Hej! her den første september, vil jeg gerne til at køre 100% seriøs træning.
så jeg mangler et program jeg kan gå efter, og da jeg selv ikke har nogen erfaring inde for det, ville det være fedt hvis i kunne hjælpe

Jeg kan sætte 3 gange om ugen af til det.
- Mandag
- Onsdag
- Fredag eller lørdag ( kommer an på arbejdet )

jeg har selv tænkt følgende:
- Mandag: ben/mave
- Onsdag: Ryg/skuldre
- Fredag eller lørdag: Arme/bryst

ved ikke om det ville være rigtigt, at gøre det på den måde.
jeg kender heller ikke øvelserne for de forskellige grupper , så hvis en ville være flink at sammen sætte noget fornuftigt eller henvise til et fornuftigt program
Min plan er, at køre det samme program indtil jul. ( mindst )

Mine mål ved træningen er at stige i vægt ( få mere masse på ) , samt skabe en fin styrke

Mine stats:
-Alder: 16år.
-Højde: 182år.
-Arme: 31-33cm.
-Lår: 47-48cm.
-Leg: 33cm.
-Øvre Bryst: 92cm.
-Nedre Bryst: 86,5cm.

En anden ting..
jeg har prøvet med en instruktør, at lave dødløft.
skal siges den øvelse er jeg ikke glad for at lave, og ved at den er must at havde med i programmet
tænkte så om der var en alternativ øvelse indtil ryggen bliver stærkere.

Mvh. Negax

Et fullbody ville være godt.. Prøv at kig i newbies helpfile efter den der skabelon.

Jeg ville lave et FB således:

Quads
Bagkæde
A1; Horisontal pres.
A2; Horisontal træk.
B1; Vertikal pres.
B2; Vertikal træk.
Ekstra:
C1; Biceps.
C2; Triceps.
C3; Lægge.

I quads/bagkæde er når man føler man er klar, jeg ville gøre det til omkring 3min.
A: 90 sek pause.
B: 60 sek pause.
C: 30 sek pause eller mindre.

Som opfølgning til det Saunzor skriver kan du prøve at læse denne tråd:
viewforum.php?f=56

Der er også forslag til hvilke øvelser du kan tage med i et FB program (som er det mest optimale når du har 3 gange om ugen til rådighed)


En alternativ øvelse til du kan køre med en god dødløft teknik kan være Hyperextensions

negax skrev:Hej! her den første september, vil jeg gerne til at køre 100% seriøs træning.
så jeg mangler et program jeg kan gå efter, og da jeg selv ikke har nogen erfaring inde for det, ville det være fedt hvis i kunne hjælpe

Jeg kan sætte 3 gange om ugen af til det.
- Mandag
- Onsdag
- Fredag eller lørdag ( kommer an på arbejdet )

jeg har selv tænkt følgende:
- Mandag: ben/mave
- Onsdag: Ryg/skuldre
- Fredag eller lørdag: Arme/bryst

ved ikke om det ville være rigtigt, at gøre det på den måde.
jeg kender heller ikke øvelserne for de forskellige grupper , så hvis en ville være flink at sammen sætte noget fornuftigt eller henvise til et fornuftigt program
Min plan er, at køre det samme program indtil jul. ( mindst )

Mine mål ved træningen er at stige i vægt ( få mere masse på ) , samt skabe en fin styrke

Mine stats:
-Alder: 16år.
-Højde: 182år.
-Arme: 31-33cm.
-Lår: 47-48cm.
-Leg: 33cm.
-Øvre Bryst: 92cm.
-Nedre Bryst: 86,5cm.

En anden ting..
jeg har prøvet med en instruktør, at lave dødløft.
skal siges den øvelse er jeg ikke glad for at lave, og ved at den er must at havde med i programmet
tænkte så om der var en alternativ øvelse indtil ryggen bliver stærkere.

Mvh. Negax

hej jeg vil gerne være med din træning jeg starter også første sep.

