Hej!

Hvad synes I om min kostplan? Jeg har kørt den i en måneds tid med fine resultater (jeg har taget ét kg på). Jeg bruger app'en Lifesum til at tracke mine måltider, således jeg altid rammer de 3000 kalorier dagligt på træningsdage samt 200-300 færre på fridage. Jeg styrketræner 4-5 gange om ugen.

Jeg er 30 år gammel, 175 cm høj og vejer pt. 67-68 kg. Mit mål er at tage (mindst) 1 kg på om måneden. Jeg har sat min målsætning lav, for jeg har tidligere haft setbacks, motivationsproblemer og bliver generelt hurtigt mæt!

Min frokost og aftensmad varierer meget, men ellers ser min dag normalt således ud:

For det hænger super sammen, vil jeg sige du får for meget protein, og for lidt kulhydrater og fedt..

- Her er hvordan jeg ville lave min kostplan for bulk hvis jeg var dig

1g protein = 4kcal - 1g kulhydrat = 4kcal - 1g Fedt = 7 kcal

Ville sige 68 x 2,2 = ca. 150gram protein ( 68kg kropsvægt x ca indtag protein)
og så fedt 68 x 1,5 = 102 gram fedt ( 68kg kropsvægt x ca indtag fedt)

Find hvor mange kcal du får igennem det protein/fedt vi lige har fundet frem til

- 150(p) x 4 = 600kcal
- 102(f) x 7 = 714kcal
Lagt sammen = 1314 kcal

kcal indtag - brugt indtag = 1671 kcal mangler
2985 - 1314 = 1671 - 1671 / 4 = 418g kulhydrater

- Er det forståeligt?

1 gram fedt = 9 kalorier
1 gram alkohol = 7 kalorier

Derudover: Dit proteinindtag er i den høje ende, men hvis du nyder at spise som ovenstående, er der ikke noget galt i det. Du bør dog spise +600 gram grøntsager om dagen.

Zamoth: Tak for udregningen. Den er forståelig.

Garik: Tak for info.

Jeg kan svare jer begge, at jeg nok tænkte, jeg mangler nogle kulhydrater og ikke mindst grøntsager. Nu studser jeg bare over, hvordan jeg skal indflette grøntsager i min dagligdag. Jeg kan nok godt få lidt grøntsager indenbords, men det er meget begrænset, med mindre jeg fjerner noget fra kostplanen. Jeg kæmper vitterligt en daglig kamp for at nå kalorierne, og jeg har allerede optimeret min kostplan således jeg lige kan nå dem. Hvis jeg - som nævnt - skal til at spise 600 gram grøntsager, så ved jeg ikke, hvordan det skal lade sig gøre. Er det alfa og omega, at jeg spiser en masse grøntsager?

Og ja, kostplanen fungerer fint indtil videre. Jeg har som sagt taget på, og jeg kan mærke, at mine muskler er vokset over hele kroppen

Edit: Jeg vil prøve at lave en aftenssalat-snack med diverse grøntsager. Er majs en grøntsag? Det indeholder såvidt jeg ved en del kulhydrater.

Blend grønsagerne og drik dem i stedet.