på og starter på 4x6 igen, dette må da også være godt for motivation, og der er vel også mindre risiko for at man lige pluslig hænger fast og ikke kan få flere kg på.

I et 5x5 program er det vel ikke en regl at man SKAL smide 2,5kg på hver træning? man kan vel bare køre det som ovennævnt.
Har 50kg på og så laver man måske 5-5-4-3-3 og når man så kan lave alle 5x5 med 50kg, så smider man 2,5 mere på.

Sætter pris på at du gider svare på alle mine spørgsmål, men man får jo intet at vide hvis man ikke spørger eller læser det :-)

Heschen skrev:I et 5x5 program er det vel ikke en regl at man SKAL smide 2,5kg på hver træning? man kan vel bare køre det som ovennævnt.
Har 50kg på og så laver man måske 5-5-4-3-3 og når man så kan lave alle 5x5 med 50kg, så smider man 2,5 mere på.

Det kunne man sådan set godt, men når man arbejder med så tunge vægte at man kun kan få de fem reps i det første, eller de to første sæt, og samtidig træner med høj frekvensm er det nemt at løbe mod muren. Med en rep-range imellem 6 og 8 reps er det lidt sværere at stagnere. Så kunne man evt. køre det 5x5 eksempel du nævner, et par uger ad gangen engang imellem, for at arbejde med lidt tungere vægte, og derefter deloade og vende tilbage til 6-8.

Med alt den hjælp jeg har fået herinde fra en del af jer og den viden jeg selv har læst mig til har jeg sammensat dette program.
Reps er jeg stadig lige usikker på da der er lige så mange forskellige meninger om det, som der er mennesker på jorden

Her skulle jeg gerne komme igennem hele kroppen hver træning med store dejlige basis øvelser, have en god balance imellem både trække og skubbe øvelser hver gang. Dips kommer nok med efter et par måneder når jeg får opbygget lidt styrke

Squats (Mandag & Fredag): 5x5
Deadlift (Onsdag): 5x5
Benchpress: 4x6/8
Bent-over Barbell Row: 4x6/8
skulderpres: 4x6/8
Front Cable Pull: 4x6/8
Mave: 4x6/8

4x6/8 var vist PeterN der anbefalde, altså gentagelser er sat til 6-8 reps, og meningen er så at man vælger en vægt hvor man lige kan tage 6 reps. Når man er steget så meget i styrke, at man kan udføre alle 4 sæt x 8 reps, så øger man vægten, så man igen ryger ned på 4 sæt x 6 reps, og prøver så igen at nå op på 4 sæt x 8 reps. (er snuppet fra Back 2 Basic)

Ved ikke om der er regler for om man blander presse og trække øvelser, eller om man helst skal tage alle presse øvelser efter hinanden først, men det er vel småting man altid kan rette.

Håber dette ser ok ud og vil gerne sige 1000 tak for hjælpen herinde :-)