Saunzor skrev:Et fullbody ville være godt.. Prøv at kig i newbies helpfile efter den der skabelon.

Jeg ville lave et FB således:

Quads
Bagkæde
A1; Horisontal pres.
A2; Horisontal træk.
B1; Vertikal pres.
B2; Vertikal træk.
Ekstra:
C1; Biceps.
C2; Triceps.
C3; Lægge.

I quads/bagkæde er når man føler man er klar, jeg ville gøre det til omkring 3min.
A: 90 sek pause.
B: 60 sek pause.
C: 30 sek pause eller mindre.

Hvis jeg skal være ærlig forstår jeg ikke så meget af det.. har søgt lidt på det..

nu da jeg starter imorgen, ville det være rart hvis der var en, der lige kunne skære det ud i pap for mig..
Altså hjælpe med at sætte bestemte øvelser ind, hvor mange gange jeg skal lave de forskellige osv. og det er ikke fordi jeg er ville være krævende, men det ville da være bedre jeg får hjælp af nogle som har forstand på det, end de lokale som bare giver mig 3x10 program..

Det jeg har fundet ud af indtil videre. ( ved at læste i alle de tons vis af artikler jeg har fundet her, og på andre sider.): Du kan ikke træne uden kosten er i orden. Du skal havde ca. 2gram protein pr. krops kg. Du skal være i kalorie overskud for at kunne vokse. Du skal havde de 3 store med, i dit program ( Bænk, Squat, Dødløft.)

en venligsindet en, der vil anbefale/lave et program med 3 dage om ugen til rådighed?

Saunzor skrev:Quads - Squat
Bagkæde - Dødløft
A1; Horisontal pres - Bænkpres
A2; Horisontal træk - BB Rows
B1; Vertikal pres - Militær pres
B2; Vertikal træk - Pullups

Øvelserne ovenfor er eksempler.

Det der A og B, betyder at du laver 2 øvelser med 60 eller 90 sek mellemrum. Du kan også sagtens lave dem for sig selv, men jeg syntes at det kommer til at tage 10 år at gennemføre et træningspas, hvis der skal være 3 min pause imellem alt.

Mht. sæt/reps, så kan du gøre det simpelt, jeg plejer at køre med at ramme cirkus 30 reps ialt i en given øvelse, f.eks. 3x10 eller 5x5 osv., kommer selvfølgelig an på så meget.

Et fullbody med øvelser, sæt/reps osv. kunne se således ud:

A pas:
Backsquat
Rumænsk dødløft
A1; DB incline pres
A2; Yates rows
B1; Militær pres
B2; Pullups

B pas:
Dødløft
Frontsquat
A1; Bænkpres
A2; DB rows(evt. elbows out)
B1; DB siddende skulderpres
B2; Chinups

3x5+2x8-10 i øvelserne.
A: 90 sek pause.
B: 60 sek pause.
Pres dig selv, spis godt og sov som en bjørn i vinterhi.

Okay, tak for gode råd, og jeg værd sætter den hjælp jeg for af jer

Men jeg er stadig væk, ikke helt med. ( ja, er måske ikke så kvik, som jeg troede )

Men har brug for det bliver sat op sådan her(random ex.):

Mandag:
Squat 4x8
Bænk 4x8
chin ups 3x5

Onsdag:
øvelse 3x10

Fredag:
same here.


jeg tænker selv øvelser som: Squat, bænk, chin ups, hyperextension(erstatning for dødløft), curls og dips. (det er dem jeg kender )

Jeg ville gerne holde det simpelt og ramme hele kroppen.
Jeg ville bare køre surt i det, hvis det bliver for avanceret.
Så ikke for mange forskellige øvelser, og for kompliceret, men stadig så jeg kan opnå "gode resultater".

Mvh. mig

A og B pas alternerer mellem hinanden.

Uge 1
Mandag A
Onsdag B
Fredag A
Uge 2
Mandag B
Onsdag A
Fredag B

osv osv.

