Hej allesammen!

Jeg er for alvor begyndt at træne igen, og nyder det mere end nogensinde før. Aldrig har min tilgang før været så målrettet som nu. Problemet er bare, at man efter at have søgt en masse viden på nettet om hvordan man skal tilpasse sin træning, bliver man knap så målrettet og en del mere forvirret. Mit mål er at bygge muskelmasse

Der har så affødt to spørgsmål.

1. Jeg begyndte igen for 3 uger siden, og har kørt et program inspireret af Dorian Yates om utrolig høj intensitet. Dvs. hovedsageligt tager jeg 3 sæt hvor 2 er opvarmingssæt og det sidste er arbejdssættet (6-8 rep). Hvis muskelgruppen allerede er godt opvarmet tager jeg evt. kun et enkelt opvarmingssæt efter Dorian Yates filosofi.
Det kræver altså at jeg skal bruge virkelig tung vægt ved arbejdssættet, hvilket skulle være det mest effektive ved at opbygge muskelmasse. MEN! - så læser man også en masse om, at man skal køre 5 sæt med 5-8 rep for hver øvelse, til at bygge mest mulig muskelmasse på den mest effektive måde. Hvordan skal jeg køre mine sæt/reps, for at jeg kan bygge muskelmasse på den mest effektive og progressive måde?

2. Mit næste spørgsmål er så hvordan jeg skal køre mit program. De sidste 3 uger har jeg kørt et 4-split program. Dog er jeg i tvivl om at træne hver muskelgruppe en enkelt gang om ugen ikke er for lidt? Jeg ved godt at man træner samme muskelgruppe igen sekundært senere på ugen, men kan man ikke optimere programmet ved 2-split? Især ift. at en muskel kun restituere op til 48-72 timer efter. Se eksempel herunder:
Dag 1: Bryst, Triceps, Skulder.
Dag 2: Ben, Ryg, Biceps.
Dag 3: Hvile.
Dag 4: Bryst, Triceps, Skulder.
Dag 5: Ben, Ryg, Biceps.
Dag 6: Hvile.
Dag 7: Hvile.

Hvilket program skal jeg køre, en klassisk 4-split eller dette dette ovenfor for at bygge muskelmasse på den mest effektive måde?


Tak for hjælpen på forhånd!

Vh.
Jonas

1.
Mange worksets. Fokuser på basisøvelserne. Stop et par reps før failure. Failure-træning og forced reps er langt fra et must for at kunne bygge muskelmasse. Langt langt fra.

2.
som du selv er inde på, så er et 4-split ikke særligt effektivt for ikke-krudtere, da frekvensen på den enkelte muskel simpelthen er for lav. Dit 2-split er helt klart bedre. Du kan også sagtens køre det 6 dage on og så 1 off. Det afhænger dog selvfølgelig lidt af, hvor hårdt du træner

Enig med Ioxer.

Jeg ville gå i gang med et høj frekvens høj volume program med moderat intensitet og et stykke fra fail.

Et fullbody du kører igennem hver anden dag (man/ons/fre/søn/tirs/tors/lør) med fokus på basisøvelser og frie vægte og dagsform, 2-3 reps fra fail.

5x5
Squat
Bænkpres
dødløft (evt. stivbenet hvis smidigheden og ryggen er i orden)
Militær pres
BOR/Chins

3x10
Rear lateral raise
Calf raises
Leg curl

Kør dette i 2 md. og vurder din fremgang.