Da jeg simpelthen ikke hvad hvilket program jeg skal køre, har jeg valgt at sammensætte et meget simpelt program.

Squat

Deadlift

Benchpress

Bent-Over Barbell Rows

Dumbell Shoulderpress

Pull-ups (4xmax)

Skullcrhushers

Bicep Curls

Weighted Crunches

Progressionen, samt rep-range er som følgende; (på nær pull-ups, hvor der køres 4 sæt, af max gentagelser)

Antallet af gentagelser er sat til 6-8 reps, og meningen er så at man vælger en vægt hvor man lige kan tage 6 reps. Når man er steget så meget i styrke, at man kan udføre alle 4 sæt x 8 reps, så øger man vægten, så man igen ryger ned på 4 sæt x 6 reps, og prøver så igen at nå op på 4 sæt x 8 reps

- Større Muskler - Back to Basics

Vil jeg kunne gaine muskelmasse på dette? Og synes I om programmet?


Ps. såfremt I har bud på bedre programmer, vil jeg da være åben.

Hvis maden er i orden, søvnen det samme og du yder noget i dit gym, så kan du gaine på de simpleste programmer

Det ser fint ud.
Jeg ville foretrække at smide skull crushers ud for dips for at få en ekstra basisøvelse.

TheCzech skrev:Det ser fint ud.
Jeg ville foretrække at smide skull crushers ud for dips for at få en ekstra basisøvelse.

Det vil jeg gøre så, tak for svaret. Den kniber bare lidt med kropsvægten i dips, men jeg vil prøve mig frem.

Er det 1 x uge eller hvad er frekvensen ?

SQ DL og BOR hver gang man træner er muligvis ikke optimalt.

jhax skrev:Er det 1 x uge eller hvad er frekvensen ?

SQ DL og BOR hver gang man træner er muligvis ikke optimalt.

Jeg havde tænkt mig at køre det tre gange ugentligt.

Hvad ville du foreslå i stedet?

a34 skrev:Da jeg simpelthen ikke hvad hvilket program jeg skal køre, har jeg valgt at sammensætte et meget simpelt program.

Squat

Deadlift

Benchpress

Bent-Over Barbell Rows

Dumbell Shoulderpress

Pull-ups (4xmax)

Skullcrhushers

Bicep Curls

Weighted Crunches

Progressionen, samt rep-range er som følgende; (på nær pull-ups, hvor der køres 4 sæt, af max gentagelser)

Antallet af gentagelser er sat til 6-8 reps, og meningen er så at man vælger en vægt hvor man lige kan tage 6 reps. Når man er steget så meget i styrke, at man kan udføre alle 4 sæt x 8 reps, så øger man vægten, så man igen ryger ned på 4 sæt x 6 reps, og prøver så igen at nå op på 4 sæt x 8 reps

- Større Muskler - Back to Basics

Vil jeg kunne gaine muskelmasse på dette? Og synes I om programmet?


Ps. såfremt I har bud på bedre programmer, vil jeg da være åben.

Tror det bliver for meget at køre alle de øvelser på en dag. Hvad med at sætte det op sådan her?

Dag 1 & 3 (Bryst, skulder og triceps)
Benchpress
Dumbbell Shoulderpress
Dips
Evt. sætte en ekstra øvelse ind her

Dag 2 & 4 (Ben, ryg & biceps)
Squat
Dødløft
BOR
Pullups

fx. noget a la

man: SQ + DB rows

ons: DL + pullups

fre: F.Sq + Bent over rows

man: DL + pullups

ons: SQ + DB rows

fre:: DL + pullups

Det kunne være et eksempel. Hvor stærk man er - og dermed hvor tungt man løfter har også noget at sige mht. hvor varsom man bør være.

Men SQ + DL + B.O.R til hver eneste træning, det kommer til at trække lidt rigeligt veksler på CNS og lænden. I hvert fald hvis du træner med progression og går til stålet.

jhax skrev:fx. noget a la

man: SQ + DB rows

ons: DL + pullups

fre: F.Sq + Bent over rows

man: DL + pullups

ons: SQ + DB rows

fre:: DL + pullups

Det kunne være et eksempel. Hvor stærk man er - og dermed hvor tungt man løfter har også noget at sige mht. hvor varsom man bør være.

Men SQ + DL + B.O.R til hver eneste træning, det kommer til at trække lidt rigeligt veksler på CNS og lænden. I hvert fald hvis du træner med progression og går til stålet.

Har jeg forstået det korrekt?

Pas A.

Squat

Benchpress

Dumbell Rows

Dumbell Shoulderpress

Skullcrhushers

Bicep Curls

Weighted Crunches


Pas B.

Deadlift

Benchpress

Dumbell Shoulderpress

Pull-ups (4xmax)

Skullcrhushers

Bicep Curls

Weighted Crunches


Pas C.

Fr. Squat

Benchpress

Bent-Over Barbell Rows

Dumbell Shoulderpress

Skullcrhushers

Bicep Curls

Weighted Crunches


Bliver frekvensen for ryggen, så ikke for lav?

Og så et lille spørgsmål, hvad er det der sker, når CNS bliver overbelastet, har det en negativ effekt, på ens gains?

Uden at kende til dit niveau osv. er det jo svært at lave ordentlig rådgivning.

Men hvis du giver den gas og forsøger at blive stærkere fra gang til gang, så er frekvensen ikke for lav.

Prøv i.ø. lige at kigge på oplægget een gang til, for du har byttet rundt på det.

jhax skrev:Uden at kende til dit niveau osv. er det jo svært at lave ordentlig rådgivning.

Men hvis du giver den gas og forsøger at blive stærkere fra gang til gang, så er frekvensen ikke for lav.

Prøv i.ø. lige at kigge på oplægget een gang til, for du har byttet rundt på det.

Når ja. Det er blevet rettet.

Målet er hypertrofi.