3 sæt x 5 reps og 2 sæt x 8-10 reps til alle øvelserne.

Saunzor skrev:A og B pas alternerer mellem hinanden.

Uge 1
Mandag A
Onsdag B
Fredag A
Uge 2
Mandag B
Onsdag A
Fredag B

osv osv.

3 sæt x 5 reps og 2 sæt x 8-10 reps til alle øvelserne.

A pas:
Backsquat
Rumænsk dødløft
A1; DB incline pres
A2; Yates rows
B1; Militær pres
B2; Pullups

B pas:
Dødløft
Frontsquat
A1; Bænkpres
A2; DB rows(evt. elbows out)
B1; DB siddende skulderpres
B2; Chinups

Okay nu kan jeg godt se hvordan det skal fungere , det eneste jeg ikke forstår, er:
1. Hvad med De der Ekstra:
C1; Biceps.
C2; Triceps.
C3; Lægge. ? Kunne jeg få hjælp til dem, også?

2.Kan jeg skifte dødløft ud i B pas, med hyperextension?

3.jeg er heller ikke meget for at lægge ud, med frontsquat, da jeg ingen gang har teknikken, til Backsquat.. så ville det ikke være lettere til at starte med, at køre Backsquat, i både PAS A & B?

4.Og alle A og B øvelserne, skulle jeg bare køre 3x5 + 2x8-10? ( Jeg tror.. at chin up, og pull up bliver hårde.. Hvor mange gange, skal jeg så køre C øvelserne?

5. kan jeg så bare selv smække noget mave ind i, når jeg har lyst?

Og mange tak, fordi du gider at hjælpe mig, Saunzor.. især dit sidste indlæg, det var der jeg fattet det

negax skrev:1. Hvad med De der Ekstra:
C1; Biceps - curls
C2; Triceps - forskellige extensions osv.
C3; Lægge. ? - calf raises
Kunne jeg få hjælp til dem, også?

Tjek på exrx.net for øvelsesbeskrivelser.

negax skrev:2.Kan jeg skifte dødløft ud i B pas, med hyperextension?

Ja det kan du godt, men så hellere finde en kompetent person der kan lære dig hvordan man laver dødløft.

negax skrev:4.Og alle A og B øvelserne, skulle jeg bare køre 3x5 + 2x8-10? ( Jeg tror.. at chin up, og pull up bliver hårde.. Hvor mange gange, skal jeg så køre C øvelserne?

Hvis det er for hårdt i kropsvægt øvelserne, så gør dem evt. i pulldown kablet, hvor pullups er med proneret greb og chinups er med supineret.

negax skrev:5. kan jeg så bare selv smække noget mave ind i, når jeg har lyst?

Ja det kan du sagtens.

negax skrev:Og mange tak, fordi du gider at hjælpe mig, Saunzor.. især dit sidste indlæg, det var der jeg fattet det

Altid dejligt at hjælpe

Saunzor skrev:Altid dejligt at hjælpe

Ja, men glæder mig til at prøve øvelserne, af selvom jeg ikke kender så mange af dem

De sidste spørgsmål:
1.Overså du nr. 3? (ikke at jeg er sur over det )
2. Hvor skal jeg lægge C'erne ind hende? hvert pas eller?
3. hvor mange sæt/reps bør jeg køre med cúrls og calf raise?

Mvh.

negax skrev:3.jeg er heller ikke meget for at lægge ud, med frontsquat, da jeg ingen gang har teknikken, til Backsquat.. så ville det ikke være lettere til at starte med, at køre Backsquat, i både PAS A & B?

Ja det er helt fint.

negax skrev:2. Hvor skal jeg lægge C'erne ind hende? hvert pas eller?

Du kan godt lægge dem ind i hvert pas hvis du har tid og overskud.

negax skrev:3. hvor mange sæt/reps bør jeg køre med cúrls og calf raise?

3x10-12 er fint.

Flyttet