Jeg har besluttet at jeg vil tage min træning til "næste" lvl.. Jeg vil gerne begynde at logge min træning. og holde styr på volume loading/deloading.. Da det dog er første gang, vil jeg gerne have lidt hjælp..

Bænkpress, skal jeg øge volumen kun i flere sæt? eller kun i flere kg? eller hvordan griber man fremgangen an? så man bliver stærkere og større

eks. min dag 1

Bryst og biceps?

et eksempel i en fremgang?
uge .1 på 3split
dag1 - 10x100kg 10x100kg 10x100kg volume = 3000
dag4 - 10x100kg 10x100kg 10x100kg 10x100kg? volume = 4000

uge .2?
dag1 - 10x102kg 10x102kg 10x102kg volume = 3060
dag4 - 10x102kg 10x102kg 10x102kg 10x102kg? volume = 4080

uge 2.?
dag1 - 10x100kg 10x100kg 10x100kg 10x100kg 10x100kg volume = 5000
dag4 - 10x100kg 10x100kg 10x100kg 10x100kg 10x100kg 10x100kg volume = 6000

håber ikke, at jeg skriver for meget i koder, og at det er til at forstå.. ( kosten er der styr på )

Du kan sagtens køre begge dele.

Lad os sige du har 3 uger hvor du øger og så en deload uge.

Uge 1:
5 x 5 x 100 kg

Uge 2:
6 x 5 x 102.5 kg (øgning af intensitet og volumen)

Uge 3
7 x 5 x 105 kg

Uge 4 (deload)
3 x 5 x 80-90 kg

Alternativt kan du lave en 5RM hver gang og så øge antal backoff hver gang (5-6-7).

Prøv dig frem en 4 ugers blok. Går det godt kan du øge antal set - 5-7-9 backoff set f.eks.

dwellengers skrev:Du kan sagtens køre begge dele.

Lad os sige du har 3 uger hvor du øger og så en deload uge.

Uge 1:
5 x 5 x 100 kg

Uge 2:
6 x 5 x 102.5 kg (øgning af intensitet og volumen)

Uge 3
7 x 5 x 105 kg

Uge 4 (deload)
3 x 5 x 80-90 kg

Alternativt kan du lave en 5RM hver gang og så øge antal backoff hver gang (5-6-7).

Prøv dig frem en 4 ugers blok. Går det godt kan du øge antal set - 5-7-9 backoff set f.eks.

giver meget god mening.. At øge intensitet samt volume samtidig, virker dog ret hårdt.. nu har jeg skæve arbejds tider, hvilket gør det ekstra hårdt.. men helt sikkert en brugeligt svar!

Er det muligt at øge int og vol samtidig, i alle 3-4 øvelser ? tænker overheadpress, bænk, død og squat? eller er det for meget?

desuden kom jeg lige i tanke om... hvor finder man en styrke løfter, som kan lære eller give fifs, til teknik "optimering" ?

Zamoth skrev:

dwellengers skrev:Du kan sagtens køre begge dele.

Lad os sige du har 3 uger hvor du øger og så en deload uge.

Uge 1:
5 x 5 x 100 kg

Uge 2:
6 x 5 x 102.5 kg (øgning af intensitet og volumen)

Uge 3
7 x 5 x 105 kg

Uge 4 (deload)
3 x 5 x 80-90 kg

Alternativt kan du lave en 5RM hver gang og så øge antal backoff hver gang (5-6-7).

Prøv dig frem en 4 ugers blok. Går det godt kan du øge antal set - 5-7-9 backoff set f.eks.

giver meget god mening.. At øge intensitet samt volume samtidig, virker dog ret hårdt.. nu har jeg skæve arbejds tider, hvilket gør det ekstra hårdt.. men helt sikkert en brugeligt svar!

Er det muligt at øge int og vol samtidig, i alle 3-4 øvelser ? tænker overheadpress, bænk, død og squat? eller er det for meget?

Du kan køre det langsommere. Øge volumen over 4 uger og så smide kg på til de næste 4 uger.

Jeg ville fokusere på det i primære øvelser - Squat, Bænkpres, Chins, Dips, DL's. Mindre øvelser (assesory stuff - curls, triceps, mave) betyder mindre.

Zamoth skrev:desuden kom jeg lige i tanke om... hvor finder man en styrke løfter, som kan lære eller give fifs, til teknik "optimering" ?

Der er nok at tage af. Anbefalingen afhænger af din nuværende lokation samt villighed til at rejse, for at få vejledningen.

For overhovedet at kunne bruge tracking af volume til noget, så skal man for det første holde sig til et overkommeligt antal øvelser som man realistisk kan følge på en gang.

Så starter man med så lidt vægt og arbejde, at det kun lige stimulere ens vækst. Og så øger man efter følgende format:
opmærksom på at en konstant, lille vægtøgning, og basic downtime kvalitet; er underforstået

Intermediate: Øger lidt hver træning, og opleve sin første stagnering i form af skade. Skipper en træning her og der.
Advance: Bliver lidt klogere, og optimere øvelsesvalg for jævnere slitage. Øger en lille smule ugentlig. Eksperimenter med frekvens og intensiteter. Opleve nr. 2 stagnering i form af skade, typisk pga stress fra et almindeligt liv. Skipper max 2 træninger månedligt.
Elite: Bliver endnu klogere, skræddersyr teknik og øvelser til egen krops styrker, og går langt for at optimere aktiv recovery. Øger typisk en lille smule månedligt. Opleve nr. 3 stagnering i form af det at have bare lidt ustruktureret liv udenfor træning. Skipper træning i sjælden tilfælde.
Autist: Øger en lille smule på kvartals basis. Har totalt optimeret alt fra stort til beskedent. Det er meget sandsynligt du ikke har et arbejde længere, fordi det holder dig tilbage. Mindre end 0,01% er her, for ingen kan realistisk holde det ud.

Hvor ligger du realistisk set, og hvor vil du hen? Det kommer til at definere, hvad der skal til.

Den gode nyhed er, at træningsoptimering forgår på en stærkt stigende klokkekurve. Mindre er bedre i manges tilfælde.

Pind skrev:

Zamoth skrev:desuden kom jeg lige i tanke om... hvor finder man en styrke løfter, som kan lære eller give fifs, til teknik "optimering" ?

Der er nok at tage af. Anbefalingen afhænger af din nuværende lokation samt villighed til at rejse, for at få vejledningen.

Min nuværende lokation er i hjertet af sønderjylland - Kolding/haderslev.. Nogen der kender nogen eller kan anbefale nogen i omegn? elles må man tage en dag til de større byer OBBC, odense? etc

Maxer har nogle gange nogle kurser/camps hvor du lod betaling kan komme med.
Der er primært de store øvelser som squat, Bænkpress, dødløft de fokuser på. De har både et niv1 og niv2. Kig på deres hjemmeside under shop.